目次
① 朝起きると首と肩が痛いのはなぜ？まず知っておきたい原因
「しっかり寝たはずなのに、朝起きると首と肩が痛い……」そんな経験があると、寝具が合っていないのかな？と気になりますよね。朝の首・肩の痛みには、寝ている間の姿勢だけでなく、普段の生活も関係すると言われています。
1-1 寝ている間に首や肩へ負担がかかることがある
睡眠中は長い時間、横になった状態が続きます。枕の高さや寝姿勢が体に合っていないと、首や肩に負担がかかり、起きたときに「首が重い」「肩が動かしづらい」と感じることがあると言われています。
「じゃあ、枕を変えればいいの？」と思うかもしれません。ただ、原因は枕だけとは限りません。寝返りのしやすさやマットレス、さらに日中の姿勢など、いくつもの要素が影響する場合があります。
1-2 朝起きると首と肩が痛くなる主な原因
朝起きると首と肩が痛い場合、まず確認したいのが枕と寝姿勢です。枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間に首が不自然な角度になることがあります。また、横向きやうつ伏せの姿勢が長く続けば、首や片側の肩へ負担が偏るケースも考えられるでしょう。
一方で、「寝具には問題なさそうなのに痛い」という人もいます。デスクワークやスマートフォンを長時間使う生活では、日中から首・肩周辺へ負担が積み重なる場合があると言われています。寝違えや前日の運動、歯ぎしり・食いしばりなども含め、一つの原因だけに決めつけないことが大切です。
1-3 朝だけ痛くて動くと楽になる場合もある
「起きた瞬間は痛いけど、しばらくすると気にならなくなる」というケースもあります。睡眠中は体を大きく動かす機会が少ないため、起床直後に首や肩のこわばりを感じることがあると言われています。
ただし、毎朝繰り返す、以前より痛みが強くなっている、腕や手のしびれ・力の入りづらさを伴う、といった場合は注意が必要です。寝具の問題だと自己判断せず、症状が続く場合には整形外科などへ相談し、必要な検査を受けることも検討しましょう。
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② 朝の首・肩の痛みに関係する枕と寝姿勢
「朝になると首や肩が痛いのは、やっぱり枕が原因なの？」と考える人は多いかもしれません。実際、枕や寝姿勢は睡眠中の首の位置に関係すると言われています。ただし、枕だけを変えれば必ず改善するわけではありません。マットレスとの組み合わせや寝返りのしやすさまで含めて確認することが大切です。
2-1 枕が高すぎる・低すぎると首へ負担がかかることがある
枕には、寝ている間の頭と首を支える役割があります。枕が高すぎるとあごを引いたような姿勢になりやすく、反対に低すぎる場合も首を支えづらくなることがあると言われています。
「じゃあ、何cmの枕がいいの？」と気になりますよね。ただ、適切な高さは体格や寝姿勢、マットレスの沈み方によっても変わります。そのため、高さの数字だけで選ぶのではなく、実際に寝たときに首が無理な角度になっていないか確認するとよいでしょう。
2-2 仰向け・横向き・うつ伏せで首への負担は変わる
寝姿勢によっても、首や肩にかかる負担は異なると言われています。たとえば横向きでは肩幅があるため、枕が低すぎると頭が下がり、首が傾きやすくなります。
また、うつ伏せでは「顔だけ横を向いて寝ている」という人もいるでしょう。この姿勢では首をひねった状態が長く続く可能性があります。仰向けでも横向きでも、首が極端に曲がらず、自然に寝返りできる環境を整えることがポイントです。
2-3 マットレスと寝返りも確認する
「枕を何度変えても朝の痛みが気になる」という場合は、マットレスにも目を向けてみましょう。体の沈み方が変われば、頭や首の位置にも影響すると言われています。
さらに、睡眠中に適度な寝返りをすることで、同じ場所へ負担が集中するのを避けやすくなります。寝床が狭い、掛け布団が重くて動きづらいなど、寝返りを妨げる要素がないかチェックしてみるのも一つです。
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③ 朝起きたときの首・肩の痛みを減らすためにできること
「朝の首や肩の痛みを少しでも減らしたい」と思ったら、まずは睡眠環境と普段の過ごし方を振り返ってみましょう。痛いからといって、起床直後から首をグルグル回したり、強く揉んだりする必要はありません。無理のない範囲で体を動かしながら、負担になっている習慣を探していくことが大切です。
3-1 枕と睡眠環境を見直す
最初に確認したいのは、今使っている枕です。「朝になると枕から頭が落ちている」「首が曲がった状態で目覚める」といった場合は、枕の高さや大きさが合っているか見直してみましょう。
マットレスの硬さや沈み込み、寝返りできるスペースなども一緒に確認します。ただし、「高価な枕なら大丈夫」とは限りません。自分の体格や寝姿勢に合わせて調整することが重要だと言われています。
3-2 起床後は首を無理に動かさない
