目次
1.肩甲骨の正しい位置とは？まず知っておきたい基本
肩甲骨はどこにある骨なの？
「肩甲骨って聞いたことはあるけど、実際どこにある骨なの？」
そう感じている方も多いかもしれません。
肩甲骨は背中の左右にある三角形の形をした骨で、肩や腕の動きに大きく関わる部分と言われています。腕を上げたり、後ろへ引いたりするときは肩関節だけが動いているわけではなく、肩甲骨も一緒に動いていると考えられています。
また、肩甲骨は鎖骨や上腕骨と連動しているため、位置や動きが乱れると肩や首に負担がかかりやすくなることがあるようです。
「肩こりがなかなか改善しない」「姿勢が悪い気がする」という場合、肩甲骨の状態が関係しているケースもあると言われています。
肩甲骨の正しい位置の目安
では、肩甲骨の正しい位置とはどのような状態なのでしょうか。
一般的には、左右の肩甲骨の高さに大きな差がなく、背骨から適度な距離を保っている状態が理想的と言われています。また、肩がすくんでおらず、自然に下がっていることも一つの目安です。
ここで注意したいのが、「肩甲骨は常に寄せれば良い」というわけではないことです。
無理に胸を張ったり肩甲骨を強く寄せ続けたりすると、かえって体に力が入りやすくなる場合もあります。大切なのは力みのない自然なポジションを維持することだと考えられています。
「良い姿勢を意識しているのに疲れる」という方は、頑張り過ぎている可能性もあるかもしれません。
引用元：https://stretchpole-blog.com/scapula-position-13067
なぜ肩甲骨の位置が重要なの？
肩甲骨の位置は見た目だけの問題ではありません。
肩甲骨が安定すると腕が動かしやすくなり、肩や首への負担軽減につながると言われています。また、猫背や巻き肩の予防にも関係していると考えられています。
例えばデスクワーク中、肩甲骨が外側へ開いた状態が続くと、肩が前へ入りやすくなります。その結果、首や肩周辺の筋肉が緊張しやすくなるケースもあるようです。
さらに、胸が開きやすくなることで呼吸がしやすくなる可能性も指摘されています。
このように肩甲骨は姿勢だけでなく、日常生活の快適さにも関わる重要な部位と言えるでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder_stiffness.html
正しい位置でも個人差はある
ただし、肩甲骨の正しい位置には個人差があります。
骨格や筋肉量、柔軟性は人それぞれ異なるため、完全な左右対称を目指す必要はないと言われています。
「写真で見た理想の姿勢と違うからダメ」と考えるのではなく、自分の体にとって無理のない状態かどうかを確認することが大切です。
また、スポーツ歴や利き手の影響によって多少の左右差が出ることも珍しくありません。
肩甲骨の位置はあくまで目安として考えながら、普段の姿勢や肩の動かしやすさをチェックしていくことが重要と言われています。
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2.肩甲骨の正しい位置をセルフチェックする方法
壁立ちチェック
「自分の肩甲骨は正しい位置にあるのかな？」
そんなときに試しやすいのが壁立ちチェックです。
壁にかかと、お尻、背中を軽くつけて立ち、自然な姿勢を取ってみましょう。このとき肩が大きく前へ出たり、背中が極端に丸くなったりする場合は、姿勢のクセが影響している可能性があると言われています。
また、無理に胸を張らないこともポイントです。自然に立った状態で確認することで、普段の姿勢に近い状態を把握しやすくなります。
簡単に行える方法なので、まずは現在の状態を知るところから始めてみましょう。
肩甲骨の左右差を確認する
肩甲骨の位置を確認するときは、左右差もチェックしたいポイントです。
鏡を使ったりスマホで後ろ姿を撮影したりすると、自分では気づかなかった違いが見えてくることがあります。
例えば、片方の肩だけ高くなっていたり、肩甲骨の出っ張り方に差があったりする場合があります。
もちろん多少の左右差は珍しくありません。しかし、大きな差がある場合は日常生活のクセや筋肉のバランスが影響している可能性も考えられるようです。
「いつも同じ肩でバッグを持っている」という方は、一度確認してみると良いかもしれません。
引用元：https://stretchpole-blog.com/scapula-position-13067
腕を上げたときの動きを確認する
肩甲骨は腕を動かす際に連動して動く骨と言われています。
そのため、両腕を真上へ上げたときの動きは重要なチェックポイントになります。
左右どちらかだけ上げづらい、途中で肩が詰まる感じがする、耳の横まで腕が上がらないといった場合は、肩甲骨の可動性が低下している可能性もあるようです。
ただし、一時的な筋肉の疲労によって動きが悪くなることもあります。
一回の結果だけで判断するのではなく、継続的に確認してみることが大切と言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder_stiffness.html
背中で手を組めるか確認する
セルフチェックとして有名なのが背中で手を組む方法です。
片方の腕を上から、もう片方の腕を下から回し、背中で指先を近づけてみましょう。
左右で大きな差がある場合は、肩関節や肩甲骨周辺の柔軟性に違いがある可能性があると言われています。
「右はできるのに左は難しい」というケースも珍しくありません。
肩甲骨の状態を知る一つの目安として活用してみるのがおすすめです。
続きの⑤も作成します。
3.肩甲骨が正しい位置からずれる原因とは？
猫背や巻き肩
肩甲骨が本来の位置からずれる原因として、まず挙げられるのが猫背や巻き肩です。
特にデスクワークやスマホ操作が長時間続くと、肩が前へ入りやすくなると言われています。
その結果、肩甲骨が外側へ広がり、背中の筋肉がうまく働きにくくなる場合もあるようです。
