目次
① 全身のむくみとは？まず知っておきたい基礎知識
1-1 全身がむくむとはどのような状態？
**「最近、顔も足もなんだかパンパン…」**と感じたことはありませんか。
このような状態は、一般的に「むくみ（浮腫）」と呼ばれ、皮膚の下に余分な水分がたまっている状態を指すと言われています。
むくみは足だけに起こるイメージがありますが、顔や手、腕など複数の部位に現れることも珍しくありません。また、朝は顔がむくみやすく、夕方になると足が重く感じるなど、時間帯によって症状が変化する方もいます。
「少し休めば気にならなくなるから大丈夫かな？」というケースもありますが、一時的な生活習慣が影響している場合もあれば、病気が関係している場合もあると言われています。そのため、むくみが長く続く場合や急に強く現れた場合は注意が必要です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
引用元：https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
1-2 全身がむくむ主な原因
では、なぜ全身がむくむのでしょうか。
原因は一つではなく、日常生活のさまざまな習慣が関係していると言われています。
例えば、長時間座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、足に水分がたまりやすくなることがあります。また、運動不足になると筋肉を動かす機会が減るため、血液やリンパ液の流れにも影響すると考えられています。
さらに、塩分の摂り過ぎや睡眠不足、疲労の蓄積などもむくみの一因になると言われています。女性ではホルモンバランスの変化によって、一時的にむくみを感じやすくなることもあるようです。
「原因がたくさんあってわからない…」と感じるかもしれませんが、生活習慣を振り返ることが改善への第一歩と言えるでしょう。
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1-3 全身がむくみやすい人の特徴
むくみは誰にでも起こる可能性がありますが、特に起こりやすい人の特徴もあると言われています。
例えば、デスクワークが中心の方や立ち仕事が多い方は、同じ姿勢が続きやすいため注意が必要です。また、運動する機会が少ない方や冷えを感じやすい方も、血液の巡りが低下しやすいと考えられています。
さらに、水分をほとんど飲まなかったり、反対に塩分の多い食事が続いたりすると、体内の水分バランスが崩れやすくなることもあります。
「自分は当てはまるかも」と感じた場合は、日頃の生活習慣を少しずつ見直していくことが大切と言われています。
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1-4 病気が隠れているケースもある
ほとんどのむくみは生活習慣が影響することもありますが、中には病気が関係しているケースもあると言われています。
例えば、心臓や腎臓、肝臓の病気、甲状腺機能低下症などでは全身にむくみが現れることがあります。また、服用している薬の影響でむくみが出る場合もあるようです。
「急に全身がむくんだ」「息苦しさがある」「体重が短期間で大きく増えた」といった症状がある場合は、自己判断だけで様子を見るのではなく、早めに医療機関へ相談することが大切と言われています。
普段との違いに気付いたら、そのまま我慢せず、原因を確認してもらうことが安心につながるでしょう。
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② 全身のむくみを解消するセルフケア
2-1 軽い運動やウォーキングを取り入れる
「むくみを何とかしたいけれど、何から始めればいいの？」という方は、まず軽い運動を取り入れてみましょう。
歩いたり体を動かしたりすると、ふくらはぎなどの筋肉が働き、血液やリンパ液の流れをサポートすると言われています。特別な運動をする必要はなく、10〜20分ほどのウォーキングでも続けることが大切です。
また、デスクワークや立ち仕事が続く方は、1時間に1回を目安に立ち上がって体を動かすだけでも、同じ姿勢による負担を減らしやすいと考えられています。
「忙しくて運動する時間がない…」という場合でも、階段を使ったり、一駅分歩いたりするだけで体を動かす機会は増やせます。無理なく続けられる方法を選ぶことがポイントと言われています。
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2-2 ストレッチで全身の血流を促す
運動が苦手な方は、ストレッチから始めるのもおすすめです。
首や肩、背中、股関節、ふくらはぎ、足首などをゆっくり伸ばすことで、筋肉の緊張が和らぎ、血液やリンパ液の流れをサポートすると言われています。
「痛いくらい伸ばしたほうが効くのでは？」と思う方もいますが、無理に強く伸ばす必要はありません。気持ちよく伸びる程度を目安に、呼吸を止めずに行うことが大切です。
朝起きたあとや入浴後は体が温まっているため、ストレッチを取り入れやすいタイミングと言われています。毎日数分でも続けることで、体を動かす習慣づくりにもつながるでしょう。
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2-3 入浴で体を温める
シャワーだけで済ませることが多い方は、湯船に浸かる習慣も意識してみましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで体が温まり、血流が促されやすくなると言われています。そのため、冷えを感じやすい方や一日の終わりに足が重く感じる方にも取り入れやすい方法です。
入浴時間は15〜20分程度を目安に、リラックスしながら過ごすとよいでしょう。汗をかいたあとは水分補給も忘れないことが大切です。
また、熱すぎるお湯は体への負担になる場合もあるため、心地よいと感じる温度で入浴することがすすめられています。
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2-4 マッサージはやさしく行う
セルフマッサージも、むくみ対策として取り入れられることがあります。
例えば、足先からふくらはぎ、太ももへ向かってやさしくさするように行うことで、リンパ液や血液の流れをサポートすると言われています。
ただし、「強く押したほうが効果が高い」というわけではありません。力を入れ過ぎると痛みや皮膚への負担につながることもあるため、心地よい強さを意識しましょう。
また、痛みや赤み、熱感がある部位を無理にマッサージすることは避けたほうがよい場合もあります。気になる症状が続くときは、自己判断だけで続けるのではなく、医療機関へ相談することも大切と言われています。
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③ 全身のむくみを予防する生活習慣
3-1 食生活を見直す
