1：おしりの筋肉 名前とは？
1：意外と知らない？おしりの筋肉は4つに分類される
「おしりの筋肉って、大殿筋（だいでんきん）だけじゃないの？」と思ったことはありませんか？実は、おしりの筋肉は大きく4つに分類されていて、それぞれに異なる役割があると言われています。
表層にあるのが「大殿筋」。そのすぐ下に「中殿筋（ちゅうでんきん）」と「小殿筋（しょうでんきん）」、さらに深い部分には「深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）」という筋肉群が存在しています。
これらの筋肉は、それぞれ股関節の動きや姿勢の安定に関わっているとされ、歩行や立ち座り、階段の上り下りなど日常生活にも深く関係しているようです（引用元：https://karadanavi.info/hipmuscles/）。
2：表層筋 vs 深層筋…どう違う？
まず、「表層筋」は体の表面に近い場所にある筋肉のことで、大殿筋が代表格です。見た目の丸みやボリューム感に影響しやすく、美尻づくりでもよく話題になりますよね。
一方、「深層筋」はインナーマッスルとも呼ばれ、関節の安定性やバランス維持に重要な働きをすると言われています。中殿筋・小殿筋・深層外旋六筋は、まさにこの深層筋に分類されます。
特に深層外旋六筋は、「梨状筋（りじょうきん）」「上双子筋（じょうそうしきん）」「下双子筋（かそうしきん）」「内閉鎖筋（ないへいさきん）」「外閉鎖筋（がいへいさきん）」「大腿方形筋（だいたいほうけいきん）」の6つの筋肉から構成されていて、股関節の外旋（外向きに回す動き）を担っているそうです（引用元：https://karadanavi.info/hipmuscles/、https://athletic.work/blog/butt-muscles-names/）。
3：名前を知ることがケアの第一歩
筋肉の名前を知ることは、体の状態を意識する大切な一歩になるとされています。たとえば、「最近お尻がだるいな…」と感じたとき、「中殿筋が硬くなってるかも？」と想像できるだけで、セルフケアの精度も変わってくるかもしれません。
筋肉の部位や名称に意識を向けることが、ストレッチやトレーニングの質を上げるヒントにもなるようです。
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2：表層のおしりの筋肉：大殿筋・中殿筋・小殿筋の役割
1：まずは「大殿筋」から見ていこう
おしりの筋肉の中でも特に目立つのが「大殿筋（だいでんきん）」です。これは体の中でもかなり大きな筋肉のひとつで、股関節の伸展（脚を後ろに引く動作）に深く関わっていると言われています。
たとえば、階段をのぼるとき、立ち上がるとき、ジャンプするときなど、大殿筋がしっかり使われているそうです。さらに、ヒップアップやおしりの丸みをつくる点でも重要な筋肉とされています（引用元：https://karadanavi.info/hipmuscles/、https://myg-seikotsuin.com、https://www.hotyoga-caldo.com/column/hip/）。
筋肉が衰えてくると、骨盤の傾きが変わったり、腰への負担が増えることもあると言われていますので、日常的なケアも意識しておきたいところです。
2：「中殿筋」はバランスの要
続いて紹介する「中殿筋（ちゅうでんきん）」は、大殿筋のやや外側・上部に位置する筋肉です。役割としては、骨盤を左右に安定させたり、脚を横に開く「外転」という動作に関わると言われています。
たとえば、片足で立つときにふらつく場合は、この中殿筋が弱っている可能性もあるそうです。また、スポーツ選手やリハビリでも重要視されている筋肉のひとつとされています（引用元：https://melos.media/training/141960/、https://karadanavi.info/hipmuscles/、https://seitai-oasis.com）。
地味な筋肉に見えて、実は姿勢や歩行の安定性に密接なつながりがあると考えられているんですね。
3：深くて小さいけど、侮れない「小殿筋」
「小殿筋（しょうでんきん）」は、中殿筋のさらに内側にある深層筋で、いわゆるインナーマッスルに分類されます。この筋肉もまた、股関節の安定や脚の外転に関わっていると言われており、スポーツや長時間の立ち仕事を支える縁の下の力持ちのような存在です。
普段あまり意識されにくい筋肉ですが、硬くなったりうまく使えなかったりすると、腰や膝に余計な負担がかかることもあると指摘されています（引用元：https://seitai-oasis.com、https://karadanavi.info/hipmuscles/）。
中殿筋と同様、歩行中の骨盤の安定にも大きく貢献しているそうです。
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3：深層のおしりの筋肉：深層外旋六筋とは？
1：実は6つもある？股関節を支える「深層外旋六筋」
おしりの奥にある“深層筋”の中でも、特に注目されているのが「深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）」です。
「えっ、そんな筋肉聞いたことないけど？」という方も多いと思いますが、実際には6つの小さな筋肉の総称として使われているそうです。その6つとは——
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梨状筋（りじょうきん）
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上双子筋（じょうそうしきん）
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下双子筋（かそうしきん）
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内閉鎖筋（ないへいさきん）
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外閉鎖筋（がいへいさきん）
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大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
