ランニング 膝 痛み 内側：初心者も知っておきたい原因とセルフケア完全ガイド

1：膝の内側に痛みが出るランニング時の特徴

ランニングをしていて「膝の内側にズキッとした痛みが出た…」と感じたことはありませんか？その“膝の内側”という部位は、実は意外と見落とされがちですが、ランナーにとっては重要なサインと言われています。ここでは、膝の内側の痛みが出る状況や、その特徴について分かりやすくお話しします。

1：膝の内側とはどこ？痛む部位の具体的な位置

「膝の内側」と聞くと漫然と“膝の内側あたり”と思いがちですが、実際には 鵞足炎（がそくえん）に関連する部位が多くを占めています。鵞足とは、膝の内側少し下、太ももの内側・裏側からの腱（縫工筋・薄筋・半腱様筋）が脛骨（すねの骨）上部に集まって付着している部分のことで、このあたりに炎症が起こると「膝の内側下方に痛み」が出るとされます。(ザムスト公式オンラインショップ)
つまり、「膝の内側」といっても、膝のお皿の真横ではなく、少し下で“内寄り・やや後ろ”あたりで痛みを感じるケースが多いと言われています。(〖公式〗ひざ関節症クリニック｜変形性膝関節症に再生医療を｜医療法人社団活寿会)
このように位置をイメージできていないと、「膝のどこが痛いのか」が曖昧になり、原因の特定やケアが遅れてしまう可能性があります。

2：「内側の痛み」が出るランナーに多い状況（走行後・階段・下り坂）

ランニング中、あるいは走った後や階段の昇降、特に 下り坂を走った時 に「膝の内側に違和感が出る」「ズキッと痛む感じがある」といった状況を経験する人が少なくありません。例えば、膝を曲げて体重をかける着地・蹴り出し・ストライド後の衝撃が繰り返されるランニング動作では、鵞足部に負荷が掛かりやすいと言われています。(zamst-online.jp)
また、階段を下るときや坂道を下る際には、膝が伸びた状態・体重移動・ブレーキ動作が多くなるため、鵞足部に摩擦や牽引力が増えやすいという報告もあります。(doi-hari.com)
さらに、走り終わった直後・翌日に「少し違和感がある」程度なら様子を見がちですが、実は「走って温まると楽になる」が、逆に進行のサインとも言われています。初期には走り始めには違和感があるけれど、走っているうちに落ち着くというパターンも多く、放置すると徐々に痛みに変わる可能性があるため注意が必要です。(ザムスト公式オンラインショップ)
つまり、ランニング中や直後だけでなく「階段」「下り坂」「歩き始め」など日常の動作でも出るようになったら、膝の内側の痛みのシグナルとして捉えるべきと考えられています。

3：よくある誤解：「ただの筋肉痛だろう」と放置する危険性

「昨日長めに走ったから、膝の内側が少し張ってる感じが…ま、筋肉痛かな」という考えで済ませてしまうケースは意外と多く見られます。でも、膝の内側に違和感が出るというのは単なる筋肉の張りとは違う可能性があるため、軽く見て放置すると改善まで時間がかかったり、再発しやすい状態になると言われています。例えば、鵞足部の腱や滑液包に炎症が起こると、初期は動き始めに違和感があり、温まると痛みが引く傾向がありますが、進行すると「走る途中」「日常動作中」でも痛みが継続することがあります。(ザムスト公式オンラインショップ)
加えて、痛みが出てから長く放っておくと、脚のバランスが崩れたり、フォームが代償動作を起こして他部位に負担が移ったりするリスクも指摘されています。(RUNNET － 日本最大級！走る仲間のランニングポータル)
つまり、「この程度なら大丈夫だろう」と思ってそのまま走り続けるのは、痛みを長引かせるだけでなく、ランニング習慣そのものを中断せざるを得ない状態に陥る可能性があるため、早めに「この痛みはいつもと違うな」と感じたら立ち止まってセルフチェックすることが重要と言えます。

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2：なぜランニングで膝の内側が痛くなるのか（原因解説）

ランニング中に膝の内側が痛むと、「また膝をやっちゃったかな…」と不安になりますよね。ここでは、なぜ膝の内側に痛みが出やすいのか、そのメカニズムや要因を「初心者でも分かりやすく」「会話形式」で整理してみましょう。

1：代表的な原因＝鵞足炎（がそくえん）とは。構造・発症メカニズム。

「え、鵞足炎って何ですか？」という声も多いですが、これは膝の内側少し下に集まる腱（縫工筋・薄筋・半腱様筋）が脛骨（すねの骨）に付着する“鵞足”部位で炎症が起こる状態と言われています。 (Physiopedia)
この部位には滑液包（いわばクッション袋）があって、腱と骨・筋肉がこすれ合わないように働いています。そこに過剰な負荷やこすれが加わると、滑液包が刺激され膝の内側に違和感・痛みが出る場合があると言われています。 (Mayo Clinic)
特にランニング時には、着地や蹴り出し、体重移動などで膝の内側に反復ストレスがかかるため、「走ったあとに膝の内側がジーンとする」「階段で膝が“キュッ”と痛む」という現象が起きやすいとされています。

