目次
① 腕の付け根の内側が痛いのはなぜ？まず知っておきたい基礎知識
1-1 腕の付け根の「内側」とはどの部分？
「腕の付け根の内側が痛いけれど、具体的にどの部分なの？」
このように疑問を感じる方もいるでしょう。一般的には、脇の近くから上腕の内側にかけてを指すことが多いと言われています。この周辺には上腕二頭筋や烏口腕筋などがあり、肩や肘を動かす際にも関わっています。
ただし、人によっては肩関節の前側や胸に近い部分を「腕の付け根」と表現するケースもあります。そのため、痛む場所だけで原因を判断せず、「腕を上げると痛い」「押したときに違和感がある」など、痛みが現れる状況も確認してみましょう。
1-2 腕の付け根の内側が痛くなる主な原因
「最近、腕をよく使ったかも」と心当たりはありませんか？
腕の付け根の内側は、スポーツや筋力トレーニング、重い荷物を持つ動作などによって負担がかかる場合があります。また、同じ動作を繰り返すことで、筋肉や腱の周辺に違和感が現れることもあると言われています。
一方、腕をあまり使っていなくても、猫背や巻き肩などの姿勢が影響する可能性も考えられます。肩が前へ出た姿勢が続くと、胸や腕の周辺がこわばり、腕を動かしづらく感じるケースもあるようです。
1-3 腕を動かしたときだけ痛むのはなぜ？
「じっとしていると平気なのに、腕を上げると痛い」という場合もあります。
腕を上げたり後ろへ回したりすると、肩関節の周辺にある筋肉や腱も一緒に動きます。その際、負担がかかっている部分が刺激され、痛みを感じることがあると言われています。
また、荷物を持つと痛む場合は、肘を曲げる動作に関わる上腕二頭筋などが影響している可能性もあります。ただし、痛む動作だけで原因を決めることは難しいため、痛みが続く場合は専門家へ相談しましょう。
1-4 腕の付け根が痛くなりやすい人の特徴
腕を頻繁に使う人だけが痛くなるとは限りません。長時間のデスクワークやスマートフォンの操作が続く方も、肩が前へ出やすくなると言われています。
「仕事中は何時間も同じ姿勢」という方は、肩や腕の周辺に負担が偏っているかもしれません。また、筋力トレーニングや野球、テニスなどで腕を繰り返し動かす方、片側だけで重い荷物を持つ方も注意が必要です。
腕の付け根が痛いときは無理にストレッチを行わず、まずは痛む場所や動作を確認することが大切です。
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② 腕の付け根の内側が痛いときに考えられる原因
2-1 筋肉の疲労やこわばり
「腕を使い過ぎた翌日から、付け根の内側が痛い」という経験はありませんか？
腕の付け根周辺には、上腕二頭筋や烏口腕筋など、腕や肩を動かす筋肉があります。筋力トレーニングやスポーツ、重い荷物を運ぶ動作が続くと、筋肉へ負担がかかり、痛みやこわばりが現れる場合もあると言われています。
また、腕をあまり動かしていなくても、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が緊張するケースもあるようです。押したときに痛む、腕を伸ばすと違和感がある場合は、無理に動かさず様子を確認しましょう。
2-2 肩関節や腱の不調
「腕の内側が痛いから、腕だけに原因があるのかな？」
実際には、肩関節やその周辺にある腱の状態が影響している可能性も考えられます。腕を上げる、服を着替える、髪を洗うといった動作で痛みが強くなる場合は、肩周辺にも負担がかかっていることがあると言われています。
肩関節周囲炎や腱板の不調などでも、肩だけではなく腕の付け根付近に痛みを感じるケースがあります。ただし、症状だけで原因を判断することは難しいため、痛みが長引く場合は医療機関への来院を検討してください。
2-3 猫背や巻き肩による負担
デスクワーク中、「気づくと背中が丸くなっている」という方も多いのではないでしょうか。
猫背や巻き肩の姿勢では、肩が前へ出やすくなり、胸や腕の付け根周辺の筋肉が縮んだ状態になりやすいと言われています。その姿勢が長時間続くと、肩の動かしづらさや腕の内側の違和感につながる場合もあるようです。
仕事の合間に姿勢を変えたり、肩をゆっくり後ろへ回したりすると、同じ部分へ負担が偏るのを避けやすくなります。
2-4 首や神経が原因となる痛み
腕の付け根の痛みに加えて、「手までしびれる」「握る力が弱くなった気がする」と感じる場合は注意が必要です。
首から腕にかけては神経が伸びているため、首周辺の状態によって腕に痛みやしびれが現れるケースもあると言われています。首を動かした際に腕の症状が変化する場合もあります。
しびれが続く、腕や手に力が入りづらいなどの症状がある場合は、無理にストレッチを続けず、早めに医療機関へ来院しましょう。
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③ 腕の付け根の内側が痛いときに試せるストレッチ
3-1 上腕二頭筋を伸ばすストレッチ
「腕の付け根を伸ばしたいけれど、どう動かせばいいの？」
まずは壁の横に立ち、痛みのない範囲で手のひらを壁につけます。そのまま腕を伸ばし、体をゆっくり反対方向へ向けてみましょう。腕の前側から内側にかけて、軽く伸びる感覚が目安です。
勢いをつけたり、痛みを我慢して体をひねったりする必要はありません。「少し伸びて気持ちいい」と感じる位置で止めることが大切だと言われています。
3-2 胸の筋肉を伸ばすストレッチ
猫背や巻き肩が気になる方は、胸周辺のストレッチも取り入れてみましょう。
壁やドアの縁に肘をつけ、片足をゆっくり前へ出します。胸から脇にかけて軽く伸びたところで姿勢を保ち、自然に呼吸を続けてください。
「強く伸ばしたほうがよいのでは？」と思うかもしれませんが、無理に体を前へ押し出すと肩へ負担がかかる可能性もあります。心地よく伸びる範囲で行いましょう。