これらの筋肉は、股関節を外にひねる「外旋」動作をサポートすると言われており、日常生活の中でも立ったり歩いたりする際に自然と使われているようです（引用元：https://karadanavi.info/hipmuscles/、https://seitai-oasis.com、https://myg-seikotsuin.com）。
2：安定性・バランス感覚に密接な関係があるらしい
深層外旋六筋は、表層の大殿筋や中殿筋とは異なり、インナーマッスルとして股関節の「細かい調整」に関与しているとされています。
特に、歩行時や片足立ちのときに骨盤がぐらつかないよう支える役目を持っているとも言われています。スポーツをしている方に限らず、日々のバランス感覚や姿勢維持にもつながるようです。
ただし、筋肉が硬くなったり、周囲の神経と摩擦を起こしたりすると、不調の原因になるケースもあるようです。
3：梨状筋症候群と坐骨神経の関係性とは？
この筋群の中でも特に注目されるのが「梨状筋（りじょうきん）」です。梨状筋は坐骨神経のすぐ近くを通っているため、緊張や炎症などによって坐骨神経を圧迫しやすい部位だと考えられています。
こうした状態は「梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）」と呼ばれ、おしりから太もも、ふくらはぎにかけてのしびれや違和感を感じることがあるそうです（引用元：https://myg-seikotsuin.com、https://karadanavi.info/hipmuscles/、https://seitai-oasis.com）。
このように、深層筋は目に見えづらいけれど、私たちの動作や快適さに大きく関わっていると言われています。
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4：おしりの筋肉が弱ったらどうなる？
1：意外と知られていない“おしりの筋力低下”の影響
「最近、なんとなく姿勢が悪くなった気がする…」
「長時間立っていると腰がつらい…」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実は、それらの症状、おしりの筋肉が弱くなっているサインかもしれないと言われています。おしりの筋肉、とくに大殿筋・中殿筋・小殿筋は、骨盤や股関節を安定させるうえで非常に重要な役割を担っているとされています（引用元：https://karadanavi.info/hipmuscles/、https://www.hotyoga-caldo.com/column/hip/、https://www.smartway.co.jp/column/colum/takemura79/）。
筋力が低下すると、骨盤が傾きやすくなったり、歩き方が不安定になったりする可能性もあるようです。
2：骨盤の歪みから腰痛・膝痛へ？その関係性とは
おしりの筋肉が弱くなると、骨盤の位置が安定しづらくなるため、左右のバランスが崩れやすくなるとも言われています。
その結果、背骨に無理な負担がかかって腰痛の一因になったり、股関節や膝にも影響が出やすくなることがあるそうです。
実際、スポーツジムや整体院では「おしりの筋力が落ちると膝が内側に入りやすくなる」「それがX脚や膝の痛みにつながるケースもある」といった説明がされることもあるようです（引用元：https://karadanavi.info/hipmuscles/、https://www.smartway.co.jp/column/colum/takemura79/）。
3：歩き方・姿勢・転倒リスクにも関係があるかも？
筋力低下は、見た目の変化だけでなく動作そのものの安定性にも影響すると言われています。
たとえば、歩幅が小さくなったり、片足立ちがグラついたり…これらも中殿筋・小殿筋の機能低下と関係している可能性があるとされています。転倒しやすくなる要因にもなるため、年齢問わず注意が必要かもしれません。
とくに座りっぱなしが多い人や、運動習慣がない方は、気づかないうちに筋力が落ちているケースもあるようです。
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5：各筋肉の鍛え方＆ストレッチ
1：大殿筋はヒップリフトでアプローチ
「ヒップアップしたいなら、大殿筋でしょ！」
そんなふうに思っている方も多いかもしれませんね。
大殿筋はおしりの表層にある大きな筋肉で、ヒップの丸みを形づくるうえで重要だと言われています。鍛え方としては、**ヒップリフト（ブリッジ）**が有名です。仰向けに寝て、膝を立てた状態からお尻を持ち上げるこの動作、実は初心者でも取り入れやすいトレーニングなんです。
ポイントは、背中を反らさずにお尻だけで持ち上げる意識を持つこと。慣れてきたら片足を上げたり、ゴムバンドを使うことで負荷を調整できるとも言われています（引用元：https://karadanavi.info/hipmuscles/、https://blb-harikyu.com）。
2：中殿筋・小殿筋にはサイドレッグ系が有効？
中殿筋や小殿筋は、どちらかというと体の奥にあって、インナーマッスルに近い存在です。そのため、大きく動かすというよりも、安定性を高める目的で鍛えるのが効果的だとされています。
そこでおすすめされているのが、「サイドレッグレイズ」や「クラムシェル」といった動き。横向きに寝て脚を持ち上げる動作や、膝を曲げて貝のように開閉する動作は、股関節周辺の細かい筋肉をじわじわと刺激すると言われています（引用元：https://blb-harikyu.com、https://myg-seikotsuin.com）。
こうしたトレーニングは、自宅でも手軽に行えるという点でも注目されています。
3：梨状筋などの深層筋は「ストレッチ」で整える
おしりの奥にある「深層外旋六筋」、とくに**梨状筋（りじょうきん）**は、坐骨神経のすぐそばを通っている筋肉として知られています。
この部分は、緊張しやすく、無意識に硬くなっていることもあるようです。そんな時に取り入れたいのが「梨状筋ストレッチ」です。仰向けで片足をもう一方の膝の上に組み、両手で太ももを抱えて胸の方に引き寄せるというストレッチがよく紹介されています（引用元：https://karadanavi.info/hipmuscles/）。
無理のない範囲で、呼吸を止めずにじっくりと伸ばすのがポイントだとされているようです。
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