目次
1：肩甲骨の真ん中が痛いと感じるのはどんな時？
1：デスクワークやスマホ使用が多い人に起こりやすい
「最近、なんだか背中の真ん中あたりがジワジワ痛い気がする…」
そんな違和感、感じたことはありませんか？特に、パソコン作業やスマホ操作が長時間続く人ほど、肩甲骨の真ん中に痛みを感じやすい傾向があるとされています。
例えばデスクワークでは、首を前に突き出すような姿勢になりがちです。この状態が続くと、肩甲骨周辺の筋肉が常に引っ張られたままになり、やがて筋疲労や血流不足が起きることがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。
さらにスマートフォンを見続けていると、背中を丸めた前傾姿勢が続きやすくなります。この「猫背姿勢」が肩甲骨の内側に余計な負担をかけ、コリや痛みにつながる場合もあるようです。
「仕事の合間に立ち上がるだけでも違うよ」と整体師の方に言われた、という声もよく聞かれます。短時間でもいいので、肩を回したり深呼吸をしたりするだけで、体の緊張が和らぐ感覚があるという人も多いようです。
2：姿勢のクセや背中の筋肉疲労によることも
意外と見落とされがちなのが、「自分では無意識のうちにしている姿勢のクセ」です。片側に体重をかけて立ったり、椅子に浅く腰掛けたりしていると、左右どちらかの筋肉ばかりに負荷がかかり、肩甲骨周辺に痛みが出やすくなることがあるといわれています。
また、慢性的な疲労や睡眠不足によって筋肉の回復が追いつかなくなると、肩甲骨の間に違和感や鈍痛を感じる人もいるようです。特に、筋肉を支えるインナーマッスルの衰えがあると、姿勢を維持しにくくなり、より痛みが出やすくなる傾向があるとも言われています（引用元：https://tokyo-seitai.com/column/shoulder-blade-pain/）。
一方で、心因的な要素も無視できません。ストレスが蓄積すると、無意識のうちに肩や背中に力が入り、それがコリとして現れるケースも報告されています。
「日常の小さな積み重ねが肩甲骨周りの痛みに繋がっていることが多い」とされており、まずは生活習慣や姿勢の見直しから始めてみるのがよいかもしれません。
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2：考えられる原因と症状の種類
1：筋肉のこり・筋膜性疼痛（トリガーポイント）
肩甲骨の真ん中に痛みを感じる原因のひとつに、筋肉のこりや**筋膜性疼痛症候群（いわゆるトリガーポイント）**が挙げられています。これは、長時間の同じ姿勢や過度なストレスなどで筋肉が緊張し、血流が滞ってしまうことで起こるとされている症状です。
たとえば、「押すとズーンと響くような痛みがある」「特定の動作で痛む」といったケースでは、筋膜の癒着や深層筋のこりが関係している可能性もあると考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。このようなトリガーポイントが肩甲骨周辺にできると、痛みが広がったり、違和感が慢性化したりすることがあるようです。
2：猫背・巻き肩などの姿勢不良
日常の姿勢のクセも、肩甲骨の真ん中が痛くなる要因としてよく挙げられています。とくに「猫背」や「巻き肩」は現代人に多く、パソコン作業やスマホの操作などで前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨周辺の筋肉に常にストレスがかかると指摘されています。
この状態が長引くと、筋肉のアンバランスが生じ、動かすたびに違和感が出ることもあるようです。「姿勢が悪いと、痛みだけでなく呼吸も浅くなりやすい」と言われるように、放置することでさらに不調が広がるケースもあるようです（引用元：https://yugaminaosu.com/entry10.html）。
3：ストレスや自律神経の乱れによる関連痛
「肩甲骨の痛みとストレスって関係あるの？」と疑問に思う方も多いかもしれませんが、近年では自律神経の乱れが関係していると言われることも増えています。
ストレスが強くなると、交感神経が過剰に働き、筋肉がこわばる状態が続きやすくなるとされており、それが肩や背中の緊張につながってしまう可能性があると指摘されています（引用元：https://tokyo-seitai.com/column/shoulder-blade-pain/）。「リラックスしているつもりでも背中に力が入っている」と感じる方は、こうしたメカニズムを疑ってみてもよいかもしれません。
4：内臓疾患（心臓・胃・膵臓など）に関連するケースも
一見、肩甲骨の痛みとは無関係に思えるかもしれませんが、実は内臓の異常が背中の痛みとして現れる場合もあると言われています。たとえば、心臓のトラブルでは左側の肩甲骨付近に痛みを感じることがあるとされ、胃や膵臓の不調も、背部の鈍い痛みにつながることがあるようです。
こうした「関連痛」は、直接的な原因が肩周辺ではないため、自己判断が難しい点も特徴です。もし、痛みに加えて胸の圧迫感や吐き気、冷や汗などの症状がある場合は、早めの専門機関への相談がすすめられています（引用元：https://www.jhf.or.jp/pro/hp/heart_failure/symptom/）。
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3：痛みを和らげるセルフケア方法
1：簡単にできるストレッチ＆体操
肩甲骨の真ん中に違和感があるとき、「ちょっと体を動かすだけでラクになる気がする」と感じたことはありませんか？そういったときに試してみたいのが、簡単なストレッチです。
たとえば、肩甲骨をぐるぐる回す「肩回し運動」や、両腕を背中側で組んで胸を開くように伸ばす体操は、筋肉をほぐして血流を促す働きがあるとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。また、椅子に座ったままできる背中の伸ばし体操なども、日常に取り入れやすい工夫です。
ポイントは、無理をせず気持ちよく伸ばすこと。「痛いのを我慢してまでやる必要はないよ」と専門家が話していたように、軽い刺激から始めてみるのがおすすめです。
2：温める・姿勢をリセットする工夫
