目次
1：アキレス腱が腫れて痛いとき、まず押さえておきたい“状態の見極め”
1：アキレス腱とはどこ？構造と役割を簡易解説
「アキレス腱って、実際どのあたりなの？」と聞かれることがよくあります。
ざっくり言うと、ふくらはぎの筋肉と、かかとの骨をつないでいる太いスジの部分のことを指すと言われています。歩く、走る、つま先立ちをするなど、日常の多くの動作に関わっており、負荷がかかりやすい場所でもあります。
Aさん：「触ってみると、後ろ側にちょっと固いスジみたいなのがありますよね。あれですか？」
Bさん：「そうそう。そのスジがアキレス腱で、体を動かすときにバランスを取ったり衝撃を吸収したりしてくれると言われています。」
構造としては、ふくらはぎの大きな筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が合流し、その力をかかとへ伝える役割を担っています。そのため、走ったりジャンプしたりすると負荷が蓄積しやすいと言われています。
引用元：
https://miyagawa-seikotsu.com/blog/アキレス腱腫れて痛いと感じたら？原因と対処法
（みやがわ整骨院）
2：「腫れ」「痛み」「熱感」が出るときに考えられる主な状態（例：アキレス腱炎・アキレス腱周囲炎・滑液包炎）
アキレス腱が「腫れて痛い…しかも触ると熱い感じがする」という相談は非常に多く、いくつかの状態が考えられると言われています。
Aさん：「腫れてるし熱いし、歩くのもちょっとつらいんですよね。これは何が起きてるんです？」
Bさん：「実はアキレス腱の周りには腱そのもの、腱を包む膜、クッションになる袋など複数の組織があるため、どこに負担が出ているかで状態が違うと言われています。」
主に考えられるものとして、
● アキレス腱炎…腱そのものに負荷がたまり、炎症が起きている状態と言われています。
● アキレス腱周囲炎…腱の周囲を包む組織（パラテノン）に炎症が出るケースと言われています。
● 滑液包炎…アキレス腱と靴や骨の摩擦を減らす「滑液包」という袋が腫れてしまう状態と言われています。
それぞれで痛みの出方や腫れの位置が微妙に違うとされ、立ち上がり時に痛む人もいれば、歩き始めだけズキッとする人もいます。
引用元：
https://miyagawa-seikotsu.com/blog/アキレス腱腫れて痛いと感じたら？原因と対処法
（みやがわ整骨院）
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2：なぜ「アキレス腱が腫れて痛い」状態になるのか？原因を整理
1：使い過ぎ（オーバーユース）による負荷蓄積のメカニズム
アキレス腱が腫れて痛いとき、まず多いと言われているのが「使い過ぎ」です。
ランニングや長時間の歩行、立ちっぱなしの仕事などが続くと、腱にじわじわ負担がたまっていくと言われています。
Aさん：「昨日たくさん歩いたんですよ。そしたら急に腫れてきて…これも使い過ぎなんですかね？」
Bさん：「その可能性がありますね。アキレス腱は体を運ぶたびに衝撃を受けるので、負荷が重なると炎症につながると言われています。」
特に、急に運動量を増やしたり、坂道を多く歩いたりすると腱への引っ張られる力が増えやすく、腫れや痛みにつながるケースが多いそうです。
引用元：
みやがわ整骨院：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/アキレス腱腫れて痛いと感じたら？原因と対処法
2：ふくらはぎの柔軟性低下・足のアーチなどの構造的要因
アキレス腱が腫れて痛い人の中には、ふくらはぎの筋肉が硬くなりやすいタイプの方も多いと言われています。筋肉が硬いと、腱が常に引っ張られた状態になり、負担が大きくなると言われています。
Aさん：「ストレッチを全然やってなかったので、そのせいですか？」
Bさん：「ふくらはぎの柔軟性が落ちると腱の負担が増える、とよく言われていますね。」
また、足のアーチが崩れていたり、扁平足気味だったりすると、歩き方が変わり、アキレス腱への負担が偏る可能性もあります。
引用元：
リハサク：https://rehasaku.net/magazine/ankle/achilles-pain/
3：靴・地面・日常動作など環境要因による影響
靴の選び方が合っていない場合も、アキレス腱が腫れて痛い原因のひとつと言われています。
特に、かかとが硬い・サイズが合っていない・クッション性が弱い靴は、腱に刺激が入りやすいとされています。
