目次
① 腰痛とトリガーポイントとは？まず知っておきたい基本
1-1 トリガーポイントとは何？
腰痛の原因というと、骨や関節の問題をイメージする方が多いかもしれません。しかし近年では、筋肉にできる「トリガーポイント」が腰の痛みに関係している場合があると言われています。
トリガーポイントとは、筋肉の中にできた硬くなった部分のことで、「痛みの引き金」とも呼ばれています。この部分を押すと、その場所だけでなく離れた場所まで痛みや重だるさが広がることがあるのが特徴です。
患者さんからも、
「腰が痛いと思っていたのに、お尻を押されたら同じ痛みが出ました」
という声を耳にすることがあります。
実際には小さなしこりのように触れるケースもあり、長時間のデスクワークや運動不足、疲労の蓄積などによって生じやすいと考えられています。
もちろん、すべての腰痛がトリガーポイントによるものではありません。ただ、レントゲンなどで大きな異常が見つからない場合に、筋肉の状態へ注目する考え方も広がっていると言われています。
1-2 なぜ腰痛と関係するの？
では、なぜトリガーポイントが腰痛と関係すると言われているのでしょうか。
理由のひとつとして、筋肉が長時間緊張した状態になることが挙げられます。たとえば猫背姿勢でパソコン作業を続けたり、立ちっぱなしの仕事をしたりすると、腰周辺の筋肉へ負担がかかりやすくなります。
すると筋肉の血流が低下し、疲労物質が蓄積しやすくなると言われています。その結果として筋肉が硬くなり、トリガーポイントが形成される可能性があるそうです。
また、腰が痛いからといって必ずしも腰の筋肉だけが原因とは限りません。お尻や股関節周辺の筋肉が硬くなり、その影響が腰へ現れるケースもあると考えられています。
「腰をマッサージしても変わらないのに、お尻をほぐしたらラクになった」
という経験がある方は、このような仕組みが関係しているのかもしれません。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
1-3 「関連痛」とは何？
トリガーポイントを理解するうえで欠かせないのが「関連痛」という考え方です。
関連痛とは、実際に問題がある場所と、痛みを感じる場所が異なる現象を指します。
たとえば、お尻の筋肉にトリガーポイントがあるにもかかわらず、本人は腰が痛いと感じることがあります。反対に腰の筋肉の問題が太ももや股関節周辺の違和感として現れる場合もあるそうです。
患者さんとの会話でも、
患者さん：「腰が悪いと思っていました」
施術者：「実はお尻の筋肉が影響している可能性もあると言われています」
このようなケースは珍しくありません。
レントゲンで異常が見つからないのに腰痛が続く場合、こうした筋肉由来の関連痛が関係している可能性も考えられています。
ただし、しびれや強い痛みを伴う場合には別の原因が隠れていることもあるため、自己判断せず専門家へ相談することが大切です。
#腰痛トリガーポイント
#トリガーポイントとは
#関連痛
#慢性腰痛
#腰痛セルフケア
② 腰痛のトリガーポイントができる原因
2-1 長時間の座り姿勢
腰痛のトリガーポイントができる原因として、まず挙げられるのが長時間の座り姿勢です。
最近ではデスクワークやリモートワークが増え、1日中イスへ座ったまま過ごす方も少なくありません。実は同じ姿勢を続けることは、腰周辺の筋肉へ大きな負担をかけると言われています。
特に猫背姿勢や前かがみ姿勢になると、脊柱起立筋や腰方形筋と呼ばれる筋肉が緊張し続ける状態になりやすいそうです。
患者さんからも、
「仕事中はほとんど立たないんです」
「夕方になると腰が重くなります」
という相談をよく耳にします。
筋肉は適度に動かすことで血流が保たれます。しかし同じ姿勢が続くと血液循環が低下し、疲労が蓄積しやすくなると考えられています。その結果として筋肉内にトリガーポイントが形成される場合があるそうです。
腰痛予防のためには、1時間に1回程度は立ち上がって体を動かすことが大切と言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
2-2 運動不足と筋力低下
運動不足もトリガーポイント形成と関係すると言われています。
「腰が痛いから動かない」
このような状態が続くと、筋肉の柔軟性や筋力が徐々に低下してしまいます。
本来、筋肉は動かすことで血流が促進されます。しかし活動量が少なくなると筋肉が硬くなりやすく、疲労物質もたまりやすい状態になると考えられています。
特に腰を支える体幹筋やお尻の筋肉が弱くなると、腰だけへ負担が集中しやすくなるそうです。
患者さんとの会話でも、
患者さん：「最近ほとんど運動していません」
施術者：「筋肉の硬さが腰痛へ影響している可能性もあると言われています」
というケースは珍しくありません。
無理な運動は必要ありませんが、ウォーキングや軽いストレッチなど継続しやすい運動習慣を取り入れることが重要とされています。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
2-3 ストレスや自律神経の影響
意外に思われるかもしれませんが、ストレスも腰痛と無関係ではないと言われています。
人は強いストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れやすくなるそうです。その結果、無意識のうちに筋肉へ力が入り続けることがあります。
たとえば緊張する場面で肩や首がこわばった経験はないでしょうか。実は腰周辺でも同じような反応が起こる可能性があると言われています。
また、ストレスによる睡眠不足も筋肉の回復を妨げる要因のひとつと考えられています。
「休んでも腰の重だるさが抜けない」
「朝から腰が張っている感じがする」
このような場合は、筋肉疲労だけでなく生活習慣やストレスの影響も考慮する必要があるかもしれません。
