目次
1.なぜ背中の筋肉は「凝り固まる」のか？
背中がこる・筋肉が硬くなる主な原因（デスクワーク・スマホ・猫背など）
「最近、背中がずっと重い気がする…」そんな声は少なくありません。長時間のデスクワークやスマホ操作で、同じ姿勢を続けることが多くなった現代では、背中の筋肉が常に緊張状態にあると言われています。
特に、背中を支える「姿勢保持筋（しせいほじきん）」が長時間使われることで、血流が滞り、疲労物質が溜まりやすくなります。その結果、筋肉の柔軟性が低下し、“こり固まりやすい背中”になるのです。
たとえば、前かがみの姿勢でパソコンを操作していると、肩甲骨が外に開いたまま固定され、背中の筋肉（特に僧帽筋や菱形筋）が常に引き伸ばされた状態になります。このような負荷が続くと、筋肉が「緊張→硬化→痛み」の悪循環に陥ることもあると言われています。
また、スマホを長時間見下ろす姿勢も、首から背中にかけての筋肉を過度に使うため、背中上部の張りやだるさにつながるケースが多いようです。
引用元：
背中のどの筋肉が関係しているか（肩甲骨まわり、脊柱起立筋、広背筋など）
背中のこりには、主に脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・菱形筋などが関わっています。
これらの筋肉は、体をまっすぐ支えたり、肩や腕を動かしたりする働きを持っています。
たとえば、脊柱起立筋は「姿勢を保つ要」とされており、立ち姿勢でも座り姿勢でも常に働いています。長時間の同一姿勢により、これらの筋肉が休む暇なく働き続けるため、疲労が蓄積しやすいのです。
また、広背筋は腕の動作に関係する大きな筋肉で、肩や腰とも連動しています。姿勢が崩れるとこの筋肉もバランスを崩し、結果的に背中全体の緊張を生むと言われています。
肩甲骨の内側に位置する菱形筋も、猫背姿勢や巻き肩の影響で引き伸ばされた状態になり、血流が悪くなることがあります。その結果、肩甲骨まわりが「重い・こる」と感じる人が増えているようです。
引用元：
放置するとどうなる？（血流低下・姿勢悪化・疲労蓄積）
背中のこりを放置すると、「ちょっと重い」では済まなくなる場合があります。
筋肉が硬くなることで血液やリンパの流れが悪化し、酸素や栄養が届きにくくなると言われています。その結果、疲労物質が排出されにくくなり、慢性的なだるさ・頭痛・肩こり・腰痛などにつながることも。
また、背中がこると自然と姿勢も崩れやすくなります。猫背や前かがみの姿勢がクセになると、呼吸が浅くなったり、代謝が下がったりする可能性もあるそうです。
さらに、背中の筋肉が硬くなることで、体全体の動きが制限され、スポーツパフォーマンスの低下や疲れの抜けにくさにも影響すると言われています。
「少しの違和感だから」と放置せず、早めに温めたり軽く動かしたりするだけでも、筋肉を柔らかく保ちやすいと考えられています。
引用元：
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2．まず押さえたい「ほぐす前の準備」ポイント
筋肉を温める・血流を促すための簡単な動き
「背中をほぐす」と聞くと、すぐにストレッチを始めたくなりますが、いきなり伸ばすのはおすすめできません。
凝り固まった筋肉は、まるで“冷えたゴム”のような状態。急に引っ張ると、筋繊維を痛めてしまうこともあると言われています。
そのため、まずは温めて血流を良くする準備が大切です。
具体的には、入浴や蒸しタオルで背中をじんわり温める、軽い肩回しや深呼吸を数分行うだけでも効果的とされています。
特に、深い呼吸は横隔膜を動かして体幹の血流を促すため、背中の筋肉にも酸素が行き渡りやすくなると言われています。
また、朝や寒い時期は、動き出す前に軽く体をひねる・肩甲骨を寄せる動きを取り入れると、筋肉の緊張が緩みやすくなるようです。
「筋肉を温める→軽く動かす→ストレッチする」という順番が、ケガを防ぎながら効果的にほぐすコツとされています。
引用元：
使用する道具（テニスボール・フォームローラー・タオル）と注意点
自宅で背中をほぐす際に便利なのが、テニスボールやフォームローラーなどのセルフケアグッズです。
これらを使うことで、指では届きにくい背中の深層筋にも圧をかけることができると言われています。
使い方の一例としては、仰向けになり、背中の左右にテニスボールを置いてゆっくり体重をかける方法があります。呼吸を止めず、痛気持ちいい程度の圧を維持するのがポイントです。
