目次
1.ランニング 太もも 付け根 外側 痛みの“典型的な原因”
「最近ランニングすると、太ももの付け根の外側がズキッとすることがあってさ…」
こんな相談を受けることが意外と多いんです。走る時の癖や体の使い方が影響すると言われていますし、単に筋肉疲労とは限らないとも紹介されています。まずは場所や痛みの特徴を整理しながら、どこに負担がかかっているのかを一緒に見ていきましょう。
どこの「付け根・外側」か？場所と症状の整理
「付け根の外側って、どの辺り？」と聞かれることがありますが、多くの人が指差すのは“骨盤の横の出っ張り”（大転子付近）です。ここは股関節の動きを支える筋肉や靭帯が集まる場所で、ランニングの負荷を受けやすいと言われています。
走った直後にズーンと重く感じる人もいれば、階段を上がる瞬間だけ痛む人もいます。こうした“痛みが出るタイミング”も手がかりになると紹介されています。
「押すと少し響く感じがするんだよね」
「走り出しは平気だけど、距離が伸びてくると痛む」
こんな声も多く、症状の出方は一つではありません。
引用元：
https://yotsuya-blb.com/blog/ランニング-太もも-付け根-外側/
https://ashiuraya.com/information/ランニング-太もも-付け根-外側
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6613.html
大腿筋膜張筋／腸脛靭帯／中殿筋など、関係しやすい組織
太ももの付け根外側の痛みでよく名前が挙がるのが、大腿筋膜張筋（TFL）と腸脛靭帯です。どちらも股関節と膝をつなぐ重要な組織で、ランニングの着地衝撃を受けるたびに引っ張られやすいと言われています。
さらに、中殿筋がうまく働かないと骨盤が左右にブレやすくなります。その結果、外側に余計なストレスがかかるケースも紹介されています。
「フォームが崩れた時ほど外側が張りやすい感じがする…」
こうした感覚を持つ人もいて、筋肉のバランスが影響している可能性もあるようです。
引用元：
https://ashiuraya.com/information/ランニング-太もも-付け根-外側
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6613.html
https://yotsuya-blb.com/blog/ランニング-太もも-付け根-外側/
フォーム・走行距離・骨盤アライメントの影響
「最近距離伸ばしてたら急に痛くなってきたんだよね」という相談は少なくありません。走行距離の急な増加は、筋肉や靭帯に負担がたまりやすいと言われています。また、フォームの癖として多いのは“骨盤が左右に揺れすぎる走り方”です。
骨盤アライメントが崩れると、太ももの外側だけに反復してストレスがかかるパターンも紹介されています。
会話していると、
「地面を強く蹴りすぎてる？」
「着地が外側に寄ってるのかな？」
といった自己分析が出てくることがあります。こうした“気付き”は改善のヒントになりやすいと言われています。
引用元：
https://abe-seikei-cli.com/kokansetsu-column
https://ashiuraya.com/information/ランニング-太もも-付け根-外側
https://yotsuya-blb.com/blog/ランニング-太もも-付け根-外側/
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2.セルフチェックで自分の“痛みパターン”を知ろう
ランニングの太もも付け根外側の痛みは、人によって出るタイミングが全然違うと言われています。だからこそ、まずは“自分の痛みの出方”を整理してみると、原因の方向性がつかみやすいと紹介されています。
「走ってる最中は平気なんだけど、止まった瞬間にズキッと来るんだよね」
「階段でだけ痛むんだけど、これって普通？」
こんな相談も多く、痛みの種類やタイミングから読み取れるサインがあります。
走っている最中 vs 走った後／歩行時・階段時の痛みの違い
まず確認したいのは、“走っている最中に痛いのか”“止まってから痛むのか”です。
例えば、走行中に外側が突っ張るなら筋肉の使い方が影響していると言われていますし、走った後だけ重だるくなるなら負荷蓄積の影響もあると紹介されています。
友人からも、
「走ってる時は平気なのに、帰り道の階段だけ痛いんだよね…」
といった話がよく出ます。階段で痛む場合、股関節を曲げる角度が深くなるため、外側の筋肉に負担が乗りやすいとも説明されています。
引用元：
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押したとき／動かしたときの痛みの出方からの手がかり
次に“押すと響く痛みなのか”“動かした時だけズキッと来るのか”をチェックします。
押して痛む場合は周囲の筋肉や腱にストレスが残っていると言われています。一方で、動かす時だけ痛む場合は関節周りの動きの癖や筋肉の連動の乱れが影響しているとも紹介されています。
実際に話していると、
