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なぜ「寝ながら」の呼吸筋ストレッチが効果的と言われているか
「寝ながら」の姿勢で行う呼吸筋ストレッチが注目されている背景には、リラックスしやすい体勢で呼吸筋をやわらげることで、深い呼吸を取り戻しやすいと言われているからです。横になった状態＝仰向け・横向きであれば、重力の影響を受けにくく、体の力を抜いたままストレッチに取り組みやすいというメリットがあります。例えば、ベッドやマットの上で「寝たまま」動ける習慣は、忙しい現代人にも続けやすいセルフケアとしても評価されています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/） (sakaguchi-seikotsuin.com)
また、呼吸筋に関する柔軟性を高めることで胸郭（胸まわり・肋骨まわり）や横隔膜の動きがスムーズになり、「息が浅い」「寝つきが悪い」といった悩みに対してアプローチしやすくなるとも言われています（引用元：https://yogajournal.jp/7115） (ヨガジャーナルオンライン)
ですので、寝る前や起床直後など“寝ながら”の姿勢で呼吸筋を整えることには、意外と効果的な理由があるわけです。
1：呼吸筋（横隔膜・肋間筋・胸鎖乳突筋など）の役割
呼吸を司る筋肉群、いわゆる「呼吸筋」には、代表的なものとして 横隔膜、肋間筋、胸鎖乳突筋 などが挙げられます。横隔膜は肺の下にドーム状に位置し、息を吸ったときに下がり肺を広げる働きがあると言われています。肋間筋は肋骨の間をつなぎ、胸郭を押し広げたり縮めたりする動きを助ける筋肉と言われています（引用元：https://yogajournal.jp/7115） (ヨガジャーナルオンライン)
胸鎖乳突筋は首の前側にあり、通常の呼吸時はあまり使われない補助的な筋肉ですが、息を深く吸う・動く呼吸を行うときに胸郭をより大きく動かすために働くと言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22067） (マイナビコメディカル)
これらの筋肉が適切なコンディションにあることが、呼吸を「浅い状態」から「深くゆったりした状態」へと変化させるカギになっていると考えられています。
2：仰向け・横向きで行うことのメリット
ストレッチを「仰向け」「横向き」で行うことには、いくつかの実践的メリットがあります。まず、仰向けの場合は体全体が床やマットに安定して接しており、バランスを取るために余計な筋肉が働きづらい状態と言われています。これによって呼吸筋に集中しやすくなるのです（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/） (sakaguchi-seikotsuin.com)
横向きの姿勢では、片側の肋骨や胸郭が開きやすくなるため、肋間筋や横隔膜の動きが促されやすいという意見もあります。また、「寝ながら」の体勢であれば、日常の中で“ながら”でも取り組みやすく、習慣化につながりやすいとも言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E5%91%BC%E5%90%B8%E7%AD%8B%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E5%AF%9D%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E7%B0%A1%E5%8D%98%E7%BF%92%E6%85%A3%EF%BD%9C%E6%B7%B1%E3%81%84%E5%91%BC%E5%90%B8/） (miyagawa-seikotsu.com)
こうした、「体を休めている状態」「余計な力が入りにくい状態」でストレッチする設計が、呼吸筋ストレッチを継続しやすく、結果として呼吸機能を整えるために有効と考えられています。
3：浅い呼吸・ストレス・寝付きの悪さとの関連性
「最近、なんだか呼吸が浅い気がする…」「寝つきが悪くて朝もスッキリしない」という経験をお持ちの方も多いかもしれません。それには、呼吸筋の硬さ・胸郭の動きの制限・姿勢の崩れ・ストレスの影響が関わっていると言われています。例えば、姿勢が猫背になったり胸が狭く縮んだりしていると、肋骨や横隔膜の動きが制限され、呼吸が浅くなりやすいという指摘があります（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/theme/202204.html） (サワイ健康推進課)