腰痛対策というとストレッチや運動ばかりに目が向きがちですが、睡眠やリラックス時間を確保することも大切と言われています。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/
③ 腰痛のトリガーポイントはどこにある？見つけ方とセルフチェック
3-1 腰痛で関係しやすい筋肉
トリガーポイントは腰だけにできるわけではありません。
実際には腰痛と関係しやすい筋肉がいくつか存在すると言われています。
代表的なのが脊柱起立筋、腰方形筋、中臀筋、大臀筋、腸腰筋です。
特に中臀筋や大臀筋はお尻にある筋肉ですが、ここにトリガーポイントができることで腰へ関連痛が現れるケースがあるそうです。
「腰を押しても変わらないのに、お尻を押すと痛い」
そんな場合は、お尻の筋肉が関係している可能性も考えられます。
また、股関節周辺の筋肉が硬くなることで腰の負担が増加し、慢性的な腰痛につながることもあると言われています。
痛みを感じる場所だけでなく、その周辺の筋肉まで視野を広げることが大切です。
3-2 トリガーポイントの探し方
自宅でもある程度のセルフチェックはできると言われています。
まずは腰やお尻の筋肉をゆっくり指で押してみましょう。
その際、
・他の場所より硬い
・押すとズーンと響く
・いつもの痛みが再現される
このようなポイントが見つかることがあります。
ただし強く押しすぎる必要はありません。
「痛ければ痛いほど効く」
と思われがちですが、過度な刺激は筋肉を傷める可能性もあると言われています。
あくまで状態を確認する程度に行うことが大切です。
引用元：https://triggerpointnet.com/
3-3 トリガーポイントか判断するポイント
では、本当にトリガーポイントなのかはどのように判断するのでしょうか。
代表的な特徴として、
・押した場所と違う場所が痛む
・左右差がある
・筋肉を動かすと痛みが変化する
・ストレッチ後にラクになることがある
などが挙げられます。
患者さんの中には、
「腰が悪いと思っていたらお尻が原因だった」
というケースも少なくありません。
ただし、足のしびれや筋力低下を伴う場合は神経症状の可能性もあるため注意が必要です。
セルフチェックだけで判断せず、不安がある場合は専門家へ相談することがすすめられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
④ 腰痛トリガーポイントのセルフケア方法
4-1 テニスボールを使ったほぐし方
腰痛のセルフケアとして、テニスボールを活用する方法が知られています。
床や壁と体の間へボールを入れ、気になる筋肉へゆっくり圧をかけていきます。
押した瞬間に強い痛みが出る場合は無理をせず、心地よい範囲で行うことが大切です。
患者さんからも、
「お尻をほぐしたら腰がラクになった気がします」
という声が聞かれることがあります。
ただし長時間の圧迫や強すぎる刺激は避けた方がよいと言われています。
引用元：https://triggerpointnet.com/
4-2 ストレッチで筋肉を緩める
トリガーポイント対策ではストレッチも重要とされています。
特にお尻や股関節周辺の筋肉は腰痛と関係しやすいため、重点的に伸ばすとよいと言われています。
呼吸を止めずにゆっくり行うことで筋肉がリラックスしやすくなるそうです。
反動をつけるよりも、じんわり伸ばす意識の方が続けやすいでしょう。
継続することで筋肉の柔軟性維持につながる可能性があります。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
4-3 日常生活で気を付けたいこと
セルフケアはストレッチだけではありません。
普段の生活習慣を見直すことも大切です。
・長時間座り続けない
・適度に歩く
・睡眠時間を確保する
・姿勢を意識する
こうした基本的な習慣が筋肉への負担軽減につながると言われています。
トリガーポイントは一度ほぐしただけで終わるものではなく、普段の生活環境も大きく関係していると考えられています。
そのためセルフケアと生活習慣改善をセットで行うことが重要です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
⑤ 腰痛トリガーポイントで注意したい症状と来院の目安
5-1 セルフケアだけでは難しいケース
セルフケアで変化を感じる方もいますが、すべての腰痛へ対応できるわけではありません。
数週間以上続く痛みや再発を繰り返す症状は、専門家による評価が必要になる場合があります。
また、日常生活へ支障が出るほどの痛みがある場合も注意が必要と言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
5-2 来院を考えたい症状
次のような症状がある場合は早めの相談がすすめられています。
・足のしびれ
・筋力低下
・歩行困難
・安静時の強い痛み
・発熱を伴う腰痛
これらは筋肉以外の原因が関係している可能性も考えられるためです。
自己判断だけで様子を見るのは避けた方がよいと言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
5-3 腰痛改善のために大切な考え方
腰痛改善を目指すうえでは、痛い場所だけを見るのではなく原因を幅広く考えることが大切です。
トリガーポイントは腰以外の筋肉が関係するケースもあります。
そのため、
患者さん：「腰だけほぐせばいいと思っていました」
施術者：「お尻や股関節周辺も関係する場合があると言われています」
という考え方が重要になります。
セルフケアを継続しながら、必要に応じて専門家へ相談することが改善への近道になるかもしれません。
#腰痛トリガーポイント
#関連痛の仕組み
#腰痛セルフケア
#筋肉のコリ
#慢性腰痛対策
コメントを残す