慢性的な肩甲骨周辺のこりには、「温める」ことが有効だといわれています。入浴でじっくり温めたり、温熱パッドを背中に当てたりすることで、筋肉の緊張がやわらぎやすくなるという声もあります。
また、姿勢の見直しも重要なセルフケアのひとつ。「気づくと猫背になっていた」「長時間同じ姿勢だった」という場合は、意識的に姿勢をリセットするタイミングをつくると良いようです。デスクワーク中には1時間に1回立ち上がるなど、体の負担を分散させる工夫がポイントです（引用元：https://tokyo-seitai.com/column/shoulder-blade-pain/）。
3：タオルやフォームローラーを使ったリリース法
もう少し深くアプローチしたい場合には、「セルフリリース」というケア方法も注目されています。バスタオルを丸めて床に置き、背中を預けるようにして寝転ぶだけでも、肩甲骨周辺がじんわり伸びる感覚が得られることがあるそうです。
また、フォームローラーを使って背中をやさしく転がす方法も、筋膜をゆるめる手段として紹介されることがあります。こちらはやや刺激が強い場合もあるため、初めての方は痛みがない範囲で調整しながら使うと安心です。
「やる前と後で呼吸がラクになった」といった感想もよく見かけるため、呼吸に意識を向けながら実践してみるのも一つの工夫かもしれません（引用元：https://yugaminaosu.com/entry10.html）。
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4：こんな症状は注意！病院を受診すべきタイミング
1：呼吸や動作で痛みが強くなる場合
肩甲骨の真ん中に違和感を感じたとき、まず注目したいのが「呼吸や体の動きで痛みが強まるかどうか」です。
たとえば、深呼吸をしたときや、体をひねったり腕を持ち上げた際に、ピリッと痛みが走るような場合には、肋間神経の圧迫や筋肉・関節の炎症などが関係している可能性があると指摘されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。
特に、痛みが呼吸と連動している場合は、筋膜性の緊張以外に、肋骨周辺の神経系や肺の問題が背景にあるケースも考えられるとされています。
「ただのコリだと思っていたけれど、動かすたびに痛くなってきた」というような感覚がある方は、一度専門機関に相談することがすすめられているようです。
2：左肩甲骨付近の痛み＋胸の違和感は循環器疾患の可能性も
特に注意が必要なのは、左側の肩甲骨周辺の痛みと胸の圧迫感・息苦しさが同時に現れるケースです。
こうした症状は、稀に心臓の疾患（狭心症や心筋梗塞など）の関連痛としてあらわれることがあるとされており、軽視できないポイントだと言われています（引用元：https://www.jhf.or.jp/pro/hp/heart_failure/symptom/）。
「肩甲骨が痛いだけ」と思っていたら、実は循環器系に問題があったという事例も報告されているようです。
このような症状がある場合、早急な対応が求められる可能性があるため、「何かおかしいな」と感じた時点で、まずは病院での確認を検討すると安心です。
3：1週間以上続く痛み・しびれを伴う症状は整形外科へ
肩甲骨まわりの違和感が1週間以上続く、または腕や手にしびれが出てきたといった場合には、神経の圧迫や頚椎に関する問題が関与している可能性があるとされています（引用元：https://tokyo-seitai.com/column/shoulder-blade-pain/）。
特に、しびれを伴う症状は、単なる筋肉疲労だけでなく、頚椎椎間板ヘルニアや胸郭出口症候群などの可能性も考えられるとされているため、整形外科での触診や画像検査などを受けておくことが安心につながるでしょう。
「なんとなく様子見していたけれど、良くならないな」という方は、タイミングを見て一度専門家に相談してみるとよいかもしれません。
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5：痛みを予防するために日常でできること
1：正しい姿勢を意識する（座り方・立ち方）
肩甲骨の真ん中の痛みを予防するためには、まず正しい姿勢を意識することが基本と言われています。
座っているときは、骨盤を立てて、背もたれに頼りすぎず、自分の体でバランスを保つように心がけるのがポイントです。足裏は床にしっかりつけ、膝と股関節は90度を意識すると、自然と上半身も整いやすくなるとされています。
立っているときも、つい片足重心になってしまう方が多いのですが、左右均等に体重をかけることを意識するだけでも、肩甲骨や背中への負担は軽減されると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/）。
2：肩甲骨を動かす習慣づけ（肩回し・ラジオ体操）
長時間同じ姿勢を続けていると、肩甲骨周辺の筋肉は固まりがちです。そのため、「動かす習慣」をつくることが重要です。
具体的には、肩を前後にゆっくり回す「肩回し運動」や、ラジオ体操に含まれるような腕の動きなどが紹介されています。
「そんな簡単なことでいいの？」と感じるかもしれませんが、日常的に肩甲骨を動かしておくことで、筋肉のこりや血行不良の予防につながる可能性があるとされています（引用元：https://tokyo-seitai.com/column/shoulder-blade-pain/）。
短時間でも、こまめに行うことがコツのようです。
3：長時間の同一姿勢を避ける工夫（タイマー・立ち上がり習慣）
仕事や家事で気がついたら数時間座りっぱなし…ということ、ありますよね。そういった場合は、「時間を区切って動く」ことが予防につながると言われています。
たとえば、1時間ごとにアラームやタイマーをセットして軽く立ち上がるだけでも、筋肉への負担が分散されやすくなるそうです。「立ったついでに肩を回す」「トイレに行くついでにストレッチ」など、”ながら習慣”を意識するのもおすすめです。
こうした小さな積み重ねが、肩甲骨の痛みを未然に防ぐヒントになると考えられています（引用元：https://yugaminaosu.com/entry10.html）。
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