また、ストレスや不安が続くと呼吸数が増えて浅く速い呼吸になりやすく、それがさらに自律神経のバランスを崩し、寝つきの悪さや睡眠の質低下につながることもあるとされています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/theme/202204.html） (サワイ健康推進課)
つまり、呼吸筋が柔軟でない・胸郭が硬いといった状態が、「浅い呼吸→交感神経優位→寝つきが悪い・眠りが浅い」という悪循環を生む可能性があるわけです。そこで、寝ながら呼吸筋ストレッチを取り入れることで、夜寝る前に副交感神経を優位にし、呼吸筋の動きを整えて「呼吸を深く・ゆったり」に近づけるアプローチが期待されていると言われています（引用元：https://ashiuraya.com/information/%E5%91%BC%E5%90%B8%E7%AD%8B%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E5%AF%9D%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E3%81%A7%E7%B0%A1%E5%8D%98%E3%81%AB%EF%BC%81%E6%B7%B1%E3%81%84%E5%91%BC%E5%90%B8%E3%81%A8/） (ashiuraya.com)
このように、「浅い呼吸」「寝つきの悪さ」「ストレス」は呼吸筋・胸郭・姿勢と密接につながっており、寝ながら姿勢でのストレッチがそのギャップを埋める鍵になる可能性があるというわけです。
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寝ながらできる呼吸筋ストレッチ5ステップ
「ストレッチって立ってやるイメージがあるけど、寝ながらでも効果あるの？」
そんな声をよく耳にします。実は、仰向けや横向きなどのリラックス姿勢で行うことで、呼吸筋を無理なく動かしやすいと言われています。ここでは、寝たまま行える5つの基本ステップを紹介します（引用元：https://aoiro.co/blogs/breath-training/respiratory-muscle-stretch-while-sleeping）。
1：首まわりのストレッチ（仰向けで顔を左右にゆっくり向ける）
まずは首まわり。仰向けに寝た状態で、顔を左右にゆっくりと向けていきます。ポイントは、無理に大きく動かそうとせず、呼吸に合わせて「ゆっくり・深く」行うことです。首まわりには胸鎖乳突筋や斜角筋といった呼吸補助筋があり、ここをやわらげると自然と息が入りやすくなると言われています（引用元：https://healthist.net/medicine/2512）。
2：胸・肩のストレッチ（横向きで腕を大きく回す）
続いて、胸や肩のストレッチ。横向きになり、上側の腕を大きく前から後ろに回していきます。肩甲骨まわりや肋間筋が伸び、胸郭が開きやすくなります。特にデスクワークなどで前屈み姿勢が続く人は、胸を開くことで呼吸が深くなりやすいと言われています。
また、動かしている間も「吸って・吐いて」を意識することで、呼吸筋への刺激がより効果的になるという意見もあります（引用元：https://croissant-online.jp/health/124612/）。
3：背中・肋骨まわりのストレッチ（仰向けで膝を抱え丸める）
仰向けのまま、両膝を胸の前で抱え、体を軽く丸めます。背中から腰、肋骨の下あたりがじんわり伸びてくる感覚があればOKです。深呼吸しながら行うと、背中側の呼吸筋が動きやすくなり、胸郭全体の可動性が上がるとされています。
「背中を伸ばす」というより「呼吸で広げる」ようなイメージで行うと、よりリラックス効果が高いと言われています。
4：横隔膜を意識した腹式呼吸＋脚上げポジション
次は横隔膜へのアプローチです。仰向けの状態で両膝を立て、腹式呼吸を意識します。息を吸う時にお腹をふくらませ、吐くときはお腹を軽くへこませる。これを繰り返すだけでも横隔膜の上下運動が活性化すると言われています。
余裕がある方は、足を椅子や壁にのせて90度に曲げる「脚上げポジション」にすると、腹圧が安定しやすく、より深い呼吸を感じやすいという報告もあります（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/theme/202204.html）。
5：ストレッチを習慣化するためのタイミングとコツ（起床直後／就寝前など）
せっかく良いストレッチも、続かなければ効果を感じづらいものです。おすすめは「朝起きてすぐ」と「寝る前5分」。朝は体を目覚めさせ、夜は副交感神経を優位にして眠りやすくするタイミングと言われています。