2：オーバーユース・フォームの崩れ・筋力／柔軟性不足など複合要因。

次に「どうしてその負荷がかかるの？」という疑問ですが、原因としては次のような複数の要因が絡むことが多いです。

• 走る量が急に増えた（オーバーユース）→膝の内側にかかる負荷も急上昇。 (therundoctor.com)

• ランニングフォームが崩れて足が内側に倒れやすい（オーバープロネーション）や、下り坂・変わった地形で膝の内側にストレスが集中。

• ハムストリングス（もも裏）や内転筋が硬く、鵞足部の腱と骨の滑りが悪くなって摩擦が生まれやすい。 (AAHKS | Educate. Advocate. Investigate.)

• 体重が重め、あるいは長年の膝の変形（例：膝の内側荷重）などが背景にある場合も。 (NCBI)
  例えば「走る量を一気に2倍にした」「坂道でトレーニングを始めた」「シューズを変えた」など心当たりがある方は、膝内側の痛みが出やすい状況にあると言えます。

このように、膝の内側の痛みは「たまたま当たった」「ちょっと張った」だけで済ませてしまうと、根本的な原因が放置されてどんどん悪化する可能性があるため、初期段階で原因を把握してケアを始めることが大切だと言われています。

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3：膝の内側痛みを見分ける・他の疾患との違い

膝の内側に痛みが出た場合、「鵞足炎かな？」と思う方も多いですが、実は似たような位置に痛みを感じる疾患が複数あります。ここでは、膝内側の痛みを見分けるポイントを整理してみましょう。

1：鵞足炎 vs 変形性膝関節症／半月板損傷など 内側痛みの鑑別ポイント

膝の内側が痛む原因は、鵞足炎以外にもいくつか考えられます。
例えば「変形性膝関節症」では、関節の軟骨がすり減ることで膝全体の内側に慢性的な痛みやこわばりが生じます。朝の立ち上がりや長時間の歩行後にジンジンするのが特徴です。
一方で「半月板損傷」は、膝をひねったり、屈伸を繰り返す動作で損傷が起こり、鋭い痛みや“引っかかる感じ”が出ると言われています。
鵞足炎の場合は、膝のやや下・内側に“押すと痛い一点”があり、動作中よりも触れた時に明確な圧痛を感じやすい点が特徴です。(zamst.jp)
こうした痛みの位置や出方の違いを知ることで、セルフチェックの参考になります。

2：セルフチェック：押した時の痛み・階段・下り坂での違和感

「どこを押すと痛いか」「どんな動作でズキッとするか」を確認することで、ある程度の見分けがつく場合があります。
鵞足炎の場合、膝の皿の内側やや下にピンポイントで押すと痛むのが特徴。階段を下りる時や下り坂のランニング時に違和感が強く出ることが多いと言われています。
一方、変形性膝関節症では膝全体の“こわばり”や“重だるさ”が中心で、押しても特定の場所だけが痛いとは限りません。
また、半月板損傷では膝を曲げ伸ばしする際に“引っかかる”ような感覚を伴う場合が多く、関節の中で音がすることもあると報告されています。(runnet.jp)

3：来院したほうがいいタイミング（安静時にも痛む・腫れ・熱感など）

膝の内側痛を「ちょっと張ってるだけ」と放置してしまう方もいますが、以下のようなサインが出ている場合は早めの来院がすすめられています。

• 安静時にもズキズキする

• 触ると熱を持っている

• 腫れが引かない、膝の形が変わってきた

• 階段を下るたびに痛みが増す

これらは単なる筋肉疲労ではなく、炎症や関節変性が進んでいるサインであることが多いため、鍼灸・整形外科・リハビリなどの専門的アプローチが必要になるケースもあると言われています。(orthopaedic-surgery.jp)

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4：セルフケア＆改善アプローチ（ランニング継続のために）

膝の内側が痛むと、「もう走らない方がいいのかな」と不安になりますよね。でも、早期に正しいケアを行えば、多くの場合はランニングを続けながら改善を目指せると言われています。ここでは、日常でできるセルフケアやフォーム・シューズの見直しポイントを紹介します。

1：まずの対応：ランニング量の調整・安静・アイシング

膝の内側がズキッと痛んだときは、まず無理して走らないことが基本です。炎症が起きている初期段階では、1〜3日程度の休養とアイシングが推奨されることがあります。 (zamst.jp)
冷やすタイミングは、運動直後や痛みが強い時に1回15〜20分を目安に行うと良いと言われています。(runnerworld.jp)
また、走る量を徐々に減らして「週5回→週3回」などに抑えるだけでも、炎症を悪化させずに回復を促すことにつながると考えられています。

2：柔軟性を高めるストレッチ＆筋トレ（内転筋・ハムストリングス・鵞足部付近）

痛みが落ち着いてきたら、次は再発防止のための柔軟性と筋力のバランスを整えることが大切です。鵞足炎の場合、ハムストリングスや内転筋が硬いと摩擦が生じやすくなるため、次のようなストレッチが推奨されます。