「昔より肩が前に出ている気がする」という方は、姿勢の変化が関係しているかもしれません。
スマホやパソコンの使い過ぎ
現代人に多い原因として、スマホやパソコンの長時間利用も挙げられます。
画面を見るときは自然と頭が前へ出やすくなります。その姿勢が続くことで首や肩周辺の筋肉が緊張し、肩甲骨の動きが制限されることがあるようです。
気づかないうちに何時間も同じ姿勢になっている方は少なくありません。
こまめに体を動かす習慣が大切と言われています。
引用元：https://stretchpole-blog.com/scapula-position-13067
運動不足による筋力低下
肩甲骨は筋肉によって支えられています。
そのため運動不足が続くと、姿勢を維持する筋肉が弱くなり、肩甲骨の位置にも影響が出る場合があると言われています。
特に背中側の筋肉は日常生活で意識しづらいため、知らないうちに衰えていることも少なくありません。
ストレッチだけでなく適度な運動も重要と考えられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder_stiffness.html
日常生活のクセ
肩甲骨の位置は普段の何気ない習慣にも影響を受けるようです。
例えば片側だけでバッグを持つ、脚を組む、同じ方向ばかり向いて作業するなどのクセが挙げられます。
小さな積み重ねでも長期間続けば体のバランスに影響することがあると言われています。
まずは自分の生活習慣を振り返ってみることも大切でしょう。
4.肩甲骨を正しい位置へ近づける方法
胸の筋肉をストレッチする
肩甲骨が外側へ開いている方は、胸の筋肉が硬くなっているケースがあると言われています。
そのため、まずは胸の前側を伸ばすストレッチから始めるのがおすすめです。
ドア枠に手をついて胸を開くストレッチなどは、自宅でも手軽に取り組めます。
無理に伸ばすのではなく、気持ち良い範囲で行うことが大切です。
肩甲骨寄せ運動を行う
肩甲骨の動きを意識する練習として、肩甲骨寄せ運動もよく行われています。
両肩を軽く後ろへ引きながら肩甲骨を寄せる動きを繰り返します。
ただし、強く力を入れ過ぎる必要はありません。
自然な動きを覚えることが目的と言われています。
背中の筋肉を鍛える
肩甲骨を支えるためには筋力も重要です。
僧帽筋や菱形筋など背中の筋肉を鍛えることで、良い姿勢を維持しやすくなると言われています。
筋トレが苦手な方は、まず軽いチューブトレーニングから始めるのも良いでしょう。
継続することが大切です。
引用元：https://stretchpole-blog.com/scapula-position-13067
日常姿勢を見直す
どれだけストレッチや運動を行っても、普段の姿勢が崩れていては元に戻りやすくなります。
モニターの高さを調整する、長時間同じ姿勢を避ける、定期的に立ち上がるなど、日常生活の見直しも重要と言われています。
肩甲骨の正しい位置は一日で身につくものではありません。
少しずつ習慣を整えていくことが、結果的に近道になると考えられています。
5.肩甲骨の位置が気になる人によくある疑問
肩甲骨を寄せ続けるのが正しい？
「肩甲骨は常に寄せておいた方が良いのでしょうか？」
このような疑問を持つ方は少なくありません。
結論から言うと、肩甲骨を無理に寄せ続ける必要はないと言われています。
最近では姿勢改善のために肩甲骨を寄せる意識が大切と紹介されることがありますが、常に力を入れた状態を維持すると肩や首の筋肉が緊張しやすくなる場合もあるようです。
本来の正しい位置とは、頑張って作る姿勢ではなく、自然に立ったときに肩がリラックスし、肩甲骨が安定している状態と考えられています。
「良い姿勢を意識すると疲れる」という場合は、力み過ぎている可能性もあります。
まずは肩の力を抜きながら自然な姿勢を意識することが大切と言われています。
引用元：https://stretchpole-blog.com/scapula-position-13067
肩甲骨が浮いて見えるのは異常？
鏡を見たときに肩甲骨が出っ張って見えると不安になる方もいるでしょう。
しかし、やせ型の方や筋肉量が少ない方では肩甲骨が目立つことも珍しくないと言われています。
また、猫背や巻き肩によって肩甲骨の位置が変化し、浮いて見えるケースもあるようです。
一方で、肩甲骨の内側が大きく浮き上がる状態は翼状肩甲と呼ばれることがあり、筋力低下や神経の影響が関係している場合もあると言われています。
見た目だけで判断することは難しいため、気になる症状が続く場合は専門家へ相談することも選択肢の一つでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder_stiffness.html
肩甲骨の位置で肩こりは改善する？
肩こりと肩甲骨の位置には関係があると言われています。
肩甲骨が外側へ開いた状態が続くと、首や肩周辺の筋肉へ負担がかかりやすくなることがあるためです。
ただし、肩こりの原因は一つではありません。
運動不足やストレス、睡眠環境、長時間のデスクワークなども関係すると考えられています。
そのため肩甲骨だけを整えれば全て改善するわけではないと言われていますが、姿勢改善の一環として取り組む価値はあると考えられています。
「肩こりが慢性化している」という方は、肩甲骨だけでなく生活習慣全体を見直してみるのも良いかもしれません。
来院を検討した方がよいケース
肩甲骨の位置が気になる場合でも、全てがセルフケアで対応できるとは限りません。
肩や腕に強い痛みがある場合、しびれを伴う場合、腕が上がらない場合などは注意が必要と言われています。
また、セルフケアを続けても改善がみられないケースもあります。
そのような場合は無理に我慢せず、専門機関へ相談することも大切です。
肩甲骨の正しい位置を知ることは重要ですが、痛みや不調があるときは原因を確認することも同じくらい大切だと言われています。
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