ただし、強く押しすぎたり、骨の上を直接刺激したりすると、筋膜を傷つけるリスクがあるため注意が必要です。
また、痛みやしびれがある場合は、自己判断せず専門家に相談したほうが安全とされています。
フォームローラーを使う場合は、腰の下から肩甲骨の下あたりまでをゆっくり転がすように動かすと、背中全体の血流を促進しやすいと言われています。
引用元：
セルフケアを始める前のチェックリスト（痛みがある・来院のタイミング）
背中のこりは、多くの場合セルフケアで改善が期待できるとされていますが、中には注意すべきサインもあります。
以下のような症状がある場合は、無理にマッサージやストレッチを行わず、整骨院や医療機関で相談することが推奨されています。
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強い痛み・しびれがある
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首や肩を動かすと激痛が走る
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痛みが数日たっても改善しない
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腕や足に違和感がある
これらは単なる筋肉疲労ではなく、神経や関節が関係している場合もあるため、早めの相談が大切です。
一方で、軽いこり感や張りであれば、温めやストレッチ、深呼吸を組み合わせたセルフケアを日常に取り入れるだけでも、背中の硬さを和らげやすいと言われています。
「我慢せず、早めに相談」「痛みを感じたら一度休む」——これが安全に背中をほぐす基本です。
引用元：
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3．自宅でできる背中の筋肉をほぐすストレッチ＆マッサージ７選
四つん這いでできる「キャット＆ドッグ」ストレッチ
「キャット＆ドッグ」は、背骨全体を柔らかく動かして背中の筋肉をゆるめる定番ストレッチです。
やり方は簡単で、四つん這いの姿勢からスタートします。息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくり反らせます。これを5〜10回ほど繰り返すだけ。
この動きにより、脊柱起立筋や広背筋といった姿勢保持筋がリズミカルに動き、凝り固まった部分が緩みやすくなると言われています。
また、背骨周りの血流が促進されることで、背中の重だるさの軽減にもつながりやすいと考えられています。
呼吸を止めずに、背中を「波打たせるように動かす」のがコツです。無理に大きく動かそうとせず、自分のペースでOK。
引用元：
肩甲骨まわりを動かす「羽ばたきストレッチ」
肩甲骨の可動域を広げることで、背中上部のこりを緩めやすくする方法です。
やり方は、背筋を伸ばして両肘を曲げ、肩甲骨を寄せながら“鳥が羽ばたくように”肘を上下に動かすだけ。10回ほど繰り返します。
この動きは、肩甲骨の内側にある菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋中部を刺激し、デスクワークで固まりやすい部位をほぐすと言われています。
また、肩の血流も良くなるため、首や肩こりの軽減にもつながりやすいとされています。
「肩を寄せる」意識よりも、「胸を開く」イメージで行うと、より自然に筋肉が動きます。
引用元：
テニスボール・フォームローラーでの背中セルフマッサージ
道具を使ってピンポイントで背中をほぐす方法も人気です。
テニスボールを背中の下に置き、仰向けのままゆっくり体を左右に揺らします。
「痛気持ちいい」と感じるポイントを中心に転がすと、筋膜の癒着が緩み、深層部の筋肉にも刺激が入ると言われています。
また、フォームローラーを使う場合は、背骨の両脇を意識しながら上下に転がします。
特に肩甲骨下部から腰にかけては、姿勢維持に使われやすい部位なので、ゆっくり行うのがコツです。
ただし、ゴリゴリと強く押すのはNG。1日5分程度でも十分に効果があると言われています。
引用元：
椅子・壁を使った「ながら背中ストレッチ」
忙しい人でも続けやすいのが、椅子や壁を使った“ながらストレッチ”。
たとえば、椅子に浅く腰かけて両手を頭の後ろで組み、ゆっくり背中を反らせます。
また、壁に手をついて体を斜めに倒す「壁押しストレッチ」もおすすめ。