「セルフケアをしているのに、またむくんでしまう…」という場合は、毎日の食事を振り返ってみることも大切です。
塩分を摂り過ぎると体内に水分をため込みやすくなると言われています。そのため、濃い味付けの食事や加工食品ばかりに偏らないよう意識するとよいでしょう。
また、野菜や果物などを含めたバランスのよい食事を心がけることも大切です。極端な食事制限ではなく、無理なく続けられる食生活がポイントと言われています。
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3-2 水分補給を適切に行う
「むくむから水を飲まないほうがいい」と思われることがありますが、水分不足でも体の水分バランスが乱れやすくなると言われています。
そのため、一度にたくさん飲むのではなく、こまめな水分補給を心がけることが大切です。
また、アルコールや糖分の多い飲み物を飲み過ぎると、体内の水分バランスへ影響する場合もあるため注意が必要と言われています。
日中に少しずつ水分を補給する習慣を続けることが、むくみ対策にもつながるでしょう。
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3-3 睡眠と休養を十分に取る
睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、むくみを感じる方もいると言われています。
毎日決まった時間に寝ることや、十分な睡眠時間を確保することは、体を整えるためにも大切です。
また、疲労やストレスがたまると生活リズムも乱れやすくなります。忙しい日が続くときほど、休息する時間を意識してつくることが重要と考えられています。
「休むこともセルフケアの一つ」と考え、無理を続けないよう心がけましょう。
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3-4 むくみにくい姿勢を意識する
日頃の姿勢も、むくみに影響することがあると言われています。
例えば、足を組んだまま長時間座ったり、同じ姿勢を続けたりすると、血液やリンパ液の流れに影響することがあります。
デスクワーク中は背筋を軽く伸ばし、足裏を床につける姿勢を意識するとよいでしょう。また、1時間に1回程度は立ち上がって体を動かすこともおすすめされています。
毎日の小さな積み重ねが、むくみを予防する生活習慣につながると言われています。
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④ 全身のむくみが改善しないときは？
4-1 来院を検討したほうがよい症状
「むくみはよくあることだから、そのうち改善するだろう」と考える方もいるかもしれません。
しかし、全身のむくみが急に強く現れたり、長期間続いたりする場合は、生活習慣以外の原因が隠れている可能性もあると言われています。
例えば、息苦しさや胸の違和感がある、急激に体重が増えた、片側だけ極端に腫れている、発熱や強い痛みを伴うといった症状がある場合は注意が必要です。
「いつもと様子が違うな」と感じたときは、自己判断だけで様子を見るのではなく、早めに医療機関へ相談することが大切と言われています。
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4-2 医療機関ではどのような検査をする？
医療機関では、むくみの原因を調べるために、まず症状や生活習慣について詳しく確認すると言われています。
その後、体の状態を確認しながら、必要に応じて血液検査や尿検査を行うことがあります。また、心臓や腎臓、肝臓などの状態を詳しく調べるため、超音波検査や画像検査が選択される場合もあります。
検査内容はすべての方が同じではなく、症状や経過によって異なります。
原因を確認したうえで適切な対応を考えることが大切と言われているため、不安がある場合は早めに相談すると安心です。
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4-3 病気が原因なら原因への対応が大切
むくみは、マッサージやストレッチだけで改善しない場合もあります。
その理由は、原因が生活習慣ではなく病気にあるケースもあるためです。例えば、心臓や腎臓、肝臓の病気や内分泌の病気などでは、原因に応じた対応が必要になると言われています。
そのため、セルフケアを続けても改善しない場合や、以前より症状が強くなっている場合は、自己判断だけで対処を続けないことが大切です。
原因を確認し、自分の状態に合った方法を選ぶことが、安心につながると言われています。
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⑤ 全身のむくみに関するよくある質問（FAQ）
5-1 むくみは一晩寝れば改善する？
一時的なむくみであれば、睡眠をとることで改善することがあると言われています。
特に、長時間立ちっぱなしや座りっぱなしだった日には、横になって休むことで足のむくみが軽くなる方もいます。
ただし、毎日繰り返したり、朝起きても全身のむくみが続いたりする場合は、生活習慣や病気が関係している可能性もあるため注意が必要です。
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5-2 水を飲むとむくみやすくなる？
「水分を控えればむくみも減るのでは？」と思う方は少なくありません。
しかし、水分不足になると体内の水分バランスが乱れやすくなり、かえってむくみにつながる場合もあると言われています。
そのため、水分を極端に控えるのではなく、こまめに適量を補給することが大切です。汗をかきやすい季節は、特に水分補給を意識するとよいでしょう。
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5-3 マッサージだけで全身のむくみは改善する？
マッサージによって、一時的に足が軽く感じたり、すっきりしたりする方もいると言われています。
ただし、マッサージだけで根本的な原因へ対応できるとは限りません。
むくみ対策では、運動やストレッチ、食生活、睡眠などを組み合わせて生活習慣全体を見直すことが大切と考えられています。
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5-4 全身のむくみは整体で相談できる？
整体では、姿勢や筋肉の緊張、体の使い方などについて相談できる場合があります。
一方で、心臓や腎臓などの病気が原因となるむくみについては、医療機関で原因を確認することが大切と言われています。
急な全身のむくみや息苦しさ、強い痛みなどを伴う場合は、まず医療機関へ相談し、原因を確認したうえで適切な対応を選ぶことが安心につながるでしょう。
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国家資格：柔道整復師、鍼灸師
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