① O脚にスクワットは効果ある？まず結論から
「O脚ってスクワットで改善するの？」と気になっている方は多いのではないでしょうか。結論から言うと、原因によってはスクワットが役立つ可能性があると言われています。ただし、すべてのO脚に当てはまるわけではありません。体の構造そのものが影響しているケースもあれば、筋肉の使い方や生活習慣が関係しているケースもあるためです。
特に、筋肉のバランスや姿勢の影響で起こるO脚の場合、太ももや股関節まわりの筋肉を鍛える運動が役立つことがあると考えられています。その中でもよく紹介されるのがスクワットです。スクワットは脚だけでなく股関節周囲の筋肉をまとめて使う運動で、正しいフォームで行うことで内ももの筋肉を意識しやすいと言われています。
とはいえ、やみくもに回数を増やせばよいというわけではありません。フォームが崩れてしまうと前ももばかり使ってしまい、かえって脚のラインが整いにくくなる可能性もあると言われています。大切なのは「なぜO脚になっているのか」を理解したうえで、適切なトレーニングを取り入れることです。
では、O脚にはどんなタイプがあり、スクワットはどのように関係してくるのでしょうか。次の項目から、もう少し具体的に見ていきましょう。
引用元
https://therapistplanet.co.jp/column/048/
1-1 O脚には「構造的O脚」と「機能的O脚」がある
「O脚」とひとことで言っても、実は原因は一つではないと言われています。大きく分けると、構造的O脚と機能的O脚の2種類があると考えられています。
まず構造的O脚とは、骨の形や関節の配列が影響して膝の間にすき間ができるタイプです。この場合、骨格の特徴が関係しているため、運動だけで大きく変化するケースは少ないとも言われています。
一方で、比較的多いとされているのが機能的O脚です。これは骨格そのものよりも、筋肉の使い方や姿勢のクセ、生活習慣などが影響して脚のラインが外側に開いてしまう状態を指します。
たとえば、内ももの筋肉がうまく使えていなかったり、股関節の動きが偏っていたりすると、膝の位置が外側へ向きやすくなることがあると言われています。その結果、立ったときに膝の間が空いて見えることもあるようです。
このようなタイプのO脚では、筋肉バランスを整える運動やストレッチが役立つ可能性があると考えられています。
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1-2 筋肉バランスが原因のO脚は改善の可能性がある
では、なぜ筋肉のバランスが崩れるとO脚のような見た目になりやすいのでしょうか。ポイントになるのは、太ももの内側と外側の筋肉のバランスだと言われています。
普段の生活を振り返ると、デスクワークやスマホ操作などで長時間座ることが増えていますよね。こうした姿勢が続くと、股関節まわりの筋肉が硬くなったり、内ももの筋肉が使われにくくなったりすることがあると言われています。
その結果、太ももの外側や前側ばかり使うクセがつき、膝が外へ開きやすくなる場合があるそうです。つまり、筋肉の働き方が偏ることで脚のラインが変わって見える可能性があるというわけです。
このようなケースでは、弱くなりやすい筋肉を意識して動かすことが大切だと考えられています。適切な運動を取り入れることで、脚の使い方が変わり、見た目のバランスが整いやすくなることもあると言われています。
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1-3 スクワットは内もも（内転筋）を鍛える運動
そこで注目されることが多いのがスクワットです。スクワットは太ももやお尻、股関節まわりの筋肉をまとめて使う代表的なトレーニングとして知られています。
中でも、脚を少し広めに開いて行うスクワットは、内もも（内転筋）を意識しやすい運動と言われています。内転筋は脚を内側へ引き寄せる働きを持つ筋肉で、O脚のように膝が外へ開きやすい状態では重要な役割を担うと考えられています。
たとえば、スクワットのときに膝とつま先の向きをそろえ、内ももを軽く締める意識で動くと、股関節の安定につながりやすいと言われています。こうした動きの積み重ねが、脚の使い方を見直すきっかけになることもあるようです。
ただし、フォームが崩れて膝が内側に入ってしまう「ニーイン」の状態になると、かえって関節に負担がかかる可能性もあると言われています。安全に続けるためにも、無理のない範囲で正しいフォームを意識することが大切だとされています。
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② O脚になる主な原因
「そもそも、どうしてO脚になってしまうの？」と疑問に思う方も多いと思います。実際のところ、O脚は一つの原因だけで起こるわけではなく、筋肉の使い方・姿勢・生活習慣など複数の要素が関係していると言われています。
たとえば、長時間のデスクワークやスマホ操作が続くと、股関節まわりの筋肉が偏って使われやすくなります。その結果、太ももの内側の筋肉が弱くなり、外側の筋肉ばかり働くようになることがあるそうです。こうした状態が続くと、膝が外側へ開きやすくなり、O脚のように見えるケースもあると考えられています。