3-3 肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨周辺を動かす方法は、デスクワークの合間にも取り入れやすいでしょう。
背筋を無理なく伸ばし、両肩をゆっくり後ろへ回します。次に、肩甲骨を背中の中央へ寄せるイメージで胸を軽く開き、数秒間保ちます。
肩をすくめると首に力が入りやすいため、「肩を下げながら動かす」ことを意識してみてください。呼吸を止めず、ゆっくり行うこともポイントです。
3-4 ストレッチを行う時間や回数の目安
ストレッチは、回数を増やせば早く改善するとは限りません。
反動をつけず、痛みのない範囲で20～30秒程度伸ばす方法が一般的と言われています。まずは1回から始め、体の状態を確認しながら無理のない範囲で取り入れましょう。
ストレッチ中に鋭い痛みが出る、終了後に痛みが強くなる場合は中止してください。腫れや熱感がある場合も無理に伸ばさず、症状が続くときは医療機関への来院を検討することが大切です。
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④ 腕の付け根が痛いときにストレッチを行う注意点
4-1 強い痛みがあるときは無理に伸ばさない
「痛い部分は、しっかり伸ばしたほうがよいのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、腕の付け根に強い痛みがある状態で無理にストレッチを行うと、筋肉や腱へさらに負担がかかる可能性もあると言われています。鋭く刺すような痛みやズキズキする痛みがある場合は、無理に腕を伸ばさないようにしましょう。
ストレッチは「少し伸びている」と感じる程度が目安です。痛みを我慢するのではなく、腕や肩の状態を確認しながらゆっくり動かしてください。
4-2 腫れや熱感がある場合はストレッチを控える
腕の付け根を触ったときに、「いつもより熱い」「少し腫れている」と感じる場合もあります。
腫れや熱感があるときは、筋肉や腱の周辺に炎症が起きている可能性も考えられると言われています。このような状態で強く伸ばしたり揉んだりすると、痛みが増すケースもあるようです。
まずは腕へ負担がかかる動作を控え、無理なく休ませましょう。腫れが強い場合や痛みが続く場合は、自己判断だけで対処せず、医療機関への来院を検討してください。
4-3 痛みがあるときに避けたい動作
「少しくらいなら普段どおり動かしても大丈夫」と考える方もいるでしょう。
ただし、重い荷物を繰り返し持つ、痛みを我慢して腕を大きく動かすといった行動は、腕の付け根へ負担をかける可能性があります。また、痛む部分を強い力で揉む方法も控えたほうがよいと言われています。
仕事などで腕を使う場合は、片側だけに負担をかけず、定期的に姿勢を変えてみましょう。痛みが増える動作を確認し、一時的に避けることも大切です。
4-4 ストレッチ以外でできるセルフケア
腕の付け根が痛いときは、ストレッチだけにこだわる必要はありません。
まずは痛みが出る動作を減らし、腕や肩を休ませる方法も選択肢の一つです。デスクワークが多い方は、椅子や机の高さを見直し、肩が前へ出過ぎない姿勢を意識してみてください。
長時間同じ姿勢を続けず、適度に立ち上がることも負担の偏りを防ぐ方法として取り入れられています。痛みや腫れの状態によって温める・冷やす判断は異なるため、迷った場合は専門家へ相談しましょう。
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⑤ 腕の付け根の内側の痛みで病院へ来院する目安
5-1 痛みが続く・悪化する場合
「少し休めば改善すると思っていたのに、なかなか痛みが引かない」という場合はありませんか？
筋肉の一時的な疲労であれば、負担を減らすことで症状が落ち着くケースもあると言われています。一方、数日休んでも変化がない、時間の経過とともに痛みが強くなる場合は、肩関節や腱などの不調が関係している可能性も考えられます。
夜間や安静時にも痛む、着替えや洗髪が難しいなど、日常生活へ影響が出ている場合は医療機関への来院を検討しましょう。
5-2 しびれや力の入りにくさがある場合
腕の付け根の痛みだけではなく、手や指にしびれが現れる場合もあります。
「荷物を落としやすくなった」「握る力が弱くなった気がする」と感じるときは、首や神経の状態が影響している可能性もあると言われています。
このような症状がある場合は、無理にストレッチを続けると負担が増すことも考えられます。しびれが広がる、腕や手を動かしづらい場合は、早めに医療機関へ相談してください。
5-3 腫れ・熱感・しこりがある場合
「脇の近くを触ると、いつもと違うふくらみがある」という場合も注意が必要です。
腕の付け根や脇周辺の腫れ、熱感、しこりには、筋肉や腱だけではなく、さまざまな原因が関係する可能性もあると言われています。強く押したり揉んだりせず、大きさや痛みの変化を確認しましょう。
発熱や強いだるさなどを伴う場合は、放置せず医療機関へ来院することが大切です。
5-4 腕の付け根の痛みは何科へ来院する？
腕を上げる、荷物を持つなど、動作に伴って痛みが現れる場合は、整形外科へ相談する方法があります。
整形外科では問診や触診に加え、必要に応じて画像検査などが行われる場合もあります。一方、脇のしこりや発熱などを伴う場合は、内科への相談が検討されるケースもあるようです。
腕の付け根が痛い原因は一つではありません。ストレッチを続けても改善しない場合や症状が強くなるときは、自己判断だけで対処せず、体の状態を確認してもらいましょう。
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