目次
① 猫背になりやすい座り方とは？まず知っておきたい基本
「座っているだけなのに、気づいたら背中が丸くなっている…」そんな経験はありませんか？
実は、猫背は特別な人だけに起こる姿勢ではなく、日常生活の中で誰でもなりやすいと言われています。とくにデスクワークやスマートフォンの使用時間が長い現代では、座っている時間そのものが増えており、姿勢が崩れやすい環境になっているとも考えられています。
では、そもそも猫背とはどのような姿勢なのでしょうか。そして、なぜ座っていると猫背になりやすいのでしょうか。ここではまず、猫背の基本的な仕組みと、座り姿勢との関係について整理していきます。
「姿勢が悪い気がするけど、どこが問題なの？」と感じている方も多いと思いますので、できるだけわかりやすく解説していきます。
1-1 猫背とはどんな姿勢か
読者：「そもそも猫背って、どういう状態をいうんですか？」
そう聞かれることは少なくありません。一般的に猫背とは、背中が丸くなり、頭や肩が体の前側に出てしまう姿勢を指すことが多いと言われています。背骨は本来、首・背中・腰にかけてゆるやかなカーブを描いていますが、そのバランスが崩れると、背中が丸く見えやすくなると考えられています。
特に多いのは、骨盤が後ろに傾き、その影響で背中が丸くなるタイプです。椅子に浅く座ったり、背もたれにもたれすぎたりすると、骨盤が安定しづらくなり、結果として背中が丸くなりやすいとも言われています。
また、猫背になると見た目の印象が変わるだけでなく、肩や首の筋肉に負担がかかりやすくなる可能性もあると指摘されています。もちろん姿勢だけで体の状態が決まるわけではありませんが、日常の座り方が体に影響することは少なくないと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
1-2 なぜ座っていると猫背になりやすいのか
読者：「立っているときより、座ると猫背になる気がします…」
実はそれ、珍しいことではないと言われています。座っている姿勢は、一見すると楽に感じますが、骨盤や背骨のバランスが崩れやすい姿勢でもあると考えられています。
立っているときは、体全体でバランスを取る必要があります。しかし座ると、体重の多くを骨盤で支える形になります。ここで骨盤が後ろに倒れてしまうと、背骨のカーブが崩れ、背中が丸くなりやすいとも言われています。
さらに、長時間同じ姿勢でいると、背中やお腹の筋肉をあまり使わなくなります。その結果、体を支える力が弱まり、自然と背中が丸くなるケースもあるようです。
「座る＝楽」というイメージがありますが、実際には姿勢を意識しないと崩れやすい姿勢でもあると言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
1-3 デスクワーク・スマホが影響する理由
読者：「やっぱりスマホやパソコンって関係あるんですか？」
はい、多くの姿勢関連の記事でも、デスクワークやスマートフォンの使用は猫背と関係する可能性があると言われています。特に多いのが「前かがみ姿勢」です。
パソコン作業では画面をのぞき込む姿勢になりやすく、スマートフォンでは顔を下に向ける姿勢になりがちです。こうした姿勢が長時間続くと、頭が体の前に出やすくなり、背中が丸くなりやすいと考えられています。
人の頭は意外と重く、成人では約4〜6kg程度あると言われています。その重さを前に出た状態で支え続けると、首や肩の筋肉に負担がかかりやすいとも指摘されています。
もちろん、スマホやパソコンを使うこと自体が問題というわけではありません。ただ、長時間同じ姿勢が続くと姿勢が崩れやすくなるため、座り方や画面の高さを見直すことが大切だと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
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② 猫背を防ぐ正しい座り方の基本
「じゃあ、どう座れば猫背になりにくいんですか？」
こうした疑問を持つ方は多いと思います。結論から言うと、猫背を防ぐためには背中を無理に伸ばすより、骨盤の位置を整えることが大切だと言われています。
というのも、背骨は骨盤の上に積み木のように重なる構造になっているため、骨盤が後ろに倒れると自然と背中が丸くなりやすいと考えられているためです。逆に骨盤が安定すると、背骨の自然なカーブが保たれやすくなるとも言われています。
ここでは、猫背になりにくい座り方の基本ポイントを整理していきます。デスクワークが多い方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
2-1 骨盤を立てる座り方
読者：「骨盤を立てるってよく聞くけど、どういう状態なんですか？」
骨盤を立てるとは、骨盤が前後どちらにも大きく傾かず、安定した位置で座っている状態を指すことが多いと言われています。椅子に深く腰掛け、お尻の下にある「坐骨（ざこつ）」という骨で体を支えるイメージです。
反対に、椅子の前のほうに浅く座ると骨盤が後ろに倒れやすくなり、背中が丸くなりやすいと考えられています。そのため、まずは椅子に深く座ることが基本になると言われています。
「背中をピンと伸ばさなきゃ」と意識しすぎると体に力が入りやすいため、まずは骨盤の位置を整えることがポイントだとも言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
2-2 背骨の自然なカーブを保つ
読者：「背筋を伸ばすって意識しすぎると疲れますよね…」
その通りで、背中を無理に反らす姿勢は長く続きづらいと言われています。大切なのは、背骨の自然なカーブを保つことだと考えられています。
人の背骨は本来、
・首は前カーブ
・背中は後ろカーブ
・腰は前カーブ
というS字の形をしています。このバランスが崩れると、背中が丸くなったり腰が反りすぎたりすることがあると言われています。
そのため、座るときは背もたれを軽く使いながら、背中をリラックスさせておくこともポイントの一つとされています。体の力を抜きつつ、骨盤を安定させる座り方が続けやすいとも言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