これらは姿勢を整えながら背中全体を伸ばすことができ、デスクワーク中でも取り入れやすいと言われています。
呼吸を意識しながらゆっくり行うことで、よりリラックス効果が高まるようです。
引用元：
ツボ押しマッサージ（肩中兪・膏肓など）
背中のツボを刺激することで、筋肉の緊張を緩める方法もあります。
代表的なのは「肩中兪（けんちゅうゆ）」と「膏肓（こうこう）」というツボ。どちらも肩甲骨の内側にあり、背中のだるさやこりに関係すると言われています。
ツボ押しのコツは、息を吐きながら5秒ほど押し、ゆっくり離すこと。左右交互に数回ずつ行うと、血流が促進され、背中がじんわり温かく感じられる人もいます。
ツボの位置がわかりにくい場合は、テニスボールを使って背中に当てると手軽に刺激できます。
引用元：
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4．“ほぐした後”に続けておきたい習慣＆姿勢改善
正しい姿勢・椅子・デスク環境の見直し
背中の筋肉をいくら丁寧にほぐしても、日常の姿勢が悪ければすぐにまたこり固まってしまう――そう言われています。
とくにデスクワークが多い人の場合、「座り方」や「椅子の高さ」「モニターの位置」が背中の負担に直結します。
理想的な姿勢は、
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背筋を軽く伸ばし、耳・肩・骨盤が一直線になる
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肘が90度に曲がり、手首が浮かない高さでキーボードを操作する
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足裏が床にしっかりつくよう、椅子の高さを調整する
といった点を意識することです。
また、デスクの高さが合っていないと、背中や肩甲骨の筋肉が常に緊張状態になりやすいと言われています。
モニターの位置を目線の高さに合わせ、肩がすくまない姿勢を保つだけでも、背中への負担はかなり軽減できるとされています。
「正しい姿勢＝筋肉を休ませる姿勢」と考えるとわかりやすいですね。
引用元：
軽い運動・肩甲骨まわりの筋肉を使う習慣化
背中の筋肉を「柔らかく保つ」ためには、ストレッチだけでなく動かす習慣が欠かせません。
とくに、肩甲骨まわりを意識した軽い運動を続けることで、筋肉のバランスが整いやすくなると言われています。
たとえば、朝起きた時や仕事の合間に以下のような動きを取り入れると効果的です。
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肩をすくめてストンと落とす動作を5回
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肩甲骨を寄せて胸を開く動作を5回
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両腕を大きく回して血流を促す
これらの動きはどれも1分以内ででき、背中の血流を促進するうえに、自律神経のリセットにもつながるとされています。
「デスクワーク＝動かない時間が長い」ため、背中の筋肉は使わなければ硬くなる一方です。
こまめに動かすことで、自然と“こりにくい背中”を維持しやすくなると言われています。
引用元：
こまめな休憩・動きを取り入れる（立つ・歩く・伸ばす）
1時間以上座りっぱなしで作業を続けると、背中の筋肉は“ずっとオンの状態”になります。
そのため、30〜60分に一度は立ち上がることが推奨されています。
立ち上がったら、軽く背伸びをする、腕を上げて深呼吸をする、数歩歩く――たったこれだけで血流がリセットされると言われています。
また、長時間同じ姿勢でいると、姿勢保持筋（特に脊柱起立筋）が休めないため、疲労がどんどん蓄積していく傾向があります。
「動くこと」自体が、背中の最大のメンテナンスになります。
通勤や家事の中でも、エスカレーターを階段に変える・買い物ついでに遠回りするなど、日常の中で“背中を動かす機会”を増やすことが、結果的に背中のこりを防ぐ近道だと考えられています。
引用元：
睡眠時の姿勢と寝具の見直し
意外と見落とされがちなのが「寝ている間の姿勢」です。
柔らかすぎるマットレスや高さの合わない枕を使うと、背中の筋肉が夜間も緊張し続けてしまうことがあると言われています。
