目次
① 骨盤底筋の締め方がわからない原因とは？まず結論
「骨盤底筋の締め方がわからない…これって自分だけ？」と感じている方、実はかなり多いと言われています。結論からお伝えすると、骨盤底筋は“見えない・感じにくい・普段使わない”という特徴があるため、最初は感覚がつかみにくいのが自然だと考えられています。
逆に言えば、わからない状態からスタートするのが一般的なので、焦る必要はありません。ここでは、その理由を整理しながら「なぜ難しく感じるのか」を一つずつ見ていきましょう。
1-1 骨盤底筋は“目に見えない筋肉”だから感覚がつかみにくい
まず大前提として、骨盤底筋は体の奥にあるインナーマッスルです。鏡で見ても動きが確認できないため、「ちゃんと締められているのか？」がわかりにくいと言われています。
たとえば腕や脚の筋肉であれば、動かしたときに目で確認できますよね。でも骨盤底筋はそうはいきません。
読者：「え、じゃあ合ってるかどうか判断できないんですか？」
筆者：「そうなんです。だから“感覚頼り”になりやすい筋肉だと言われています。」
その結果、「力を入れているつもりでも実は違う場所を使っていた」というケースも少なくないようです。特に初めて意識する方ほど、腹筋や内ももに力が入りやすい傾向があるとも言われています。
1-2 力の入れ方を間違えているケースが多い
次に多いのが、「締めているつもりで違う動きをしている」パターンです。
たとえば、お腹をグッとへこませたり、お尻をキュッと締めたりしていませんか？これ、実はよくある間違いだと言われています。
読者：「え、それじゃダメなんですか？」
筆者：「完全にダメというわけではありませんが、骨盤底筋とは別の筋肉がメインで働いている可能性があると言われています。」
骨盤底筋は、強く力むというよりも“軽く引き上げるような動き”が特徴です。そのため、力を入れすぎると逆に感覚がわかりづらくなることもあるようです。ここでつまずく方が多いのも無理はありません。
1-3 日常生活で意識する機会が少ない
そもそも骨盤底筋は、普段の生活で意識する機会がほとんどない筋肉です。
腕や脚のように頻繁に使うわけではないため、「どう動かすのか分からない状態」が普通とも言われています。
読者：「じゃあ最初からできなくて当たり前なんですね？」
筆者：「はい、その通りです。むしろ“わからない”からスタートする人がほとんどだと考えられています。」
つまり、骨盤底筋の締め方がわからないのは異常ではなく、ごく自然な状態です。ここを理解しておくだけでも、「できない自分はおかしいのでは？」という不安はかなり軽くなるはずです。
👉 まとめ
骨盤底筋の締め方がわからない原因は、「見えない」「間違えやすい」「普段使わない」という3つが重なっているためと考えられています。まずは“わからなくて普通”と受け止めたうえで、少しずつ感覚をつかんでいくことが大切と言われています。
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② 骨盤底筋の正しい締め方の感覚とは？
骨盤底筋の締め方がわからないと感じている方にとって、いちばん知りたいのは「結局どんな感覚なのか？」という部分ではないでしょうか。結論から言うと、骨盤底筋は“下から軽く引き上げるような感覚”が近いと言われています。ただし、はっきりとした動きが見える筋肉ではないため、最初はイメージでつかむことが大切とされています。
2-1 「尿を我慢する感覚」が基本と言われている
もっともよく使われる例えが、「尿やガスを我慢する感覚」です。下からキュッと締めるような感覚が近いと言われています。
読者：「その感覚ならなんとなくわかるかも…」
筆者：「そうなんです。その“なんとなく”が最初の一歩だと考えられています。」
ただし、実際にトイレ中に何度も試すことはおすすめされていないとも言われています。あくまでイメージとして使うのがポイントです。
2-2 下から持ち上がるイメージが重要
単に締めるだけではなく、「内側に引き上げる」感覚も大切です。
押し込むのではなく、ふわっと持ち上げるイメージが近いとされています。
読者：「締めるっていうより、持ち上げる感じなんですね？」
筆者：「はい、そのイメージの方が正しく使いやすいと言われています。」
この“方向”の違いを理解するだけでも、感覚のつかみやすさが変わることがあります。