習慣化のコツは“完璧を目指さない”こと。たとえ1分だけでも毎日続けることで、呼吸の深さや寝つきが少しずつ改善していくと考えられています。テレビを見ながら・寝る前のスマホタイムに取り入れてもOKです。
大切なのは「頑張りすぎず、リラックスしながら呼吸する時間をつくる」こと。それが結果的に、呼吸筋を整える最短ルートになると言われています。
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ストレッチを行う際の“呼吸＆姿勢”ポイント
「寝ながらストレッチをしても、呼吸が浅いままになっていませんか？」
実は、呼吸筋ストレッチで大切なのは“どう呼吸するか”と“どんな姿勢で行うか”だと言われています。呼吸筋を動かすというより、呼吸と体の動きを一体化させるイメージが近いかもしれません。ここでは、寝ながらストレッチを行う際に意識しておきたい3つのポイントを紹介します。
1：吸う時・吐く時の意識の向け方
深い呼吸をするコツは、吸うよりも「吐く」を意識することだとされています。息を長く吐くと横隔膜が自然と上がり、次の吸気でしっかり下がるため、呼吸が深くなりやすいと言われています。
例えば、4秒かけて鼻から吸い、6秒かけて口から細く長く吐く。このリズムを続けるだけでも、副交感神経が働きやすくなるとされています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/theme/202204.html）。
また、吸う時には「胸の中央が少し開く」「お腹が軽くふくらむ」ような感覚を意識すると、呼吸筋がスムーズに動きやすくなります。
人によっては、胸やお腹に手を当てて動きを感じながら行うと、リズムが整いやすいとも言われています。
2：痛み・違和感が出たときの対処と言われている注意点
ストレッチ中に「少し突っ張る」「動かしづらい」と感じるのは、筋肉が伸びているサインですが、鋭い痛みが出る場合は無理に続けないことが推奨されています。特に首・肋骨・腰などはデリケートな部位のため、動きを小さくして「気持ちいい」と感じる範囲に留めることが大切だと言われています。
また、呼吸を止めてしまうと筋肉が硬くなりやすいため、「痛みを感じたら一度息を吐く」ことを意識するとよいともされています（引用元：https://yogajournal.jp/7115）。
どうしても違和感が続く場合は、無理に続けず、ストレッチを中断して体勢を整えることが勧められています。リラックスが目的なので、頑張りすぎは逆効果になるとも言われています。
3：ベッド・マット・クッション利用時のポイント
寝ながら行うストレッチは、環境づくりが意外と大切です。マットレスが柔らかすぎると腰や肩が沈み込み、体勢を保ちにくいことがあります。反対に硬すぎると背中が浮いて胸郭の動きが制限されるとも言われています。
理想は、やや弾力のあるマットかヨガマットを使い、頭の下に薄いクッションを置く程度。高すぎる枕は首の前側を圧迫しやすく、呼吸が浅くなる原因になるともされています（引用元：https://croissant-online.jp/health/124612/）。
また、部屋の明かりを落とし、ゆっくりした音楽を流すだけでも呼吸が整いやすくなる傾向があると報告されています。
寝ながらストレッチは「体を緩める時間」として取り入れることが大切で、結果的に呼吸筋の柔軟性が高まりやすいとも言われています。
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寝ながら呼吸筋ストレッチで期待できる“変化”と言われていること
「寝ながら呼吸筋ストレッチを続けると、体が軽く感じる」「呼吸が深くなった気がする」——そんな声を耳にすることがあります。実際、呼吸筋がやわらかく動くようになることで、体内の酸素循環や自律神経のバランスに良い影響を与える可能性があると言われています。ここでは、寝ながら呼吸筋ストレッチで得られる“3つの変化”について見ていきましょう。
1：呼吸が深くなることでのリラックス・副交感神経優位化
深い呼吸ができるようになると、副交感神経が優位になりやすく、体全体がリラックスモードに入ると言われています。浅い呼吸が続くと交感神経が刺激され、緊張状態が長引きやすくなるため、ストレッチで胸郭や横隔膜をゆるめることが大切だと考えられています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/theme/202204.html）。
また、寝た状態で呼吸に集中することで、自然と心拍数が落ち着き、眠りに入りやすい“リラックススイッチ”が入りやすくなる傾向もあるそうです。これは、意識的に深い呼吸を行うことで血流が安定し、脳が「安心状態」と認識するからだと言われています（引用元：https://croissant-online.jp/health/124612/）。
