目次
「疲労 取れない」と感じる人の特徴・チェックポイント
休んだはずなのに翌朝からだるい／休日も疲れが抜けない
「昨日あれだけ寝たのに、なんだか朝から体が重い……」そんな経験はありませんか？
実は“休んだはずなのに疲れが取れない”と感じる人は、単なる睡眠不足ではなく、回復の質そのものが低下していることが多いと言われています。
たとえば、松山市のパーソナルトレーニングジム「DOGO」では、筋肉や姿勢のバランスが崩れると、常に体が緊張状態になり、休息中も力が抜けにくくなると紹介されています（引用元：松山市道後の目標達成型パーソナルトレーニングジム-DOGO）。
つまり、「何もしなくても力が入っている」状態が続くことで、夜にリラックスしづらくなり、翌朝も疲れが抜けにくいのです。
また、スマホやパソコンの長時間使用で交感神経が優位になり、眠っても副交感神経が働きにくくなるケースもあります。
これは、“寝ているのに脳が起きている状態”とも言われ、浅い眠りが続く要因とされています。
さらに、「休日は寝溜めするタイプ」の人も注意が必要です。
人間の体内時計は非常に繊細で、週末だけ大幅に睡眠リズムをずらすと、月曜の朝に自律神経が乱れやすくなる傾向があるそうです。
このような生活リズムのズレが、慢性的なだるさを引き起こす一因とされています（引用元：pben’s blog）。
結局のところ、「休んでいるつもり」でも、体がしっかり回復できていない状態。
質の高い休息をとるためには、寝る前のスマホ時間を減らす・体を軽くほぐす・照明を落とすといった「休息の準備」が大切だと言われています。
引用元：
睡眠時間は確保しているのに集中できない・やる気が出ない
「7時間寝てるのに、なぜか頭がぼんやりする」「やる気が湧かない」——そんな声もよく聞かれます。
このような“睡眠時間は足りているのに疲れが取れない”状態は、脳疲労や自律神経のアンバランスが関係していると考えられています。
人間の脳は、日中に得た膨大な情報を夜間に整理しています。
しかし、SNSや仕事のメールなどで常に情報が流れ込むと、寝ている間も脳がフル稼働し、**「情報処理の渋滞」**が起こることがあるそうです。
これが翌日の集中力低下や思考の鈍化につながると考えられています。
また、睡眠の“長さ”よりも“質”が大切だと言われています。
睡眠中に深いノンレム睡眠へスムーズに移行できないと、脳内の老廃物が排出されにくく、結果的に目覚めてもスッキリしない状態に。
これは「グリンパティックシステム（脳のリンパ排出機能）」の働きと関係があるとされ、**ストレスや夜の光刺激（スマホのブルーライトなど）**が影響を及ぼすと報告されています。
さらに、精神的ストレスも大きな要因です。
「頑張らなきゃ」「まだ終わってない」と自分を追い込み続けると、交感神経が優位になり、常に“戦闘モード”のまま眠っているような状態に。
この積み重ねが「寝ても疲れが抜けない」「集中できない朝」を作り出してしまうようです。
引用元：
普段の生活で「休んでも疲れが残る」パターンに当てはまるかチェック
以下の項目に、3つ以上当てはまったら“疲労が蓄積しているサイン”かもしれません。
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朝起きても体が重く、すぐに動けない
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寝てもスッキリせず、頭がボーッとする
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休日でも何もしたくない・外出が億劫
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仕事や家事で小さなミスが増えている
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食欲のムラがあり、食べても満足しない
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首・肩・腰がいつもこっている
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SNSを見ていても内容が頭に入ってこない
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笑う機会が減った気がする
1〜2個なら「一時的な疲れ」ですが、3個以上なら生活リズムの見直しが必要だと言われています。
特に、ストレス・睡眠・姿勢・食事の4つは、疲労の“根”に深く関係するため、1つずつ確認することが大切です。
