目次
1.20代で「肩の付け根がズキズキ痛い」ってどういう状態？
「最近、肩の付け根がズキズキしてつらいんだけど、20代でもそんなことある？」
こんな相談を受けることが増えているんですよね。実は、20代でも肩の付け根に不快感が出るケースは珍しくないと言われています。参考ページでも、長時間のデスクワークやスマホ操作が負担につながる可能性が指摘されていました（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/4211/）。
まず、痛みが出るタイミングを整理すると全体像が少しわかりやすくなります。「夜寝るときだけズキッとする」「動かすと一瞬強く響く」「じっとしていても違和感が残る」など、症状の出方は人によって微妙に違うと言われています。夜間痛の場合、肩周囲の筋や腱に負担が残っている可能性が示されており、日中の姿勢も関係すると考えられています（引用元：https://fuelcells.org/topics/41200/）。
一方で、動作時だけ痛むタイプは、肩甲骨まわりの動きが硬くなっている場面もあるとされています。じっとしていてもズキズキする場合は、炎症反応が残っているケースがあるとの意見も紹介されています（引用元：https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/pain-base-of-shoulder/）。
とはいえ、20代ならではの生活シーンも関係しやすいと言われています。例えば、パソコン作業で肩が前に入り込みやすい姿勢、スマホを長時間見続ける癖、筋トレで肩の前側に負担が集中するフォームなどが積み重なると、付け根部分にストレスがかかるようです。「気付いたら肩が張ってた…」という声が多いのも、この積み重ねの結果かもしれません。
こういった背景を踏まえると、痛みそのものだけでなく、日常の体の使い方を振り返ることが大切だと言われています。普段の習慣を少し見直すだけで、負担が軽くなる可能性も十分あるとされていますよ。
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2.20代でも起こりやすい主な原因とは？ズキズキの背景を理解する
「20代なのに肩の付け根がズキズキするって、ちょっと早くない？」
よく聞かれる質問ですが、実際には20代でも肩の前側や付け根に違和感が出ることは珍しくないと言われています。参考ページでも、姿勢の崩れや筋の使い方の偏りが負担になる可能性が紹介されていました（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/4211/）。
まず代表的なのが腱板（ローテーターカフ）周囲の負担だとされています。特にデスクワークが長い方は、腕を前に出した姿勢が続きやすく、肩前方の組織に小さなストレスが積み重なりやすいとも言われています。同じように、上腕二頭筋長頭腱の疲労が痛みにつながるケースもあり、「肩の前側から付け根にかけてズキッと響く」という表現をされる方が多いんですよね。
また、肩峰下滑液包の負担も20代で見られることがあります。スマホ操作や猫背姿勢が続くと、肩の空間が狭くなり、滑液包が刺激されやすいと言われています（引用元：https://fuelcells.org/topics/41200/）。
さらに、胸や首まわりの筋が硬くなっていると、肩甲骨の動きが不十分になり、結果的に肩の付け根に負担が寄ってしまう場合もあるようです。
筋トレをしている方の場合、フォームが安定しないまま重量を上げてしまうと、前方の筋や腱に過度な負荷がかかることがあります。特にベンチプレスやショルダープレスは、肩の角度によってはストレスが強くなると言われています。
一方で、日常生活でも、スマホ首・ストレートネックなどが間接的に肩周囲の不快感につながるという指摘も多く見られます（引用元：https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/pain-base-of-shoulder/）。
つまり20代の肩痛は「年齢とは関係なく、使い方や習慣の積み重ねで起こることがある」と考えられているわけです。
無理に動かして悪化させる前に、習慣や姿勢を見直すだけでも負担が軽くなると言われていますよ。
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3.今すぐできるセルフケア3ステップ：20代が意識したい習慣づくり
「肩の付け根がズキズキするけど、まず何をしたらいい？」
こんな相談を受けることが多いのですが、20代の場合は“習慣の影響が色濃く出やすい”と言われています。だからこそ、負担を軽くするケアを少しずつ取り入れると、楽になる可能性があるとされています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/4211/）。
まず1つ目は、冷やす・温めるの使い分けです。ズキズキと強く響く時期は、冷却の方が不快感を抑えやすいと言われています。一方で、重だるさや張り感が前面にある時は、温めることで肩周辺の動きがスムーズになる場合があるとも紹介されていました（引用元：https://fuelcells.org/topics/41200/）。必ずしもどちらが正解というわけではなく、痛み方の特徴で分ける考え方が参考になります。
2つ目は、肩甲骨まわりの簡易ストレッチです。例えば、胸を開く動きを少し入れるだけでも肩の前側への負担が和らぐことがあると言われています。「パソコン作業の合間に背伸びをする」「肩甲骨を寄せる動きを5〜6回だけ行う」など、小さな習慣でも変化につながる可能性があります（引用元：https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/pain-base-of-shoulder/）。
