いかり肩 治す方法｜原因からセルフケア・ストレッチまで徹底解説

① いかり肩とは？まず状態を正しく理解しよう

■ いかり肩の見た目・特徴（肩が常にすくんだ状態）

「写真を撮ると、なんだか肩が上がって見える…」
そんなふうに感じたことはありませんか。いかり肩とは、安静にしていても肩がすくんだように見える状態を指すことが多いと言われています。力を入れていないつもりでも、首と肩の距離が短く見え、全体的に緊張した印象になりやすいのが特徴です。
「自分では普通に立っているだけなんだけど？」と思っていても、周囲から見ると肩が持ち上がって見えるケースも少なくないようです。
引用元：https://stretchex.jp/5984

■ なで肩との違い

「いかり肩となで肩って、正反対？」と聞かれることがあります。たしかに見た目は対照的ですが、どちらも姿勢や筋肉の使い方が関係している点は共通していると言われています。
なで肩は肩がなだらかに下がって見えるのに対し、いかり肩は肩が上方に引き上げられたような状態です。ただし、骨格だけで決まるというより、日常動作や体のクセが影響している場合もあるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6872/

■ 本人が気づきにくい理由

いかり肩は、長年の姿勢や生活習慣が積み重なって形成されることが多いと言われています。そのため、本人にとっては「これが普通」という感覚になりやすく、違和感として認識しづらい傾向があります。
デスクワークやスマートフォン操作で肩をすくめる姿勢が続くと、無意識のうちにその状態が定着してしまうこともあるようです。

■ 「体型」ではなく「姿勢・筋肉バランス」と言われる背景

「生まれつきの体型だから仕方ない」と思われがちですが、いかり肩は僧帽筋など首・肩まわりの筋肉バランスや姿勢の影響が大きいと考えられています。
特定の筋肉が常に働きすぎる一方で、使われにくい筋肉があると、肩が上に引っ張られた状態になりやすいと言われています。そのため、体型そのものというより、体の使い方が関係している可能性がある、という見方が一般的です。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/posture/ikatakara/

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② いかり肩になる原因｜なぜ肩が上がったままなのか

■ 肩の筋肉が無意識に緊張している状態

「力を入れていないのに、なんで肩が上がるの？」

実はこれ、僧帽筋など首から肩にかけての筋肉が常に働いている状態が関係していると言われています。本来、肩はリラックスして下がっているのが自然ですが、緊張が続くと無意識のうちに肩をすくめた姿勢がクセになることがあるようです。

引用元：https://stretchex.jp/5984

■ 巻き肩・猫背との関係

「姿勢は悪くないと思ってたんだけど…」

こう感じる方も多いですが、いかり肩の方は巻き肩や猫背を同時に抱えているケースが少なくないと言われています。背中が丸まり、頭が前に出ると、その重さを支えるために肩まわりの筋肉が緊張しやすくなるようです。

■ 呼吸が浅くなることも影響すると言われる理由

浅い呼吸が続くと、首や肩まわりの筋肉を使って息を吸うクセがつきやすいと言われています。その結果、肩が上下する呼吸になり、肩が上がった状態が日常化する可能性があるとも考えられています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/posture/ikatakara/

③ いかり肩は治すことができる？改善が期待される理由

■ 骨格の問題だけではないと言われている背景

「骨格が原因なら、もうどうしようもない？」

そう思ってしまいがちですが、いかり肩は骨そのものの変形ではないケースも多いと言われています。筋肉の使い方や姿勢の影響によって見た目が変わっている場合、改善が期待できる可能性があると考えられています。

■ 見た目が変わると感じる人がいる理由

ストレッチや姿勢の意識を続けることで、「肩の位置が下がった気がする」と感じる人もいるようです。これは、緊張していた筋肉がゆるみ、体のバランスが整ってくるためと言われています。ただし、変化のスピードや実感には個人差がある点は理解しておく必要があります。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6872/

■ 一時的な変化と定着の違い

一度楽になっても、元の生活習慣に戻ると再び肩が上がりやすくなることもあるようです。そのため、継続的なケアが重要と考えられています。

④ いかり肩を治すためのセルフケア方法

■ まずは「下げよう」としすぎないことが大切

「肩を下げなきゃ！」と意識しすぎると、逆に力が入ってしまうこともあるようです。いかり肩のセルフケアでは、ゆるめる・気づくことが第一歩と言われています。

■ 首・肩まわりをゆるめるストレッチ

僧帽筋や肩甲骨まわりをやさしく動かすストレッチは、緊張を和らげる目的で行われることが多いようです。呼吸を止めず、「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントとされています。

引用元：https://stretchex.jp/5984

■ 呼吸を意識するという視点

胸だけでなくお腹も動く呼吸を意識すると、肩の上下動が減りやすいと言われています。日常の中でふと気づいたときに取り入れる方法として紹介されることもあります。

⑤ セルフケアで変わらない場合に考えたい選択肢

■ 自分だけでの調整が難しいケースもある

「頑張ってるけど、あまり変わらない…」

そんな場合、姿勢や体の使い方を客観的に見てもらう視点が役立つこともあると言われています。自分では気づきにくいクセが影響している可能性もあるためです。

■ 専門家に相談するという考え方

整体や姿勢評価などでは、体全体のバランスを確認しながらアドバイスが行われることが多いようです。セルフケアと組み合わせて考える人もいると言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/posture/ikatakara/

■ 痛みやしびれがある場合の注意点

単なる見た目の問題ではなく、痛みや違和感が強い場合は、無理をせず専門機関への来院を検討することがすすめられるケースもあります。

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