目次
① ぎっくり腰とお風呂の関係｜まず知っておきたい基本知識
1-1 ぎっくり腰とはどんな状態？
ぎっくり腰は、一般的に「急性腰痛症」と呼ばれることがある症状です。朝起き上がろうとした瞬間や、重い物を持ち上げたとき、あるいは何気なく体をひねった際に突然強い痛みが出ることがあると言われています。
「魔女の一撃」と表現されることもありますが、実際には筋肉や靭帯、関節などに急激な負担がかかった結果として起こるケースが多いと考えられています。
患者さんからも、
「朝は普通だったのに急に動けなくなった」
「くしゃみをしただけで腰が痛くなった」
という声を聞くことがあります。
ただし、すべての腰痛が同じ原因とは限りません。そのため、強い痛みが続く場合や足のしびれを伴う場合は注意が必要と言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/090/
1-2 なぜお風呂に入るか迷う人が多いの？
ぎっくり腰になると、多くの人が「お風呂で温めたほうがいいのかな？」と悩みます。
というのも、肩こりや慢性的な腰痛では温めると楽になるケースがあるためです。そのイメージから、ぎっくり腰でも同じように考える人は少なくありません。
一方で、インターネットで調べると「温めてはいけない」「お風呂は避けたほうがいい」など、さまざまな情報が見つかります。
実際のところ、ぎっくり腰は発症したタイミングによって対応が変わると言われています。そのため、一概に「入浴したほうが良い」「絶対にダメ」と言い切れないのが難しいところです。
迷ったときは、まず現在の症状や発症からの経過時間を確認することが大切とされています。
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1-3 発症直後のお風呂が注意と言われる理由
ぎっくり腰の直後は、腰周辺で炎症が起きている可能性があると言われています。
炎症が強い時期に長時間お風呂へ入ると、血流が活発になることで痛みが増す場合があると考えられています。実際に「お風呂に入ったあとから痛みが強くなった」と感じる人もいるようです。
患者さんとの会話でも、
「温めれば楽になると思ったのに逆に痛くなった」
というケースは珍しくありません。
特に発症から24〜48時間程度は急性期にあたる可能性があるため、慎重な対応がすすめられると言われています。
もちろん症状には個人差がありますが、強い熱感やズキズキした痛みがある場合は無理に温めないほうがよいとされています。
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1-4 ぎっくり腰で温めるべきケースもある？
一方で、ぎっくり腰が少し落ち着いてきた回復期には、温めることが役立つ場合もあると言われています。
急性期を過ぎると筋肉が緊張し続けて腰の動きが悪くなっていることがあります。そのようなタイミングでは、ぬるめのお風呂に短時間入ることで体がリラックスしやすくなるケースもあるようです。
「お風呂に入ったら少し動きやすくなった」
「腰の張りが和らいだ気がする」
と感じる人もいます。
ただし、回復期へ移行する時期には個人差があります。まだ強い痛みが残っている段階で温めると負担になることもあるため、症状を見ながら判断することが大切です。
ぎっくり腰のお風呂は、温めるかどうかよりも「いつ温めるか」が重要と言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/090/
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② ぎっくり腰でお風呂に入れるのはいつから？
2-1 発症直後1〜2日は入浴を控える考え方が多い
ぎっくり腰になった直後は、「お風呂に入って温めたい」と思う人も多いのではないでしょうか。しかし発症から1〜2日程度は、入浴を控える考え方が一般的と言われています。
その理由は、腰周辺で炎症反応が起きている可能性があるためです。炎症が強い時期に体を温めると血流が増え、結果的に痛みが強くなるケースもあるとされています。
患者さんからも、
「お風呂のあとにズキズキしてきた」
「最初より動きづらくなった気がした」
という声が聞かれることがあります。
もちろん症状には個人差がありますが、少なくとも発症直後は無理に浴槽へ入らず、安静を優先したほうがよいと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/090/
2-2 入浴再開の目安は3日以降と言われる理由
発症後2〜3日ほど経過し、痛みが少し落ち着いてきた場合は入浴を検討できるケースがあると言われています。
急性期の炎症が落ち着いてくると、筋肉の緊張が目立つようになることがあります。そのタイミングでは、ぬるめのお湯で体を温めることでリラックスしやすくなる場合もあるようです。
とはいえ、「3日経ったから絶対に大丈夫」というわけではありません。
歩けるようになったか、寝返りができるか、立ち上がり時の痛みはどうかなど、自分の体の状態を確認することが大切です。
痛みがまだ強い場合は焦らず様子を見ることがすすめられています。
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2-3 お風呂に入っていいか判断するチェックポイント
入浴を再開するか迷ったときは、いくつかのポイントを確認してみましょう。
例えば、
「安静にしているときは痛みが落ち着いている」
「普通に歩ける」
「腰に強い熱感がない」
「立ったり座ったりがある程度できる」
このような状態であれば、短時間の入浴を試してみる選択肢もあると言われています。
逆に、少し動くだけで激痛が走る場合や熱感が続いている場合は注意が必要です。
無理をして悪化すると回復まで長引く可能性もあるため、慎重な判断が大切とされています。
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2-4 入浴後に痛みが増えたらどうする？
