目次
1.腰椎すべり症とは／なぜ筋トレが“あり”とされるのか
1.腰椎すべり症の概要（椎体のずれ・神経圧迫・痛み・しびれなど）
「腰が重いんだけど、これって腰椎すべり症に関係あるのかな？」
そんなふうに相談されることが多いんですが、腰椎すべり症は腰の骨（椎体）が前後にずれてしまう状態と言われています。ずれた部分が神経の通り道に影響すると、腰の痛みだけでなく、脚のしびれやだるさが出ることもあると言われています。
「じゃあ、ずれた骨って元に戻るの？」と聞かれることもありますが、骨そのものを完全に戻すというより、周囲の筋肉や姿勢の影響を整えて負担を減らしていくという考え方が一般的と言われています。
引用元：
・https://ichiru-seitai.jp/post-8268/
2.なぜ筋力低下や筋肉の支えの弱さが問題になるのか
「筋トレって、すべり症と相性悪いんじゃない？」と心配される方は多いです。ただ、腰椎は体幹・お尻・股関節まわりの筋肉がしっかり働くことで安定しやすいと言われています。
特に、腹横筋や多裂筋といった“インナー”が弱くなると、腰まわりの支えがゆるくなり、結果として椎体のずれ部分に負担がかかりやすい、と説明されることが多いです。「筋肉って地味に大事なんだね」と言われますが、まさにその通りで、強さというより“働きやすさ”が大切なんですよね。
引用元：
・https://ichiru-seitai.jp/post-8268/
・https://karadanavi.com/
3.“動かさない → 筋力低下 → ずれ悪化”という悪循環を防ぐ意味
たとえば「痛いから動きたくない…」という日が続くと、体幹やお尻の筋肉が少しずつ弱っていきます。すると腰の安定性がさらに落ちて、負担が増える…という、いわゆる**“悪循環”**につながると指摘されることが多いです。
「じゃあ、どこから始めたらいい？」とよく聞かれるのですが、専門家の間では、やさしい筋トレ（ドローイン・四つ這い・ヒップリフトなど）から始めて負担を減らすことがすすめられていると言われています。無理なく継続できる強度から始めることが、悪循環を断ち切る第一歩とされています。
引用元：
・https://aide-harikyu.com/blog/suberisyou-kinntorehouhuo/
#腰椎すべり症
#筋トレの役割
#体幹の重要性
#悪循環を防ぐ
#やさしい運動から開始
2. 初心者・軽度の人でも始めやすい体幹＆下半身トレーニング
1. ドローイン（腹横筋を使う“お腹の奥のスイッチ入れ”）
「まず何から始めたらいい？」と聞かれたとき、いちばん紹介されるのがドローインと言われています。
仰向けで膝を立て、軽く息を吐きながら下腹を薄くへこませるだけなので、「これならできそう」と言われることが多いです。
腹横筋というインナーが働くと、腰のまわりをコルセットのように支えやすくなるとされています。
「力む感じじゃなくて、スーッとお腹が締まる感じだよ」と説明すると、「あ、わかったかも」と返されることが多いですね。
体への負担が少ないため、すべり症の人でも取り入れやすいと言われています。
引用元：
・https://healthcarejapan.com/すべり症-筋トレ-方法｜痛みを悪化させない安全
2. ヒップリフト（お尻・裏ももを使って腰の負担を減らす）
「ブリッジって腰に悪そう…」と言われることがありますが、正しいやり方なら腰ではなく“お尻”を使うトレーニングとして紹介されています。
仰向けで膝を立て、かかとに軽く力を入れながらお尻をゆっくり持ち上げるのが基本です。
ポイントは「腰を反らさないこと」。お尻の筋肉が使えると、**日常生活でも“腰が頑張りすぎない姿勢”**が取りやすくなる、と専門家のあいだでもよく話題になります。
「お尻に効いてる感じがしたらOK？」と聞かれることがありますが、その感覚が出ていれば良い方向と言われています。
引用元：
・https://kawanaseikotsuin.com/すべり症/腰椎すべり症-筋トレ｜安全に進める改善メニュー
3. 四つ這いバードドッグ（体幹を安定させる定番メニュー）
四つ這いで手と脚をゆっくり対角に上げる“バードドッグ”は、背中〜骨盤〜お腹の深い筋肉までバランスよく働くと言われています。
「これ、ぐらぐらするんだけど？」とよく言われますが、その“ぐらつき”こそ体幹が弱っているサインと考えられています。
大きく動かす必要はなく、手足を数センチ上げるだけでも効果は期待できるとされています。
腰を反らさず、呼吸を続けながら行うことで、すべり症の人にも取り入れられやすいメニューとして紹介されています。
引用元：
・https://step-kisarazu.com/blog/すべり症-筋トレ-方法｜腰に優しい自宅トレ
#腰椎すべり症トレーニング
#初心者向け筋トレ
#ドローイン習慣
#ヒップリフト効果
#バードドッグで体幹安定
3. やってはいけない筋トレ・控えたほうが良い動作
1. 腰を８３１０５６強く反らす動作（背中が“反りすぎる”フォーム）
「筋トレって全部が良いわけじゃないの？」と聞かれることがありますが、腰椎すべり症では反りすぎの姿勢は負担が大きいと言われています。
たとえば、背中をぐっと反らすようなバックエクステンション系の動きや、反り腰の状態での腹筋運動は、ずれた部分にストレスが入りやすいと説明されています。
「反らしてる感じがスッキリするんだよね」と言われることもありますが、すべり症の場合はスッキリ感と負担が比例しないケースも多い、と専門家が話しています。
だからこそ、腰をそらせずにお腹の奥を使うフォームが大事なんですよね。
引用元：
