目次
① 肩を柔らかくする方法とは？まず知っておきたい基本
1-1 「肩が柔らかい」とはどのような状態？
「肩が硬くて腕を上げにくい」「ストレッチをしているのに、なかなか柔らかくならない」と感じる方もいるのではないでしょうか。肩を柔らかくする方法を考えるときは、肩だけを見るのではなく、肩甲骨を含めた周辺の動きを知っておくことが大切と言われています。
「肩が柔らかい」と聞くと、筋肉がやわらかい状態をイメージするかもしれません。しかし実際には、筋肉だけで決まるものではないと言われています。
たとえば、腕を上げる、後ろへ回す、横へ広げるといった動作には肩関節が関係します。さらに、肩甲骨や鎖骨、胸郭なども一緒に動きながら腕の動作を支えていると言われています。
「それなら、できるだけ肩を柔らかくしたほうがいいの？」と思いますよね。ただ、柔軟性は高ければ高いほどよいとは限りません。無理に可動域を広げるのではなく、日常生活で必要な範囲をスムーズに動かせる状態を目指すことがポイントです。
肩を柔らかくする方法としてストレッチを行う場合も、痛みを我慢して強く伸ばすのではなく、自分が動かせる範囲から少しずつ取り組むとよいでしょう。
1-2 肩の柔軟性には肩甲骨の動きも関係している
「肩を柔らかくしたいなら、肩甲骨も動かしたほうがいいの？」という疑問を持つ方もいるでしょう。
肩甲骨は背中側にある骨で、腕を上げたり回したりするときに肩関節と連動して動くと言われています。肩甲骨には上げ下げする動きだけでなく、背骨へ寄せる・外側へ離す・回転するといった複数の動きがあります。
参考記事では、肩甲骨周辺が硬くなる要因として、デスクワークや運動不足、普段肩を回す習慣がないことなどが挙げられています。そのため、肩を柔らかくしたい場合には肩関節だけではなく、肩甲骨周辺を日頃から動かすことも意識したいところです。
なお、「肩甲骨を柔らかくする」と表現されることがありますが、骨自体が柔らかくなるという意味ではありません。肩甲骨周辺の筋肉や関節などを動かしやすい状態にしていく、と考えるとイメージしやすいでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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② 肩が硬くなるのはなぜ？考えられる主な原因
2-1 長時間同じ姿勢を続けている
「デスクワークをしていると肩がガチガチになる」という方は少なくありません。パソコン作業では腕を前に出した姿勢が続きやすく、肩や肩甲骨を大きく動かす機会も減りがちです。
参考記事では、肩甲骨周辺が硬くなる要因としてデスクワークなどが挙げられています。長時間同じ姿勢を続けることで、肩周辺の筋肉がこわばり、動かしづらさにつながる可能性があると言われています。
「姿勢をずっと正しく保てばいいの？」と思うかもしれませんが、一つの姿勢を長時間続けないことも大切です。仕事の合間に肩を回したり、腕を上げたりして、こまめに体を動かしてみるとよいでしょう。
2-2 運動不足で肩を動かす機会が少ない
普段の生活を振り返ると、腕を頭より高く上げたり、大きく後ろへ動かしたりする機会は意外と少ないものです。デスクワーク中心の生活では、さらに肩を大きく動かす時間が減る傾向にあります。
参考記事でも、運動不足や肩を回す習慣がないことなどが、肩甲骨周辺の硬さに関係する要素として紹介されています。
「運動不足だから、たくさんストレッチしないと」と焦る必要はありません。急に強く伸ばすのではなく、肩回しや腕の上げ下げなど、無理なくできる動作から少しずつ取り入れることがポイントです。
2-3 肩・胸・背中周辺の筋肉が動きにくくなっている
肩を柔らかくする方法というと、肩だけを伸ばすイメージがあるかもしれません。しかし、腕を動かす際には肩周辺だけでなく、胸や背中にある筋肉も関係すると言われています。
たとえば胸側の筋肉が動かしづらいと、胸を開いたり腕を後ろへ動かしたりするときに窮屈さを感じる場合があります。また、背中側には肩甲骨の動きに関係する筋肉が複数あります。
「肩が硬いから肩だけを伸ばせばいい」と考えるのではなく、胸や背中まで含めてバランスよく動かすことが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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③ 肩を柔らかくするために自宅でできるストレッチ
3-1 肩を大きく回すストレッチ
「肩を柔らかくしたいけれど、何をすればいいの？」という方は、特別な器具を使わずにできるストレッチから始めてみましょう。
まず取り入れやすいのが肩回しです。両手や指先を肩の近くに置き、肘で大きな円を描くようなイメージでゆっくり回していきます。
「前と後ろ、どちらに回せばいい？」と迷うかもしれませんが、前回しと後ろ回しの両方を無理のない範囲で行うとよいでしょう。肩甲骨が背骨側へ寄ったり、外側へ離れたりする動きも意識してみてください。
勢いをつける必要はありません。呼吸を止めず、肩周辺に痛みが出ない範囲でゆっくり動かすことが大切です。
3-2 胸を開いて肩の前側を伸ばすストレッチ
デスクワークが多い方は、胸を開く動きも取り入れてみましょう。背筋を無理なく伸ばして座る、または立った状態から、両腕をゆっくり後ろへ動かします。
