目次
① 肩甲骨のずれとは？まず知っておきたい基本
1-1 肩甲骨が「ずれている」とはどんな状態？
「肩甲骨がずれている気がする」「左右で肩の高さが違う気がする」と感じて検索する方は少なくありません。
ただし、実際には肩甲骨が骨として大きくズレてしまっているケースばかりではないと言われています。肩甲骨は背中に浮かぶように存在している骨で、周囲の筋肉によって支えられています。そのため、筋肉のバランスや姿勢のクセによって左右差が生じることがあるようです。
患者さんからも「肩甲骨が飛び出して見えるんですが、骨がズレていますか？」と相談を受けることがあります。しかし実際には、肩甲骨そのものではなく姿勢や筋肉の状態が影響しているケースも少なくないと言われています。
また、肩甲骨が外側へ開いて見えたり、肩の高さが左右で異なったりすることもあります。ただし、肩甲骨のずれという言葉は医学的な病名ではないため、まずは体の状態を正しく理解することが大切です。
1-2 肩甲骨がずれると言われる主な原因
では、なぜ肩甲骨のずれが起こると言われているのでしょうか。
代表的な原因として挙げられるのが猫背や巻き肩です。最近はデスクワークやスマホを見る時間が増えており、前かがみ姿勢が続く人が多くなっています。その結果、胸の筋肉が硬くなり、肩甲骨が外側へ引っ張られやすくなると言われています。
「仕事中ずっとパソコンを見ているんですが関係ありますか？」
このような質問もよくありますが、長時間同じ姿勢を続けることは肩甲骨周辺の筋肉に負担をかける要因の一つと考えられています。
さらに、運動不足による筋力低下や左右どちらかに偏った体の使い方も影響する場合があるようです。肩甲骨のずれは一つの原因だけではなく、日常生活の積み重ねによって起こることが多いと言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
1-3 肩甲骨のずれで起こりやすい症状
肩甲骨の位置バランスが崩れると、さまざまな不調につながる可能性があると言われています。
代表的なのは肩こりや首こりです。肩甲骨周辺の筋肉が緊張しやすくなり、背中の張り感や重だるさを感じるケースもあります。
また、「腕を上げにくい」「肩が動かしづらい」と感じる方もいるようです。これは肩甲骨の動きがスムーズでなくなることで、肩関節の動きにも影響を与えるためと考えられています。
そのほか、疲れやすさや姿勢の悪化につながる場合もあるため、違和感を放置しないことが大切です。
1-4 放置するとどうなる？
肩甲骨のずれをそのままにしていると、姿勢の崩れがさらに強くなる可能性があると言われています。
最初は肩こり程度だったとしても、徐々に首や背中への負担が増えたり、肩関節の可動域が低下したりするケースもあるようです。
「そのうち良くなるだろう」と考える方もいますが、日常の姿勢や体の使い方が変わらなければ同じ状態を繰り返してしまうことも少なくありません。
もちろん全ての人が重い症状につながるわけではありません。しかし、肩甲骨周辺の違和感が続いている場合は、ストレッチや姿勢改善など早めのセルフケアを取り入れることが大切だと言われています。
引用元：https://reitore.jp/media/scapula-position/
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② 肩甲骨のずれセルフチェック方法
2-1 鏡で確認するチェック方法
肩甲骨のずれが気になる場合、まずは鏡を使ったセルフチェックから始めてみましょう。
鏡の前に自然な姿勢で立ち、左右の肩の高さや肩甲骨の位置を確認します。このとき、どちらか一方の肩だけが上がっていたり、肩甲骨の出っ張り方に違いがあったりする場合は、姿勢のバランスが崩れている可能性があると言われています。
「自分ではまっすぐ立っているつもりなのに左右差があります」
実際にこうした声は少なくありません。人は普段の姿勢に慣れているため、自分では気づきにくいこともあるようです。
ただし、多少の左右差は誰にでも存在すると考えられています。大切なのは極端な差がないかを確認することです。
2-2 壁を使った姿勢チェック
次におすすめなのが壁を使う方法です。
かかと、お尻、背中を壁につけて立ちます。その状態で後頭部が無理なく壁につくか確認してみましょう。
もし顎が上がったり、肩が前へ出たりする場合は猫背や巻き肩の傾向があると言われています。肩甲骨のずれを感じる方は、このような姿勢の乱れを伴うケースも少なくありません。
壁を使うことで普段の姿勢との違いがわかりやすくなるため、自宅でも取り組みやすいチェック方法の一つです。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
2-3 腕を上げて確認する方法
肩甲骨の動きを確認するなら、両腕を上げるチェックも役立つと言われています。
左右同時に腕を上げたときに、片側だけ上がりづらい、途中で引っかかる感じがする、肩がすくんでしまうといった場合は肩甲骨の動きに差が出ている可能性があります。
「右だけ途中で止まる感じがするんです」
このようなケースでは肩甲骨周囲の筋肉が硬くなっていることもあるようです。
ただし、痛みを我慢して無理に行う必要はありません。違和感を確認する程度で十分です。
2-4 セルフチェックだけで判断できないケース
セルフチェックは便利ですが、全てを判断できるわけではありません。