Aさん：「新しい靴に変えてから痛みが出たんですけど…」
Bさん：「かかと部分の当たりが強い靴は、腱の周囲に負担がかかりやすいと言われています。」
さらに、いつもより硬い地面を歩いた、急に坂道が多いルートになった、長く立ち続けたなどの環境要因も負荷増大につながるそうです。
こうした日常の小さな変化が積み重なり、腫れや痛みを生むことがあるとも言われています。
引用元：
みやがわ整骨院：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/アキレス腱腫れて痛いと感じたら？原因と対処法
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3：「腫れて痛い」状態になったときの応急対応とセルフケア
1：まずは負荷を避けることの重要性と“やってはいけない動作”
アキレス腱が腫れて痛いと感じたとき、多くの人が「少し歩けば慣れるだろう」と思いがちですが、それが逆効果になる場合があると言われています。
まず大事なのは、負荷をなるべく減らすことです。
Aさん：「昨日より痛いのに仕事で結構歩いちゃったんですよね…」
Bさん：「痛い状態で無理をすると、腱が余計に引っ張られて腫れが強くなると言われています。」
特に、
・つま先立ち
・早歩き
・長時間の立ちっぱなし
・階段の上り下り
などは腱に負担がかかりやすいとされているため、可能な範囲で避けるほうが良いようです。
引用元：
みやがわ整骨院
https://miyagawa-seikotsu.com/blog/アキレス腱腫れて痛いと感じたら？原因と対処法
2：冷却・アイシング・足を高くするなど基本の応急ケア
アキレス腱が腫れて痛いとき、初期は「冷やす」ほうが落ち着くと言われています。
氷のうや保冷剤をタオルで包んで、10〜15分ほど当てるだけでも負担軽減が期待される場合があります。
Aさん：「家に保冷剤しかなくて、それでも大丈夫です？」
Bさん：「タオルを挟めば大丈夫と言われていますよ。」
また、座るときに足を少し高くすると、腫れが落ち着きやすいと言われています。
さらに、必要に応じて簡単なテーピングで負担をやわらげる方法もあるため、無理のない範囲で組み合わせるのもひとつの手です。
引用元：
下伊東津整骨院
https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/akiresuken-hareteitai-taisho
3：痛みが落ち着いてきたら行いたいストレッチとエクササイズ
炎症が強い間は無理に伸ばさないほうが良いと言われていますが、痛みが少し落ち着いてきたら、軽めのストレッチを取り入れる方もいます。
Aさん：「いつからストレッチしていいかわからなかったんですよね。」
Bさん：「強い痛みがひいてきたら、やさしく伸ばす程度なら負担が少ないと言われています。」
代表的なものとして、
● 壁に手をついて、ふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチ
● 両足で立って、かかとを少しだけ上げ下げする軽い運動
などがあります。
ただし、痛みが再び強くなる場合は控えることが大切とされています。
引用元：
FuelCells
https://fuelcells.org/topics/23687/
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4：改善を加速させるために知っておきたい専門的なケアと来院のタイミング
1：整形外科や整骨院で行われる触診の流れと、来院を考える目安
アキレス腱が腫れて痛い場合、自分でケアしながら様子を見る人が多いのですが、一定期間たっても改善しない場合は来院を検討する方もいます。
専門機関では、まずアキレス腱やふくらはぎ周囲の状態を触って確認する「触診」が行われると言われています。
Aさん：「来院するタイミングがわからなくて、放置しちゃったんですよね。」
Bさん：「腫れや熱感が続く場合、早めに触診してもらうと状態が整理しやすいと言われています。」
特に、
・朝起きた直後に強い痛みが続く
・歩くだけでズキッとする日が多い
・腫れが引かず、熱っぽさが残る
などは、一度相談する方が安心につながるとされています。
引用元：
豊洲整形外科
https://toyosu-seikeigeka.com/disease/2023/03/1692/
2：保存的な施術（インソール・物理的ケア・テーピング）と注意点