#疲労取れない #慢性疲労 #自律神経の乱れ #睡眠の質改善 #ストレスケア
なぜ疲れが抜けない？主な原因5つ
睡眠の質・量の不足／自律神経の乱れ
「しっかり寝ているはずなのに、朝から体が重い」――そんな声は少なくありません。
これは、単なる睡眠不足ではなく睡眠の“質”が落ちているケースが多いと言われています。
株式会社クラシエの公式サイトでは、自律神経のバランスが乱れると、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りづらくなり、体の修復が十分に行われにくくなると紹介されています（引用元：クラシエ公式サイト）。
特に、夜遅くまでスマホやPCを見続ける習慣がある人は注意が必要です。
ブルーライトが脳を刺激して交感神経を優位にし、**「寝ているつもりでも脳が起きている状態」**になってしまうことがあるそうです。
これが、いわゆる“寝ても疲れが取れない”原因の一つと考えられています。
また、ストレスや不規則な生活も自律神経のリズムを乱し、結果的に“夜にリラックスできない体”を作ってしまうと言われています。
就寝前には照明を落とし、軽くストレッチをしたり、深呼吸を取り入れることで副交感神経を優位にすることがポイントとされています。
さらに、寝室の温度・湿度・明るさといった環境要因も、睡眠の質に影響するとの報告もあります。
「疲れを回復させる眠り」を得るには、量よりも質を意識した休息づくりが重要だと考えられています。
引用元：
栄養バランスの偏り・エネルギー代謝の低下
「食べているのに元気が出ない」――そんなとき、原因は“食べ方”や“栄養の偏り”にある場合があります。
体を動かすためのエネルギーは、糖質・脂質・たんぱく質から作られますが、その代謝にはビタミンB群や鉄分などの補酵素が不可欠だと言われています。
小林製薬の健康情報サイトでは、「ビタミンB1が不足すると糖をエネルギーに変えにくくなり、疲労物質が溜まりやすくなる」と説明されています（引用元：小林製薬 健康情報サイト）。
つまり、カロリーは足りていても代謝の“回路”が滞ると、疲労感として現れるわけです。
また、極端なダイエットやコンビニ食の多用でたんぱく質やミネラルが不足すると、筋肉量が減り、代謝が下がることもあります。
「代謝が落ちる→血流が悪くなる→疲れが抜けない」という悪循環が起きやすいとされています。
バランスを整えるためには、
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主食・主菜・副菜をそろえた食事
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ビタミンB群を含む豚肉や納豆
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鉄を含むレバーや赤身肉
を意識的に取り入れることが大切です。
また、ストレスによって胃腸の働きが弱ると栄養吸収が落ちるため、“食べる環境”や“リズム”を整えることも重要だといわれています。
引用元：
運動不足・血流・代謝の低下
「仕事で一日中座りっぱなし」「ほとんど歩かない」という生活が続くと、疲労が抜けにくくなる傾向があると言われています。
これは、筋肉のポンプ作用が弱まり、血流や代謝が低下するためです。
Starter Kit（健康サポートメディア）では、「軽い運動でも血液循環を促し、疲労物質の排出を助ける」と紹介されています。
つまり、激しい運動をしなくても、日常的に体を動かすだけで“疲れをためにくい体”を作れると考えられています。
ポイントは、「継続できる軽運動」を取り入れること。
たとえば、
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1時間に一度は立ってストレッチをする
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エスカレーターより階段を使う
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朝に5分のウォーキングを加える
といった工夫が効果的だとされています。
また、軽い運動をすると脳内でセロトニンというホルモンが分泌され、ストレスの軽減や集中力の向上にもつながることが知られています。
疲労回復は“体だけでなく脳のリフレッシュ”にも関係しているということです。
引用元：
脳疲労・精神的ストレスの蓄積
「考えすぎて頭が重い」「何もしていないのに疲れている」――そんなときは、脳が休めていないのかもしれません。
アリナミン製薬の情報によると、ストレスや情報過多の状態が続くと脳の神経伝達が鈍くなり、疲れを回復させる力自体が弱まると言われています（引用元：アリナミン製薬公式サイト）。