2-3 頭・肩・骨盤の位置関係
読者：「姿勢ってどこを意識すればいいんですか？」
姿勢を見るときによく使われる目安の一つに、耳・肩・骨盤が縦に並ぶラインがあります。このラインが崩れると、猫背のような姿勢になりやすいとも言われています。
例えば、パソコンを見るときに頭が前に出ると、その重さを支えるために背中が丸くなることがあります。頭の重さは体重の約10％ほどあるとも言われており、前に出るほど首や肩への負担が増える可能性があるとも考えられています。
そのため、画面の高さを目線に近づけるなど、環境を整えることも姿勢維持につながると言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
③ 【シーン別】猫背になりにくい座り方
読者：「正しい座り方って、どんな椅子でも同じですか？」
実は、座る環境によって姿勢のポイントは少し変わると言われています。デスクワークの椅子、ソファ、床座りでは体の支え方が違うため、それぞれ注意するポイントも異なると考えられています。
ここでは、よくある3つのシーンでの座り方を整理してみましょう。
3-1 デスクワークの座り方
デスクワークでは、長時間同じ姿勢が続きやすいため、姿勢が崩れやすいと言われています。まず大切なのは、椅子に深く座ることです。
さらに
・膝は90度前後
・足裏は床につける
・モニターは目線の高さ
といった環境を整えることが、姿勢維持につながると言われています。
また、1時間に1回程度は立ち上がるなど、姿勢をリセットすることもおすすめされることが多いです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
3-2 ソファの座り方
読者：「ソファって楽だけど猫背になりますよね？」
実際、ソファは背もたれが柔らかいため、骨盤が後ろに倒れやすいと言われています。深く沈み込む姿勢になると、背中が丸くなりやすいとも考えられています。
そのため、ソファでは
・クッションを腰に入れる
・浅く座りすぎない
といった工夫が役立つと言われています。
腰の後ろにタオルを入れるだけでも骨盤の安定につながることがあると言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
3-3 床座り（あぐら・正座）の注意
床に座る習慣がある方も多いと思います。床座りでは、骨盤を支えるものが少ないため、猫背になりやすいと言われています。
特に多いのが
・横座り
・ぺたんこ座り
といった姿勢です。これらは骨盤が傾きやすいとも言われています。
床座りをする場合は、クッションや座布団を使って骨盤を少し高くすると、背中が丸くなりにくいと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
④ 猫背になりやすいNG座り方
読者：「無意識にやっている姿勢ってありますか？」
実は、日常の中で猫背につながりやすい座り方はいくつかあると言われています。知らず知らずのうちに続けていることも多いため、まずは自分の姿勢を見直してみることが大切だと考えられています。
4-1 浅く腰掛ける
椅子の前のほうに浅く座ると、骨盤が後ろに倒れやすいと言われています。その結果、背骨のカーブが崩れ、背中が丸くなりやすいと考えられています。
そのため、椅子にはできるだけ深く座ることが姿勢の基本とされています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
4-2 足を組むクセ
読者：「足を組むのってやっぱり良くないんですか？」
足を組むと、骨盤の左右バランスが崩れやすいと言われています。これが習慣になると、姿勢が左右どちらかに傾くこともあると考えられています。
もちろん一度組んだだけで体が変わるわけではありませんが、長時間続くと姿勢の癖につながる可能性があると言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
4-3 スマホをのぞき込む姿勢
スマートフォンを見るとき、多くの人は顔を下に向ける姿勢になります。この姿勢では、頭が体より前に出やすいと言われています。
頭が前に出ると、それを支えるために背中が丸くなることがあるとも考えられています。
そのため、スマホを見るときは画面を少し高く持つことが姿勢維持につながると言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
⑤ 猫背を改善するために座り方以外でできること
「座り方だけで猫背は改善するんですか？」
そう感じる方もいると思います。
姿勢は座り方だけで決まるわけではなく、筋肉の状態や生活習慣なども関係すると言われています。そのため、日常生活の中で体を動かすことも大切だと考えられています。
5-1 背中・胸のストレッチ
猫背の姿勢では、胸の筋肉が縮みやすく、背中の筋肉が伸びた状態になりやすいと言われています。
そのため、胸を開くストレッチなどを行うことで、姿勢のバランスが整いやすくなると言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
5-2 体幹筋を使う習慣
体幹とは、お腹や背中など体の中心部分の筋肉を指します。これらの筋肉は姿勢を支える役割があると言われています。
体幹を使う習慣が少ないと、姿勢が崩れやすくなる可能性もあると考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
5-3 長時間同じ姿勢を避ける
どんなに良い姿勢でも、長時間同じ姿勢が続くと体に負担がかかると言われています。
そのため
・1時間ごとに立つ
・軽く体を動かす
といった習慣が姿勢維持に役立つと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/070/
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