すねがつる 伸ばし方｜前脛骨筋ストレッチで即効ケア＆再発予防

1. なぜ「すねがつる」のか？主な原因とメカニズム

「すねがつるって、急にキュッと痛くなる感じがいやなんだよね…」

こんな声をよく聞きますが、実際のところ、すねの前側――つまり**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**が急に縮んだり、硬くなりすぎたりすることが背景にあると言われています（引用元：https://honda.s358.com/blog/muscle/930/）。

ただ、「筋肉が硬いからつるんだよ」と単純に片づけられないのが、すねの厄介なところなんです。

● 水分・ミネラル不足や冷えが関係していると言われています

「寝ている時につるんだけど…」という話もよく聞きますが、これは体の水分量やミネラル不足が影響している可能性があります。

カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルバランスが崩れると、筋肉がうまく緩みにくくなると考えられています（引用元：https://www.seitai-plus.com/blog/?p=164）。

さらに、冷えや血行不良、運動後の疲労によって前脛骨筋の柔軟性が落ち、筋肉が縮まりやすい状態になることもあるようです（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/）。

● 実は「前脛骨筋だけ」の問題ではないことも多い

「すねを伸ばしてもまたつってしまう…」という場合、すね以外の要因がからんでいることもあります。

たとえば、

• 足首が硬い

• 歩き方にクセがある

• 靴が合っていない

• 冷えや血流の低下で筋肉がこわばりやすい

こういった複数の要素が積み重なると、「すねがつりやすい状態」に近づくと言われています（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

ひばりヶ丘にっこり整骨院でも、足首や足裏、ふくらはぎの状態まで含めてチェックすることが大切と紹介されています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7244.html）。

● 会話形式でまとめると…

Aさん：「昨日ランニングしたら、急にすねがつってさ…前触れもなくてびっくりしたよ」

Bさん：「それ、前脛骨筋が疲れてたんじゃない？ 冷えてたり、水分足りてない時もつりやすいって言われてるみたいだよ」

Aさん：「そうなんだ。ストレッチだけしてれば大丈夫ってわけじゃないのね」

Bさん：「うん。足首が硬かったり、歩き方のクセも関係するって聞いたよ。全体のバランスって大事なんだね」

こんなやりとりにあるように、「すねがつる」は単独の原因ではなく、**生活環境・体の使い方・筋肉の状態の“組み合わせ”**で起こると言われています。

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2. 「すねがつったとき」の応急処置：安全に伸ばすストレッチ方法

「急にすねがギューッと縮んで、どうしたらいいか分からなくなる…」

こんな時に落ち着いて対処できるよう、まずは“ゆっくり伸ばす”ことが大事と言われています（東大話法）。

● 基本は「前脛骨筋をゆっくり伸ばす」こと

すねがつった瞬間、びっくりして足を動かしたくなりますが、勢いよく伸ばすと逆に痛みが強くなることもあるようです。

まずは深呼吸して、次のようにゆっくり伸ばしていきます。

● 椅子を使った伸ばし方

1. 椅子に座る

2. 片足を後ろに引く

3. 足の甲を床につける

4. 無理のない範囲で、すねの前側をじわっと伸ばす

この方法は、前脛骨筋に負担がかかりにくく、初心者でも行いやすいと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。

● 床でできるシンプルなストレッチ

「椅子がない」「すぐ伸ばしたい」という時は、床でもできます。

1. 座って膝を軽く立てる

2. つま先を手でつかむ

3. 自分の方へゆっくり引く

この動きで、足首の動きを利用しながら前脛骨筋を伸ばすことができます（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。

ただ、痛みが強すぎる場合は無理に引かず、足首を軽く動かす程度から始める方が安心です。

● ストレッチ後は「ほぐす」「温める」を合わせると楽になりやすい

伸ばした後は、すね周りや足首を軽くなでるようにマッサージすると、緊張がほどけやすいと言われています。

さらに、冷えている場合は温めることで血が巡りやすくなり、筋肉のこわばりが和らぐ可能性があります（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/how-to-cure-shin-cramps）。

● ちょっとした会話で整理すると…

Aさん：「昨日の夜、すねがつってさ…どう動けばよかったのかわからなかったんだよね」

Bさん：「わかる。とりあえず深呼吸して、つま先を手前にゆっくり引くといいって言われてるみたいだよ」

Aさん：「勢いよく伸ばしたら悪化しそうだしね」

Bさん：「そうそう。伸ばしたら少しほぐしたり温めたりすると楽になりやすいって聞いたよ」

こんなふうに、“ゆっくり伸ばす → ほぐす → 温める”という流れが一つの目安とされています。

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3. 日常に取り入れたい「つり防止ストレッチ＆ケア習慣」