特にスマホやSNSを見続ける生活は、脳が常に情報処理をしている状態。
これが“脳のオーバーヒート”を起こし、結果的に集中力や意欲が低下します。
対策としては、
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スマホを見ない“デジタルデトックス時間”を作る
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自然の中を歩いて五感を刺激する
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「何もしない時間」を10分でも確保する
などが有効だと言われています。
また、脳を“休ませる習慣”を持つことで、自律神経のリズムも整いやすくなります。
ストレスが原因で眠りの質が下がるケースも多いため、脳の休息を意識的に取り入れることが重要です。
引用元：
慢性化した疲労・隠れた疾患リスク
「1週間休んでも疲れが取れない」――そんな状態が続く場合、体の内部に原因があるかもしれません。
日暮里・三河島内科クリニックでは、慢性疲労の背景に甲状腺機能低下症・貧血・糖代謝異常・うつ状態などが潜んでいるケースがあると解説しています（引用元：日暮里・三河島内科クリニック）。
これらは、体のエネルギーを作る仕組みやホルモンバランスが乱れることで起きるとされています。
また、炎症性サイトカインという物質が過剰に分泌されると、脳に「疲れた」と感じさせる信号を送り、慢性的な倦怠感につながることも報告されています。
特に、**「朝起きられない」「軽い家事で息切れ」「思考が鈍い」**といったサインが続く場合は注意が必要です。
こうした疲れは、生活リズムの乱れだけでなく、体の内部機能の低下を示している可能性があります。
もちろん、すべてが病気とは限りませんが、「長く続く疲れ」は体からのサインとして慎重に捉えることが大切だといわれています。
早めに相談し、生活・栄養・睡眠の見直しを行うことが、改善への第一歩になるでしょう。
引用元：
#疲労取れない #睡眠の質 #脳疲労 #代謝低下 #慢性疲労
今日からできる「疲労 取れない」時のセルフケア5つ
睡眠環境を整える：寝る前1〜2時間の過ごし方、就寝時間のルーティン
「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」という人の多くは、寝る前の“過ごし方”が間違っていることが多いと言われています。
クラシエの健康情報では、寝る直前のスマホ使用や強い光が脳を刺激し、眠りのスイッチを入れにくくしていると紹介されています。
つまり、「眠れない夜」ではなく、「眠りに入りづらい生活習慣」が原因になっていることが多いのです。
ポイントは、“入眠の準備時間”をつくること。
たとえば、
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寝る1〜2時間前に照明を落とす
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白湯を飲んで体温をゆるやかに下げる
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スマホやテレビの画面を見ない
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軽くストレッチや深呼吸をして体をほぐす
など、眠りの質を高めるための“導入儀式”を習慣化するのがおすすめです。
また、枕やマットレスの硬さが合わない場合も、眠りが浅くなったり、翌朝に首や腰の違和感を感じやすくなると言われています。
就寝環境の見直しは、**「疲れを溜めない体づくり」**の第一歩です。
引用元：
栄養の基本：ビタミンB群・鉄・カルシウムの意味と食材例
「食事はしているのに体がだるい」「元気が出ない」と感じる場合、エネルギー代謝に必要な栄養素が不足しているかもしれません。
特に、ビタミンB群・鉄・カルシウムは“疲労回復を助ける三本柱”とも言われています。
ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変換するために欠かせない栄養素で、豚肉・納豆・卵などに多く含まれています。
小林製薬の情報サイトでは、ビタミンB1不足がエネルギーの燃焼効率を下げ、「疲れやすい体」に影響すると説明されています（引用元：小林製薬 健康情報）。
一方、鉄は血液を通して酸素を運ぶ役割を持ち、不足すると頭がボーッとしたり、立ちくらみ・冷えを感じやすくなるといわれています。
女性や成長期の人は特に意識して摂ることが大切です。
