目次
1. なぜ「背中が丸くなる」のか？主な原因と体の仕組み
「最近、背中が丸くなってきた気がするんだけど…」という相談は、PC作業やスマホ時間が長い人からよく聞かれます。
私自身も一日中デスクに向かう日があるので、「あ、気づいたら丸くなってるな…」と感じる瞬間があります。こうした姿勢の変化には、いくつか共通のパターンがあると言われています。
1：長時間の前傾姿勢がクセになりやすい理由
まず、PC作業やスマホ操作による前傾姿勢が大きいと言われています。
どうしても画面を見ると目線が下がり、頭が前に出やすくなります。頭は体重の10％程度あると言われているため、少し前に出るだけでも背中や首に負担がかかるそうです。
この姿勢が続くと、背中周りの筋肉が引っ張られ、丸まりをキープする形になりやすいとも説明されています。
引用元：
https://sakaguchi-seikotsuin.com/nekoze
https://seniorhome-mado.com/news/hunchedback/
2：骨盤の後傾と下半身の筋硬直の関係
また、**骨盤の後傾（後ろに倒れる形）**も背中が丸くなる原因に挙げられています。骨盤が後ろへ傾くと、自然と腰〜背中が丸まりやすくなるためです。
「いや、背中なのに骨盤？」と思う方もいますが、姿勢は全身の連動と言われています。
ハムストリングス（太もも裏）や広背筋が硬くなると、骨盤が起きにくくなり、結果として丸まり姿勢が続きやすいとも説明されています。
引用元：
https://sakaguchi-seikotsuin.com/nekoze
https://seniorhome-mado.com/news/hunchedback/
3：肩甲骨・胸郭・背骨が動かなくなる“丸まりメカニズム”
さらに、肩甲骨の可動性の低下や胸郭（胸まわりのかたまり）の硬さも関わると言われています。
例えば、肩甲骨がスムーズに動かなくなると、胸を開く姿勢がとりづらくなり、自然と背中が丸まりやすいそうです。
胸郭が硬くなると、深い呼吸もやりづらくなり、その影響で背骨の自然なS字カーブが保ちにくいという説明もあります。
「ちょっと胸が固まってる気がする…」という人は、このパターンに当てはまることが多いです。
引用元：
https://sakaguchi-seikotsuin.com/nekoze
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2. 背中が丸くなることで起きるデメリットと言われていること
「背中が丸いと、実際どんな影響があるの？」という質問はよくあります。本人はあまり気づかなくても、周りから見ると印象が変わったり、体の負担が増えたりすることがあると言われています。
ここでは、姿勢が丸くなることで起こりやすい“デメリット”について、一般的に指摘されている内容を整理していきます。
1：見た目の印象が変わりやすいと言われている理由
まず多いのが、「老けて見える」「疲れて見える」といった外見的な印象の変化です。
私も知人から「姿勢が丸いと、実年齢より少し上に見えるかも」と言われたことがあり、ちょっとドキッとした経験があります。
背中が丸い姿勢は、胸が閉じて顔が前に出るため、元気がなさそうに見えるとも言われています。
これは心理的な印象にも関わり、仕事の場面などでは損につながる可能性があると解説されることもあります。
引用元：
https://yotsuya-blb.com/blog
https://seniorhome-mado.com/news/hunchedback/
2：肩こり・首こり・呼吸の浅さにつながるケースがあると言われています
姿勢が丸まると、首の角度・肩の位置・胸郭の動きに影響が出やすいと言われています。
例えば、頭が前に出た姿勢では首や肩に負担がかかりやすく、慢性的なこりを感じる人が増える傾向にあると説明されています。
また、背中が丸い状態は胸がつぶれやすく、呼吸が浅くなりやすいとの指摘もあります。
「なんだか息が入りにくい…」と感じる人は、背中や胸郭の硬さが影響している可能性があるとも言われています。
引用元：
https://sakaguchi-seikotsuin.com/nekoze
3：疲れやすさ・仕事効率の低下につながることがあると言われています
