目次
① 巻き肩とは？まず知っておきたい基本
1-1 巻き肩とはどんな状態？
「最近、姿勢が悪くなった気がする…」「写真を見ると肩が前に出ている…」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。その原因の一つとして知られているのが巻き肩です。
巻き肩とは、肩が本来あるべき位置よりも前方へ移動している状態を指すと言われています。横から見たときに、耳と肩が一直線ではなく、肩だけが前へ出て見えるケースが特徴です。
よく猫背と同じものと思われがちですが、実は少し違います。猫背は背中全体が丸くなる姿勢を指すことが多い一方で、巻き肩は肩関節が内側へ巻き込まれるような状態を意味するとされています。
患者さんからも、
「猫背だと思っていたけど、実は巻き肩だったんですね」
という声を聞くことがあります。
近年はスマートフォンやパソコンを使用する時間が増えたこともあり、年代を問わず巻き肩に悩む人が増えていると言われています。まずは自分の肩の位置を確認し、姿勢のクセに気付くことが改善への第一歩になるでしょう。
1-2 巻き肩になる主な原因
では、なぜ巻き肩になってしまうのでしょうか。
最も大きな要因の一つとして挙げられるのが、スマホやパソコンを長時間使用する生活習慣です。画面をのぞき込む姿勢では自然と頭が前へ出てしまい、それに伴って肩も前方へ引っ張られやすくなると言われています。
また、胸の前にある大胸筋という筋肉が硬くなることも関係していると考えられています。大胸筋が縮こまることで肩が内側へ引っ張られ、巻き肩姿勢が定着しやすくなる場合があります。
さらに、背中側にある肩甲骨周辺の筋肉が弱くなることも見逃せません。
「ストレッチだけ頑張っているのに戻ってしまう」
という方は、筋力低下が関係しているケースもあるようです。
運動不足や長時間の座り仕事が続く現代では、気付かないうちに巻き肩の原因が積み重なっていることも少なくありません。姿勢だけでなく生活習慣全体を見直すことが大切と言われています。
引用元：https://stretchpole-blog.com/rounded-shoulders-41357
1-3 巻き肩を放置するとどうなる？
巻き肩は見た目だけの問題と思われることがありますが、それだけではありません。
肩が前へ出た状態が続くと、首や肩周辺の筋肉が常に引っ張られるため、肩こりや首こりにつながることがあると言われています。デスクワーク後に肩が重だるく感じる方は、巻き肩が関係している可能性も考えられます。
また、胸が閉じた姿勢になることで呼吸が浅くなりやすいとも言われています。
「なんだか疲れやすい」
「深呼吸しづらい気がする」
と感じる場合は、姿勢の影響を受けているケースもあるかもしれません。
さらに、肩が前に出ることで実年齢より老けて見えたり、自信がなさそうな印象を与えたりすることもあります。
もちろん、すべての不調が巻き肩だけで起こるわけではありません。しかし、日常生活の中で少しずつ負担が蓄積する可能性はあるため、早めにセルフケアへ取り組むことが大切と言われています。
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② 巻き肩セルフチェック｜自分で簡単に確認する方法
2-1 壁を使った簡単チェック
「自分が巻き肩なのかよくわからない…」
そんな方でも自宅で簡単に確認できる方法があります。その一つが壁を使ったセルフチェックです。
まず壁に背中を向けて立ち、後頭部・背中・お尻を壁につけてみましょう。このとき肩が自然に壁へつかず、大きく浮いてしまう場合は巻き肩傾向があると言われています。
本来であれば肩は比較的自然な位置に収まりますが、肩が前方へ引っ張られている状態では壁との間に隙間ができやすくなります。
「思ったより肩が前に出ていた」
と驚く方も少なくありません。
ただし、このチェックだけで姿勢の状態を判断できるわけではないため、あくまで目安として活用することが大切と言われています。
2-2 仰向けチェック
もう一つの方法が仰向けチェックです。
床やベッドへ仰向けになり、リラックスした状態で寝てみましょう。このとき肩が浮き上がったり、腕が床につきにくかったりする場合は、胸の筋肉が硬くなっている可能性があると言われています。
巻き肩の人は肩が前方へ引っ張られているため、仰向けでも肩が自然に床へ下りにくいケースがあります。
実際に試してみると、
「左右で高さが違う」
「肩だけ浮いている感じがする」
という方もいるようです。
特別な道具が必要ないため、ストレッチを始める前の確認方法として取り入れやすいでしょう。
引用元：https://stretchpole-blog.com/rounded-shoulders-41357
2-3 こんな症状がある人は要注意
巻き肩は見た目だけではなく、日常生活の不調と関係していることもあると言われています。
例えば、
「肩こりがなかなか改善しない」
「首が前に出ていると言われる」
「デスクワーク後に肩が重くなる」
「写真を見ると姿勢が悪く見える」
このような悩みがある場合は巻き肩が影響している可能性も考えられます。
もちろん肩こりの原因は一つではありません。しかし、姿勢の乱れが積み重なることで筋肉へ負担がかかりやすくなるとも言われています。
まずは現在の状態を把握することが、改善への第一歩になるでしょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1729/
③ 巻き肩におすすめの簡単ストレッチ3選
3-1 壁を使った胸のストレッチ
