目次
1. フォームローラー 肩甲骨はがしとは？｜仕組みと効果
肩甲骨はがしの意味｜筋膜リリースで「動きやすさ」を整える考え方
「フォームローラーで肩甲骨はがしって、そもそも何をしているの？」
そんな疑問を持つ方は多いと思います。
肩甲骨はがしとは、実際に骨をはがすわけではなく、肩甲骨まわりの筋肉や筋膜の滑りをよくすることを目的としたケア方法だと言われています。
デスクワークやスマホ操作が続くと、肩甲骨周囲の筋膜が硬くなり、動きが出にくくなりがちです。
フォームローラーを使うことで、背中に自分の体重を預けながら、広い面でやさしく刺激を入れられるため、筋膜リリースのイメージに近いケアができるとされています。
肩こり・猫背への効果は？血流や可動域との関係
「肩甲骨を動かすと、肩こりにもいいの？」
こう感じる方も多いですよね。
肩甲骨まわりには、首や肩を支える筋肉が集中しています。そのため、動きが悪くなると血流やリンパの流れが滞りやすいと言われています。
フォームローラーで背中をゆっくり動かすことで、筋肉の緊張がゆるみ、結果として肩こりや猫背姿勢のサポートにつながる可能性があると考えられています。
ただし、強く押せばよいわけではなく、「気持ちいい」と感じる程度が目安とされています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
なぜフォームローラーが肩甲骨に向いているのか？
「手でマッサージするのと何が違うの？」
ここが気になるポイントですよね。
肩甲骨の内側や下側は、自分の手では届きづらい場所です。フォームローラーを使うと、体重を利用して背中全体を預けられるため、広範囲かつ均一に刺激を入れやすいと言われています。
そのため、深部に近い筋膜にもアプローチしやすい点が、フォームローラーの特徴とされています。
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2. フォームローラーで肩甲骨はがしを行う正しい手順
基本姿勢と準備｜まずは無理のない体勢から
「やってみたいけど、どうやって始めればいいの？」
最初に多いのがこの疑問です。
フォームローラーを使った肩甲骨はがしは、仰向けで寝た状態から始める方法が一般的だと言われています。
床にフォームローラーを横向きに置き、背中の肩甲骨あたりに当たるように体を預けます。膝を立てておくと、体重調整がしやすくなります。
いきなり強く体重をかけるのではなく、「少し圧がかかるかな？」くらいから始めるのがポイントとされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
動かし方のコツ｜小さく、ゆっくりが基本
「ゴリゴリ動かしたほうが効く？」
そう思いがちですが、実は逆だと言われています。
フォームローラーは小さく前後に揺れる程度で十分とされています。呼吸を止めず、息を吐きながら体を預けることで、筋肉がゆるみやすいとも考えられています。
痛みを感じる場合は、すぐに圧を弱めることが大切です。
3. 効果を高める肩甲骨はがしの応用ポイント
肩・背中・脇まわりへの意識がカギ
「肩甲骨だけやればいいの？」
実は、肩甲骨単体ではなく周囲との連動が大切だと言われています。
肩甲骨は、背中や脇、腕の筋肉ともつながっているため、フォームローラーを少し位置調整しながら背中全体をケアすることで、動きが出やすくなる可能性があります。
特に、腕を軽く開閉しながら行うと、可動域を意識しやすいと言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
ストレッチと組み合わせる考え方
フォームローラー後に、肩回しや胸を開くストレッチを取り入れることで、肩甲骨の動きを感じやすくなると言われています。
「ほぐす→動かす」の順番を意識することが、セルフケアでは大切だと考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
4. フォームローラー肩甲骨はがしの注意点とNG行為
痛みを我慢するのは逆効果？
「痛い＝効いてる気がする」
こう感じる方も多いですが、注意が必要だと言われています。
強すぎる圧は、筋肉の緊張を高めてしまう可能性があるとされています。
違和感や鋭い痛みが出た場合は、無理をせず中止することがすすめられています。
引用元：https://yamashita18.com/blog/archives/3146
こんな場合は専門家に相談を
・しびれが出る
・動かすと強い痛みが続く
・過去に肩や背中を痛めた経験がある
こうしたケースでは、自己判断せず来院相談を検討したほうがよいと言われています。
5. フォームローラーの選び方と継続のコツ
肩甲骨はがしに向いているローラーとは？
「どれを選べばいいかわからない…」
そんな声もよく聞きます。
肩甲骨はがしには、長さがあり、硬すぎないタイプが使いやすいと言われています。凹凸が強すぎるものは、刺激が強くなりやすいため注意が必要です。
引用元：https://yamashita18.com/blog/archives/3146
続けるための現実的な頻度
毎日長時間やる必要はなく、1回1〜2分程度を習慣化するほうが続きやすいと言われています。
「気づいたら肩が重いな」と感じたタイミングで取り入れる、そんな感覚で十分とされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
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