さらに、姿勢の丸まりは体のエネルギー効率にも影響するという話があります。
背骨のカーブが乱れると、筋肉が余計に働く必要があり、その結果として疲れやすくなるという説明がされることがあります。
実際、「座っているだけでだるい」「夕方になるとしんどい」といった声は少なくありません。
これは、背中や腰が常に支え続ける姿勢になり、筋肉に負荷が残るためではないかと言われています。
引用元：
https://yotsuya-blb.com/blog
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3. 背中が丸くなる人におすすめのストレッチと言われている方法
「ストレッチって、結局どれをやればいいの？」という相談はとても多いです。背中が丸くなる背景には、骨盤や太もも裏、肩甲骨、広背筋など複数の要素があるため、特定の部位だけ伸ばすよりも、全体をゆるめる方向で考えると良いと言われています。
ここでは、参考記事でも紹介されている“丸まり姿勢と相性が良い”とされるストレッチを3つまとめています。
1：ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ
まず取り入れたいのが、太もも裏のストレッチです。
骨盤が後ろに倒れやすい人は、太もも裏が硬くなっているケースが多いと言われています。骨盤が立ちにくいと、自然に背中が丸まりやすい姿勢につながるため、まずここを緩めると動きが変わりやすいとよく説明されています。
床に座って片足を伸ばし、つま先に向かって軽く前屈するだけでもOKとされています。
「無理に触らなきゃダメ？」と聞かれることがありますが、触れなくても“太もも裏が心地よく伸びる”程度で十分と言われています。
引用元：
https://sakaguchi-seikotsuin.com/nekoze
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2：広背筋ストレッチ（腕を前に伸ばす姿勢）
次におすすめされるのが、広背筋（脇の後ろ〜背中にかけての筋肉）を伸ばすストレッチです。
猫背傾向の人は、この筋肉がギュッと縮こまっているケースがあると考えられています。
四つ這いになり、両手を前に伸ばしてお尻を後ろに引く“チャイルドポーズに近い姿勢”が代表的です。「背中がじんわり伸びてるな…」と感じれば、それで十分と言われています。
参考記事でも、広背筋を緩めることは丸まり姿勢の改善に役立ちやすいと紹介されています。
引用元：
https://sakaguchi-seikotsuin.com/nekoze
3：肩甲骨まわりを動かす胸開きストレッチ
最後は、肩甲骨が動きやすくなるタイプのストレッチです。
背中が丸くなる人は、肩甲骨が外側に広がったまま固まっていることが多いと言われています。これにより胸が閉じ、さらに丸まりやすくなるという仕組みです。
椅子に座り、両手を後ろに軽く引いて胸を開く動作や、壁に手をついて胸を伸ばす動作などが優しい方法として紹介されています。
「深く呼吸すると胸の前が伸びるな…」と感じれば、効果的にアプローチできていると言われています。
引用元：
https://yotsuya-blb.com/blog
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4. ストレッチを続けるために意識したいポイントと言われていること
「ストレッチを始めても三日坊主で終わっちゃうんだよね…」という声は本当に多いです。実際、姿勢を整えるストレッチは“ちょっとずつ継続する”ことが大切と言われているため、続けやすい工夫があると負担が減るとも紹介されています。
ここでは、背中が丸くなる人がストレッチを続けやすくするためのポイントを3つに分けてまとめました。
1：痛みを我慢しない・呼吸を止めないなど基本的な注意点
まず前提として、無理な姿勢や痛みの我慢は逆効果になる可能性があると言われています。
「もっと伸ばした方がいいんじゃない？」と力を入れすぎる人がいますが、体が緊張してしまい伸ばしたい場所が固くなることもあると解説されることがあります。
また、呼吸が止まってしまうと胸が固まりやすく、ストレッチの狙いから離れてしまいやすいと言われています。
ゆっくり息を吐きながら伸ばす方が、体がふっと緩む感じが出やすいとも言われています。
