目次
① 肉離れと筋肉痛の違いとは？まず知っておきたい基礎知識
1-1 肉離れとは？
「運動中に急に強い痛みが出たけど、これって筋肉痛？」と迷う方は少なくありません。そのようなケースで考えられるのが肉離れです。
肉離れとは、筋肉や筋膜、筋肉と腱のつなぎ目（筋腱移行部）が急激な負荷によって損傷した状態と言われています。ダッシュやジャンプ、急な方向転換などで起こりやすく、特にふくらはぎや太ももの裏側に多くみられる外傷です。
損傷の程度には軽症から重症まであり、軽度では歩けることもありますが、重症になると歩行が難しくなる場合もあります。また、腫れや内出血を伴うケースもあるため、「少し痛いだけだから大丈夫」と自己判断するのは避けたほうがよいと言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kinniku-nikubanare/
1-2 筋肉痛とは？
一方の筋肉痛は、運動後に筋肉へ負荷がかかったことで起こる痛みのことです。一般的によく知られているのは、運動した翌日から翌々日にかけて現れる「遅発性筋肉痛（DOMS）」と言われています。
「昨日たくさん運動したから今日は足が重いな」というような痛みは、筋肉痛の可能性があります。肉離れのように突然鋭い痛みが出ることは少なく、筋肉全体が張るような違和感や押したときの痛みが特徴です。
多くの場合は数日かけて少しずつ落ち着いていくとされており、無理のない範囲で日常生活を送ることが大切と言われています。
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1-3 肉離れと筋肉痛の違い
肉離れと筋肉痛は「筋肉が痛い」という点では似ていますが、痛み方や現れるタイミングには違いがあります。
肉離れは運動中に「ブチッ」とした感覚とともに急激な痛みが出ることが多く、歩いたり力を入れたりすると強く痛むケースがあります。一方で筋肉痛は、運動後しばらく時間が経ってから徐々に痛みが出ることが一般的です。
また、肉離れでは腫れや内出血がみられる場合がありますが、筋肉痛では見た目に大きな変化がないことがほとんどと言われています。改善までの期間も異なり、肉離れは損傷の程度によって長期間かかることがあります。
1-4 「筋肉痛だと思ったら肉離れ」になることはある？
実際には、軽い肉離れを筋肉痛だと思い込んでしまうケースもあると言われています。特に軽症の場合は歩けることもあるため、見分けるのが難しいことがあります。
「そのうち良くなるだろう」と運動を続けてしまうと、筋肉へさらに負担がかかり、損傷が広がる可能性も否定できません。
もし運動中に急な痛みが出た、押すと一か所だけ強く痛む、数日たっても改善がみられないといった場合は、一度専門機関で状態を確認してもらうことが大切です。早めに体の状態を把握することが、その後の回復につながると言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kinniku-nikubanare/
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② 肉離れと筋肉痛を見分けるポイント
2-1 痛みが出るタイミングの違い
肉離れと筋肉痛を見分けるうえで、まず確認したいのが「いつ痛みが出たか」です。タイミングを振り返ることで、ある程度の判断材料になると言われています。
肉離れは、ダッシュやジャンプ、急な方向転換をした瞬間など、運動中に突然強い痛みが現れることが多いとされています。「ブチッと音がした気がする」「急に力が入らなくなった」という感覚を伴う人もいます。
一方、筋肉痛は運動が終わってすぐではなく、数時間から48時間ほど経ってから徐々に痛みが出るケースが一般的です。翌朝や翌々日に「筋肉が張っている」「動くと少し痛い」と感じる場合は筋肉痛の可能性が考えられます。
ただし、痛みの出方には個人差もあるため、タイミングだけで判断するのではなく、ほかの症状も合わせて確認することが大切と言われています。
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2-2 痛みの場所・症状の違い
痛む場所や痛み方にも違いがあります。
肉離れでは、筋肉の一部分を押したときに強い痛みが出ることが多く、損傷した部位がはっきりしている傾向があります。また、歩く・走る・つま先立ちをするなど、筋肉に力を入れる動作で強い痛みを感じやすいと言われています。
対して筋肉痛は、運動した筋肉全体が張るような痛みになることが多く、「押すと少し痛い」「動き始めが重い」と感じる程度の場合も少なくありません。
