目次
① 体を柔らかくする方法｜まず知っておきたい基本知識
体を柔らかくしたいと思っていても、「大人になってからでは遅いのでは？」と感じている方は少なくありません。実際には、年齢に関係なく柔軟性の向上は期待できると言われています。ただし、無理なストレッチを短期間行うのではなく、正しい方法を継続することが大切です。
「昔は前屈で床に手がついたのに、今は全然届かない……」
そんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。体の硬さは加齢だけでなく、普段の生活習慣とも深く関係していると考えられています。まずは体が硬くなる理由や、柔軟性を高めるメリットについて見ていきましょう。
1-1 大人になってからでも体は柔らかくなる？
「大人になったら体は柔らかくならない」と思われがちですが、実際には継続的なストレッチによって柔軟性の向上が期待できると言われています。
体が硬くなる主な原因は年齢だけではありません。運動不足や長時間のデスクワーク、同じ姿勢の継続などによって筋肉や関節の動きが低下することも大きな要因とされています。
患者さんからも、
「40代だけど今からでも間に合いますか？」
という質問をいただくことがあります。しかし、無理のない範囲で継続すれば、少しずつ変化を感じる方もいるようです。焦らず続けることがポイントと言われています。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/体を柔らかくする方法-大人向け｜硬くなる原因と/
1-2 体が硬いと起こりやすい悩み
体が硬くなると、日常生活の中でさまざまな不調につながる可能性があると言われています。
例えば肩や首まわりの筋肉が緊張しやすくなり、肩こりや腰の違和感を感じる方もいます。また、関節の動きが制限されることで疲れやすさにつながるケースもあるようです。
さらに、柔軟性が低下すると姿勢が崩れやすくなる傾向があります。猫背や巻き肩などが続くことで、体の一部へ負担が集中することも考えられています。
スポーツをしている方の場合は、可動域の低下によってケガのリスクが高まる可能性も指摘されています。
1-3 柔らかい体のメリット
柔軟性が高まることで期待されるメリットは少なくありません。
まず挙げられるのが関節の可動域向上です。体がスムーズに動きやすくなり、日常生活の動作が楽になることが期待されています。
また、姿勢改善のサポートにつながる場合もあります。肩や股関節まわりの柔軟性が向上することで、正しい姿勢を維持しやすくなると言われています。
さらに運動時のパフォーマンス向上を目指す方にとっても柔軟性は重要です。体を大きく使いやすくなるため、スポーツやトレーニングにも良い影響が期待されます。
1-4 体が硬いか簡単セルフチェック
自分の柔軟性を知るために、簡単なセルフチェックを試してみましょう。
まずは前屈です。膝を伸ばしたまま前に倒れ、指先がどこまで届くか確認します。
次に開脚チェックです。無理のない範囲で脚を開き、上体を前へ倒してみましょう。
肩まわりの柔軟性を見る場合は、片手を上から、もう片方を下から背中へ回して手が届くかを確認します。
「思ったより硬かった……」
と感じる方もいるかもしれません。しかし現在の状態を把握することが、柔軟性向上への第一歩です。大切なのは他人と比べることではなく、少しずつ変化を積み重ねていくことだと言われています。
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② 大人の体が硬くなる主な原因
「昔はもっと柔らかかったのに、いつの間にか前屈ができなくなった」
このような声は珍しくありません。体の柔軟性は年齢とともに変化しますが、実は加齢だけが原因ではないと言われています。普段の生活習慣や運動量、仕事中の姿勢なども深く関係していると考えられています。
まずは体が硬くなる原因を知ることが、柔軟性改善への第一歩です。
2-1 運動不足による筋肉の柔軟性低下
体を動かす機会が減ると、筋肉や関節の動きも少なくなります。
筋肉は使わない状態が続くと徐々に柔軟性が低下すると言われています。特にデスクワーク中心の生活を送っている方は、股関節や太もも裏の筋肉が硬くなりやすい傾向があるようです。
「仕事以外ではほとんど歩かない」
そんな生活が続くと筋肉が縮んだ状態になり、体全体の可動域にも影響すると考えられています。
引用元：https://stretchpole-blog.com/body-flexibility-28548
2-2 長時間の同じ姿勢
現代人の体が硬くなる大きな要因の一つとして、長時間同じ姿勢を続けることが挙げられています。
パソコン作業やスマホ操作が続くと、首や肩、背中の筋肉が緊張しやすくなります。さらに股関節も曲がった状態が続くため、柔軟性の低下につながる場合があるようです。
実際に整体院でも、
「座りっぱなしの日は体が固まる感じがする」
と話される方は少なくありません。
同じ姿勢を続ける時間が長いほど、筋肉や関節の動きが制限されやすいと言われています。
2-3 加齢による体の変化
年齢を重ねることで筋肉量や活動量が減少する傾向があります。
また、筋肉や腱に含まれる水分量が変化することで、柔軟性にも影響が出ると言われています。
ただし、「年齢を重ねたから柔らかくならない」というわけではありません。
実際には、50代や60代からストレッチを始めて柔軟性向上を目指している方も多くいます。年齢よりも、日々どのような習慣を続けるかが大切だと考えられています。
2-4 ストレスや疲労の蓄積
意外に思われるかもしれませんが、ストレスや疲労も体の硬さと関係すると言われています。
