坐骨 神経痛 楽に なる方法とは？痛み・しびれを和らげるセルフケアと注意点を解説

① 坐骨神経痛を楽にするには？まず知っておきたい基礎知識

「坐骨神経痛がつらくて、少しでも楽になる方法を知りたい」という方は多いのではないでしょうか。坐骨神経痛は原因や症状の程度によって、楽に感じる姿勢や対処方法が変わると言われています。まずは、どのような症状なのかを知るところから始めてみましょう。

1-1 坐骨神経痛とはどのような症状？

「坐骨神経痛って病名なの？」と思うかもしれませんが、特定の病気そのものを指す言葉ではありません。一般的には、坐骨神経に沿って生じる痛みやしびれなどの症状をまとめて「坐骨神経痛」と呼ぶと言われています。

症状が出やすいのは、腰やお尻、太ももの後ろからふくらはぎ、足先にかけてです。片側だけに痛みが出たり、「ビリビリする」「足が動かしづらい」と感じたりするケースもあります。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/

1-2 坐骨神経痛が起こる主な原因

「どうして坐骨神経痛になるの？」という点も気になりますよね。

原因としては、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが関係する場合があると言われています。また、お尻にある梨状筋の周辺で坐骨神経が刺激され、症状につながるケースも考えられます。

つまり、同じ「坐骨神経痛」でも原因は一つではありません。そのため、誰にでも同じセルフケアが適しているとは限らない点には注意が必要です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sciatica.html

1-3 すぐに完全に改善する方法があるとは限らない

痛みやしびれが続くと、「今すぐ楽になる方法はないかな」と探したくなるものです。姿勢を変えたり、無理のない範囲で体を動かしたりすることで、一時的に楽になる場合があると言われています。

一方、強くストレッチしたり、痛い部分を無理にマッサージしたりすれば早く改善するとは限りません。むしろ症状が強くなる可能性もあるため、「痛いほど効きそう」と無理をしないことが大切でしょう。

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1-4 痛みが楽になる姿勢を探すこともポイント

「どんな姿勢なら楽なの？」と迷った場合は、痛みやしびれが強くならない姿勢を探してみましょう。

たとえば、仰向けで膝を軽く曲げたり、横向きになって膝の間へクッションを挟んだりすると、腰への負担を抑えやすいと言われています。座る場合は椅子へ深く腰掛け、同じ姿勢を長時間続けないこともポイントです。

ただし、楽に感じる姿勢には個人差があります。「この姿勢が正解」と決めつけず、症状が強くなる姿勢は避けるよう意識してみてください。

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② 坐骨神経痛を楽にするために自宅でできる方法

「坐骨神経痛がつらいけれど、自宅で何かできることはないかな？」と考える方もいるでしょう。坐骨神経痛を楽にする方法としては、適度に体を動かす、ストレッチを取り入れる、姿勢を工夫するといったセルフケアが挙げられています。ただし、無理をすると痛みやしびれが強くなる可能性もあるため、症状を確認しながら行うことが大切だと言われています。

2-1 痛みが強くない範囲で体を動かす

「痛いなら、ずっと寝ていたほうがいいの？」と迷いますよね。

腰痛では、長期間安静にしすぎるよりも、無理のない範囲で日常生活を続けることがすすめられる場合があります。短時間の歩行など、できる動作から少しずつ取り入れてみる方法もあるでしょう。

ただし、動いたあとに痛みやしびれが明らかに強くなる場合は無理をしないでください。

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2-2 お尻周辺を無理なくストレッチする

坐骨神経痛では、「お尻を伸ばしたら楽になるの？」と気になる方も多いかもしれません。

お尻周辺には梨状筋などの筋肉があり、ストレッチによって筋肉の緊張をやわらげる方法が取り入れられることもあると言われています。反動をつけず、「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度を目安にしましょう。

しびれが広がったり痛みが増したりする場合は、その動きを続けないことが重要です。

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2-3 温めて楽になる場合もある

「腰やお尻は温めてもいい？」という疑問もありますよね。

慢性的な筋肉のこわばりなどがある場合は、入浴やホットパックなどで温めることで楽に感じるケースがあると言われています。一方、急に強い痛みが出たときなど、状態によっては温めることが適さない可能性もあります。

温めたことで症状が強くなるようなら中止しましょう。

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2-4 座り方を見直す

デスクワーク中に「座っているとお尻や足がつらくなる」という方もいるでしょう。

長時間座り続けると腰やお尻へ負担がかかりやすいため、椅子へ深く腰掛け、こまめに姿勢を変えることがポイントだと言われています。30分〜1時間を目安に一度立ち上がるなど、自分のできる範囲で工夫してみてください。

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2-5 寝る姿勢を工夫する

夜になると「どんな姿勢で寝れば楽なの？」と困ることもありますよね。

仰向けなら膝の下へクッションを置く、横向きなら膝を軽く曲げて、両膝の間に枕やクッションを挟む方法があります。ただし、楽に感じる寝方は症状によって異なると言われています。

無理に決まった姿勢を続けるのではなく、痛みやしびれが出にくい姿勢を探してみましょう。

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③ 坐骨神経痛を楽にしたいときに避けたいこと

「早く楽になりたい」と思うほど、ストレッチやマッサージを頑張りすぎてしまうことがあります。しかし、刺激を強くすれば坐骨神経痛が早く改善するとは限りません。症状を悪化させないためにも、避けたほうがよい行動を押さえておきましょう。

3-1 痛みを我慢して強くストレッチする

「痛いくらい伸ばしたほうが効きそう」と考える方もいるかもしれません。

しかし、坐骨神経痛では神経が刺激されている場合があり、無理なストレッチによって痛みやしびれが強くなる可能性があると言われています。ストレッチ中に足先までビリビリする、しびれる範囲が広がるといった変化があれば中止しましょう。

