目次
1：すべり症と筋トレの関係｜正しい知識がカギ
1：すべり症とは？腰椎のズレが起こる仕組み
「すべり症って聞いたことあるけど、実際どういう状態なの？」
そんなふうに思う方も多いかもしれません。すべり症とは、腰の骨（腰椎）が通常の位置から前方にずれてしまい、神経に影響を与えるとされる状態のことを指します。このズレによって、腰の痛みや脚のしびれといった不調が起こるケースがあるようです。
特に、加齢によって椎間板や靭帯が弱くなることで発症しやすいとも言われており、40代以降の方に多いとされています【引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch】。
2：なぜ筋トレが必要？支える筋肉で腰を守る理由
「腰がズレているのに運動して大丈夫なの？」と不安に感じる方もいると思います。実は、無理のない範囲での筋トレは、腰を安定させるために有効だと考えられているんです。
というのも、腰椎を直接支えているのは、腹筋や背筋、骨盤周りの筋肉たち。これらの筋力が低下すると、背骨への負担が増し、すべり症の進行や痛みが出やすくなる傾向があるといわれています。
筋力を補うことで腰椎の安定性が保たれ、日常生活の動作もスムーズになる可能性があるそうですよ【引用元：https://myrevo.jp/training/suberisho-training/】。
3：やってはいけない運動・避けるべき姿勢とは
ただし、すべての筋トレがすべり症に適しているわけではない点には注意が必要です。
「腹筋をガンガン鍛えればいいんでしょ？」と思って、上体起こし（シットアップ）などをしてしまうと、逆に腰椎を強く圧迫し、状態を悪化させるおそれがあるとされています。
また、腰を大きく反らすストレッチや、高重量のスクワット・デッドリフトのような種目も、腰への負担が大きくなりやすいとのこと。
すべり症と筋トレを両立させるためには、「腰に負担をかけないこと」を最優先に、専門家の指導や信頼できる情報を参考に進めることが重要とされています【引用元：https://www.karada-note.jp/archives/2473】。
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2：すべり症の方におすすめの筋トレ5選（やり方・注意点付き）
1：ドローイン（体幹を内側から安定）
「お腹をへこませるだけなのに、ちゃんと効くの？」と思うかもしれませんが、ドローインは体幹の深部を鍛える代表的なトレーニングとして紹介されることが多いです。
やり方はとてもシンプル。仰向けになり、お腹を薄く凹ませるように息を吐くだけ。これを5秒キープしながら数回繰り返します。
腹横筋や骨盤底筋など、内側から腰を支える筋肉を刺激できるとされており、腰椎の安定性向上が期待されるようです【引用元：https://myrevo.jp/training/suberisho-training/】。
2：骨盤の前傾・後傾エクササイズ
「骨盤が正しく動いていないと、腰にも影響する」と言われています。
このエクササイズは、仰向けの姿勢で骨盤を前後にゆっくり動かすだけ。反らす→丸める動作を交互に繰り返すことで、骨盤周囲の柔軟性を高める効果があるとされています。
ただし、動きすぎると痛みを誘発することもあるため、違和感があれば中止しましょう。
3：ヒップリフト（大臀筋強化）
「お尻の筋肉って、腰と関係あるの？」と感じる方も多いのですが、実は密接につながっていると言われています。
ヒップリフトは仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる筋トレ。主に大臀筋を鍛える動きで、腰椎への衝撃をやわらげる支えになるそうです。
腰を反らしすぎないよう、お腹にも軽く力を入れて実施するとバランスよく行えます。
4：プランク（応用編／膝つきOK）
プランクは全身を使う体幹トレーニングとして有名ですが、「通常のフォームは腰に負担がかかりやすい」といった声もあります。
そのため、すべり症の方には膝を床につけた「膝つきプランク」が推奨されることがあるようです。
背中を反らさず、一直線を意識しながら30秒前後から始めるとよいとされています。
5：キャットアンドカウ（柔軟性＋腹部強化）
「ストレッチにもなるのが嬉しい」と感じる方も多い人気メニューです。
四つ這いの姿勢から、背中を丸める→反らせるを交互に繰り返すことで、腰部〜背骨まわりの柔軟性が向上するといわれています。
無理に可動域を広げようとせず、自分のペースで行うことがポイントです【引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch】。
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3：筋トレを行う際の注意点と安全な実践のコツ
1：「痛みが出たら中止」が鉄則
「運動は体にいいから、多少痛くても我慢したほうがいいんでしょ？」
そう思いがちですが、すべり症の場合は話が少し違うようです。
実は、「痛みが出た時点で中止する」ことが大前提とされています。
特に腰部にズレがある状態では、無理な動作が神経を圧迫してしまうおそれもあるそうなんです。
たとえば、腹筋運動のように背中を丸めすぎるものや、腰を強く反らす動きは避けたほうがよいといわれています【引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch】。
「ちょっと違和感があるな」と思ったら、その日はお休みして、様子を見ることも選択肢に入れてみてくださいね。
