全身がつる原因と対策｜どこが／いつ／なぜ起こるかを徹底解説

全身がつるとは？症状・メカニズムを知る

突然、手や脚、背中などが“ギュッ”と硬直するように動かなくなる──。そんな「全身がつる」経験をしたことがある人は少なくありません。実はこれ、**筋肉の痙攣（けいれん）**による現象と言われています。

つる＝筋肉の痙攣（けいれん）とは何か

「つる」というのは、筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮して戻らなくなる状態を指します。
本来、筋肉は神経からの電気信号によって「収縮」と「弛緩」を繰り返して動いています。ところが、この信号伝達が乱れると、筋肉が勝手に収縮し続けてしまうのです。

たとえば運動中や睡眠中、体を動かした瞬間に「ピキッ」とつることがありますよね。これは筋肉や神経が疲労しているサインとも言われています（引用元：Medical DOC）。
つまり「つる＝筋肉が暴走している状態」とも言い換えられるわけです。

どの部位で「全身がつる」と感じるか（手・肩・背中・脚など）

つるといえば「ふくらはぎ」をイメージする方が多いですが、実際には肩・背中・お腹・手指など、ほぼ全身どこでも起こりえます。
特に全身がつるように感じる場合は、「一部の筋肉だけ」ではなく**全身的なバランスの崩れ（血流・神経・電解質）**が関係していることが多いと考えられています。

「夜中に脚だけでなく腕やお腹までつる」「運動していないのにつる」などのケースでは、ミネラルバランスや脱水、冷えなどが複合的に影響しているとも言われています（引用元：Kobayashi Healthcare通信）。

つるメカニズムのポイント（電解質・神経／筋・血行）

筋肉の収縮には、「ナトリウム」「カルシウム」「カリウム」「マグネシウム」などの電解質が大きく関わっています。
これらのミネラルは神経から筋肉への信号をコントロールする“スイッチ”のような役割を果たしており、バランスが崩れると神経の興奮が抑えられず筋肉がつりやすくなると言われています。

また、血行不良や冷えによって筋肉への酸素供給が滞ると、疲労物質がたまりやすくなる点も原因の一つです。
つまり、「電解質の乱れ」「神経信号の誤作動」「血流低下」がそろうと、“全身がつる”という状態が起こりやすくなるのです。

こうした背景から、軽いストレッチや水分・ミネラル補給を意識することが、つらない体づくりにつながると考えられています（引用元：Medical DOC、Kobayashi Healthcare通信）。

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なぜ「全身がつる」？考えられる原因

「一部じゃなくて全身がつる…」という場合、単なる疲労だけでなく体全体のコンディションや代謝バランスが関係していると考えられています。ここでは、代表的な4つの原因を順番に整理していきましょう。

筋疲労・過度な使い過ぎ・運動不足による影響

まず多いのが、筋肉の過労もしくは衰えによるつりです。
一見、正反対のように思えますが「使いすぎ」と「使わなさすぎ」どちらでも筋肉が硬くなり、神経との連携が乱れることで“つりやすい状態”になると言われています。

運動直後に脚がつるのは、乳酸などの疲労物質がたまって神経が誤作動を起こしているサインとされています。逆に長時間のデスクワークや睡眠不足で筋肉を動かさない日々が続くと、血流が悪くなり**「動かした瞬間にピキッ」とつる**ことも少なくありません。
（引用元：あしうら屋｜全身がつる原因と対策ガイド）

血行不良・冷え・長時間同じ姿勢による影響

次に見逃せないのが血行不良と冷えです。
筋肉がつるのは、筋肉に酸素と栄養が届かず「酸欠状態」に陥るのが一因と言われています。冬場や冷房の効いた室内で体が冷えると、血流が滞り筋肉が硬直しやすくなります。

また、パソコン作業などで長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が圧迫されて循環が悪くなり、神経が興奮しやすくなることも報告されています。特にふくらはぎや太もも、背中の筋肉が“ロック”されるような感覚がある人は注意が必要です。
（引用元：戸田市公式｜血行と冷えの関係）

電解質（マグネシウム・カルシウム・カリウム）・水分不足の影響

汗をたくさんかいた日や、夜中に脚がつるときには電解質の乱れが関係していることが多いとされています。
マグネシウム・カリウム・カルシウムといったミネラルは、神経の興奮を抑え、筋肉の収縮と弛緩をコントロールする重要な成分です。これらが不足すると、筋肉が緊張したまま戻らなくなるのです。