「触るとそこだけピンポイントで痛むんだよね」
「角度によってだけ痛いんだよね」
など、細かい違いが見えてきます。こうした差は原因推測のヒントになると言われています。
引用元：
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左右差・脚長差・骨盤の傾きなど体のクセを確認
「なんとなく右だけ痛むんだよな…」
こんな声はとても多いんです。左右差がある場合、脚の長さのわずかな違いや骨盤の傾きがランニングの着地に影響し、外側の筋肉に負荷が偏ると言われています。
少し立ち話をしながら体をチェックしてみると、
「片足立ちすると右だけグラつく」
「骨盤が片側だけ前に倒れてる気がする」
といった癖が見つかることも珍しくありません。こうした小さな差が繰り返しの走動作で積み重なる可能性があると紹介されています。
引用元：
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6613.html
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3.ランニング中〜直後にできる“初期対応”とセルフケア
太ももの付け根外側が痛い時って、「今すぐできることないかな？」と焦る気持ちになりますよね。話していると、走っている最中に痛みが出た場合と、走り終わった後にズーンと重くなる場合で対応が変わると言われています。まずは、負担を広げないための“その場でできる工夫”を一緒に確認していきましょう。
「とりあえず我慢して走り切ったけど、余計ひどくなった気がする…」
こんな声も多くて、初期対応が大事だと言われています。
走りながら気をつけるべきフォームのポイント（着地・骨盤・重心）
ランニング中に痛みが出るとき、よく話題に上がるのがフォームです。
例えば、着地が外側に偏っていると太ももの外側に負担がかかりやすいと言われています。また、骨盤が左右に揺れすぎると中殿筋がうまく働かず、外側へのストレスが増えるケースも紹介されています。
話していると、
「着地がガツンと重い感じするんだよね」
「骨盤が落ちてるって言われたことある」
など、本人も気付いている癖が見えてくることがあります。
フォームの修正としては、
・真下にスッと着地するイメージ
・骨盤を上下に揺らしすぎない
・重心を前すぎず後ろすぎずに置く
といった工夫が参考として挙げられています。
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ウォームアップ／ストレッチ／クールダウンの実践方法
「走る前、何かしてる？」と聞くと、意外と“準備なしでスタート”している人が多いんです。
ウォームアップを入れることで股関節周りの筋肉が動きやすくなると言われていますし、走る前に軽いダイナミックストレッチを取り入れる人もいます。
例えば、
・股関節を大きく回す
・脚を前後に振る
・軽いランジで体を温める
といった動きが紹介されています。
走り終わった後は、
「どうしてもストレッチ省いちゃうんだよね…」
という声をよく聞きますが、大腿筋膜張筋や外側の筋膜をゆっくり伸ばすことで負担感が軽くなることもあると言われています。
引用元：
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6613.html
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アイシング・休息・シューズ・地面の選び方など環境面の工夫
ランニング直後に痛みが強くなる時は、まず負担を落ち着かせるために冷却がすすめられる場合があります。「アイシングしたら少し楽になった気がする」と話す人もいます。ただし、冷やす・温めるの判断は痛みの種類によって違うため、無理せず慎重に様子を見ることが大切と言われています。
その他にも、
「シューズのアウトソールが片減りしてた」
「硬い地面ばかり走ってた」
といった環境要因が影響するケースも紹介されています。
路面の衝撃や靴の癖は、外側の組織にストレスが集中する理由の一つと言われています。
引用元：
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4.痛みを根本から改善する“筋力・柔軟性・フォーム”アプローチ
太ももの付け根外側の痛みは、単にストレッチだけでは改善しづらいこともあると言われています。話していると、「一時的に楽になっても、また走ると痛くなるんだよね…」という声がとても多いです。原因として、筋力不足・柔軟性の低下・フォームの癖が複合的に関係していると紹介されています。
だからこそ、“負担を減らす筋力”“動かしやすさにつながる柔軟性”“走り方の見直し”をセットで考えることが大切とも言われています。
外側の筋肉（中殿筋・大殿筋・大腿筋膜張筋）を鍛えるトレーニング
太もも付け根外側のトラブルでよく登場するのが、中殿筋と大殿筋です。骨盤が安定しやすくなる筋肉で、ここが弱いと着地のたびに骨盤が左右へブレやすくなると言われています。その結果、大腿筋膜張筋に負担が集中しやすいという説明もあります。