また、歩き方や座り方のクセも影響すると言われています。片足重心で立つ習慣や、足を組むクセがある場合、骨盤や股関節のバランスが崩れやすくなることがあるようです。その結果、脚のラインが外側へ広がるように見えることもあるとされています。
つまり、O脚を考えるときには、脚だけを見るのではなく、股関節や骨盤を含めた体全体の使い方を見直すことが大切と言われています。次の項目では、具体的にどのような原因が関係しているのかをもう少し詳しく見ていきましょう。
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2-1 内転筋の筋力低下
O脚の原因としてよく挙げられるのが、内ももの筋肉（内転筋）の筋力低下です。内転筋は太ももの内側にある筋肉で、脚を内側に引き寄せる働きがあると言われています。
ところが、日常生活ではこの筋肉を意識して使う機会があまり多くありません。歩くときも外側の筋肉を使う割合が多く、内転筋が十分に働かない状態が続くことがあるそうです。
その結果、膝が外側へ開きやすくなり、立ったときに膝の間が空いて見える場合があると言われています。特に、デスクワーク中心の生活では脚を閉じる動作が少ないため、内ももの筋肉が弱くなりやすいとも指摘されています。
そのため、O脚対策として内転筋を意識した運動が紹介されることが多いと言われています。
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2-2 股関節のねじれ・骨盤バランス
O脚の背景には、股関節の動きや骨盤のバランスが関係していることもあると言われています。
たとえば、股関節が内側へねじれた状態になると、膝の向きが変わり、脚のラインが外側へ広がって見える場合があります。このような状態は、座り方や歩き方のクセによって起こることがあると考えられています。
さらに、骨盤の傾きも影響する可能性があると言われています。骨盤が前後に傾いたり左右でバランスが崩れたりすると、股関節の位置が変わり、脚の使い方にも変化が出る場合があるようです。
つまり、O脚は膝だけの問題ではなく、股関節や骨盤の動きと深く関係しているケースもあると言われています。
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2-3 歩き方・座り方など生活習慣
もう一つ見逃せないのが、日常生活のクセです。実は、普段の姿勢や動き方がO脚の見た目に影響することがあると言われています。
たとえば、歩くときに足先が外へ向く「外股歩き」になっている場合、股関節の外側の筋肉ばかり使いやすくなることがあります。また、立つときに片足へ体重をかけるクセがあると、骨盤のバランスが崩れることもあると言われています。
さらに、座るときに足を組む習慣や、ぺたんこ座り（女の子座り）なども股関節の動きに影響すると考えられています。こうした姿勢が長く続くと、筋肉の使い方が偏り、脚のラインに変化が出る可能性があると言われています。
このように、O脚の背景には日常の姿勢や動き方が関係している場合も多いため、生活習慣を見直すことも大切だとされています。
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③ O脚改善におすすめのスクワットのやり方
「スクワットがO脚に良いと聞いたけど、どうやればいいの？」と迷う方もいるかもしれません。スクワットは脚や股関節の筋肉をバランスよく使う運動として知られていますが、フォームによって使われる筋肉が変わると言われています。
O脚を意識したスクワットでは、特に内ももの筋肉を意識することがポイントだとされています。内転筋が働くと膝が内側へ引き寄せられ、脚のラインが安定しやすくなる可能性があるためです。
また、スクワットは下半身だけでなく体幹の筋肉も使う運動です。体幹が安定すると股関節の動きが整いやすくなり、脚の使い方にも変化が出ることがあると言われています。
ただし、回数よりもフォームを意識することが大切です。無理に深くしゃがもうとすると姿勢が崩れることもあるため、最初は浅めの動きから始めるのも一つの方法だと言われています。
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3-1 ワイドスクワット（内もも強化）
O脚対策として紹介されることが多いのが、ワイドスクワットです。これは足幅を肩幅より広く開いて行うスクワットで、内ももの筋肉を使いやすいと言われています。
足を広めに開いた状態でしゃがむと、股関節が外側へ開き、内転筋が働きやすくなるとされています。そのため、太ももの内側を意識しながら動くことがポイントだと言われています。
また、膝とつま先の向きをそろえることも大切です。膝が内側へ入らないよう注意しながら、ゆっくり動くことがすすめられることが多いようです。
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3-2 タオルスクワット（内転筋を意識）
内ももの筋肉をより意識したい場合、タオルスクワットという方法も紹介されています。
やり方はシンプルで、太ももの間にタオルやクッションを挟み、その状態でスクワットを行います。こうすると自然と内ももに力が入りやすくなると言われています。
特に、内転筋がうまく使えない人の場合、こうした補助を使うことで筋肉の感覚をつかみやすくなることがあるようです。