加えて、背中の筋が固まると肩の付け根へのストレスが増えやすいという意見もあるため、軽い動きを混ぜる工夫が役立ちやすいようです。
3つ目は、姿勢と環境の調整です。スマホを見る角度やデスクの高さは、肩前面の負担に直結すると言われています。画面を目線の高さに近づけたり、肩がすくまないよう座る位置を変えるだけでも、付け根にかかるストレスが少なくなる可能性があります。「使い方を少し変えるだけで楽になった」という声もあるため、20代だからこそ“習慣の微調整”を意識したいところです。
こうしたセルフケアは、日常の負担を軽くする目的として取り入れられるとされています。無理なく続けられる範囲から始めてみると良いかもしれません。
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4.いつ来院すべき？症状の見きわめと検査の流れ
「このズキズキ、どのタイミングで来院したらいいの？」
20代の方からよく聞かれる質問ですが、痛みの出方によって判断の目安が変わると言われています。参考ページでも“放置すると長引く可能性がある”との見解が紹介されており、早めに状態を把握することが大切だとされています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/4211/）。
まず目安として挙げられているのが、1〜2週間以上ズキズキが続くケースです。特に、動かすたびに強く響く場合や、仕事・日常生活に支障が出ている時は、専門家によるチェックを受けることで負担の原因が見えやすくなると言われています。
さらに、夜間痛がある場合も注意ポイントとされています。「寝返りでズキッとする」「夜だけ痛みが強まる」などの状態は、肩周囲にストレスが残っている可能性があるため、一度相談しておいた方が安心だと紹介されていました（引用元：https://fuelcells.org/topics/41200/）。
次に、腕が上がらない・力が入りづらい・しびれが出るといった症状がある場合です。このようなサインは、筋や腱だけでなく神経まわりに負担がかかっている可能性が指摘されるケースもあります。
もちろん断定はできませんが、参考記事でも「異常を感じたら早めに専門家に相談する姿勢が望ましい」とされていました（引用元：https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/pain-base-of-shoulder/）。
来院時の流れとしては、
・痛みの出方のヒアリング
・肩や首まわりの触診
・必要に応じて可動域のチェック
といったステップで状態を確認すると言われています。整形外科では画像検査を行う場合もありますし、整骨院や鍼灸院では、筋の張りや動きの癖を見ながら施術の選択肢を考えていく流れが一般的だと紹介されています。
20代の肩の痛みは「若いから大丈夫」と思いがちですが、使い方や習慣が重なると負担が強くなることもあると言われています。
無理に我慢せず、気になるサインが続く時は、一度相談しておくと安心かもしれません。
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5.再発を防ぐための予防習慣：20代のうちに整えたい体の使い方
「いったん落ち着いても、また肩の付け根がズキズキしたら嫌なんだよね…」
20代の方からこうした声を聞くことがあります。実際、肩の痛みは“その場だけの対処”よりも“負担をためにくい習慣づくり”が大切だと言われています。
参考ページでも姿勢や使い方が負担につながる可能性が強調されており、日常の工夫が再発予防に役立つと紹介されていました（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/4211/）。
まず意識したいのが、肩甲骨の動きを固めないことです。パソコンやスマホが中心の生活だと、肩が前に入りやすくなり、付け根の組織が引っ張られやすいと言われています。「1時間に1回だけ大きく肩を回す」「胸を開く姿勢を数秒キープする」などの小さな動きでも、負担を軽くする方向に働くことがあるようです。
次に重要なのが、“負担を溜めすぎない”環境づくりです。
例えば、
・画面の高さを目線に寄せる
・椅子の高さを調整して肩がすくまないようにする
・スマホを見る角度を浅くする
といった工夫は、肩の前面のストレスを軽減しやすいとされています（引用元：https://fuelcells.org/topics/41200/）。
環境が整うと姿勢が自然に安定しやすくなるため、継続的な予防にもつながりやすいと言われています。
さらに、筋トレやストレッチのバランスも大切です。20代はパワー系のトレーニングを頑張る方が多い印象ですが、胸の筋ばかり強くなると肩が前に引き込まれてしまう可能性があります。背中の筋や肩甲骨周りの動きを整えるエクササイズを合わせることで、負担の偏りが和らぐことがあるとされています（引用元：https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/pain-base-of-shoulder/）。
そして最後に、“無理をしない”という選択も大事なんですよね。ズキズキした感覚が出たら、早めに動きを調整することで悪化を避けられる可能性があります。「大丈夫だろう」と思って頑張りすぎると、負荷が繰り返されやすいとも言われています。
20代は回復力が高いと言われることもありますが、習慣の癖がそのまま肩に重なってしまうケースもあるため、日常の意識が大切になりやすいようです。
負担をため込まない生活を少しずつ取り入れることが、長く快適に過ごすための第一歩かもしれません。
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