目次
1:スマホ肘って何？セルフチェックで原因を確認する方法
スマホ肘とは
最近よく耳にする「スマホ肘」という言葉は、長時間のスマートフォン使用で前腕や肘に負担がかかり、いわゆるテニス肘やゴルフ肘に似た症状が出ることを指すと言われています。正式な病名ではありませんが、現代病の一つとして注意が必要だと考えられています（引用元：Tarzan Web, yotsuya-blb.com, himeji-keiraku-seikotsuin.jp）。
1：セルフチェックの重要性
「スマホ肘かもしれない」と感じたら、まずは自分で確認できる簡単なチェック方法があると言われています。セルフチェックをすることで、早めにケアや休養を考えるきっかけにつながります。
2：「中指を上げて圧迫」する方法
片手の中指を反対の手で押さえつけ、それに逆らって中指を持ち上げてみましょう。このとき肘の外側に痛みが走る場合、スマホ肘やテニス肘の傾向があると言われています（引用元：Tarzan Web）。
「え、そんな単純な方法でわかるの？」と思うかもしれませんが、実際にこの動作で前腕の筋肉や腱に負担がかかるため、痛みが出やすいとされています。
3：「前腕を伸ばして軽いものを持つ」方法
次に試したいのが、腕をまっすぐ伸ばした状態でペットボトルや軽いダンベルを持つチェックです。これで肘の外側や内側に違和感や痛みがある場合、テニス肘やゴルフ肘に近い状態と考えられることがあります（引用元：整体oasis）。
日常的にスマホやPC作業が多い人は、この簡単なチェックで体の変化に気づけるかもしれませんね。
4：気づいたらどうする？
セルフチェックで痛みが出た場合は、すぐに強い運動や無理な使い方を控えることが大切だと言われています。セルフケアやストレッチ、マッサージでの予防的なアプローチも有効とされていますが、症状が続く場合には専門家に相談するのがおすすめです。
まとめ
スマホ肘は、放置すると長引きやすいと言われています。簡単なセルフチェックを生活に取り入れ、自分の体のサインを早めに察知することが、改善や予防につながる第一歩かもしれません。
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2:まずは前腕の筋肉をやさしくほぐすマッサージ
前腕マッサージの基本
スマホ肘のセルフケアとして、前腕の筋肉をやさしくほぐす方法が有効と言われています。特に、長時間スマホを操作したあとに前腕の外側や内側に疲労感を覚える人は、このマッサージを取り入れることで負担を軽減できるとされています（引用元：坂口整骨院、整体oasis、yotsuya-blb.com）。
1：前腕をなぞるように揉む
まずは手首から肘にかけて、外側と内側の筋肉を手のひら全体でなぞるようにさすってみましょう。筋肉の流れに沿って、軽く圧をかけながらゆっくりと動かすのがポイントだと言われています。強く押しすぎると逆に張りが増すこともあるため、心地よい程度の圧で行うことが大切だそうです。
「これくらいなら続けられるかも」と思える程度の強さでやるのが、継続のコツだと説明されています。
2：中指の付け根を円を描くように揉む
もう一つの方法は、中指の付け根を軽く押さえ、円を描くように指先でマッサージするやり方です。この部分は前腕の筋肉とつながっており、ほぐすことで肘まわりの緊張が和らぐと言われています（引用元：Tarzan Web、himeji-keiraku-seikotsuin.jp、整体oasis）。
実際にやってみると「意外と痛気持ちいい」と感じる人も多く、毎日の習慣に取り入れやすいセルフケアだと考えられています。
3：続けるコツ
マッサージは一度やっただけで改善するものではないと言われています。入浴後やデスクワークの合間など、日常生活の中に自然に組み込むことが継続のポイントです。リラックスした状態で取り組むと、より効果的につながると紹介されています。
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3:指・手首のストレッチで前腕の緊張を軽減
ストレッチの大切さ
スマホやパソコンを長時間使ったあと、前腕から肘にかけて「なんとなく重い」「突っ張るような感覚がある」と感じる方も多いのではないでしょうか。そんなときに取り入れやすいのが、指や手首を使ったシンプルなストレッチだと言われています。短時間でできるうえ、デスクワークの合間にも実践しやすい点が魅力です（引用元：Tarzan Web、整体oasis、坂口整骨院）。
1：指を広げて反らすストレッチ