2：寝付き改善・眠りの質向上との関連
呼吸筋ストレッチは、単なる柔軟体操ではなく“睡眠の導入スイッチ”としても活用されることがあります。寝る前に行うと副交感神経が優位になり、寝付きがスムーズになる傾向があると報告されています。
特に、浅い呼吸や肩の緊張がある人は、胸を開くストレッチを取り入れることで、呼吸のテンポがゆったりし、自然と眠気が訪れやすくなると言われています（引用元：https://healthist.net/medicine/2512）。
また、寝ている間の呼吸が深く安定すると、睡眠中の酸素供給がスムーズになり、翌朝の目覚めのスッキリ感にもつながる可能性があるとも言われています。
3：姿勢改善・猫背軽減・肩こり緩和の可能性
呼吸筋ストレッチは「呼吸のための筋肉」を整えるだけでなく、姿勢そのものにも変化をもたらすと考えられています。胸や背中の筋肉が硬くなると、肩が前に入りやすく猫背姿勢になりがちですが、寝ながら胸郭や肋間筋を伸ばすことで、胸が開きやすくなるという報告もあります（引用元：https://yogajournal.jp/7115）。
また、肩甲骨の動きがスムーズになることで、慢性的な肩こりや背中の張り感がやわらぐケースもあるとされています。これは筋肉を直接“ほぐす”というよりも、「呼吸で姿勢を整える」という感覚に近いかもしれません。
つまり、寝ながら呼吸筋ストレッチは「深い呼吸＋リラックス＋姿勢リセット」が同時に得られる習慣として、無理なく続けやすいセルフケア法だと言われています。
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よくある質問（Q&A）＆習慣化のためのヒント
呼吸筋ストレッチを始めてみたいけれど、「どれくらいやればいい？」「テレビを見ながらでも大丈夫？」といった疑問を持つ方も多いようです。ここでは、実際によく寄せられる質問と、習慣化のコツについてまとめました。日常の“ついで”にできる工夫を取り入れると、無理なく続けやすいと言われています。
1：「毎日どれくらいやればいいですか？」
基本的には、1日5〜10分を目安に続けるのがおすすめだとされています。呼吸筋は“使いすぎ”よりも“使わなすぎ”で硬くなりやすいため、短時間でも毎日動かすことが重要だと言われています（引用元：https://aoiro.co/blogs/breath-training/respiratory-muscle-stretch-while-sleeping）。
ストレッチは「やった直後より、続けているうちに変化を感じやすくなる」との意見も多く、継続がポイントのようです。朝起きた時や寝る前など、“毎日同じタイミング”に行うことで、習慣化しやすい傾向があるそうです。
2：「寝ながらでもテレビを見ながらでもいいですか？」
「ながらストレッチ」でも問題ないと言われています。大切なのは“リラックスして呼吸に意識を向けること”。完全に集中して行うのが理想ですが、気負わず生活の一部として取り入れる方が継続につながりやすいようです。
たとえば、テレビを見ながら足を伸ばす、ベッドで寝る前に腕を回すなど、小さな動きから始めても十分です（引用元：https://croissant-online.jp/health/124612/）。
呼吸が浅くなっているなと感じた時に、深呼吸を意識するだけでも呼吸筋が動きやすくなると言われています。
3：「どんな寝姿勢（仰向け／横向き／うつ伏せ）がいいですか？」
呼吸筋を伸ばす目的であれば、基本は仰向けか横向きが向いていると言われています。仰向けは胸郭が左右均等に広がりやすく、横隔膜をしっかり動かせる姿勢。横向きは片側の肋骨が開きやすく、胸や脇腹をゆるめたい時におすすめです（引用元：https://yogajournal.jp/7115）。
うつ伏せは胸郭が圧迫されやすいため、長時間のストレッチには不向きとされています。自分が一番呼吸しやすい体勢を選ぶことが、継続のカギになるようです。
4：習慣化のための「手帳・メモ・寝る前10分」などの導入方法
「続けたいのに三日坊主で終わってしまう…」という人も多いかもしれません。習慣化のコツは、“やる時間を決めること”と“記録すること”だと言われています。
寝る前10分を「呼吸を整える時間」と決めたり、ストレッチをした日を手帳やスマホのメモにチェックするのも効果的。目に見える形で習慣を可視化すると、自然と継続できるようになるそうです。
完璧を求めず、“できた日を積み重ねる”意識が大切だとされています。小さな積み重ねが、深い呼吸とリラックスした眠りへとつながると言われています。
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