また、カルシウムは神経や筋肉の興奮を抑える働きがあり、ストレスを感じやすい人には有効とされています。
牛乳・チーズ・ししゃも・小松菜などの食品で補いやすいでしょう。
一度に完璧を目指すより、**「一日一品、意識的に選ぶ」**ことから始めると継続しやすいです。
引用元：
適度な体を動かす習慣：ストレッチ・軽い運動・血流改善
疲労を感じたときこそ「休む」だけでなく、軽く体を動かすことが重要だと言われています。
なぜなら、運動によって血流が良くなり、筋肉や脳に酸素が行き渡ることで、疲労物質の排出が促されるからです。
Starter Kitの健康コラムでは、「5分程度のウォーキングでも、疲れを溜めないリズムが作れる」と紹介されています。
また、軽いストレッチを日中に取り入れるだけでも、肩こりや腰の重さが和らぎやすいそうです。
たとえば、
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デスクワークの合間に首を回す
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深呼吸をしながら肩を上げ下げする
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寝る前にふくらはぎを軽くマッサージする
これだけでも血流が改善し、体が温まってリラックスしやすくなります。
また、軽い運動は“脳の疲労”にも良い影響を与えるとされ、セロトニンというホルモンの分泌が促され、ストレスが和らぎやすいとも言われています。
「動く＝疲れる」ではなく、「動く＝疲れを流す」という意識に切り替えることがポイントです。
引用元：
生活習慣の見直し：スマホ・PCの使い方、姿勢・時間帯、休息タイミング
実は「疲れが取れない」と訴える人の多くは、生活のリズムそのものに負担がかかっているケースが多いようです。
アリナミン健康ナビでは、「姿勢の悪さや光刺激によって交感神経が過度に緊張し、休息が妨げられる」と解説されています（引用元：アリナミン健康ナビ）。
たとえば、
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食事や睡眠時間が毎日バラバラ
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夜遅くまでスマホやパソコンを操作
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座りっぱなしの姿勢が多い
こうした生活習慣が積み重なると、体内時計が乱れ、疲れが慢性化してしまうのです。
改善のコツは、「完璧を目指さない」こと。
一度にすべてを直そうとせず、
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就寝時間を毎日30分ずつ早める
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休日でも起床時間を変えない
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朝に太陽光を浴びる
など、できる範囲から整えていくことが重要だとされています。
日常の“小さなズレ”を修正していくことが、結局は最も確実な疲労回復の近道になるのです。
引用元：
“様子がおかしい”と感じたら：医療機関を来院すべきサイン
「1週間以上だるさが続く」「眠ってもまったく回復しない」――そんな場合は、我慢せず早めに専門家へ相談することが勧められています。
マイメディカルクリニックのコラムによると、慢性的な疲労の背景には貧血・ホルモン異常・うつ状態などが潜んでいることがあるそうです（引用元：マイメディカルクリニック公式ブログ）。
特に次のような症状が続く場合は要注意です：
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微熱や頭痛、喉の違和感が長引く
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朝起きてもまったく動けない
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食欲が極端に減った／増えた
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気分の落ち込みが続く
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眠りが浅く、何度も目が覚める
こうしたサインは、体が「休息だけでは回復できない」状態を示していることもあります。