巻き肩改善を目指すうえで、多くの専門家が重視しているのが胸の前側を伸ばすことです。
やり方は簡単です。壁に手をつき、そのまま体を反対方向へゆっくりひねります。すると胸の前側が心地よく伸びる感覚が得られるでしょう。
スマホやパソコン作業が続くと大胸筋が縮こまりやすくなるため、こうしたストレッチが役立つと言われています。
ポイントは無理に伸ばそうとしないことです。
「痛いほど伸ばした方が効くのでは？」
と思われがちですが、強すぎる刺激は逆効果になる場合もあります。
呼吸を続けながら10〜20秒程度を目安に行うのがおすすめです。
3-2 タオルストレッチ
自宅にあるタオルを使ったストレッチも人気があります。
両手でタオルを持ち、肩幅よりやや広めに開いて頭上へ持ち上げます。そのまま肩甲骨を寄せるようにゆっくり動かしていきましょう。
この動きによって肩周囲の可動域向上が期待できると言われています。
また、肩甲骨周辺の筋肉を意識しやすくなるため、普段動かしていない筋肉へ刺激を与えるきっかけにもなります。
テレビを見ながらでも取り組みやすいため、継続しやすいストレッチの一つです。
引用元：https://stretchpole-blog.com/rounded-shoulders-41357
3-3 肩甲骨寄せストレッチ
巻き肩改善では肩甲骨を動かすことも重要と言われています。
椅子に座った状態で両肘を後ろへ引き、肩甲骨同士を近づけるように意識してみましょう。
このとき肩をすくめないことがポイントです。
肩甲骨周辺の筋肉が働くことで、前へ出やすい肩の位置をサポートすると考えられています。
デスクワークの合間に30秒ほど行うだけでも気分転換になるため、
「忙しくて時間がない」
という方でも取り入れやすいセルフケアと言えるでしょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1729/
④ ストレッチ効果を高めるコツとNG習慣
4-1 効果を高めるポイント
せっかくストレッチをするなら効率よく続けたいものです。
そのためには呼吸を止めず、ゆっくり伸ばすことが大切と言われています。呼吸が浅くなると筋肉が緊張しやすくなるためです。
また、毎日少しずつ継続することも重要です。
「週に1回まとめてやる」
よりも、
「1日3分を毎日続ける」
方が習慣化しやすいでしょう。
お風呂上がりなど体が温まっているタイミングに行う方法もおすすめされています。
4-2 やりすぎは逆効果になることも
ストレッチは体に良いイメージがありますが、やればやるほど良いとは限りません。
強い痛みを我慢しながら伸ばしたり、勢いをつけて反動で行ったりすると筋肉へ負担がかかることもあると言われています。
特に肩周辺にしびれや鋭い痛みがある場合は注意が必要です。
無理をせず、自分の体の状態を確認しながら進めることが大切でしょう。
引用元：https://stretchpole-blog.com/rounded-shoulders-41357
4-3 巻き肩を悪化させる生活習慣
ストレッチだけ頑張っても日常生活が変わらなければ元に戻りやすいと言われています。
例えば、
・長時間スマホを見る
・前かがみ姿勢で仕事をする
・ソファで丸まって座る
・運動不足が続く
こうした習慣は巻き肩を助長する可能性があります。
セルフケアと生活習慣の見直しを並行して行うことで、より良い変化が期待できるでしょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1729/
⑤ 巻き肩改善のためにストレッチ以外で意識したいこと
5-1 デスクワーク環境を見直す
巻き肩の改善を目指すなら、ストレッチだけでなく普段の作業環境にも目を向けることが大切です。
例えばモニターが低すぎると自然に顔が前へ出やすくなります。すると首や肩への負担が増え、巻き肩姿勢が定着しやすくなると言われています。
椅子の高さを調整したり、肘を無理なく置ける環境を作ったりすることで姿勢を保ちやすくなる場合があります。
「ストレッチはしているのに戻ってしまう」
という方は、まず仕事環境を見直してみるのも良いでしょう。
5-2 日常生活で姿勢を意識する
良い姿勢を維持するためには日常の意識も欠かせません。
ただし、胸を張り過ぎる必要はありません。
耳・肩・骨盤が一直線になるイメージを持ちながら、こまめに姿勢をリセットすることがポイントと言われています。
スマホを見るときも画面を少し高く持つだけで首や肩への負担軽減につながる可能性があります。
小さな積み重ねが姿勢改善の第一歩になるでしょう。
引用元：https://stretchpole-blog.com/rounded-shoulders-41357
5-3 改善しない場合は専門家へ相談
セルフケアを続けても変化がみられない場合や、肩の痛み・しびれが続く場合は専門家へ相談することも選択肢の一つです。
姿勢の問題だけでなく、別の要因が関係しているケースも考えられます。
一人で悩み続けるよりも、体の状態を確認してもらうことで改善のヒントが見つかる場合もあると言われています。
無理をせず、自分の体と向き合いながら取り組んでいきましょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1729/
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国家資格：柔道整復師、鍼灸師
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