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3-3 回数・頻度の目安
スクワットを行うときに気になるのが「どれくらいやればいいの？」という点ではないでしょうか。
一般的には、無理のない回数から始めることが大切だと言われています。たとえば、10回を1セットとして2〜3セット程度からスタートする方法が紹介されることが多いようです。
毎日たくさん行うよりも、フォームを意識して継続することが重要だとされています。筋肉は繰り返しの動作で少しずつ使い方が変わると言われているため、焦らず続けることがポイントだと考えられています。
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④ O脚を悪化させるNGスクワット
スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングですが、フォームが崩れると逆に体へ負担がかかる可能性があると言われています。特にO脚を気にしている場合、誤った動き方を続けると膝や股関節のバランスに影響することもあると考えられています。
よくあるのは、膝の向きが安定せず内側へ入ってしまう動きや、前ももの筋肉ばかり使ってしまうパターンです。こうした状態では内ももの筋肉が働きにくくなり、スクワット本来の目的とズレてしまうこともあると言われています。
また、回数ばかり増やしてしまうとフォームが崩れやすくなります。トレーニングでは「どれだけやるか」よりも「どう動くか」が重要だとされているため、正しい姿勢を意識することが大切だと考えられています。
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4-1 膝が内側に入る「ニーイン」
スクワットでよく見られるNGフォームの一つが、膝が内側へ入る動きです。これは「ニーイン」と呼ばれることがあり、膝関節へ負担がかかりやすい動きだと言われています。
しゃがむときに膝が内側へ入ると、股関節の筋肉がうまく使えなくなり、膝に力が集中してしまう可能性があります。そのため、膝とつま先の向きをそろえることが大切だとされています。
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4-2 前ももばかり使うフォーム
スクワットでは太ももの前側の筋肉も使いますが、前ももばかり使う動きになってしまうとバランスが崩れることがあります。
特に、上体が大きく前に倒れてしまうと、お尻や内ももの筋肉が働きにくくなると言われています。そのため、股関節から動くイメージでしゃがむことが大切だとされています。
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4-3 回数ばかり増やしてフォームが崩れる
「たくさんやれば効果が出るのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、回数ばかり増やすとフォームが崩れやすくなることがあると言われています。
スクワットでは、ゆっくり動いて筋肉の動きを意識することが大切だとされています。回数よりも動作の質を意識したほうが、体の使い方を整えやすいと考えられています。
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⑤ スクワットと一緒にやると良いO脚対策
O脚対策では、スクワットだけでなく体の柔軟性や姿勢も重要だと言われています。筋肉を鍛えるだけではなく、硬くなっている部分をほぐしたり、日常姿勢を見直したりすることも大切とされています。
股関節まわりの柔軟性が低いと、脚の動きが偏ることがあります。そのため、ストレッチを取り入れて可動域を広げることも役立つ場合があると言われています。
また、普段の歩き方や立ち方を見直すことも大切です。体重のかけ方や足の向きが変わるだけでも、筋肉の使い方が変わることがあると考えられています。
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5-1 股関節ストレッチ
股関節の柔軟性を高めるストレッチは、脚の動きを整えるために取り入れられることが多い方法です。股関節の可動域が広がると、スクワットの動きも安定しやすいと言われています。
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5-2 外ももの筋肉をほぐす
太ももの外側の筋肉が硬くなると、脚が外へ引っ張られるような状態になることがあると言われています。そのため、外ももの筋肉をストレッチやセルフケアでほぐす方法も紹介されることがあります。
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5-3 日常姿勢（歩き方・座り方）を見直す
O脚の見た目には、普段の姿勢や歩き方も影響すると言われています。歩くときに足先の向きを意識したり、片足重心を避けたりすることで体のバランスが整いやすくなることもあるとされています。
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