無理を重ねる前に、早めに医療機関に相談することが、自分を守る第一歩です。
引用元：
#疲労取れない #セルフケア #睡眠の質 #栄養バランス #ストレスケア
さらに一歩踏み込んだ改善策・習慣化のコツ
週1回の「リセット日」習慣：身体と心をリフレッシュする方法
「毎日忙しすぎて、自分の時間がない」と感じている人ほど、“意識的に休む日”を作ることが大切だと言われています。
人間の体や脳は、常に働き続けることで“休む力”そのものが鈍くなってしまうからです。
クラシエの健康情報では、週に一度でも「予定を詰め込まない日」を作ることで、自律神経のバランスが整いやすくなると紹介されています（引用元：クラシエ公式サイト）。
この“リセット日”は、ただ家でゴロゴロするだけではなく、**「ゆっくり動く」「自然に触れる」「体をいたわる」**ことを意識するのがポイントです。
たとえば、
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朝はアラームをかけずに自然に起きる
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カフェや公園など“お気に入りの場所”に行く
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軽いストレッチや散歩をしながら呼吸を整える
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SNSやスマホから一時的に離れる
こうした「意識的なオフ」が、脳と体の再起動につながると言われています。
“何もしない時間”を持つことは、怠けではなく回復の技術なのです。
引用元：
疲れの可視化：記録・セルフチェック・振り返りシート例
「自分の疲れ具合がわからない」「気づいたら限界だった」——そんな経験はありませんか？
疲労は目に見えないため、**「気づいたときには遅い」**という人が多いようです。
そのため、最近では“疲労の見える化”が注目されています。
具体的には、
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睡眠時間や起床時の気分をメモする
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スマートウォッチなどで心拍・ストレス値を記録
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「今日の疲れ度」を10段階でつける
など、数値化・可視化するだけで、自分の体調リズムが見えやすくなります。
Starter Kitのヘルスコラムでも、「体調記録は“自己管理の第一歩”であり、疲れを放置しないための有効な手段」と紹介されています。
また、**“疲れやすい日”の共通点（天気・食事・睡眠時間）**を振り返ることで、自分に合った改善ポイントが見えてくるとも言われています。
「感覚ではなく、記録で自分を知る」。
この習慣が、疲れを溜め込まない人に共通する特徴です。
引用元：
実践者の声／年代別に見る疲労の特徴
疲労の原因は、年齢やライフスタイルによっても変わると言われています。
20代と40代では、疲れの「感じ方」も「抜け方」も異なるようです。
たとえば、20代では**「睡眠不足・過労・ストレス」など短期的な要因が多く、休めば回復するケースが多いのに対し、30〜40代では代謝の低下やホルモンバランスの変化**によって回復が遅くなる傾向があるとされています。
アリナミン製薬の調査によると、「40代以降では“寝ても疲れが残る”と感じる人が全体の6割を超える」との結果があり、年齢とともに体のリズムを意識した生活が重要になると紹介されています（引用元：アリナミン製薬公式サイト）。
また、50代以降では筋肉量の低下によって代謝が下がり、血流が滞りやすくなることも指摘されています。
こうした変化を理解し、**「年齢に合った休み方」**を身につけることが、疲労を溜めないポイントだと考えられています。
引用元：
忙しいときこそ効く「ながらケア」：通勤中ストレッチ・寝る前3分ルーチン
「忙しくてケアする時間がない」——そんな人ほど、“ながらケア”が役立つと言われています。
つまり、“何かをしながらできる疲労リセット法”のことです。
たとえば、
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通勤中に肩を軽く回す
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信号待ちでかかとを上げ下げして血流を促す