来院すると、まずは「保存的ケア」と呼ばれる刺激の少ない方法がすすめられることが多いと言われています。
具体的には、足に合うインソールで負担を分散したり、ふくらはぎの張りをやわらげる施術を組み合わせるケースがあるようです。
Aさん：「インソールって本当に違います？」
Bさん：「足の形に合わせると負担が軽くなると言われていますね。靴との相性も大事です。」
また、痛みが強い部分へ電気刺激や温める機器を使うなど、いわゆる“物理的アプローチ”が行われる場合もあります。
ただし、やり過ぎると逆に負担が増えることもあるため、状態を見ながら行われると言われています。
引用元：
西梅田クリニック
https://www.west-umeda-clinic.com/achilles-tendon/
3：慢性化が疑われる場合の選択肢と、その判断ポイント
アキレス腱の腫れや痛みが長引いている場合、炎症が慢性化している可能性もあると言われています。
慢性化が疑われるケースでは、日常生活のクセや足の使い方を細かく見直すところから始めることも多いそうです。
Aさん：「やっぱり放置してたのが良くなかったんですかね…」
Bさん：「長く続くと周辺の組織が硬くなると言われているので、早めに相談される方もいます。」
腱の周囲に厚みが出ている、押した時にピンポイントで痛む、運動後だけでなく日常でも違和感があるなどは、慢性化の特徴とされる場合があります。
ただし、最終的な状態の判断は触診を含めた総合的な確認によって行われると言われています。
引用元：
みやがわ整骨院
https://miyagawa-seikotsu.com/blog/アキレス腱腫れて痛いと感じたら？原因と対処法
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5：二度と「腫れて痛い」を繰り返さないための再発予防と日常習慣
1：ふくらはぎ・足首のストレッチを習慣化する考え方
アキレス腱が腫れて痛い状態から落ち着いてくると、「もう大丈夫かな」と思ってケアが止まってしまう方が多いと言われています。
ただ、再発を防ぐためには、ふくらはぎや足首の柔軟性をキープする習慣が大切とされています。
Aさん：「ストレッチって毎日やらないとダメなんですか？」
Bさん：「短い時間でも続けるほうが効果的と言われていますね。朝か夜、どちらかで決めるのがおすすめです。」
壁に手をついてふくらはぎを伸ばす方法や、足首をゆっくり回すなど、軽い動きで十分とされています。
無理に伸ばす必要はなく、心地よい範囲で少しずつ行うことが良いようです。
引用元：
みやがわ整骨院
https://miyagawa-seikotsu.com/blog/アキレス腱腫れて痛いと感じたら？原因と対処法
2：靴選び・インソールの見直しで負担を減らす
再発予防には「靴の見直し」が欠かせないと言われています。
サイズが合っていない靴や、かかと部分が硬すぎる靴はアキレス腱の負担を増やす可能性があるため、クッション性やフィット感を確認する方が増えているようです。
Aさん：「最近買った靴、なんとなくかかとが当たるんですよね…」
Bさん：「その“なんとなく”が負担につながると言われています。靴は見直した方が良いかもしれません。」
インソールを使って足のアーチをサポートするのも、負担分散につながるケースがあります。
特に、長時間歩く人や立ち仕事の人には有効な調整方法として紹介されることが多いようです。
引用元：
西梅田クリニック
https://www.west-umeda-clinic.com/achilles-tendon/
3：運動量の調整・ウォーミングアップの工夫
アキレス腱が腫れて痛い状態を繰り返す人は、運動の“始め方”が負担の理由になる場合があると言われています。
急に走り出すのではなく、最初の5〜10分をウォーキングや軽いストレッチにあてるだけでも、腱への負荷がやわらぐとされています。
Aさん：「ウォーミングアップって、正直いつも適当なんですよね…」
Bさん：「最初の準備を丁寧にすると、アキレス腱が受ける衝撃が減ると言われています。」
また、運動量自体もいきなり増やさず、少しずつ負荷を上げるほうが腱の負担が抑えられるとされています。
引用元：
リハサク
https://rehasaku.net/magazine/ankle/achilles-pain/
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