寝るときは、
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横向きまたは仰向けで背骨が自然なS字を保てる姿勢
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枕の高さは、首と背中が一直線になるように調整
-
寝返りしやすい硬さのマットレス
を意識して選ぶと、背中の負担が軽くなるようです。
「朝起きると背中がこっている」という人は、寝具の見直しが有効な場合もあります。
引用元：
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5．いつ “ほぐしケア” では足りない？整骨院・クリニック来院の目安
こり以外の痛み・しびれ・可動域制限がある場合
「ただの背中のこりだと思っていたけれど、だんだん痛みが強くなってきた…」
そんな場合、自己流ケアでは対応が難しいケースもあると言われています。
もし次のような症状がある場合は、筋肉以外の要因（神経・関節・骨格のバランスなど）が関わっている可能性があります。
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背中の片側だけが強く痛む
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腕や肩、首にしびれ・重さが出る
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深呼吸で背中がズキッとする
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動かすと可動域が狭くなった
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数日以上続く慢性的な痛み
こうした場合、無理にストレッチやマッサージを続けると、かえって炎症や筋肉の緊張を強めることがあるとされています。
そのため、早めに整骨院や医療機関で原因を確認することが推奨されています。
背中の筋肉は、肩・腰・首と密接につながっており、どこか一部が硬くなるだけでも全体のバランスに影響を及ぼすため、専門家による触診や姿勢評価が有効とされています。
引用元：
整骨院・整形外科で相談すべき内容（姿勢・骨格・筋バランス）
来院の際は、「どんな姿勢で痛みが出やすいか」「どの動作でこるか」を具体的に伝えると、原因の特定がスムーズになります。
たとえば、
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デスクワーク中に痛みが強くなる
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長時間の運転後に張りを感じる
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朝より夕方にかけて悪化する
といった情報も、体の使い方を知る手がかりになります。
整骨院では、筋肉・骨格・関節のバランスを見ながら**施術（せじゅつ）**を行い、姿勢のクセや負担のかかり方を丁寧に確認してもらえるケースが多いです。
また、必要に応じて医療機関での検査を勧められることもあり、双方をうまく使い分けることで、安心してケアを続けられると言われています。
「マッサージに通う」ではなく、「原因を知って整える」意識を持つことが、再発防止につながります。
引用元：
セルフケアの限界と「専門ケア＋日常ケア」の併用のすすめ
「ストレッチやマッサージを続けても改善しない」「すぐに元に戻る」という場合、セルフケアだけでは届かない深層部の筋緊張が関係していることがあります。
整骨院では、筋肉や関節を的確にアプローチする施術を行い、全身のバランスを整えるサポートをしてくれることが多いです。
一方、日常生活では、軽いストレッチや姿勢改善を継続することが、施術の効果を長持ちさせると言われています。
つまり、「専門ケアで整える」＋「日常で動かす」この２つを併用することで、再発しにくい体づくりにつながります。
背中の筋肉は“がんばり屋”なので、少しでも違和感を感じた時点でケアすることが、結果的に一番の予防になります。
引用元：
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