引用元：
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2：毎日続けられる“ハードルの低いルール”を作る
ストレッチは「完璧を求めず、できる形で続けるほうが効果が出やすい」との意見があります。
例えば、
・朝起きたら30秒だけ胸を開く
・お風呂あがりにハムストリングスを伸ばす
・仕事の合間に肩甲骨を寄せる動きだけやってみる
といった“小さなルーティン”でも十分だと言われています。
私自身も「1分だけ」と決める方が続きやすく、結局2〜3分やってしまう、という日が多いです。こういった“入口の低さ”は大きな武器になります。
引用元：
https://yotsuya-blb.com/blog
3：ストレッチとあわせて姿勢のクセをチェックする
ストレッチを続けても、「日常の姿勢のクセがそのまま」だと丸まりが戻りやすいという話もあります。
例えば、
・イスに浅めに座る
・スマホを見る時に顔が前に出る
・肩をすくめるクセがある
など、普段の姿勢が丸まりにつながるクセになっている場合があります。
ストレッチで体をゆるめつつ、こうした習慣を少しずつ見直すことで“戻りづらい姿勢づくり”につながると言われています。
「まずはスマホを見る時に顔を近づけすぎない」など、小さい見直しからでも十分スタートできます。
引用元：
https://sakaguchi-seikotsuin.com/nekoze
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5. ストレッチ後の体を維持するために意識したい習慣と言われていること
ストレッチを続けていくと、「少し背中が軽くなった気がする」「呼吸しやすい感じがする」など、細かな変化を感じる人が出てきます。ただ、そのまま放っておくと、気づいた時にはまた丸まり姿勢に戻ってしまう…というケースもよく耳にします。
ここでは、ストレッチ後の体をキープしやすくするための“次の一歩”として意識したい習慣を3つにまとめました。
1：座り方・立ち方など日常姿勢のクセを整える
ストレッチがうまくいっても、普段の姿勢が丸まりやすいクセのままだと戻りやすいと言われています。
例えば、イスに腰掛ける時に浅く座る癖があったり、仕事中に首を前に突き出した姿勢のままになっていたりすると、背中の筋肉が再び緊張しやすいとも解説されています。
「背中を無理に伸ばす」よりも、「骨盤を立てて座る」「肩をすくめない」「スマホを目線の高さに近づける」など、小さな意識の積み重ねが大切とされています。
引用元：
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2：軽い筋トレを取り入れて姿勢が戻りづらい体づくりをする
ストレッチは“ゆるめる”働きがあると言われていますが、一方で支える筋肉が弱いままだと、せっかく伸ばした体がまた丸まりやすいとも説明されています。
そこで、肩甲骨まわりや背筋を軽く動かす運動を取り入れると、姿勢維持に役立ちやすいようです。
例えば、
・肩甲骨を寄せる軽いエクササイズ
・タオルを背中で引っ張る運動
・胸を開く軽い筋トレ
などは、強度も高くなく取り入れやすいと言われています。
「筋トレって大変そう…」と思う人でも、1〜2分でできる内容からで十分とされています。
引用元：
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3：日々の“ちょっとした習慣”を味方につける
実際、姿勢が安定しやすい人ほど、“小さい習慣”を積み重ねるのが上手だと言われています。
例えば、
・1時間に1回、肩甲骨を動かす
・スマホを見る前に深呼吸を1回する
・眠る前に胸を開くストレッチを30秒だけ行う
といったものでも、体は少しずつ変わっていきやすいようです。
私自身も、机の横に「胸を開く」と書いたメモを貼っておいた時期があり、「あ、やらなきゃ」と思い出せるので続きやすかったことがあります。
こうした工夫は、丸まり姿勢の予防にもつながりやすいと紹介されています。
引用元：
https://sakaguchi-seikotsuin.com/nekoze
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