「一点だけ激しく痛むのか」「筋肉全体が重だるいのか」という違いも、見分けるポイントの一つになると考えられています。
2-3 腫れ・内出血・へこみはある？
見た目の変化も確認しておきたいポイントです。
肉離れでは筋肉の損傷によって出血が起こるため、時間の経過とともに内出血や腫れが現れることがあります。損傷が大きい場合には、筋肉がへこんだように触れるケースもあると言われています。
一方、筋肉痛では筋肉に疲労が生じている状態のため、皮膚の色が変わったり大きく腫れたりすることは少ないとされています。
鏡で左右を見比べたり、軽く触れて違和感がないか確認したりすることで、異常に気付きやすくなる場合があります。
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2-4 セルフチェックで確認したいポイント
「筋肉痛かな？」と迷ったときは、いくつか確認してみると参考になります。
例えば、普通に歩けるか、体重をかけても強い痛みがないか、関節を動かせるかなどを見てみましょう。筋肉痛であれば多少の痛みはあっても日常生活は送れることが多いと言われています。
一方で、歩くことが難しい、力が入らない、痛みがどんどん強くなる、内出血が広がるといった場合は、肉離れの可能性も考えられます。
セルフチェックはあくまでも目安です。症状が続く場合や判断に迷う場合は、専門機関で体の状態を確認してもらうことが安心につながると言われています。
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③ 肉離れが疑われる場合の正しい対処法
3-1 まずはRICEを意識した対応を行う
運動中に肉離れが疑われる痛みが出た場合は、無理をせず運動を中止することが大切です。
一般的には「RICE」と呼ばれる考え方が応急対応として広く知られています。Rは安静、Iは冷却、Cは圧迫、Eは患部を心臓より高く保つことを指します。こうした対応によって、腫れや出血を抑える目的があると言われています。
「少し休めば大丈夫」と考えて運動を続けると、損傷が広がる可能性もあるため注意が必要です。
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3-2 やってはいけないこと
肉離れが疑われる直後は、よかれと思って行ったことが症状を悪化させる場合もあります。
例えば、患部を強くマッサージしたり、無理にストレッチをしたりすると、傷ついた筋肉へさらに負担がかかる可能性があると言われています。
また、痛み止めで症状をごまかして運動を続けたり、飲酒や長時間の入浴で血流を急激に増やしたりすることも、急性期には注意が必要とされています。
焦らず、まずは筋肉を休ませることが大切です。
3-3 病院へ行ったほうがよい症状
軽い違和感であれば経過をみることもありますが、次のような症状がある場合は早めに医療機関へ相談したほうがよいと言われています。
歩けないほど痛い、力がまったく入らない、広範囲に内出血が出ている、筋肉がへこんで見えるといった症状は、損傷が大きい可能性も考えられます。
また、数日たっても改善しない場合や痛みが強くなる場合も、一度状態を確認してもらうことが安心につながります。
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3-4 医療機関ではどのような確認を行う？
医療機関では、まず痛みが出た状況や症状について詳しく確認し、その後に患部の状態を触れて確認することが一般的です。
必要に応じて超音波検査やMRIなどの画像検査が行われ、筋肉の損傷範囲を確認する場合もあります。損傷の程度を把握したうえで、安静期間やリハビリの進め方などが提案されると言われています。
自己判断だけでは筋肉痛との区別が難しいケースもあるため、気になる症状がある場合は早めに相談することが大切です。
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④ 肉離れ・筋肉痛はどれくらいで改善する？
4-1 筋肉痛の改善期間
筋肉痛は、多くの場合で数日かけて自然に軽くなっていくと言われています。特に普段あまり運動をしていない人が急に体を動かした場合や、普段より強い負荷をかけた後に起こりやすいとされています。
一般的には運動後12〜48時間ほどで痛みが強くなり、その後2〜5日ほどで落ち着いていくケースが多いようです。ただし、年齢や運動量、筋肉への負荷によって改善までの期間には個人差があります。
痛みがあっても日常生活を送れる程度であれば、無理のない範囲で体を動かすことが回復を助ける場合もあると言われています。一方で、痛みが長期間続く場合や悪化する場合は、筋肉痛以外の原因も考えられるため注意が必要です。