疲れがたまると筋肉が緊張しやすくなり、肩や首のこわばりを感じることがあります。また、睡眠不足が続くことで体が十分に回復できず、柔軟性の低下につながるケースもあるようです。
そのためストレッチだけでなく、十分な睡眠やリラックスできる時間を確保することも重要だと言われています。
③ 体を柔らかくするために効果的な習慣
柔軟性を高めたいと思ったとき、多くの方がまずストレッチを始めます。しかし、ただ何となく体を伸ばすだけでは思うような変化を感じにくいこともあります。
大切なのは、体が柔らかくなりやすい環境を作ることです。ここでは今日から実践しやすい習慣をご紹介します。
3-1 ストレッチは毎日少しずつ続ける
柔軟性は一日で大きく変わるものではないと言われています。
そのため、週に一度まとめて行うよりも、毎日少しずつ継続するほうが良いとされています。
「忙しくて時間がない」
という方でも、1日5分程度から始めてみるのがおすすめです。
無理なく続けられる習慣を作ることが、結果的に柔軟性向上への近道になると言われています。
3-2 呼吸を意識しながら伸ばす
ストレッチ中に息を止めてしまう方は意外と多いものです。
しかし呼吸を止めると筋肉が緊張しやすくなるため、十分に伸ばしづらくなる場合があります。
基本的には息をゆっくり吐きながら伸ばすと、筋肉がリラックスしやすいと言われています。
「痛いところまで頑張る」のではなく、「気持ち良く伸びる範囲」を意識することがポイントです。
3-3 入浴後に行う
体が温まっているタイミングはストレッチに適していると言われています。
特に入浴後は血流が良くなり、筋肉も柔らかくなりやすい状態です。そのため日中よりも伸ばしやすく感じる方もいます。
就寝前にストレッチを習慣化している方も多く、リラックスタイムとして取り入れる方法も人気があります。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/stretch.html
3-4 痛みを我慢して伸ばさない
柔らかくなりたいからといって無理に伸ばすのはおすすめできません。
強い痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、筋肉が防御反応を起こして逆に緊張してしまう場合があると言われています。
「痛いほど効果がある」と考えるのではなく、心地良い範囲で継続することが大切です。
焦らず少しずつ続けることが、柔軟性改善への第一歩と言えるでしょう。
④ 大人におすすめの柔軟性アップストレッチ5選
柔軟性を高めるためには、体全体をバランス良く伸ばすことが大切です。
ここでは大人の方でも取り組みやすい代表的なストレッチをご紹介します。
4-1 前屈ストレッチ（ハムストリングス）
太ももの裏側にあるハムストリングスを伸ばすストレッチです。
この部分が硬くなると前屈がしづらくなるだけでなく、骨盤の動きにも影響すると言われています。
反動をつけず、ゆっくり前へ倒れることがポイントです。
4-2 股関節ストレッチ
股関節は体の中でも大きな関節の一つです。
長時間座る生活が続くと硬くなりやすいと言われています。
開脚や股関節回しなどを取り入れることで、下半身全体の柔軟性向上が期待されています。
4-3 肩甲骨ストレッチ
肩甲骨まわりが硬くなると肩こりや猫背につながることがあると言われています。
両手を前に伸ばしたり、肩甲骨を寄せたりする動きを取り入れることで、肩まわりを動かしやすくすることが期待されます。
デスクワーク中心の方にも人気のストレッチです。
4-4 背中・胸のストレッチ
胸の筋肉が硬くなると巻き肩や猫背の原因になることがあります。
壁を利用した胸のストレッチや、両手を後ろで組んで胸を開く動作は比較的取り組みやすい方法です。
呼吸を深く行いながら実践することがポイントと言われています。
4-5 ふくらはぎ・足首ストレッチ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもあります。
足首やふくらはぎが硬いと歩行時の動きに影響する場合があるようです。
アキレス腱伸ばしや足首回しを行うことで、下半身の柔軟性向上を目指すことができると言われています。
引用元：https://www.smartstudio.jp/column/stretch-flexibility/
⑤ 体を柔らかくしたい人によくある質問と注意点
5-1 どれくらいで柔らかくなる？
柔軟性が向上するまでの期間には個人差があります。
数週間で変化を感じる方もいれば、数か月継続して少しずつ改善を実感する方もいるようです。大切なのは短期間で結果を求めすぎないことと言われています。
5-2 毎日やった方がいい？
基本的には毎日継続するほうが良いとされています。
ただし、無理をして続かなくなるよりも、自分のペースで習慣化することが大切です。
5-3 筋トレとストレッチはどちらが先？
目的によって異なります。
一般的には軽く体を動かした後にストレッチを行う方法や、運動後のクールダウンとして取り入れる方法があると言われています。
5-4 ストレッチをしても柔らかくならない原因は？
頻度が少ない、呼吸が止まっている、伸ばす部位が偏っているなどが考えられます。
また、日常生活で長時間同じ姿勢を続けていることも影響する場合があります。
5-5 こんな場合は専門家へ相談を
ストレッチ中に強い痛みが出る場合や、関節が動かしづらい状態が続く場合は注意が必要です。
また、しびれや腫れを伴うケースでは、自己判断せず医療機関へ相談することがすすめられています。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html
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