目次
① 立ってるだけで腰が痛いのはなぜ？まず知っておきたい原因
「特に重い物を持ったわけでもないのに、立ってるだけで腰が痛い……」と不思議に感じる方もいるでしょう。実は、立っている姿勢でも腰やお腹、お尻、脚などは体を支えるために働いていると言われています。そのため、立ち仕事のように同じ姿勢が長く続くと、腰まわりに負担を感じる場合があります。
腰だけに注目するのではなく、普段どのように立っているかを振り返ってみることも大切です。
1-1 長時間立っていると腰に負担がかかることがある
「朝は平気なのに、夕方になると腰が重い」という経験はありませんか。長時間の立ち仕事では、姿勢を保つ筋肉を使い続けるため、腰や背中に疲労がたまりやすいと言われています。
特に、その場からほとんど動かずに立ち続ける仕事では、同じ部分へ負担がかかりやすくなります。立ってること自体が問題というより、「同じ姿勢をどのくらい続けているか」も確認したいポイントです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
1-2 反り腰などの姿勢が腰への負担を増やすことがある
「姿勢を良くしよう」と胸を張りすぎていませんか。良い姿勢を意識するあまり、腰をグッと反らせてしまう方もいます。腰を必要以上に反らせた状態が続くと、腰まわりの筋肉などへ負担がかかりやすいと言われています。
反対に、背中を丸めた立ち方でも体のバランスが崩れる場合があります。頭や肩、骨盤、膝、足まで含めて、無理なく立てているかを確認してみましょう。
1-3 片足重心など立ち方のクセが影響する場合もある
「気づくといつも右足に体重をかけている」という方も少なくありません。片足に体重を預けると楽に感じますが、同じ立ち方を長く続けることで腰や骨盤まわりへの負担に偏りが生じる場合があると言われています。
膝をピンと伸ばしきったり、足裏の一部分だけに体重をかけたりする立ち方にも注意が必要です。立ってると腰が痛い方は、腰だけではなく「左右均等に立てているかな？」と足元からチェックしてみるのも一つの方法でしょう。
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② 立ってると腰が痛くなる人に考えられる主な状態
立ってると腰が痛くなる場合、「姿勢が悪いから」と一つの原因に決めつけることはできません。筋肉の疲れや姿勢のクセだけでなく、股関節の動かしにくさや腰の病気など、さまざまな要因が関係すると言われています。
「休むと楽になるのか」「脚にしびれはないか」など、腰痛以外の変化にも目を向けてみましょう。
2-1 筋肉の疲労や緊張
長時間立っていると、腰や背中、お尻などの筋肉は姿勢を保つために働き続けます。その結果、「夕方になると腰が重い」「腰まわりが張ってくる」と感じることがあると言われています。
特に立ち仕事では同じ姿勢が続きやすいため、ときどき姿勢を変えたり、無理のない範囲で体を動かしたりすることも大切です。
2-2 反り腰など姿勢による負担
お腹を前へ突き出して腰を反らせるような立ち方では、腰まわりに負担がかかりやすいと言われています。「背筋を伸ばそう」と意識しすぎて、かえって腰を反らせているケースもあるでしょう。
立っているときは腰だけでなく、頭・肩・骨盤・足の位置まで確認することがポイントです。
2-3 股関節や下半身の動かしにくさ
股関節や脚まわりが動かしにくい場合、その動きを補うために腰へ負担がかかることもあると言われています。立ってると腰が痛い方は、腰だけを揉んだり伸ばしたりするのではなく、お尻や太ももの状態にも目を向けてみましょう。
2-4 腰椎椎間板ヘルニアなど腰の病気が関係するケース
腰痛の原因には、腰椎椎間板ヘルニアなどが関係する場合もあると言われています。腰の痛みに加えて、お尻から脚にかけて痛みやしびれがある場合には注意が必要です。
症状が続く場合は「立ち疲れだろう」と決めつけず、医療機関へ相談することも検討しましょう。
2-5 脚のしびれなどがある場合は腰痛以外の症状にも注目する
立ってると腰が痛いだけなのか、脚のしびれや力の入りにくさなども伴っているのかによって、考えられる状態は変わります。普段と違う症状がある場合には、その変化を見逃さないことが大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
③ 立ってると腰が痛いときに見直したい立ち方
「腰が痛くならないように、ずっと背筋を伸ばしておこう」と考える方もいるでしょう。ただし、無理に胸を張った姿勢を続ければよいとは限りません。立ってるときの腰への負担を考えるなら、一つの姿勢に固めるのではなく、自然に体を動かせる状態を意識することが大切と言われています。
3-1 腰を反らせすぎず自然な姿勢を意識する
胸を張りすぎたり、お腹を前へ突き出したりすると、腰が反りやすくなります。「良い姿勢＝腰を反らせること」ではありません。肩の力を抜き、無理なく立てる位置を探してみましょう。
3-2 左右どちらかの足だけに体重をかけ続けない
疲れてくると「片足に体重を乗せたほうが楽」と感じることがあります。しかし、いつも同じ側へ体重を預けていると、腰や骨盤まわりへの負担が偏る場合があると言われています。
左右の足で自然に体を支えられているか、ときどき確認してみてください。
3-3 長時間同じ姿勢を続けない
