ジョギング 股関節 痛み｜原因・症状・対策・予防法を理学療法士が徹底解説

① ジョギング中・後に股関節が痛む主な原因

なぜ股関節が痛むのか？ジョギングで起こる代表的な原因

「走っているときは平気なのに、終わった後にズーン…」
「走り出して数分で違和感が出る」
こんな声、実はよく聞きます。じゃあ、何が起きているのでしょうか。

股関節周辺の筋肉・腱の炎症やオーバーユース

まず多いのが、股関節まわりの筋肉や腱への反復負荷です。ジョギングは同じ動きを繰り返す運動のため、使われやすい部位に負担が集中しやすいと言われています。
「毎日走っている」「距離を急に伸ばした」という場合、回復が追いつかず炎症につながるケースもあるようです。
引用元：https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006

股関節インピンジメント（FAI）や関節唇の影響

「脚を前に出すと引っかかる感じがある」
そんな場合、FAI（股関節インピンジメント）や関節唇への負担が関係している可能性もあると言われています。骨の形や動きのクセにより、関節内部で摩擦が起こりやすくなることが背景にあるようです。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/fai.html

フォームや姿勢の乱れによる影響

実は、走り方そのものも無視できません。猫背気味だったり、左右どちらかに体重が偏っていたりすると、股関節にかかる負荷が増えやすいと言われています。
「自分ではまっすぐ走っているつもり」でも、動画で見ると崩れているケースは少なくありません。

柔軟性不足と動的安定性の低下

「ストレッチはしていないかも…」
そう感じた方、要注意です。股関節まわりの柔軟性が低いと可動域が狭くなり、走行時の衝撃をうまく逃がせなくなると言われています。また、体幹やお尻の筋力が弱いと、動きの安定性も下がりやすいようです。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/

※変形性股関節症や骨折など、専門的な疾患が関与するケースについては、後の項目で整理していきます。

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② 種類別｜症状から考える股関節の痛みの特徴

痛み方でわかる？ジョギングによる股関節トラブルの見分け方

「同じ股関節の痛みでも、人によって全然違う…」

実はこれ、よくある話です。股関節の痛みは出るタイミングや場所によって、考えられる背景が変わると言われています。

走っている最中に痛むケース

「走り出してすぐ違和感が出る」

この場合、フォームの乱れや筋肉の使いすぎが関係している可能性があるようです。特に、股関節の前側や付け根に痛みを感じる人は、腸腰筋などの負担が積み重なっているケースもあると言われています。

走った後・翌日に痛むケース

一方で、「走っている間は大丈夫なのに、後から痛む」という声も少なくありません。これは、オーバーユースによる炎症反応が遅れて出てくるパターンと考えられることがあるようです。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/

痛む場所による違い

・前側：股関節屈筋群への負担

・外側：中殿筋の使いすぎ

・奥の方：関節内部のストレス

このように、場所によって原因の方向性が変わると言われています。

引っかかり感・音が出る場合

「動かすとコキッと鳴る」「詰まる感じがある」

こうした感覚がある場合、関節唇や骨の形状が関係している可能性も指摘されています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_joint.html

③ ジョギング後の痛みを和らげる対策とセルフケア

今すぐできる股関節ケアの基本

「走るのは好きだけど、痛みは正直つらい…」

そんなとき、まず見直したいのが日常のケアです。

クールダウンと休息の考え方

ジョギング後に何もしないまま終えると、疲労が溜まりやすいと言われています。軽いウォーキングや深呼吸を取り入れるだけでも、回復を助ける可能性があるようです。

ストレッチは“強くやらない”

股関節まわりのストレッチは、伸ばしすぎないことがポイントだと言われています。

「痛気持ちいい」程度を目安に、呼吸を止めずに行うのがコツです。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/720/

冷やす？温める？

走った直後で熱感がある場合は冷却、慢性的な違和感が続く場合は温めるほうがよいと言われるケースもあります。ただし、体の状態によって合わないこともあるため、無理は禁物です。

④ 痛みを予防するためのトレーニングとフォーム改善

股関節に負担をかけにくい走り方とは？

「フォームって、そんなに関係あるの？」

そう思われがちですが、実はかなり重要だと言われています。

股関節を支える筋肉を使える状態に

中殿筋や体幹がうまく使えていないと、着地時の衝撃が股関節に集中しやすいようです。簡単なヒップリフトや片脚立ちなども、安定性向上に役立つと言われています。

着地と姿勢の意識

・上半身が前に倒れすぎていないか

・左右の着地が偏っていないか

こうした点を見直すだけでも、負担が変わることがあるようです。

引用元：https://setagaya-joint.clinic/column/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/

距離と頻度の考え方

「もっと走らなきゃ」と思う気持ち、わかります。ただ、急な距離増加はリスクになりやすいと言われています。休養日を入れることも、予防の一部と考えられています。

⑤ 痛みが続く場合の来院目安と注意点

その痛み、放置して大丈夫？

「そのうち改善するだろう」

そう考えて走り続けてしまう人も多いですが、注意が必要なケースもあります。

来院を考えたほうがよい目安

・2週間以上痛みが続く

・日常動作でも違和感が出る

・痛みが強くなってきている

こうした場合、体の状態を確認してもらうことがすすめられるケースもあるようです。

自己判断で走り続けるリスク

痛みをかばった走り方がクセになると、別の部位に負担が広がる可能性もあると言われています。早めに状態を把握することで、長期化を防げることもあるようです。

引用元：https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006

専門的な検査や運動指導

来院時には、触診や動作確認を通して原因を探る流れが一般的と言われています。その上で、必要に応じて運動や生活面のアドバイスが行われるケースもあるようです。

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