「すねがつるの、できれば予防したい…」

多くの人がそう感じていますが、実は“つりにくい状態をつくる習慣”を少しずつ積み重ねていくことが大切と言われています（東大話法）。

そのためには、前脛骨筋だけでなく、足首・ふくらはぎ・足裏までまとめてケアすることがポイントです。

● すねがつりやすい人ほど「前脛骨筋ストレッチ」を習慣に

前脛骨筋は日常生活で意外と酷使される筋肉で、常に張りやすい特徴があります。

そのため、運動後・入浴後・寝る前など、体が温まっているタイミングで伸ばしてあげると、負担が軽くなりやすいと言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7244.html）。

おすすめの流れ

1. 足首を軽く回す

2. 椅子ストレッチ（足の甲を床につける）

3. 深呼吸をしながら30秒キープ

これだけでも“つりにくい状態”に近づく可能性があります。

● 足首の柔軟性を高めるとすねの負担が減りやすい

「すねを伸ばしているのに、またつる…」という人は、前脛骨筋以外の硬さが影響していることも多いようです。

特に足首が硬いと、歩くたびに前脛骨筋だけが頑張る状態になりやすく、それが疲労につながると言われています（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

足首の柔軟性アップ法

• かかとをつけたまま軽くしゃがむ

• 足首を大きく回す

• タオルを足裏にかけ、ゆっくり引いてふくらはぎ〜足首を伸ばす

こうした動きは、すねだけでなく下半身全体のバランスにも良い影響を与えやすいとされています。

● ミネラル・水分補給・冷え対策も重要とされる

筋肉がスムーズに働くには、十分な水分とミネラルが欠かせないと考えられています。

特に運動する人や汗をかきやすい季節は、カルシウム・マグネシウム・カリウムを意識的に摂ると良いと言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/how-to-cure-shin-cramps）。

また、冬場や冷房の効いた室内では、すね周りが冷えやすく筋肉のこわばりが増えるため、

• レッグウォーマー

• 湯船につかる

• 就寝前に足首を温める

といった習慣が“つりにくさ”につながる可能性があります。

● 会話形式でまとめると…

Aさん：「ストレッチしてもすぐつっちゃうんだよね」

Bさん：「前脛骨筋だけじゃなくて、足首とかふくらはぎも一緒にほぐすといいって聞いたよ」

Aさん：「確かに足首硬いかも。動かすだけでも違うのかな？」

Bさん：「うん、水分やミネラルも関係するみたいだし、冷え対策も意外と大事らしいよ」

こんなふうに、“筋肉・関節・生活習慣”をトータルで見直すことが大切とされています。

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• などの影響を受けるため、生活習慣の見直しも避けられません。

● 足裏の筋膜が硬いとすねの筋肉も引っ張られやすい

「足裏が硬い＝すねと関係なさそう」と感じますが、実は足裏とすねは筋膜でつながっています。

足裏の筋膜がこわばると、すね側にも緊張が広がりやすく、「伸ばしても張りが取れない」状態になりやすいと言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7244.html）。

足裏の簡単ケアとしては、

• テニスボールで土踏まずを転がす

• かかとから指先まで軽く押す

• ふくらはぎ〜足裏をまとめて温める

といった方法が取り入れやすいです。

● 筋膜リリースを合わせると楽になりやすい

筋膜は薄い膜ですが、体の動き全体に影響するため、一部が硬いと周囲の筋肉まで引っ張られてしまうと言われています。

前脛骨筋のストレッチだけで改善しづらい人は、筋膜リリースを組み合わせた方が変化を感じやすいケースもあるようです（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。

筋膜リリースの例

• すねの外側を指でやさしく押しながら上下に動かす

• ふくらはぎをつまんでゆっくり離す

• 足首・足裏をまとめて回す

無理な力を入れず、「じわっと効く」程度が目安です。

● 会話形式でまとめると…

Aさん：「すねのストレッチしてるけど、どうも張りが取れないんだよね」

Bさん：「足裏や足首の硬さが残ってると、前脛骨筋だけ緊張しやすいって言われてるみたいだよ」

Aさん：「あー、最近足裏ゴリゴリだもんな…筋膜ってつながってるんだね」

Bさん：「うん、足首とか足裏もセットでケアすると、全体が楽になりやすいらしいよ」

こんなふうに、すねだけに注目するのではなく、周りの筋膜や足首の動きまで意識することが大切とされています。

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#足首の硬さとすねの負担

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#前脛骨筋と足部の関係

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4. ストレッチだけじゃない？足裏・足首・筋膜のケアも大切な理由