会話の中でも、
「片足立ちするとフラフラしちゃうんだよね」
「坂道で骨盤が落ちる感じがする」
こんな気付きが多く、筋力の影響が疑われるケースも紹介されています。
トレーニングの例としては、
・サイドレッグレイズ
・ヒップリフト
・クラムシェル
が挙げられています。これらは体の使い方が安定しやすくなると言われています。
引用元：
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骨盤・股関節まわりの可動域を改善するストレッチ・筋膜リリース
柔軟性も大切です。大腿筋膜張筋や外側の筋膜は、普段の姿勢やランニングの癖で張りやすいと言われています。股関節の前側が硬いと、骨盤が前に引っ張られて負担が外側に逃げるケースも紹介されています。
会話でも、
「走った後に太ももの外側だけパンパンになるんだよね」
「腰が反りやすいってよく言われる」
といった声がよく聞こえます。こういうサインは柔軟性低下のヒントになると言われています。
ストレッチとしては、
・TFL（大腿筋膜張筋）のストレッチ
・股関節前側のストレッチ
・外側〜お尻の筋膜リリース
などが参考として挙げられています。
引用元：
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ランニングフォーム改善のための具体的なチェックと修正方法
話していると、「結局フォームが大事なんだよね？」という質問がよく出ます。実際、フォームが崩れた状態で距離を積むと負担が外側に偏りやすいと言われています。
多いパターンとして、
・骨盤が左右に揺れすぎる
・着地が外側寄りになる
・上半身が後ろに倒れ気味になる
といった癖が紹介されています。
実際にランナー同士で話していても、
「動画で見たら自分の骨盤が思ったより落ちてた」
「左右の腕振りが違ってた」
こんな“気付き”が改善のヒントになりやすいと言われています。
フォーム改善では、
・真下着地の意識
・骨盤のブレを減らす
・ピッチを上げて衝撃を分散させる
などの工夫が紹介されています。
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5.再発を防ぐために“習慣化すべきケアルーティン”と来院の目安
「一度よくなったと思ったのに、また痛くなっちゃった…」
こんな声が本当に多いんです。太ももの付け根外側の痛みは、走り方や日常の姿勢、使う筋肉のクセが影響すると言われています。そのため、痛みが落ち着いた後も“再発しづらい体の使い方”を習慣にしておくと良いと紹介されています。
「何を続けたらいいのか分からない」と相談されることも多いので、ここでは無理なくできるルーティンをまとめておきます。
痛みが出ないための週間ルーティン（走行距離管理・クロストレーニング・休養）
まず大事なのが“無理な走行距離の増やし方を避ける”ことです。距離を急に増やすと、外側の組織に負担が溜まりやすいと言われています。
話していると、
「今週だけ頑張ろうと思って距離倍にしちゃった」
というケースもあり、負荷の跳ね上がりは痛みにつながる可能性があると紹介されています。
走らない日の選択肢として、
・バイク（自転車）
・水中ウォーク
・体幹トレーニング
を取り入れる人もいます。これらは衝撃が少なく、股関節に優しいトレーニングとして挙げられています。
引用元：
https://ashiuraya.com/information/ランニング-太もも-付け根-外側
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症状が続く・悪化する場合に疑うべき状態と来院のサイン
痛みが数日〜数週間続く場合、フォームだけでなく股関節周囲の組織にストレスが残っている可能性があると言われています。
たとえば、
・歩いても痛む
・座っているだけでもジーンとする
・夜にズキッと響く
こうした変化が出てきた時は、早めに専門家に相談したほうが良いと紹介されています。
会話の中でも、
「自分でケアしても戻っちゃうんだよね」
「痛む角度が増えてきた気がする」
こんな状況は、体の使い方だけでなく筋膜や関節周囲の負担が蓄積しているサインとも言われています。
引用元：
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ランニングを長く続けるためのメンテナンス視点（インソール・骨盤メンテ・走る環境の見直し）
再発防止では“環境の調整”も大きなポイントです。
「靴底が外側ばかり減ってる」
「硬い路面ばかり走ってた」
といったケースはよくあって、こうした要因は太ももの外側に負担が偏りやすいと言われています。
インソールで着地の癖を補う人もいれば、骨盤の動きや股関節の可動を整えるメンテナンスを取り入れているランナーもいます。話していると、
「インソール変えたら走りやすくなった」
「フォーム撮影したら全然違った」
など、環境と体のバランスを見直すと改善につながりやすいと紹介されています。
引用元：
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