特にマグネシウムは「つり予防ミネラル」とも呼ばれており、ナッツ類・海藻・豆製品などを意識的に摂ることがすすめられています。水分補給も大切で、「ミネラル入りの水」や「経口補水液」を適度に取り入れることが効果的だとされています。
（引用元：Kobayashi Healthcare通信）

基礎疾患・ホルモン異常・神経筋疾患の可能性

もし頻繁に全身がつるようなら、体内の代謝や神経の異常が関わっている場合もあります。
代表的なのは糖尿病・甲状腺ホルモンの乱れ・肝臓や腎臓機能の低下などで、これらは電解質のバランスを崩す原因になると言われています。

また、神経や筋肉に影響を与える疾患（神経疾患・脊髄障害など）も“全身がつる”症状の一因となることがあります。こうしたケースでは、一時的ではなく繰り返し起こるのが特徴です。
心配な場合は、早めに内科や神経内科での相談がすすめられています。
（引用元：Medical DOC）

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“全身がつる”時にまずできるセルフチェックと対策

突然、体のあちこちがつると「何が起きてるの？」と不安になりますよね。
でも慌てる前に、どんな時につるのか・どの部位が多いのかなど、自分の状態を少し整理してみることが大切です。ここでは、家庭でできるセルフチェックと、実践しやすい対処法を紹介します。

日常チェック項目（頻度・時間帯・部位・誘因）

まずは自分の「つるパターン」を把握してみましょう。
たとえば以下のような項目をメモしておくと、原因の手がかりになります。

• つる頻度（週に何回／月に何回）

• 時間帯（夜中・朝方・日中）

• 部位（脚・背中・腕・お腹など）

• 状況（運動中／睡眠中／座りっぱなし／寒い時など）

このように整理すると、「夜中につるのは冷えや脱水が関係しているかも」「デスクワーク中につるのは血行不良かもしれない」といった生活習慣との関連が見えてきます。
（引用元：Medical DOC）

発症時の応急対処法（ストレッチ・温め・水分補給）

つった時は焦らず、まずゆっくりと筋肉を伸ばすことが大切です。
脚がつった場合は、膝を軽く伸ばしながらつった部分を優しくストレッチします。強く引っ張ると逆に筋肉を痛めることがあるので、ゆっくり呼吸しながら緩めるのがポイントです。

そのあと、温めて血流を促すと回復が早いと言われています。
湯たんぽや温タオルを使って筋肉を温めたり、可能なら入浴して体全体の循環を整えましょう。
さらに、水分や電解質を補うことも忘れずに。
特に寝汗をかく夜中や、運動後のつりは脱水によるものが多いため、白湯や経口補水液を少しずつ飲むと良いとされています。
（引用元：戸田市公式サイト）

予防のための習慣（適度な運動・冷え対策・ミネラル補給）

つるのを防ぐには、日常的に**「血流を良くする」ことと「ミネラルを補う」こと**が鍵になります。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を毎日少しでも取り入れると、筋肉の柔軟性が高まり神経とのバランスが整いやすくなると言われています。

また、冷えが気になる人は就寝前の足湯やレッグウォーマーもおすすめです。体が温まることで筋肉の緊張が和らぎ、夜中に脚がつるのを予防できることがあります。
さらに、食事から摂るマグネシウム・カリウム・カルシウムを意識することも大切です。
たとえばバナナ・豆腐・わかめ・アーモンドなど、日常で取り入れやすい食品が多くあります。

無理をせず“日々の小さな積み重ね”でつりにくい体を目指しましょう。
（引用元：めぐみ会リハビリコラム）

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このようなときは「来院を検討」すべきサイン

「よくつるけど、たいしたことないかな」と思いがちですが、頻繁に全身がつるような場合は、体の内側からのサインである可能性もあります。
単なる筋肉疲労だけでなく、神経・代謝・ホルモン・循環などが関係していることもあるため、一定の基準を目安に医療機関への相談を考えたほうが良いと言われています。

頻度が高い・長時間つる・全身に広がる・部位が広範囲

一度きりの“つり”であれば、軽い疲労や脱水で済むことも多いですが、

• 週に何度も起こる

• 1回のつりが長く続く（数分以上）

• 脚・背中・腕など複数の部位で起きる

• 夜間だけでなく日中にも起きる
  といった場合は、体内バランスの乱れや神経の興奮状態が続いている可能性があります。

特に「寝るたびにつる」「痛みが強く動けない」などの症状があるときは、神経・代謝系の異常が背景にあることも否定できません（引用元：Ubie 症状検索）。

他の症状（むくみ・しびれ・疲労・体重減少など）を伴うケース

全身がつるだけでなく、

• 手足のしびれ

• 倦怠感・疲れやすさ

• むくみや足の冷え

• 体重の急な変化
  などを伴う場合は、ホルモンや代謝の異常、内臓疾患のサインであることもあります。

たとえば糖尿病や甲状腺疾患では、神経の伝達が乱れやすくなるほか、腎臓機能が低下すると電解質バランスが崩れてつりやすい体質になることもあるとされています。
こうしたケースでは、「マッサージやストレッチをしても改善しない」ことが多いのが特徴です。