肩の強い痛みやしびれがある場合、腕が上がらない場合は肩関節や神経の問題が関係していることもあると言われています。
また、見た目だけでは原因がわからないケースも少なくありません。
セルフケアを続けても改善がみられない場合は、専門家へ相談することも検討しましょう。原因を把握することで、より適切なケアにつながる可能性があります。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
③ 肩甲骨のずれを改善するストレッチ
3-1 胸を開くストレッチ
肩甲骨のずれ改善では、まず胸周りの柔軟性を高めることが大切と言われています。
デスクワークやスマホ操作が続くと胸の筋肉が縮みやすくなります。その結果、肩が前へ引っ張られて肩甲骨も外側へ開きやすくなるようです。
壁やドア枠に手を当てて胸を開くストレッチは、自宅でも取り組みやすい方法として紹介されています。
「終わったあと肩が軽く感じました」
そのような感想を持つ方もいますが、無理に伸ばし過ぎないことがポイントです。
3-2 肩甲骨回しストレッチ
肩甲骨を大きく動かす運動もおすすめと言われています。
肩を前から後ろへゆっくり回し、肩甲骨同士を寄せるように意識します。反対方向にも回すことで肩周囲の動きがスムーズになりやすいようです。
仕事の合間でも取り組みやすいため、習慣化しやすいメリットがあります。
長時間同じ姿勢が続く方には特に取り入れやすい方法と言えるでしょう。
3-3 タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルを両手で持ち、腕を上げ下げする方法もよく紹介されています。
肩甲骨を寄せる感覚を覚えやすく、柔軟性向上を目指しやすいと言われています。
ただし、肩に痛みがある場合は無理をしないことが重要です。
「頑張れば早く改善する」というものではなく、少しずつ継続することが大切だと考えられています。
3-4 ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは正しく行うことが重要です。
反動をつけたり呼吸を止めたりすると、かえって筋肉が緊張することもあると言われています。
また、強い痛みが出る場合は中止しましょう。
肩甲骨のずれ改善は一度のストレッチで変化するものではなく、毎日の積み重ねが大切だと考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/scapula-stretch/
④ 肩甲骨のずれ改善に役立つ筋トレ・エクササイズ
4-1 前鋸筋を鍛えるメリット
肩甲骨を安定させるためには前鋸筋という筋肉が重要と言われています。
この筋肉は肩甲骨を肋骨に密着させる役割を担っており、弱くなると肩甲骨が浮き上がりやすくなる場合があるようです。
壁に手をついて行うプッシュアップなどは初心者でも取り組みやすい方法として知られています。
4-2 菱形筋を鍛えるトレーニング
菱形筋は肩甲骨を内側へ寄せる筋肉です。
猫背や巻き肩が気になる方は、この筋肉が十分に使えていないケースもあると言われています。
チューブを使ったローイング運動などは、自宅でも行いやすいエクササイズの一つです。
4-3 僧帽筋下部を活性化する方法
肩甲骨を正しい位置へ導くためには僧帽筋下部も大切と言われています。
うつ伏せで腕を持ち上げるトレーニングなどが紹介されることがあります。
ただし、最初から高負荷で行う必要はありません。フォームを意識しながら少しずつ取り組むことがポイントです。
4-4 筋トレだけでは改善しない理由
筋肉を鍛えることは大切ですが、それだけで肩甲骨のずれが改善するとは限らないと言われています。
普段の姿勢や体の使い方が変わらなければ、再び同じ状態へ戻ることもあるようです。
ストレッチと筋トレ、そして生活習慣の見直しを組み合わせることが重要と考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/scapula-exercise/
⑤ 肩甲骨のずれを繰り返さないための生活習慣と来院目安
5-1 デスクワーク中に意識したいポイント
肩甲骨のずれ対策では、日常生活の見直しも欠かせません。
モニターの高さを目線に合わせたり、背もたれを活用したりすることで肩への負担軽減が期待できると言われています。
また、1時間に1回程度は立ち上がって体を動かすことも大切です。
5-2 スマホ姿勢で気をつけたいこと
スマホを見る際は下を向く時間が長くなりがちです。
その結果、首や肩に負担がかかり、肩甲骨周囲の筋肉も緊張しやすくなると言われています。
できるだけ目線を上げて使用することを意識してみましょう。
5-3 整体や整形外科へ相談したほうがよいケース
肩甲骨の違和感が続く場合は専門家へ相談することも選択肢の一つです。
特に強い痛み、しびれ、腕が上がらない症状がある場合は早めの対応が重要と言われています。
セルフケアだけで抱え込まず、状態を確認してもらうことも大切です。
5-4 肩甲骨のずれ改善で大切な考え方
肩甲骨のずれは短期間で大きく変化するものではないと言われています。
「少し良くなったから終わり」ではなく、良い姿勢や適度な運動を続けることが再発予防につながるようです。
焦らずコツコツ取り組むことが、肩甲骨周囲の快適な状態を目指す近道と言えるでしょう。
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