・https://clinic.adachikeiyu.com/7853
2. ねじりを伴う筋トレや無理な腹筋運動
「腹筋を鍛えたら安定するんじゃない？」とよく言われますが、実は腹直筋だけをガンガン鍛える運動は逆に負担が増えやすいと言われています。
特に、起き上がるような腹筋運動（シットアップ）や、ウエストひねり系のトレーニングは、腰の椎体にかかる剪断力（横方向のズレる力）が強くなりやすいとされています。
ねじる動きは一見「効いてる感じ」が出るので人気ですが、すべり症ではこれが痛みの誘発につながることもあると紹介されています。
「じゃあ腹筋はやらないほうがいいの？」と言われるのですが、負担の少ないドローイン系なら取り入れやすいとされています。
引用元：
・https://ashiuraya.com/information/腰椎すべり症-筋トレ-安全に改善する体幹トレー
3. ジャンプ・反復動作・急な方向転換など衝撃が入る動き
「軽く走るくらいなら平気？」と相談されることがあります。
軽いジョギングが全部NGというわけではありませんが、ジャンプ系・ランジの連続動作・急激な切り返しは、腰に“瞬間的な負担”が入りやすいと言われています。
すべり症では、衝撃が入ると一時的に神経の通り道が狭くなりやすく、痛みが出るきっかけになりやすいと紹介されています。
そのため、まずは歩行やゆるい体幹トレーニングから始め、様子を見ながら動作レベルを上げていく方法がすすめられるケースが多いです。
引用元：
・https://clinic.adachikeiyu.com/7853
#腰椎すべり症注意点
#反り腰に気を付ける
#腹筋の選び方
#衝撃のある動作NG
#痛みが出る動きは控える
4. 筋トレと合わせて行いたい姿勢・生活習慣の見直し
1. 日常の姿勢を整えると腰の負担が軽くなると言われている理由
「筋トレだけ続けていれば良い？」と聞かれることがありますが、実際には日常姿勢のクセも腰に影響しやすいと言われています。
座るときに骨盤が後ろへ倒れたり、立つときに反り腰になると、すべり症の部分に負担が入りやすいと紹介されています。
「気をつけるポイントってあるの？」とよく聞かれますが、背すじを無理に伸ばすより、骨盤をまっすぐにする意識が大切とされています。
引用元：
・https://ashiuraya.com/information/腰椎すべり症-筋トレ-安全に改善する体幹トレー
2. 股関節の動きをやわらかくすると腰の働きが軽くなると言われていること
「腰ばかり疲れるんだよね…」という相談も多いのですが、その背景として股関節の硬さが影響すると言われています。
股関節が動きにくいと、歩く・立つ・しゃがむ動作を腰だけで代わりに行いやすくなり、結果的に負担が増えると説明されています。
軽いストレッチを習慣にすると、腰の負担が分散しやすくなるという見方があります。
引用元：
・https://kawanaseikotsuin.com/すべり症/腰椎すべり症-筋トレ｜安全に進める改善メニュー
3. 無理なく続けられる習慣が悪循環を防ぐと言われていること
「続けるのがいちばん難しい…」という声も多いのですが、すべり症の改善に向けては**“小さく続ける”習慣**が重要とされています。
一度にたくさんやるより、短時間でこまめに動かしていくほうが負担を抑えながら筋肉が働きやすいと紹介されています。
「これくらいならできるかも」と感じる強度から始めることが、悪循環を防ぐきっかけになると言われています。
引用元：
・https://clinic.adachikeiyu.com/7853
#腰椎すべり症生活改善
#姿勢リセット
#股関節ストレッチ
#無理なく継続
#日常習慣を整える
5. 筋トレを続けるためのコツと相談の目安
1. “痛みが強くならない範囲で続ける”ことが大切と言われている理由
「続けたい気持ちはあるけど、痛みが気になる…」という声がよくあります。
すべり症では、**“痛みが強くなる前のラインで調整する”**ことがすすめられていると言われています。
少しの違和感なら様子を見つつ、鋭い痛みが出る場合は無理せず控えるのが基本とされています。
負荷を調整しながら継続すると、体幹の働きが戻りやすいという考え方があります。
引用元：
・https://clinic.adachikeiyu.com/7853
2. トレーニング内容を固定しすぎないほうが良いと言われている理由
「毎日同じメニューだけでいい？」と聞かれるのですが、同じ動きだけを続けると特定の筋肉ばかりに頼りやすいと言われています。
ときどきメニューを入れ替えたり、強度を少し調整するだけでも、体が動きやすくなる傾向があると紹介されています。
小さく変化をつけるほうが、飽きずに続けやすいメリットもあります。
引用元：
・https://ashiuraya.com/information/腰椎すべり症-筋トレ-安全に改善する体幹トレー
3. 不安が強い人は専門家に相談して負担を調整する方法もあると言われていること
「トレーニングを続けていいのか不安…」というケースも少なくありません。
そんな場合は、整体・鍼灸・整形外科などで体の動き方や負担のかかり方を見てもらうと、続け方のヒントが得られると言われています。
自分では気づきにくいクセ（反り腰・片側重心など）を指摘してもらえると、「あ、そこを直せばいいのか」と理解しやすくなるんですよね。
引用元：
・https://kawanaseikotsuin.com/すべり症/腰椎すべり症-筋トレ｜安全に進める改善メニュー
#筋トレ継続のコツ
#無理しない運動
#変化をつけて習慣化
#不安なら専門家へ相談
#腰椎すべり症サポート
コメントを残す