• 内ももストレッチ（内転筋）：足を広げて前に倒れ、内ももの伸びを感じながら10秒キープ。

• もも裏ストレッチ（ハムストリングス）：片脚を前に伸ばし、つま先を引いて上体を前へ。

• 膝裏〜ふくらはぎのほぐし：フォームローラーやタオルで軽く圧をかけるだけでも効果的。
  また、内転筋や中殿筋を鍛える軽い筋トレ（クラムシェル、内もも挟み運動など）を取り入れることで、膝が内側に倒れにくいフォームが作られると言われています。(body-rakuraku.com)

3：ランニングフォーム・走行環境・シューズ・インソールの見直し

膝の内側の痛みは、フォームやシューズの影響も大きいと考えられています。特に足が内側に倒れやすいオーバープロネーションタイプのランナーは、膝内側にストレスが集中しやすい傾向があります。
対策としては、以下のような見直しが効果的とされています。

• フォーム：着地時に膝が内側へ入り込まないよう意識する。

• シューズ：サポート性のあるランニングシューズ（モーションコントロールタイプ）を選ぶ。

• インソール：土踏まずのサポートを強化することで、膝の安定性を高められる場合がある。
  また、アスファルトよりも**柔らかい地面（芝生・トラック）**を選ぶことも、膝への負担を減らす工夫としておすすめです。(zamst-online.jp)

4：再発予防のための習慣（ウォームアップ・クールダウン・筋バランス重視）

痛みが取れたあとも、再発を防ぐには「走る前後のひと手間」が欠かせません。
ウォームアップでは股関節・太もも・ふくらはぎを動的にほぐし、クールダウンでは軽いストレッチで筋肉を整える。
また、片脚だけに頼らないよう、左右の筋力差を減らす工夫も重要です。例えば週に1回はランニング以外のクロストレーニング（自転車・水泳など）を取り入れることで、膝周りへの負担を分散できると言われています。(runnet.jp)

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5：ランニング継続者／初心者別の対策と予防ポイント

膝の内側痛は、ランニング歴やトレーニング量によって原因や対処法が少し異なると言われています。ここでは、初心者ランナーと継続者（中～上級者）それぞれに合わせた改善・予防のポイントを整理してみましょう。

1：初心者ランナー向け：走り始め／距離増加時の注意点

走り始めたばかりの頃や、練習量を増やした直後に膝の内側が痛むケースはとても多く見られます。
初心者ランナーの場合、筋力や柔軟性がまだ十分でない状態で「急に距離を伸ばす」「ペースを上げる」と、鵞足部や内転筋に強い負荷がかかってしまう傾向があります。
対策としては、次のような点を意識するのがおすすめです。

• 走行距離を週10％以内の増加に抑える（急激なトレーニング負荷を避ける）

• ストレッチを“走る前後”に行う（特にハムストリングスと内もも）

• フォームチェック：背筋を伸ばし、膝が内に入らないよう意識する

• 走る場所：アスファルトではなく、芝生や土のグラウンドを選ぶと衝撃を軽減できる
  また、初心者は「少し痛いけど走れるから大丈夫」と思いがちですが、痛みが続くと慢性化しやすいため、早めにランニング量を調整することが大切と言われています。
  （引用元：body-rakuraku.com）

2：中・上級ランナー向け：負荷・フォーム・疲労コントロール

一方、走り慣れているランナーでも「タイム向上」「坂道トレーニング」「大会前の追い込み」などで膝の内側痛が起こるケースがあります。
この段階では、筋力のアンバランスやフォームのクセが積み重なって痛みに発展することが多いとされています。

• 下り坂・スピード練習を減らす（膝にかかる制動負荷を抑える）

• 週1回は完全休養日を作る（オーバーユース防止）

• 中殿筋や体幹の強化（骨盤の安定性を高め、膝が内側に入るのを防ぐ）

• フォーム撮影で動きを客観視（専門家やアプリでチェック）
  また、疲労が蓄積した状態で走ると筋肉が膝を支えきれず、関節や腱に直接負担がかかりやすいとも言われています。ランニング後のアイシングやストレッチを“日課化”することが、痛みの再発を防ぐ鍵です。
  （引用元：zamst.jp）

3：「痛みが出た後どうする？」：段階的な復帰プランと専門家相談の目安

膝の内側に痛みを感じたら、焦って走り続けるのではなく「段階的に復帰する」ことが重要です。

1. 痛みがある間は安静＋アイシング

2. 痛みが引いてきたら、ウォーキング→軽いジョグ→短距離ランの順で再開

3. 再開時は柔らかい地面や平地を選び、坂道やスピード走は避ける
   これを2〜3週間単位で徐々に戻していくと、再発のリスクを抑えながら走れるとされています。
   もし、安静にしても2週間以上痛みが続く／歩行時にも違和感がある／腫れや熱感があるといった場合は、鍼灸院や整形外科など専門家への相談を検討するタイミングです。早めのアドバイスを受けることで、長期離脱を防ぐことができると言われています。
   （引用元：runnet.jp）

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