このとき、「もっと伸ばそう」と腕を強く後ろへ引く必要はありません。胸から肩の前側に心地よい伸びを感じる程度を目安にしましょう。
肩をすくめず、ゆっくり呼吸しながら行うのもポイントです。仕事や家事の合間など、短い時間でも取り入れやすいストレッチと言えます。
3-3 タオルを使って肩周辺を伸ばす
「背中側で手を組めない」という場合は、タオルを使う方法があります。片手を頭の上から背中側へ、もう片方の手を下側から背中へ回し、両手でタオルを持ちます。
参考記事でも、タオルを利用した肩甲骨周辺のストレッチが紹介されています。手が届きづらい方でも、タオルの長さを調整することで取り組みやすくなると言われています。
ただし、無理にタオルを引っ張る必要はありません。肩に痛みが出る場合は中止し、自分が動かせる範囲で行いましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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④ 肩を柔らかくするために日常生活で意識したいこと
4-1 長時間同じ姿勢を続けない
「ストレッチをしているのに、またすぐ肩が硬く感じる」という方は、普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。肩を柔らかくする方法は、ストレッチだけではなく、日常的に肩や肩甲骨を動かす習慣も大切だと言われています。
特にデスクワークでは、パソコンに向かって同じ姿勢を続ける時間が長くなりがちです。腕を前に出した状態が続き、気がつけば数時間ほとんど肩を動かしていなかった、ということもあるでしょう。
「正しい姿勢をずっとキープすればいいの？」と思うかもしれません。しかし、一つの姿勢を無理に保ち続けるより、適度に姿勢を変えながら体を動かすことも意識したいところです。
仕事の区切りで立ち上がったり、肩をゆっくり回したりするだけでも、肩甲骨を動かすきっかけになります。腕を上へ伸ばす、肩甲骨を寄せて戻すなど、自分が気持ちよく感じる動きを取り入れてみてください。
参考記事でも、デスクワークや運動不足、肩を回す習慣がないことなどが肩甲骨周辺の硬さに関係すると紹介されています。無理のない範囲で、こまめに肩を動かす習慣を作っていくことがポイントです。
4-2 肩だけでなく胸や背中も動かす
「肩が硬いなら、肩だけストレッチすればいい」と考えていませんか。実は、腕を上げたり後ろへ回したりするときには、肩関節だけではなく肩甲骨や胸郭なども関係すると言われています。
そのため、肩を柔らかくしたい場合は、胸を開く動きや背中を動かす運動も一緒に取り入れるとよいでしょう。たとえば両腕をゆっくり後ろへ動かして胸を開く、両手を前へ伸ばしながら背中を丸めるといった方法があります。
大切なのは「硬い部分を強く伸ばそう」と頑張りすぎないことです。肩・胸・背中をバランスよく動かしながら、自分が無理なく続けられる方法を探してみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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⑤ 肩を柔らかくするときの注意点｜痛みがある場合は無理をしない
5-1 痛みを我慢してストレッチしない
「肩が硬いから、痛いくらい伸ばしたほうが柔らかくなるのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、強い痛みを我慢しながら無理にストレッチを行うことは避けたほうがよいと言われています。
肩を柔らかくする方法を試すときは、心地よく伸びていると感じる程度から始めましょう。反動をつけて腕を大きく動かしたり、誰かに強く押してもらったりする必要もありません。
また、左右で動かせる範囲が違うこともあります。「反対側と同じところまで動かさないと」と無理をするのではなく、それぞれの肩が動かせる範囲に合わせることが大切です。
ストレッチ中に鋭い痛みが出る、動かすほど痛みが強くなるといった場合は、その動作を中止しましょう。肩の状態には個人差があるため、自分の感覚を確認しながら行うことがポイントです。
5-2 肩が上がらない・強く痛む場合は原因を確認する
「肩が硬いだけだと思っていたけれど、腕がほとんど上がらない」という場合は注意が必要です。肩の動かしづらさは、必ずしも筋肉の硬さだけが原因とは限らないと言われています。
たとえば、肩関節周囲炎、いわゆる四十肩・五十肩などによって、肩の痛みや可動域の制限がみられる場合があります。また、転倒したあとから急に肩が痛くなったケースでは、単なる柔軟性の問題として考えないほうがよいでしょう。
「どのくらいなら相談したほうがいいの？」と迷いますよね。夜も強く痛む、腕を上げることが難しい、しびれや力の入りづらさがある、痛みが長く続いているといった場合は、無理にストレッチを続けず、整形外科などへ来院して状態を確認してもらうことも検討してください。
肩を柔らかくすることだけを目的にせず、痛みや違和感の有無を確認しながら取り組んでいくことが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
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国家資格：柔道整復師、鍼灸師
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