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デスクワーク中に深呼吸を3回繰り返す
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寝る前3分間、首・肩・ふくらはぎをほぐす
たったこれだけでも、筋肉の緊張が緩み、体温が上がりやすくなってリラックスしやすい状態を作ることができるそうです。
クラシエの健康情報でも、「無理に時間を取るより、生活の中に動きを組み込む方が継続しやすい」と紹介されています。
つまり、“完璧を目指すセルフケア”ではなく、“続けられる小さな習慣”が、結果的に疲労を溜めない生活へつながると考えられています。
引用元：
#疲労改善 #習慣化のコツ #脳疲労 #ながらケア #ストレスリセット
まとめ：疲労 取れない状態から抜け出すために
原因を知る → 自分の「疲れタイプ」を理解することが第一歩
「疲労が取れない」と感じるとき、多くの人は“睡眠不足”や“働きすぎ”を疑いますが、実際にはもっと複雑な背景があると言われています。
それは、**「自律神経の乱れ」「栄養不足」「運動不足」「脳疲労」「慢性化した体の不調」**など、いくつもの要素が絡み合っているためです。
クラシエやアリナミン製薬の健康情報でも、疲労には「肉体的」「精神的」「神経的」など複数のタイプがあり、原因を把握しなければ根本的な改善が難しいと紹介されています（引用元：クラシエ公式サイト、アリナミン製薬公式サイト）。
まずは、自分がどの“疲れタイプ”に当てはまるかを知ることが大切です。
たとえば、睡眠を取っても改善しない場合は自律神経系の乱れ、気分の落ち込みが強いなら精神的疲労、筋肉の張りやだるさが続くなら血流の滞りが原因かもしれません。
「自分の疲れの正体」を理解することが、すべてのスタート地点です。
今日からできる「小さな実践」を積み重ねる
疲労回復は、一夜で劇的に変わるものではないと言われています。
大切なのは、**“毎日の積み重ね”**です。
寝る前のスマホ時間を5分減らす、朝の光を浴びる、5分だけストレッチをする――そんな小さな行動でも、自律神経や血流、ホルモンバランスに良い影響を与えることが知られています。
Starter Kitの健康記事では、「続けられるケアを生活の一部にすることが、疲れをためない人の共通点」と紹介されています。
つまり、完璧を目指すよりも「継続できるリズム」を作る方が効果的なのです。
毎日少しずつでも、「自分の体を労わる時間」を確保する。
この意識の変化が、疲れない体づくりの第一歩になると言われています。
引用元：
継続化のコツ：焦らず、比べず、休む勇気を持つ
多くの人が疲労回復を目指して挫折する理由は、「早く結果を出そう」と焦るからだと言われています。
しかし、人間の回復力は個人差があり、体質・年齢・生活環境によって大きく異なります。
重要なのは、「休むことに罪悪感を持たない」こと。
疲れているときに休むのはサボりではなく、パフォーマンスを取り戻すための“戦略的リセット”です。
アリナミン健康ナビでも、「体と心を整えるには“頑張らない時間”が必要」と紹介されています（引用元：アリナミン健康ナビ）。
他人と比べず、自分のペースで改善していく姿勢こそが、疲れを溜めない生活の基本です。
専門家に相談するタイミングを知る
「1〜2週間以上、だるさが続いている」「眠っても全く回復しない」
そんな場合は、セルフケアだけでなく専門家のサポートを検討すべきサインです。
日暮里・三河島内科クリニックの情報によると、慢性疲労の背後には貧血・甲状腺機能低下・糖代謝異常などの疾患が隠れていることもあるといわれています（引用元：日暮里・三河島内科クリニック）。
また、精神的なストレスが強い場合は、心療内科やメンタルクリニックのサポートも有効とされています。
「少しおかしい」と思った時点で相談する――
これが、長引く疲れを防ぐための最もシンプルで確実な方法です。
「疲れが取れる体」は、日常の中で育てていくもの
疲れを“ゼロ”にすることはできませんが、“溜めない体”をつくることは誰にでも可能です。
睡眠・栄養・運動・心のリセット――そのすべては、特別なことではなく、毎日の選択の積み重ねです。
疲労をためやすい現代だからこそ、自分の体と対話しながら“ちょっとしたケア”を習慣にしていくことが、最も現実的で効果的な改善法だと言われています。
「頑張ること」よりも「休むこと」に、少し勇気を持つ。
それが、疲労から抜け出すいちばん確かな方法かもしれません。
引用元：
#疲労取れない #慢性疲労 #セルフケア #自律神経の乱れ #休む勇気
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