目次
① 肩こりのトリガーポイントとは？まず知っておきたい基礎知識
「肩こりがつらくて揉んでいるけれど、なかなかスッキリしない」という方もいるのではないでしょうか。そんなときに耳にすることがあるのが「トリガーポイント」です。
肩こりは、つらく感じている部分だけに負担がかかっているとは限りません。首や肩甲骨の周辺まで含めて考えることが大切と言われています。
1-1 トリガーポイントとはどのような場所？
「トリガーポイントって、肩の硬いところのこと？」と思うかもしれません。
一般的には、筋肉や筋膜にみられる刺激に対して過敏になった部位をトリガーポイントと呼びます。押したところに痛みを感じるだけでなく、少し離れた場所に痛みが広がる「関連痛」がみられることもあると言われています。
ただし、触って硬いところがすべてトリガーポイントとは限りません。「ここが原因だ」と自己判断して強く揉み続けるのは避けたほうがよいでしょう。
1-2 肩こりとトリガーポイントにはどのような関係がある？
「肩がこっているなら、肩だけほぐせばいいのでは？」と考えがちですが、肩周辺にはさまざまな筋肉があります。
たとえば、首から背中へ広がる僧帽筋だけでなく、肩甲挙筋や菱形筋なども肩周辺の動きに関係しています。デスクワークやスマートフォンの操作で同じ姿勢が続くと、こうした筋肉へ負担がかかりやすいと言われています。
そのため、肩こりのほぐし方を考える際は、つらい場所だけを強く揉むのではなく、首や肩甲骨周辺にも目を向けることがポイントです。
1-3 肩こりでトリガーポイントができやすい場所
肩こりに関係する筋肉として挙げられるのが、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋・棘下筋などです。
「全部自分で探して押したほうがいいの？」というと、そうとは限りません。肩甲挙筋などは深い位置にあり、自分で正確に触り分けるのが難しい場合もあります。
また、肩こりには複数の筋肉や関節などが関係している可能性があります。無理にトリガーポイントを探して強く押すのではなく、痛みが強い場合や長く続く場合には専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：藤沢整体「肩こりをほぐす筋肉」
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② 肩こりのトリガーポイントはどこ？場所と見つけ方
「肩こりのトリガーポイントは、具体的にどこにあるの？」と気になる方も多いでしょう。肩周辺にはいくつもの筋肉があるため、こっている場所によって関係する筋肉が異なる場合があります。
代表的なのが、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋・棘下筋です。それぞれの位置を知っておくと、肩こりのセルフケアを行う際にも役立ちます。
2-1 僧帽筋｜首の付け根から肩にある筋肉
「肩がこった」と感じたとき、つい手を置きたくなる首の付け根から肩にかけての部分。この周辺には僧帽筋があります。
僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。頭や首を支えたり、肩甲骨を動かしたりする働きに関係していると言われています。
デスクワークなどで肩をすくめた姿勢が長く続くと、負担を感じやすくなることがあります。確認するときは、反対側の手で肩の上をやさしく触れてみましょう。強くつまんだり、痛みを我慢して揉んだりする必要はありません。
2-2 肩甲挙筋｜首から肩甲骨につながる筋肉
肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨の上部へつながっている筋肉です。名前の通り、肩甲骨を引き上げる動きなどに関係すると言われています。
「首の付け根から肩甲骨の上あたりが重い」と感じる場合、この周辺に負担がかかっている可能性も考えられます。
ただし、肩甲挙筋は僧帽筋よりも深い位置にあります。「ここがトリガーポイントだ」と自分で正確に触り分けるのは難しいため、無理に探して強く押すことは控えましょう。
2-3 菱形筋｜肩甲骨の内側にある筋肉
「肩甲骨の内側がこっている感じがする」という方もいるのではないでしょうか。この部分にある筋肉の一つが菱形筋です。
菱形筋は背骨と肩甲骨をつなぎ、肩甲骨を背骨側へ寄せる動きなどに関係しています。長時間の前かがみ姿勢などが続くと、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかる場合があります。
肩甲骨の内側は手が届きにくいため、無理に指で押そうとする必要はありません。セルフケアをする場合も、骨の上を強く刺激しないことが大切です。
2-4 棘下筋｜肩甲骨の後ろ側にある筋肉
棘下筋は肩甲骨の後ろ側にあり、腕を外側へ回す動きなどに関係する筋肉です。肩周辺のトリガーポイントを考えるうえで挙げられる筋肉の一つでもあります。
押した場所だけではなく、肩や腕など離れたところに響くような感覚が生じる場合もあると言われています。
ただ、「響くほど強く押したほうがよい」という意味ではありません。肩甲骨などの骨を直接強く押さず、痛みのない範囲で周辺の筋肉を確認しましょう。
引用元：藤沢整体「肩こりをほぐす筋肉」
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③ 肩こりのトリガーポイントのほぐし方｜自宅でできるセルフケア
「場所はなんとなくわかったけれど、どうやってほぐせばいい？」という疑問もありますよね。