朝起きて首が痛いと、「ストレッチしたほうがいいのかな？」と考える人もいるでしょう。軽いこわばり程度なら、痛みが出ない範囲で肩や体をゆっくり動かす方法があります。
一方、強い痛みがあるときに首を勢いよく回したり、無理に伸ばしたりするのは避けたほうがよいと言われています。動かした際に痛みが強くなるなら、そこで中止しましょう。特に寝違えたような強い痛みがあるときは、無理に可動域を広げようとしないことが大切です。
3-3 日中の姿勢や首・肩への負担も見直す
意外と見落としやすいのが日中の過ごし方です。パソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、頭が前へ出た姿勢になりやすく、首や肩周辺へ負担がかかる場合があると言われています。
「朝痛いんだから寝方だけの問題」とは限りません。長時間同じ姿勢を続けない、モニターの位置を調整する、ときどき肩や背中を動かすなど、日中の習慣も一緒に見直してみましょう。
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④ 朝起きると首と肩が痛いときに考えられる症状・病気
「寝方が悪かっただけかな」と思っていても、朝の首・肩の痛みが何日も続くと少し心配になりますよね。実際には寝姿勢や筋肉への負担だけでなく、首や肩の状態が関係しているケースもあると言われています。特に、痛み以外の症状が出ていないかも確認しておきたいところです。
4-1 寝違えや首・肩周辺の筋肉への負担
朝起きた瞬間に「首が痛くて横を向きづらい」と感じる場合、寝違えが考えられることがあります。寝違えでは首を動かしたときに痛みが出たり、肩や肩甲骨周辺まで違和感が広がったりする場合があると言われています。
「痛いところを揉めば楽になるのでは？」と思うかもしれません。ただ、強く揉んだり無理に首を回したりすると、かえって痛みが増す可能性もあります。痛みが強いときは無理に動かさず、経過を確認することが大切です。
4-2 肩関節や頸椎などの問題が隠れていることもある
朝起きると首と肩が痛い状態が繰り返される場合、寝具だけが原因とは限りません。たとえば頸椎椎間板ヘルニアでは、首や肩の痛みに加えて、腕や手に痛み・しびれなどが現れることがあると言われています。
また、肩関節周囲炎などでは、肩の痛みや腕の動かしづらさがみられる場合があります。「朝だけだから大丈夫」と決めつけず、症状が長引くときは体の状態を確認してもらうことも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会「頚椎椎間板ヘルニア」
引用元：日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
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⑤ 朝の首・肩の痛みで病院へ行った方がよい目安
「どのくらい痛かったら病院へ行けばいい？」という点も気になりますよね。朝だけ軽くこわばり、動いているうちに気にならなくなる場合と、毎日のように痛みが続く場合では対応も変わってきます。痛みの強さだけでなく、しびれなどの症状がないかもチェックしておきましょう。
5-1 痛みが続く・繰り返す場合は相談する
枕や寝姿勢を見直しても毎朝のように首・肩が痛む、日中まで痛みが残る、以前よりつらくなっている場合には、一度専門家へ相談することも選択肢です。
特に「最近、首を動かせる範囲も狭くなってきた」「痛くて仕事や睡眠に影響している」という状態なら、寝具だけの問題と決めつけないほうがよいでしょう。いつから痛いのか、どの動きでつらいのかを整理しておくと、来院時にも状態を伝えやすくなります。
5-2 しびれや力の入りにくさなどがある場合は注意する
首・肩の痛みと一緒に、腕や手のしびれ、感覚の変化、力の入りづらさなどが現れる場合があります。頸椎の病気などでは神経症状を伴うことがあると言われているため、こうした変化がみられる場合は注意が必要です。
また、転倒や交通事故などで首へ強い衝撃を受けたあとに痛みが出たケースや、強い頭痛・発熱などを伴う場合も、自己判断だけで様子を見続けないことが大切です。
5-3 原因がわからないときは自己判断しすぎない
「枕を買い替えれば改善するはず」と考えたくなるところですが、朝の首・肩の痛みには寝姿勢や日中の負担、首・肩周辺の状態など複数の要因が関係すると言われています。
セルフケアを続けても変化がみられない場合や、原因がわからないまま痛みを繰り返している場合には、整形外科などへ相談して必要な検査を受ける方法があります。体の状態を確認したうえで、枕や生活習慣などを見直していくことが重要です。
引用元：日本整形外科学会「頚椎椎間板ヘルニア」
引用元：藤沢整体 朝起きるといつも肩が痛いのはなぜ？
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国家資格：柔道整復師、鍼灸師
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