2-3 力は“軽く・繊細に”がコツ
強くギュッと力を入れる必要はありません。むしろ軽くコントロールする方が、骨盤底筋を使いやすいと言われています。
読者：「思いっきり締めた方が効くと思ってました…」
筆者：「実は逆で、力みすぎると別の筋肉が働きやすくなるとも言われています。」
「少し締める→緩める」を繰り返しながら、微妙な感覚を探ることが大切です。
👉 まとめ
骨盤底筋の感覚は、「我慢する」「引き上げる」「軽く締める」の3つのイメージを組み合わせることでつかみやすくなると言われています。
③ 骨盤底筋の締め方を身につける簡単トレーニング
感覚が少しわかってきたら、次は実際に動かしてみることが重要です。いきなり難しいことをする必要はなく、まずは簡単な方法から始めるのがおすすめと言われています。
3-1 仰向けで行う基本トレーニング
まずは仰向けでリラックスした姿勢をとります。膝を立てた状態で行うと、余計な力が入りにくいとされています。
読者：「立ってやるより簡単なんですか？」
筆者：「はい、最初は寝た状態の方が感覚をつかみやすいと言われています。」
この姿勢で、軽く締めてゆっくり緩める動作を繰り返します。
3-2 呼吸と合わせると感覚がつかみやすい
息を吐くタイミングで締めると、余計な力みが抜けやすいと言われています。
読者：「呼吸ってそんなに大事なんですか？」
筆者：「かなり大事です。息を止めると力みやすくなると考えられています。」
自然な呼吸を意識しながら行うことで、より正しく動かしやすくなります。
3-3 短時間でも継続することが重要
1回で完璧にできるようになる必要はありません。むしろ、少しずつ繰り返すことで感覚が身についていくと言われています。
読者：「どれくらいやればいいですか？」
筆者：「1日数回でもOKです。続けることが大切とされています。」
無理なく習慣化することがポイントです。
👉 まとめ
骨盤底筋は“回数より継続”が大切と言われており、シンプルな動作を繰り返すことが感覚習得につながると考えられています。
④ 骨盤底筋の締め方でよくあるNG例
正しくやっているつもりでも、実は間違った使い方になっているケースは少なくありません。ここではよくあるNG例を確認しておきましょう。
4-1 お腹やお尻に力が入ってしまう
骨盤底筋ではなく、腹筋やお尻の筋肉を使ってしまうケースです。
読者：「気づかないうちにやってそう…」
筆者：「実際に多いパターンだと言われています。」
触って確認することで、余計な力に気づきやすくなります。
4-2 息を止めてしまう
力を入れるときに呼吸が止まると、体全体に余計な力が入りやすくなります。
読者：「つい止めちゃいます…」
筆者：「自然な呼吸を意識することが大切とされています。」
4-3 強く締めすぎる
強く締めれば効果が高いというわけではありません。むしろ逆効果になる可能性もあると言われています。
読者：「軽くでいいんですね？」
筆者：「はい、“軽くコントロールする”のがポイントです。」
👉 まとめ
NG動作を知ることで、「正しくできているか」の判断がしやすくなると考えられています。
⑤ 骨盤底筋が締められているか確認する方法
最後に、「本当にできているのか不安」という方に向けて、確認方法を紹介します。
5-1 トイレでの一時的なチェック方法
排尿中に一時的に止められるかどうかで確認する方法があります。
読者：「これならわかりやすいですね」
筆者：「ただし頻繁に行うのは推奨されていないとも言われています。」
あくまで一度の確認にとどめることが大切です。
5-2 他の筋肉に力が入っていないか確認
お腹やお尻に力が入っていないかを触ってチェックします。
読者：「意外と他に力入ってそう…」
筆者：「そこに気づくことが大事だと考えられています。」
5-3 不安な場合は専門家に相談
どうしても感覚がつかめない場合は、専門家のサポートを受ける方法もあります。
読者：「一人で難しい場合もありますよね」
筆者：「そうですね、確認してもらうことで理解が深まるケースもあると言われています。」
👉 まとめ
「できているか不安」という状態を解消するためには、セルフチェックと外部サポートの両方を活用することが大切とされています。
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