どれほど立ち方を意識していても、同じ姿勢を長時間続ければ筋肉が疲れることがあります。そのため、可能であれば少し歩く、足踏みをするなど、こまめに姿勢を変えることも一つの方法です。
3-4 立ち仕事ではこまめに体を動かす
仕事中に大きな運動をする必要はありません。休憩時間に軽く歩いたり、足首を動かしたりするだけでも、同じ姿勢から離れるきっかけになります。「痛くなるまで我慢する」のではなく、こまめに体勢を変えることを意識しましょう。
3-5 靴や仕事環境もあわせて見直す
立ち仕事では、靴や床などの環境も体への負担に関係すると言われています。サイズの合わない靴や長時間立ち続けなければならない環境など、姿勢以外にも気になる点がないか確認してみることが大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
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④ 立ってると腰が痛いときに取り入れたいセルフケア
「立ってるだけで腰が痛いときは、なるべく動かないほうがいいの？」と迷う方もいるでしょう。腰痛の状態には個人差があるため、すべての人に同じセルフケアが適しているとは限りません。ただ、強い痛みがなければ、無理のない範囲で体を動かすことも大切だと言われています。
4-1 腰だけでなくお尻や太ももをストレッチする
腰が痛いと、つい腰ばかり伸ばしたくなりますよね。しかし、立っている姿勢にはお尻や太ももの筋肉も関わっていると言われています。
ストレッチを行う場合は、反動をつけてグイグイ伸ばすのではなく、「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度から始めてみましょう。痛みが強くなる場合は中止してください。
4-2 股関節まわりを無理のない範囲で動かす
股関節の動きが小さくなると、その動きを腰で補おうとして負担が増える場合があると言われています。長時間立ったあとには、股関節を軽く曲げ伸ばしするなど、無理のない範囲で動かしてみるのも一つの方法です。
「大きく動かしたほうが良い」と考えず、痛みが出ない範囲を意識しましょう。
4-3 適度な運動で体を動かす習慣をつくる
普段ほとんど運動をしていない場合は、ウォーキングなどから少しずつ体を動かす方法があります。腰痛では、痛みに配慮しながら日常的な活動を続けることが大切だと言われています。
ただし、運動中に腰や脚の症状が強くなる場合は、無理に続けないようにしましょう。
4-4 痛みが強いときは無理にストレッチしない
「腰痛にはストレッチが良いらしいから」と、痛みを我慢して伸ばす必要はありません。動かすことで痛みが増す場合や、急に強い腰痛が出た場合にはセルフケアをいったん控えることも必要です。
その日の状態を確認しながら行うことがポイントになります。
4-5 温める・冷やすは腰の状態を確認して判断する
腰が痛いときに「温める？冷やす？」と悩む方も多いでしょう。腰痛の原因や症状はさまざまなので、どちらか一方が必ず適しているとは言えません。
温めたり冷やしたりして痛みが増す場合は中止し、症状が強いときは医療機関へ相談しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
⑤ 立ってるだけで腰が痛いときに医療機関へ相談したい目安
立ってると腰が痛くても、一時的な疲労によるものであれば休息などで落ち着く場合があります。一方、「いつもの腰痛だから大丈夫」と自己判断しないほうがよい症状もあると言われています。腰だけでなく、脚や全身に変化がないか確認することが大切です。
5-1 腰痛が長く続いている
立っているときの腰痛が何日も続く、以前より痛みが強くなっているといった場合は、一度医療機関へ相談することを検討しましょう。
「そのうち改善するだろう」と我慢し続けるのではなく、症状の経過を確認しておくことも重要です。
5-2 日常生活や仕事に支障が出るほど痛い
立っていられない、仕事を続けるのが難しい、夜も腰が痛くて眠れないなど、日常生活への影響が大きい場合は注意が必要と言われています。
痛みの程度だけではなく、「普段できていたことができるか」という視点でも確認してみてください。
5-3 脚の痛み・しびれ・力の入りにくさを伴う
腰痛と一緒に、お尻から脚にかけて痛みやしびれが出る場合があります。また、脚に力が入りづらいなどの変化がみられるケースもあると言われています。
こうした症状がある場合は、単なる立ち疲れと決めつけず、医療機関へ相談しましょう。
5-4 発熱や外傷後の強い痛みなどがある
転倒や事故のあとから強い腰痛が出た場合や、腰痛とともに発熱などの症状がある場合には注意が必要です。ストレッチなどを繰り返して様子を見るのではなく、早めの相談を検討してください。
5-5 排尿・排便の異常などがある場合は早めに医療機関へ来院する
腰痛に加えて排尿・排便の異常、股の周辺の感覚低下などがみられる場合は、緊急性の高い状態が隠れている可能性があると言われています。このような症状があるときはセルフケアだけで様子を見ず、速やかに医療機関へ来院してください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/
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国家資格：柔道整復師、鍼灸師
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