肩こりのトリガーポイントをセルフケアするときは、痛いほど強く刺激するのではなく、無理のない範囲で行うことがポイントです。指やテニスボールを使う方法に加えて、肩周辺を動かすことも取り入れてみましょう。
3-1 指の腹を使ってゆっくり圧をかける
肩の上など手が届きやすい部分なら、反対側の指を使ってほぐす方法があります。
まずは指の腹で肩周辺をやさしく触り、「少し張っているかな？」と感じる場所を探します。気になる部分があっても、いきなり強く押すのは控えましょう。軽い力から始め、無理のない範囲でゆっくり圧をかけます。
「痛いほど効いている」と考えてしまいがちですが、強い刺激が必要とは限りません。しびれや鋭い痛みが出た場合は、その時点で中止してください。
3-2 テニスボールを使って肩甲骨周辺をほぐす
「肩甲骨の内側に手が届かない」という場合は、テニスボールを利用する方法もあります。
壁と背中の間にボールを挟み、肩甲骨周辺の筋肉へ軽く当てます。その状態で体を少しずつ動かしながら、心地よく感じられる位置を探してみてください。
ここで注意したいのが、体重を一気にかけないことです。背骨や肩甲骨など、骨の上をボールで強く圧迫することも避けましょう。「少し物足りないかな」くらいから調整するほうが安全です。
3-3 ほぐした後は肩甲骨や胸周辺をストレッチする
トリガーポイントのほぐし方というと「押すこと」に意識が向きやすいですが、周辺を動かすセルフケアも選択肢になります。
たとえば、肩をゆっくり大きく回したり、両腕を広げて胸の前側を伸ばしたりする方法があります。デスクワークの合間に首や肩、肩甲骨周辺を軽く動かすのも取り入れやすいでしょう。
ただし、無理に伸ばして痛みが出るところまで行う必要はありません。「ほぐす」「伸ばす」「動かす」を組み合わせながら、心地よい範囲で続けることが大切です。
引用元：藤沢整体「肩こりをほぐす筋肉」
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④ トリガーポイントをほぐすときの注意点
「肩こりがつらいから、痛いくらい強く押したほうが効きそう」と考える方もいるかもしれません。しかし、トリガーポイントのセルフケアでは、刺激の強さに注意することが大切です。
特に首や肩の周辺には筋肉だけでなく、神経や血管などもあります。自己流で強く押し続けるのではなく、痛みや体の反応を確認しながら行いましょう。
4-1 強く押しすぎない
「痛いところをグリグリ押せば、早く肩こりが改善する？」というと、必ずしもそうとは言えません。
強い刺激を加えすぎると、かえって痛みや違和感が強くなる場合があります。そのため、指やテニスボールでほぐすときは「痛いけれど我慢できる強さ」ではなく、無理なく続けられる程度から試すことがポイントです。
また、首の前側や側面には重要な神経や血管などがあります。トリガーポイントを探そうとして、このあたりを強く押さないようにしてください。
セルフケア中に鋭い痛みやしびれ、気分の悪さなどを感じた場合は、そのまま続けず中止しましょう。
4-2 肩こりだと思って自己判断しない方がよい症状
「いつもの肩こりだろう」と思っていても、すべての肩や首の痛みが筋肉のこりによるものとは限りません。
たとえば、突然強い痛みが出た場合や、腕・手にしびれが続く、力が入りづらいといった症状がある場合には注意が必要です。また、転倒や交通事故のあとから痛みが続いているケースや、発熱など別の症状を伴う場合もあります。
このようなときは、トリガーポイントを自己流でほぐし続けるのではなく、整形外科などの医療機関へ来院し、状態を確認してもらうことを検討してください。
引用元：藤沢整体「肩こりをほぐす筋肉」
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⑤ 肩こりを繰り返さないために意識したいこと
「トリガーポイントをほぐしたら、それで終わり？」と思うかもしれません。肩こりを繰り返している場合は、気になる部分をほぐすだけでなく、普段の姿勢や体の使い方にも目を向けることが大切と言われています。
特にデスクワークやスマートフォンを長時間使う方は、首や肩周辺へ負担が集中しないよう工夫してみましょう。
5-1 長時間同じ姿勢を続けない
パソコンに集中していると、「気づいたら何時間も同じ姿勢だった」ということはありませんか？
長時間のデスクワークでは頭が前に出たり、肩がすくんだりすることがあります。このような姿勢が続くと、僧帽筋や肩甲挙筋など首・肩周辺の筋肉へ負担がかかりやすいと言われています。
こまめに立ち上がる、肩をゆっくり回す、肩甲骨を寄せたり戻したりするなど、仕事の合間に体を動かしてみましょう。パソコンを使う場合は、モニターや椅子の高さを見直すことも一つの方法です。
「正しい姿勢をずっとキープしよう」と力むより、同じ姿勢を長時間続けないことを意識してみてください。
5-2 セルフケアだけで改善しない場合は専門家へ相談する
肩こりには、僧帽筋だけでなく肩甲挙筋や菱形筋、棘下筋など複数の筋肉が関係する場合があります。
「自分でほぐしているのに、すぐ元に戻る」「どこを押せばいいのかわからない」ということもあるでしょう。特に深い場所にある筋肉は、自分で正確に触り分けることが難しい場合があります。
だからといって、痛い場所を探して強く押し続ける必要はありません。肩こりが長期間続いている、痛みが強くなっている、しびれなどを伴う場合は自己判断を避け、整形外科などへの来院も検討しましょう。
引用元：藤沢整体「肩こりをほぐす筋肉」
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国家資格：柔道整復師、鍼灸師
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