目次
① 腕立て伏せの「回数」が気になる理由とは？
「何回やれば効果があるの？」と感じやすい検索背景
「腕立て伏せって、結局何回やればいいの？」
こう感じて検索する方はとても多いようです。
というのも、筋トレや運動の話題では「〇回で効果」「〇回できれば合格」といった表現を目にする機会が多く、自然と回数＝成果というイメージがつきやすいと言われています。
特に腕立て伏せは道具も不要で始めやすいため、「とりあえず回数を目標にしよう」と考える人が多い傾向があるようです。
「10回じゃ少ないのかな？」「30回できないと意味ない？」
そんな不安が積み重なり、検索につながっているケースも少なくないと言われています。
回数＝成果と考えてしまいがちな理由
会話形式でよく聞くのが、
「腕立て伏せ、今日20回できたよ！」
「え、少なくない？」
こんなやり取りです。
このように、回数は他人と比べやすい指標なので、成果の基準として扱われやすいと考えられています。また、学生時代の体力テストや部活動の影響で、「回数が多い＝すごい」という感覚が残っている人も多いようです。
参考記事でも、冒頭でこうした心理に共感しつつ話を進めている構成が多く見られます。
引用元：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/
回数だけに注目するリスクがあると言われている理由
ただし、回数だけを追いかけると注意が必要とも言われています。
「とにかく回数をこなそう」とすると、フォームが崩れたり、負荷が十分にかからなかったりするケースがあるようです。
「回数は増えたのに、効いている感じがしない」
こんな声も珍しくありません。
これは、体の使い方やテンポが合っていない可能性があるとも考えられています。
そのため、上位記事では最初に
「回数はあくまで目安」
「大切なのはやり方や目的」
といった前提を丁寧に説明する流れが多い傾向があります。
引用元：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/
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② 腕立て伏せの回数に「正解」はある？
「何回が正解なの？」と答えが欲しくなる理由
①を読んだあと、「で、結局は何回なの？」と感じる方は多いかもしれません。検索する側としては、はっきりした数字が欲しくなるのが正直なところですよね。ただ、腕立て伏せの回数には絶対的な正解はないと言われています。これは曖昧にしているのではなく、上位記事でも共通して説明されている考え方のようです。
体力や筋力で“1回の重さ”が変わると言われている
理由の一つとして挙げられているのが、1回あたりの負荷が人によって大きく異なる点です。体重や筋力、運動経験が違えば、同じ10回でも「かなりきつい人」と「まだ余裕な人」が出てきます。そのため、「10回だから意味がない」「20回できないと足りない」と一律に判断するのは難しいと考えられています。
回数はあくまで“目安”という考え方
こうした背景から、多くの記事では「回数はあくまで目安」という前提が最初に置かれています。数字だけを見るのではなく、「自分にとってきついかどうか」を基準に考えることが大切だと言われています。
引用元：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/
③【レベル別】腕立て伏せ 回数の目安
初心者が目安にしやすい回数
「初心者は何回くらいから始めればいい？」という疑問はとても多いです。運動習慣があまりない方の場合、いきなり多くの回数を目指す必要はないと言われています。参考記事では、5〜10回程度を1セットとして、無理のない範囲で行う考え方が紹介されています。
一般的な体力の人の目安
ある程度体力がある方の場合は、「10〜20回前後」を目安にしているケースが多いようです。ただし、回数だけを見るのではなく、「勢いで動いていないか」「フォームが崩れていないか」といった点も一緒に確認する必要があるとされています。
女性・体力に自信がない人の考え方
「腕の力に自信がない」という方は、膝をついた腕立て伏せなど、負荷を調整した方法で回数を考える選択肢もあるようです。回数が少なくても、自分の体に合ったやり方を選ぶことが大切だと言われています。
引用元：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/
④ 回数より大切と言われている3つのポイント
フォームが崩れると意味が変わると言われている
「回数は増えたのに、効いている感じがしない」と感じる人も少なくありません。その原因の一つとして、フォームの崩れが関係している可能性があると言われています。腰が反っていたり、動きが浅くなっていたりすると、狙った筋肉に刺激が入りにくい場合があるようです。
テンポと可動域も重要な要素
回数を増やそうとして動作が早くなると、負荷が軽くなる可能性があるとも考えられています。ゆっくり下ろして、しっかり押す。このテンポを意識するだけでも、同じ回数でもきつさが変わると言われています。
回数を減らしても効果を感じるケース
上位記事では、「少ない回数でも意味はある」という説明がよく見られます。10回でもきついと感じる場合、それは体にとって十分な刺激になっているサインとも考えられています。
引用元：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/
⑤ 目的別に考える腕立て伏せの回数設定
筋力アップを目指す場合の考え方
筋力アップを目的とする場合は、「余裕がほとんど残らない回数」を目安にする考え方が紹介されています。「あと1〜2回で無理」と感じる程度が、一つの基準になると言われています。
引き締め・体力づくりの場合
引き締めや体力づくりが目的の場合は、「無理なく続けられる回数」が重視される傾向があります。「今日は10回だけ」「疲れている日は5回にする」といった柔軟な調整も、継続のためには大切だと考えられています。
毎日やる場合の注意点
「毎日やってもいいの？」という疑問も多く見られます。毎日行う場合は、回数を抑えたり負荷を下げたりする工夫が必要だと言われています。やりすぎは体への負担につながる可能性があるため、注意が必要とされています。
引用元：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/
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