もしお風呂に入ったあとで痛みが強くなった場合は、一度温めるのを中止することがすすめられています。
「少し違和感があるかな」
程度であれば様子を見るケースもありますが、明らかにズキズキ感が増した場合は注意が必要です。
そのようなときは無理にストレッチをしたり、再び温めたりせず、腰へ負担をかけないよう過ごすことが大切です。
また、
「日に日に痛みが強くなる」
「足のしびれが出てきた」
「力が入りにくい」
といった症状がある場合は、医療機関へ相談することがすすめられています。
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③ ぎっくり腰中のお風呂・シャワーの正しい入り方
3-1 シャワーだけなら入ってもいい？
ぎっくり腰の急性期でも、衛生面が気になる人は多いでしょう。
そんなときは、浴槽へ浸かる代わりに短時間のシャワーを利用する方法があります。
シャワーであれば全身を長時間温め続けることが少なく、体への負担も比較的抑えやすいと言われています。
ただし注意したいのが姿勢です。
腰を大きく曲げたり、急に体をひねったりすると痛みが強くなる場合があります。
椅子を使うなどして無理のない姿勢で行うことが大切です。
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3-2 おすすめのお湯の温度
入浴を再開する場合は、熱いお湯よりもぬるめのお湯がすすめられることが多いです。
一般的には38〜40℃程度が目安と言われています。
42℃以上の熱いお湯は体への刺激が強く、血流変化も大きくなる可能性があります。
「早く良くしたいから熱めのお風呂に入ろう」
と思う人もいますが、かえって腰へ負担がかかるケースもあるようです。
リラックスできる程度の温度を意識することが大切とされています。
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3-3 入浴時間はどのくらいが良い？
回復期に入浴する場合でも、長風呂は避けたほうがよいと言われています。
目安としては5〜10分程度の短時間入浴がすすめられることが多いです。
長時間湯船に浸かると疲労が蓄積したり、浴槽から出る際に腰へ負担がかかったりすることがあります。
無理をせず、
「少し温まったかな」
と感じるくらいで切り上げるのがよいとされています。
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3-4 浴槽の出入りで注意したいこと
実はお風呂そのものよりも、浴槽の出入りで腰を痛めるケースがあります。
立ち上がる瞬間やまたぐ動作では腰へ負荷がかかりやすいためです。
特に急いで動くと痛みが出やすくなります。
浴槽から出るときは手すりや壁に手を添えながらゆっくり動くようにしましょう。
焦らず一つひとつの動作を行うことが、ぎっくり腰中のお風呂では大切と言われています。
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④ ぎっくり腰でやってはいけない入浴・温め方
4-1 熱いお風呂に長時間入る
「たくさん温めたほうが良さそう」と考える人もいますが、発症直後の長風呂は注意が必要と言われています。
熱いお湯へ長時間入ることで血流が急激に変化し、痛みが強くなるケースもあるようです。
特に急性期は慎重な対応がすすめられています。
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4-2 サウナや岩盤浴へ行く
サウナや岩盤浴は全身をしっかり温めるため、ぎっくり腰直後には向かないと言われています。
発汗による脱水や血圧変化も起こりやすく、体への負担が大きくなる場合があります。
痛みが落ち着くまでは控えるのが無難とされています。
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4-3 飲酒後に入浴する
飲酒後は判断力が低下しやすくなります。
その状態で浴槽へ入ると転倒のリスクが高まるだけでなく、腰への負担も増える可能性があります。
安全面を考えても避けたほうがよいと言われています。
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4-4 無理にストレッチしながら入浴する
お風呂で腰を伸ばしたりひねったりする人もいますが、痛みが強い時期にはおすすめされていません。
「気持ちいい」と感じても組織への負担になる場合があります。
急性期はまず安静を意識し、無理な動きは避けることが大切です。
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⑤ ぎっくり腰を早く改善するための過ごし方
5-1 発症直後は無理に動かない
ぎっくり腰になった直後は安静が基本と言われています。
無理に家事や仕事を続けると、症状が長引く可能性もあるようです。
まずは腰への負担を減らすことを意識しましょう。
5-2 楽な姿勢で休む
横向きで膝を軽く曲げた姿勢が楽な人もいます。
痛みが少ない姿勢は人それぞれ異なるため、自分に合った体勢を探すことが大切です。
5-3 冷やすべきタイミングを知る
熱感やズキズキする痛みがある場合は、冷却が検討されることがあります。
ただし冷やしすぎも負担になるため注意が必要と言われています。
5-4 病院を来院した方がよい症状
足のしびれや筋力低下、排尿・排便異常などがある場合は注意が必要です。
一般的なぎっくり腰以外の可能性もあるため、早めの相談がすすめられています。
5-5 再発予防のためにできること
・長時間同じ姿勢を避ける
・適度な運動習慣をつくる
・腰周囲の筋肉を維持する
・重い物を持つ際は体の使い方を意識する
こうした積み重ねが再発予防につながると言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/090/
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