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4-2 肉離れの改善期間
肉離れは筋肉が損傷しているため、筋肉痛よりも改善まで時間がかかることが一般的と言われています。
軽度であれば2〜3週間程度で日常生活へ戻れるケースもありますが、中等度以上では1〜2か月以上かかることもあります。重度の場合にはさらに長期間のリハビリが必要になるケースもあるようです。
「痛みが少なくなったから大丈夫」と感じても、筋肉が十分に回復していないこともあります。自己判断で運動を再開すると再発につながる可能性があるため、焦らず段階的に負荷を戻していくことが大切と言われています。
4-3 運動はいつから再開できる？
運動を再開するタイミングは、痛みの有無だけでは判断しないことが重要です。
歩行や軽い動作で痛みがなく、筋肉へ力を入れても違和感が少ない状態になってから、少しずつ運動量を増やしていく方法が一般的と言われています。
いきなり全力で走ったりジャンプを繰り返したりすると、回復途中の筋肉へ負担がかかる可能性があります。まずはウォーキングや軽いジョギングなどから始め、様子を見ながら負荷を調整すると安心です。
運動復帰を急がず、体の反応を確認しながら進めることが再発予防にもつながると言われています。
4-4 再発を防ぐために大切なこと
肉離れは一度改善しても、同じ部位を再び傷めてしまうことがあります。そのため、再発予防も欠かせません。
運動前にはウォーミングアップを行い、筋肉を十分に温めてから体を動かしましょう。運動後はストレッチやクールダウンを取り入れ、筋肉の疲労をため込まないことも大切です。
また、睡眠や栄養、水分補給など日頃の生活習慣も筋肉のコンディションに影響すると言われています。普段から体のケアを続けることが、ケガの予防につながるでしょう。
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⑤ 肉離れと筋肉痛を予防する方法
5-1 運動前後のストレッチを習慣にする
肉離れや筋肉痛を防ぐためには、筋肉の柔軟性を保つことが大切と言われています。
運動前は体を動かしながら筋肉を温める動的ストレッチ、運動後は筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを取り入れることで、筋肉への負担を軽減できる可能性があります。
「時間がないから」と省略してしまいがちですが、数分でも継続することが予防につながると言われています。
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5-2 ウォーミングアップ・クールダウンを行う
運動を始める前に急に全力で体を動かすと、筋肉が十分に準備できておらず、肉離れのリスクが高まる可能性があります。
軽いジョギングや体操などで体温を上げてから運動を始めることで、筋肉が動きやすくなると言われています。また、運動後にクールダウンを行うことで筋肉の緊張を和らげ、疲労の蓄積を抑えることも期待されています。
「準備運動」と「整理運動」の両方を習慣にすることがポイントです。
5-3 筋肉疲労をためない生活習慣
筋肉は運動中ではなく、休息中に回復すると考えられています。そのため、十分な睡眠やバランスのよい食事、水分補給は欠かせません。
疲れが残った状態で運動を続けると、筋肉への負担が積み重なり、肉離れや筋肉痛が起こりやすくなる可能性があります。
「毎日ハードに鍛える」よりも、適度に休息日を設けながら運動を続けるほうが、長期的にはコンディションを維持しやすいと言われています。
5-4 よくある質問（Q&A）
Q. 筋肉痛でも運動して大丈夫？
軽い筋肉痛であれば、無理のない範囲で体を動かすことは問題ない場合があると言われています。ただし、強い痛みがある場合は休息を優先しましょう。
Q. 肉離れは温めたほうがいい？
受傷直後は冷却がすすめられることが多く、時期によって対応が異なると言われています。
Q. 肉離れは自然に改善する？
軽症では改善するケースもありますが、損傷の程度によっては長期間かかる場合もあります。
Q. 筋肉痛との違いがわからないときは？
急な強い痛みや内出血、歩きづらさがある場合は、自己判断せず専門機関で状態を確認してもらうことが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kinniku-nikubanare/
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