1. 体幹とは？なぜ「体幹を鍛える体操」が注目されるのか

1. 体幹（コア）の定義

「体幹ってどこなの？」と聞かれることが多いのですが、腹筋だけのことではないと言われています。実際には、腹筋群・背筋・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群といった“深層の筋肉”をまとめた概念として扱われることが一般的です。

日本血液製剤機構のページでも、体幹が姿勢や動作を支える中心として紹介されています。（引用元：https://www.jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/）

また、MTG ONLINE SHOPでも、腹横筋や骨盤底筋群といったインナーマッスルが“体幹”として重要だと説明されていると言われています。（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_inner/）

会話の中でも「体幹って、思っていたより広いんですね」と驚かれることが多いです。体の中心を支える“柱”だとイメージすると理解しやすいかもしれません。

2. 体幹の役割

「じゃあ体幹って何をしてるの？」という質問にもよく答えます。一般的には、

• 姿勢の安定

• 腰椎の支え

• 日常動作やスポーツ動作のサポート

といった働きがあると言われています。

MTG ONLINE SHOPでも、インナーマッスルが体の軸を安定させ、姿勢の乱れ防止に役立つと紹介されています。（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_inner/）

さらに、FuncPhysio Physical Therapy では、体幹の安定性が動作効率に関わると述べられているようです。（引用元：https://funcphysio.com/）

実際、「立つ・歩く・座るみたいな何気ない動作って、全部体幹を使っているんですね」と納得される方も多いですね。

3. 体幹トレーニングが注目される理由

では、なぜ今「体幹を鍛える体操」が多く検索されるのでしょうか。背景としては、

• 腰痛の予防・改善につながると言われている

• 姿勢改善を助ける可能性がある

• 動作効率が上がりやすいと紹介されることもある

• 体のブレを抑えやすいと言われている

• ボディラインの安定に役立つことがある

といった理由が挙げられます。

実際、デスクワークで姿勢が崩れやすい方や運動不足の方ほど、まず体幹から整えようとする傾向があります。

もちろん万人に同じ効果が出るとは限りませんが、体の中心を意識した生活が負担軽減につながる可能性があると専門家が語る場面も少なくありません。

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2. 自宅でできる初心者向け「体幹を鍛える体操」

1. ドローインとブレーシング：インナーマッスルを意識する基本

「まず何から始めるといいですか？」と聞かれると、多くの場合ドローインを紹介しています。

お腹をへこませるというより、呼吸で腹横筋を働かせるイメージで、初心者でも取り入れやすいと言われています。

日本整形外科学会系の解説でも、腹横筋が体幹の安定に欠かせない筋肉として紹介されているようです。（引用元：https://www.itoortho.jp/rehabili/column003.html）

実際にやってみると「思ったより地味だけど効くね」と言われることが多く、寝た姿勢でゆっくり呼吸するだけでも体幹が意識しやすくなると言われています。

ブレーシングは、逆に“お腹を軽く膨らませて支える”方法で、腰の安定を助けると紹介されることがあります。筋トレ初心者の方でも難しくないのが嬉しいところです。

2. プランク：体幹全体をバランスよく使う定番メニュー

プランクは体幹トレーニングの代表格と言われています。

「きつそう…」という声もありますが、膝つきの軽いバージョンからスタートすれば続けやすいですね。

JOYFIT の記事では、肩・腹・背中・お尻を同時に使う全身エクササイズとして紹介されており、負荷を調整しやすい点がメリットだとされています。（引用元：https://joyfit.jp/akajoy/health_knowledge/post18/）

実際に指導している場面でも、最初は10秒×3回ほどで様子を見てもらうことが多いです。

「これ、地味に汗かくね」と驚かれることもあり、短時間でも体幹の“つながり”を感じやすい体操と言われています。

3. ヒップリフト・バードドッグ：腰に負担をかけにくいメニュー

「腰が少し重いから、負担が少ないものを知りたい」という方には、ヒップリフトやバードドッグがおすすめと言われています。

ヒップリフトでは、お尻や背中の筋肉が働くため、反り腰気味の方にも取り入れられやすい印象です。

バードドッグは四つん這いで手足をゆっくり伸ばす動きで、バランスを取りながら体幹を使う体操として紹介されることが多いですね。

LOTTE の健康メディアでは、呼吸とゆっくりした動作を合わせることでインナーに意識が届きやすいと説明されています。（引用元：https://restpalette.lotte.co.jp/post/327）

実際、「これなら毎日続けられそう」と言われることが多く、家の中で静かに取り組めるメニューとして人気があります。

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3. 効果を高めるためのポイントと注意点

1. フォームを整えることが一番大事と言われている理由

「同じ体操をしているのに、効く人と効きづらい人がいるのはなぜ？」と相談されることがあります。

実は、体幹トレーニングはフォームが少しズレるだけで、負担が腰や肩に逃げやすいと言われています。

たとえば MELos の解説でも、正しい姿勢を保つことが効果に大きく影響すると紹介されています。（引用元：https://melos.media/training/19795/）