来院先・検査の流れ（まずは内科→必要に応じて整形・神経内科）

受診先の目安としては、まず内科で全身的なチェックを受けるのがおすすめです。
血液検査で電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）のバランス、肝臓・腎臓の数値、ホルモンの働きを調べることで、全身がつる背景を可視化できます。

異常が見つかった場合や、神経の働きに関する問題が疑われるときは、整形外科や神経内科を紹介されるケースもあります。
特に神経や筋肉に異常があるときは、筋電図検査や血流検査を行って、原因を細かく探ることが一般的です。

医療機関での検査は「原因を早めに突き止めるためのヒント」になり、セルフケアとの併用で再発を防ぐ手がかりにもなります。
（引用元：Ubie 症状検索、Medical DOC）

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つらない体をつくるための生活習慣＆ストレッチ実践ガイド

全身がつる状態は、「たまたま起こるもの」ではなく、日常の生活習慣や体のコンディションが積み重なって現れることが多いと言われています。
ここでは、今日から実践できる予防習慣とストレッチ法を紹介します。大切なのは、“続けられることを無理なく取り入れる”ことです。

寝る前・起床時にできる簡単ストレッチ（脚・背中・肩）

つりを防ぐには、筋肉を「柔らかく保つ」ことが基本です。
寝る前にベッドの上でできる簡単なストレッチを紹介します。

• ふくらはぎ伸ばし：足を前に伸ばし、つま先を自分のほうにゆっくり引く。呼吸を止めずに10秒キープ。

• 背中伸ばし：腕を上に伸ばし、背筋を軽く反らせながら深呼吸。猫背姿勢をリセット。

• 肩まわし：前後に5回ずつ大きく回して血流を促す。

起床時も同じように軽く体をほぐすと、朝の冷えや硬直を防げると言われています。
こうした軽いストレッチは、筋肉を傷つけず「血液と酸素を巡らせる」習慣づくりに役立ちます。
（引用元：Medical DOC）

筋力・柔軟性を高めるエクササイズ（ウォーキング・体幹・脚）

筋肉は“使わないほどつりやすくなる”とも言われています。
そのため、日常の中で軽い運動を習慣にすることが大切です。

特におすすめなのは、ウォーキングや体幹トレーニング。
ウォーキングは脚の血流を改善し、体幹運動は姿勢を支える筋肉を鍛えることで、神経と筋肉の連携がスムーズになります。
1日15〜20分でも続けることで、**「冷え」「むくみ」「つり」**の予防に良い影響があるとされています。
（引用元：めぐみ会リハビリコラム）

食事・水分・ミネラル補給のポイント（例：マグネシウム豊富な食品）

食事からミネラルをとることも、“つらない体”の基本です。
特にマグネシウムは、筋肉の緊張を緩める働きがあり、不足しやすいミネラルとして知られています。

おすすめの食品例：

• アーモンド・くるみなどのナッツ類

• わかめ・ひじき・のりなどの海藻類

• 豆腐・納豆などの大豆製品

• バナナ・ほうれん草などの野菜や果物

また、**カリウム（バナナ・トマト・きのこ）やカルシウム（小魚・乳製品）**も、神経と筋肉のバランスを保つ上で重要です。
水分補給もこまめに行い、「喉が渇く前に飲む」ことを意識しましょう。
（引用元：Kobayashi Healthcare通信）

冷え・血行不良を防ぐための工夫（入浴・服装・姿勢）

冷えは“つりの引き金”になりやすい要素です。
特に女性やデスクワーク中心の人は、体の中心部が冷えているのに気づかないことが多いとされています。

ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に10〜15分浸かると、血行が全身に行き渡り筋肉がほぐれやすくなります。
また、足首・お腹・腰を冷やさないように重ね着や腹巻きを取り入れるのもおすすめです。
姿勢も大切で、猫背のままだと背中や腰の筋肉が緊張し、つりやすい体勢になります。
背筋を伸ばし、1時間に1回は軽く体を動かす習慣をつけましょう。
（引用元：あしうら屋）

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