2：1回の時間より“毎日の継続”が大事
「やるなら1日30分以上！」と意気込む方もいますが、すべり症のケアにおいては、短時間でも継続して行うことのほうが大切だとされています。
というのも、腰を支える筋肉は急に鍛えるのではなく、少しずつ育てていくイメージが近いからです。
たとえば、朝と夜に5分ずつ、ドローインやヒップリフトを習慣化するだけでも、腰回りの安定感に変化を感じやすいとする声もあるようです。
「今日はちょっとだけでもやった！」という達成感が、継続のモチベーションにもつながります。
3：柔軟体操やストレッチと組み合わせる意味
筋トレだけを集中して行うよりも、ストレッチや柔軟体操を取り入れることで、より安全に体を整えることができるといわれています。
特に腰や太もも裏（ハムストリングス）、股関節まわりが固まっていると、トレーニング中の動きがぎこちなくなり、別の部位に負担がかかりやすくなるんですね。
キャットアンドカウのように背骨の柔軟性を高める動きは、筋トレの前後に取り入れることで、血流促進やケガの予防にも役立つと言われています【引用元：https://myrevo.jp/training/suberisho-training/】。
急がず、ゆったりと呼吸を意識しながら行うのがポイントです。
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4：筋トレと併用したいセルフケアと生活習慣
1：姿勢改善（椅子・デスク・寝具の見直し）
「トレーニングは頑張ってるのに、なかなか腰の安定感が出ない…」
そんなときは、普段の姿勢や生活環境にヒントがあるかもしれません。とくに椅子やデスク、寝具などの見直しは重要なポイントだと言われています。
長時間座る方の場合、座面が高すぎたり、深く腰掛けられない椅子は、腰に不自然な負荷をかけるおそれがあります。また、寝具の硬さも腰椎への影響があるとされており、自分に合ったマットレス選びも大切です。
「姿勢が悪いと筋トレの効果も半減する」といった声もあるため、日常から腰に優しい環境を整えていくことが勧められています【引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch】。
2：腰の冷え対策や温熱ケアも効果的
「運動だけじゃなくて、冷え対策も大事なんですか？」と感じる方もいると思います。
実は、腰まわりが冷えると筋肉が緊張しやすくなり、結果として血流が悪くなってしまう可能性があるそうです。これがすべり症による違和感を増す要因になるとも言われています。
たとえば、冬場だけでなく夏の冷房でも、腰を冷やさないように腹巻やカイロで温めたり、寝る前に軽く温熱パッドを当てて緩めるといった方法が紹介されることがあります。無理のない範囲で、日々のルーティンに取り入れてみるのもよさそうです【引用元：https://myrevo.jp/training/suberisho-training/】。
3：運動以外で筋力を落とさないコツ
「忙しくて運動の時間がとれない…」そんな日もありますよね。
でも、日常のちょっとした工夫で筋力低下を防ぐことはできると言われています。たとえば、エレベーターを使わず階段を選ぶ、立ったままドローインを意識する、通勤中に姿勢を正すだけでも、体幹への刺激が加わるようです。
また、買い物袋を左右バランスよく持つ、家事の際に腰に負担がかかりにくい動きを意識するだけでも、意外と差が出てくることがあるそうですよ。
「筋トレができなかった＝ゼロ」ではなく、「動けるときに少しでも動く」という気持ちで生活に筋トレ的要素を散りばめていきましょう。
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5：まとめ｜すべり症でも無理せず続けられる筋トレ方法を見つけよう
1：自分に合った強度と頻度で無理なく習慣化
「筋トレって、毎日ハードにやらないと意味がないんでしょ？」
そう思われがちですが、すべり症のように腰に不安がある場合は、むしろ“無理のない範囲で続けること”の方が大事だと言われています。
人によって体の状態は異なりますし、筋力や柔軟性の差もあります。大切なのは、自分のペースを守って無理なく継続できるメニューを見つけること。
たとえば、最初は週に2～3回、ドローインやヒップリフトを取り入れながら、慣れてきたら頻度や時間を少しずつ増やしていく。そんなふうに「ゆるやかな階段をのぼる感覚」で続けることが、腰への負担を減らしながら筋力維持につながるとされています【引用元：https://myrevo.jp/training/suberisho-training/】。
2：症状が重いときは医療機関と連携して進める
「なんだか最近、痛みやしびれが強くなってきた…」
そんなときは、無理に自分だけで対処しようとせず、医療機関と連携して進めるのが安心です。
すべり症は進行度や原因によって対応が変わるため、医師や理学療法士によるアドバイスをもとに運動メニューを調整することがすすめられています。
実際、「独学で筋トレを始めたけど、痛みが増してやめてしまった」という声もあるようです。
もし不安を感じるときは、整形外科や腰痛リハビリに詳しい施設などで、現在の状態をチェックしてもらうと安心感にもつながります【引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch】。
自分ひとりで抱え込まず、プロのサポートを受けながら腰と向き合うスタイルも大切な選択肢のひとつです。
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