まず紹介されるのが「指を広げて反らすストレッチ」です。片方の手のひらを大きく開き、反対の手で1本ずつ指を反らせるようにして伸ばしていきます。10〜20秒キープしたらゆっくり戻す、これを指ごとに繰り返す流れです。軽く引っ張るだけでも前腕の筋肉が伸びている感覚が得られると言われています（引用元：Tarzan Web）。
「ちょっと地味かな？」と思うかもしれませんが、続けていくうちに手のひらや前腕がスッキリする感覚につながることも多いそうです。
2：手首の屈伸で前腕を伸ばす
次におすすめなのが、手首の屈伸を利用したストレッチです。腕を前に伸ばして手のひらを下に向け、反対の手で指先を軽く持ち上げていきます。手首の下側から前腕にかけて伸びていく感じがあれば正しくできていると言われています。逆に手のひらを上にして指先を下方向に押すと、今度は腕の反対側の筋肉を伸ばすことも可能です（引用元：坂口整骨院、ホットペッパービューティー）。
日々のルーティンに取り入れることで、前腕の緊張を和らげやすくなると考えられています。
3：続けるための工夫
ストレッチは1回で効果を実感するよりも、習慣化していくことが大切だと言われています。仕事の合間に数分、寝る前にリラックスしながらなど、自分の生活に合ったタイミングを見つけると無理なく続けやすいでしょう。
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4:ツボ押しでさらに深くアプローチ
1:肘の外側「手三里（てさんり）」へのツボ押し
スマホ肘のセルフケアとして、前腕マッサージやストレッチに加えてツボ押しを取り入れると、より深い部分に働きかけられると言われています。なかでも代表的なのが「手三里」というツボです。肘の外側、やや下に位置しており、親指で軽く押しやすい場所にあります。
やり方はシンプルで、5秒押しては離す、という動作を5回ほど繰り返すだけです。強すぎる圧ではなく、じんわりと気持ちよさを感じる程度で行うのが良いとされています（引用元：sinkyuu-in.com）。
2：内側のツボ「少海」「郄門」にも注目
肘の内側にある「少海（しょうかい）」や「郄門（げきもん）」と呼ばれるツボも、前腕や肘の緊張を和らげるために活用されることがあると言われています。
「少海」は肘を曲げた時にできるシワの内側に位置し、「郄門」は手首から肘にかけて前腕の内側中央あたりに見つかります。こちらも指で軽く押して、5秒程度を目安に数回繰り返すと良いとされています（引用元：sinkyuu-in.com）。
3：ツボ押しを取り入れる際の注意点
ツボ押しはセルフケアの一つとして有効だと紹介されていますが、無理に強く押したり長時間続けたりするのは避けた方が良いとも言われています。違和感や痛みが強く出る場合は一旦中止し、セルフケアだけに頼らず専門家に相談することも大切です。普段のマッサージやストレッチにツボ押しを加えることで、ケアの幅が広がると考えられています。
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5:姿勢と肩甲骨まわりを整えて再発予防
姿勢を意識することの大切さ
スマホ肘の再発を防ぐには、前腕や肘だけではなく、姿勢や肩甲骨まわりを整えることも大事だと言われています。猫背や前かがみの姿勢が続くと、肩から腕にかけて余計な負担がかかり、結果的に肘の不調につながる可能性があると考えられています（引用元：坂口整骨院、yotsuya-blb.com、okada鍼灸整骨院）。
1：両肩回しや胸を開くストレッチ
日常生活に取り入れやすいのが、両肩を回したり胸を開くストレッチです。椅子に座ったままでも立った状態でもでき、肩甲骨を意識して大きく肩を回すと、血流が促されると言われています。また、胸を開くように両手を後ろで組んで伸ばす動作も、背筋を自然に整えやすいとされています（引用元：Releaseブログ）。
「ちょっと体が軽くなった気がする」と感じやすいので、仕事や勉強の合間に取り入れるのもおすすめです。
2：スマホ使用時の習慣を見直す
姿勢改善に加えて、スマホの使い方を工夫することも予防に役立つと紹介されています。例えば、スマホをできるだけ目の高さで持つことで、前かがみの姿勢を防ぎやすいと言われています。さらに、30分に一度は休憩を入れ、肩や首を動かしてリフレッシュすると良いそうです（引用元：Releaseブログ）。
ちょっとした意識で習慣は変えられるため、毎日の積み重ねが再発予防につながると考えられます。
3：再発予防を意識したライフスタイル
ストレッチと習慣改善を組み合わせることで、前腕や肘にかかる負担を分散しやすくなると言われています。姿勢や肩甲骨まわりを意識した生活を心がけることが、スマホ肘を長期的に改善していくためのポイントになると考えられます。
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