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3-2 お尻や腰を強く揉み続ける

「痛い場所を揉めば楽になるのでは？」と思いますよね。

筋肉のこわばりが関係している場合でも、強く揉めば揉むほど改善するわけではありません。特に原因がわからない状態で、痛む部分へ強い刺激を繰り返すことには注意が必要だと言われています。

セルフケアでは、強さよりも「症状が悪化しないか」を確認することが大切でしょう。

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3-3 長時間同じ姿勢を続ける

デスクワークや車の運転などで、何時間も座りっぱなしになっていませんか？

同じ姿勢を長く続けると、腰やお尻周辺へ負担が集中することがあります。仕事などで座る必要がある場合も、可能な範囲で立ち上がったり姿勢を変えたりするとよいと言われています。

「楽な姿勢だから」と長時間固定しないことも意識してみましょう。

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3-4 痛みを我慢して激しい運動をする

運動不足が気になっても、痛みを我慢しながら激しい運動を行う必要はありません。

重い物を持ち上げる筋トレや腰を大きくひねる動作などは、状態によって腰や神経周辺への負担が増える可能性があると言われています。「運動したほうがいいから」と無理をせず、症状が強いときは運動量を調整しましょう。

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④ 坐骨神経痛を繰り返さないために意識したい生活習慣

坐骨神経痛が少し楽になると、「もう普段どおりに生活しても大丈夫かな？」と思う方もいるでしょう。ただ、腰やお尻に負担がかかりやすい生活を続けていると、再び症状が気になる場合もあると言われています。特別なことを始めるより、座り方や運動など、毎日の習慣を見直すことがポイントです。

4-1 長時間の座りっぱなしを避ける

「仕事だから座りっぱなしは避けられない」という方もいますよね。

その場合は、座ること自体を避けるのではなく、同じ姿勢を続けすぎないよう工夫してみましょう。デスクワークでは、ときどき立ち上がったり姿勢を変えたりすることで、腰やお尻への負担を分散しやすくなると言われています。

無理のない範囲でこまめに動くことを意識してみてください。

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4-2 適度な運動を習慣にする

「坐骨神経痛があるなら運動しないほうがいいの？」と心配になるかもしれません。

症状の程度にもよりますが、無理のないウォーキングなどで体を動かすことは、筋力低下を防ぐためにも役立つと言われています。いきなり長時間歩く必要はなく、短い時間から始める方法でも構いません。

ただし、歩いて痛みやしびれが強くなる場合は距離や時間を調整しましょう。

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4-3 腰だけでなく体全体の使い方を見直す

坐骨神経痛というと、腰だけを気にしてしまいがちです。しかし、物を持つときの姿勢や立ち方など、普段の体の使い方も腰への負担に関係すると言われています。

たとえば、床の荷物を持ち上げるときに腰だけを曲げるのではなく、膝も使いながら持ち上げると負担を抑えやすくなります。

「腰だけで頑張っていないかな？」と普段の動きを振り返ってみるのもよいでしょう。

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4-4 睡眠や生活リズムを整える

「姿勢やストレッチだけ気をつければいい」と考えがちですが、休息を取ることも大切です。

痛みで眠れない日が続くと、日中の活動量にも影響する可能性があります。寝る姿勢を工夫しながら睡眠時間を確保し、生活リズムを整えることも体調管理の一つと言われています。

セルフケアだけに集中せず、食事や睡眠なども含めて生活全体を見直してみましょう。

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⑤ 坐骨神経痛が楽にならない場合はどうする？

セルフケアを試しても、「なかなか痛みが楽にならない」「むしろしびれが強くなってきた」というケースもあります。坐骨神経痛にはさまざまな原因があり、自己判断だけでは原因がわからない場合もあると言われています。症状が続くときは、無理にセルフケアだけで対応しないことも大切です。

5-1 痛みやしびれが続く場合は医療機関へ

「どれくらい続いたら相談すればいい？」と迷いますよね。

明確な期間だけで判断するのではなく、痛みやしびれが改善しない、徐々に悪化している、歩行や仕事に支障が出ている場合には、整形外科などへの来院を検討しましょう。

必要に応じて画像検査などを行い、症状の原因を確認することがあると言われています。

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5-2 足に力が入りにくい場合は注意

坐骨神経痛では痛みやしびれだけでなく、「足に力が入りづらい」「以前よりつまずくようになった」といった症状が現れることもあると言われています。

筋力低下は神経への負担が関係している可能性もあるため、様子を見続けないことが重要です。

特に症状が急に悪化している場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

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5-3 排尿・排便の異常などがある場合は早めに来院する

「腰や足の症状なのに、トイレも関係するの？」と思うかもしれません。

しかし、尿が出づらい・漏れてしまう、排便の感覚がおかしい、股の周辺がしびれるといった症状は、馬尾神経などへの強い圧迫が関係する場合があると言われています。

両脚に強いしびれや力の入りづらさがある場合も含め、こうした症状がみられたときは速やかに医療機関へ相談してください。

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5-4 原因に合わせて対応することが大切

坐骨神経痛を楽にする方法を探していると、ストレッチやマッサージなどに目が向きやすいですよね。

ただし、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、背景にある原因によって必要な対応は異なると言われています。そのため、症状が長引いている場合は「とりあえず同じセルフケアを続ける」のではなく、一度原因を確認することも大切です。

自分の状態に合った方法を選ぶことが、症状とうまく付き合う第一歩になるでしょう。

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藤本洋平

国家資格：柔道整復師、鍼灸師

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