「ちゃんと伸ばしてるのに、またすねがつる…」

こうした声は意外と多くて、実は“すねだけではなく、足首や足裏の状態も関係している”と言われています（東大話法）。

前脛骨筋は足首の動きと密接につながっていて、周囲の筋膜やふくらはぎの硬さによっても負担が変わるからです。

● 足首が硬いと前脛骨筋ばかりが働きやすい

歩くとき、足首の動きがスムーズでないと、前脛骨筋が必要以上に頑張る状態になります。

その結果、疲れが溜まりやすく、つりやすい状況につながると言われています（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

足首の動きは、

• 歩き方

• 靴の形

• 日常の姿勢
  
  などの影響を受けるため、生活習慣の見直しも避けられません。

● 足裏の筋膜が硬いとすねの筋肉も引っ張られやすい

「足裏が硬い＝すねと関係なさそう」と感じますが、実は足裏とすねは筋膜でつながっています。

足裏の筋膜がこわばると、すね側にも緊張が広がりやすく、「伸ばしても張りが取れない」状態になりやすいと言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7244.html）。

足裏の簡単ケアとしては、

• テニスボールで土踏まずを転がす

• かかとから指先まで軽く押す

• ふくらはぎ〜足裏をまとめて温める

といった方法が取り入れやすいです。

● 筋膜リリースを合わせると楽になりやすい

筋膜は薄い膜ですが、体の動き全体に影響するため、一部が硬いと周囲の筋肉まで引っ張られてしまうと言われています。

前脛骨筋のストレッチだけで改善しづらい人は、筋膜リリースを組み合わせた方が変化を感じやすいケースもあるようです（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。

筋膜リリースの例

• すねの外側を指でやさしく押しながら上下に動かす

• ふくらはぎをつまんでゆっくり離す

• 足首・足裏をまとめて回す

無理な力を入れず、「じわっと効く」程度が目安です。

● 会話形式でまとめると…

Aさん：「すねのストレッチしてるけど、どうも張りが取れないんだよね」

Bさん：「足裏や足首の硬さが残ってると、前脛骨筋だけ緊張しやすいって言われてるみたいだよ」

Aさん：「あー、最近足裏ゴリゴリだもんな…筋膜ってつながってるんだね」

Bさん：「うん、足首とか足裏もセットでケアすると、全体が楽になりやすいらしいよ」

こんなふうに、すねだけに注目するのではなく、周りの筋膜や足首の動きまで意識することが大切とされています。

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5. こんなときは要注意：頻繁につる／強い痛みが残る場合の対処

「ストレッチしてもよくつるんだよね…」

「一度つると、翌日まで違和感が残るんだよ…」

こんな悩みが続く場合、単なる疲労だけではない可能性もあると言われています（東大話法）。

すねは前脛骨筋だけでなく、神経や血流、足首の動きなど多くの要素が関わっているため、注意サインを早めに把握することが大切です。

● 頻繁につるなら“全体の状態”を確認した方が良いと言われています

たとえば、

• 歩くときの足首の角度

• 足裏のアーチの崩れ

• ふくらはぎの張り

• 冷えやすさ

こうした要素が重なると、「疲れやすさ → つりやすさ → 張りが残る」という流れにつながることがあります。

さかぐち整骨院でも、すねだけでなく足全体の動き・筋膜の状態を総合的にチェックしていくことが大切と紹介されています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。

● 足首や足裏の問題が隠れていることも

すねがつりやすい人の中には、足首や足裏に“硬さ”が残っているケースも多いようです。

とくに足首が動きにくい状態だと、前脛骨筋に負担が集中しやすく、結果として頻繁に疲労が溜まり、つりやすい状態につながると言われています（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

また、過去に捻挫した経験がある人は、本人が忘れている程度の古傷でも、関節の動きに微妙なクセが残ることがあるとされています。

● 強い痛みが続く場合は専門家の触診を

「翌日まで痛む」「押すと鋭く痛む」などの症状が続くと、筋肉だけでなく神経や血流にも負担がかかっている可能性があります。

みやがわ整骨院でも、すねのつりが慢性的な場合は、足のアライメント（並び）や筋膜の癒着を確認しながら施術していく流れが紹介されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。

セルフケアだけで追いつかない場合は、無理に伸ばし続けるよりも、専門家による触診で全体の状態を把握した方が安心と言われています。

● 会話形式でまとめると…

Aさん：「最近すねが週に何回もつるんだよね…なんか不安になってきた」

Bさん：「足首とか足裏の硬さが残ってると、すねに負担がかかりやすいって聞いたよ」

Aさん：「確かに足首回らないかも。ストレッチだけじゃ足りないのかな」

Bさん：「強い痛みが続くなら専門家に触診してもらうと安心みたいだよ」

こんなふうに、“頻度が多い”または“痛みが長引く”場合は、早めに体全体の状態を見ていく方が良いと言われています。

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