実際にプランクの指導をしていると、腕に力が入りすぎて肩がすくんでしまう方や、腰が反ってしまう方が多いんですね。

こちらが「お腹を軽く力で支えてみて」と声をかけると、

「急に安定した感じがする！」

と驚かれることもよくあります。

フォームを整えるだけで体幹に届きやすくなると言われているため、最初は鏡でチェックしながら行うのもおすすめです。

2. 呼吸を止めないことが体幹に働きやすいと言われている

「力を入れると息が止まっちゃうんですよね…」という方は本当に多いです。

でも、呼吸が止まるとインナーマッスルへの意識が薄れやすいと言われています。

特に、腹横筋を使うドローインでは、呼吸を続けることが重要だと Ito Ortho のコラムで紹介されています。（引用元：https://www.itoortho.jp/rehabili/column003.html）

会話の中でも、

「吸う時にお腹が少し広がって、吐く時に軽く締まる感じでやってみてください」

とお伝えすると、

「気持ちよくできるかも」

と反応が変わることが多いですね。

呼吸が整うと体が緩むため、体幹の深部まで意識が届きやすくなると言われています。

3. 無理のない回数で“続ける習慣”をつくる

体幹トレーニングは、強い負荷よりも継続が一番効果につながりやすいとされています。

LOTTE の健康メディアでも、短時間でも毎日続けるほうが体に馴染みやすいと紹介されています。（引用元：https://restpalette.lotte.co.jp/post/327）

実際に利用者さんと話していると、

「最初から30秒キープはキツい…」

という声が多いので、

まずは 10秒×3回から など、気楽な設定で始めてもらっています。

「これなら続けられそうだね」

と笑顔になってくれることも多いですね。

体幹の体操は、負荷よりも“習慣化”が鍵と言われているため、朝起きてすぐ・お風呂後・寝る前など、生活の中で無理なく続けられるタイミングを見つけるのが大事だとされています。

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4. 目的別「体幹を鍛える体操」の活用シーン

1. 姿勢改善・腰まわりの負担軽減を目指すケース

「姿勢が気になってきた…」という相談は本当に多いです。

体幹は、背骨や骨盤を支える“軸”の役割を持つと言われており、姿勢の安定に深く関わると紹介されています。

MTG ONLINE SHOP の解説でも、インナーマッスルが体の中心を支えることで姿勢が整いやすくなると説明されているようです。（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_inner/）

デスクワークで丸まりやすい姿勢の方には、ドローインやヒップリフトなど、腰に負担をかけづらい体操が取り入れやすいと言われています。

会話でも

「これなら仕事終わりでもできそう」

と反応されることが多いですね。

ゆっくり呼吸しながら体幹を意識すると、日常の姿勢が少し変わる可能性があります。

2. スポーツや運動パフォーマンスを整えたいケース

「走る時にブレる」「体が安定しない」という声もよく耳にします。

FuncPhysio Physical Therapy では、体幹の安定力が動作の効率に関わると説明され、特にスポーツでは軸の強さが重要だと言われています。（引用元：https://funcphysio.com/）

プランクやバードドッグは、日常動作だけでなくスポーツの基礎づくりにも使われることが多い体操です。

実際、運動される方からは

「片脚バランスが取りやすくなった気がする」

という声が出ることもあり、体幹を整えることで動きやすさを感じる場面もあるようです。

無理のない範囲で、少しずつ負荷を上げる方法（片脚プランクなど）が取り入れられています。

3. 体型維持・ボディラインを整えたいケース

「お腹まわりが気になる」「くびれを作りたい」という方にも、体幹トレーニングはよく選ばれています。

Sawai 健康サイトでも、体幹を意識した動きはお腹まわりの安定に役立つと紹介されていると言われています。（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/theme/202105.html）

姿勢が整うと、見た目にも“シュッとした印象”が出やすくなると言われることもあります。

会話の中でも

「鏡を見るのが少し楽になった」

と話してくれる方がいて、続けていくモチベーションになることも多いですね。

ツイスト系のプランクや、呼吸を使ったインナーの体操は無理なく取り組みやすく、習慣づくりにもつながりやすい印象です。

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5. 続けるコツ・よくある質問（FAQ）

1. どれくらいやればいい？時間とペースの目安

「毎日どのくらいやれば効果につながりますか？」とよく聞かれます。

体幹の体操は“量より継続”が大切だと言われているため、最初は1回あたり数分でも十分と説明されることが多いです。

LOTTE の健康メディアでも、短時間でも毎日続けるほうが体に馴染みやすいと紹介されています。（引用元：https://restpalette.lotte.co.jp/post/327）

実際のやり取りでも、

「10秒×3回からでも大丈夫ですよ」

と伝えると、

「それなら続けられそう」

と安心されることが多い印象です。

無理なく習慣化できる範囲で取り組むのがポイントだと言われています。

2. 痛みがある時はどうしたらいい？

「腰が重い日でもやっていいですか？」という質問もあります。

専門家の多くは、痛みが強い時は無理に続けず、負荷を下げる・メニューを変えるなど柔軟に対応する方法を提案していると言われています。

たとえば、プランクでは姿勢が崩れると腰に負担が出やすいため、ドローインなど“寝た姿勢でできる体操”に切り替えるケースもあります。

会話でも、

「今日は軽いメニューにしておきます」

と調整していただくことが多く、ゆっくりした呼吸に合わせながら行う方が安心しやすい印象です。

3. いつやるのが続けやすい？生活リズムへの組み込み方

「時間を決めても続かないんですよね…」という声もあります。

その場合は、“生活の中のついでにできる時間”を見つけるのがおすすめと言われています。

朝起きてすぐ・仕事の休憩中・お風呂のあと・寝る前など、習慣とセットにすると続けやすいと紹介されることが多いです。

実際、

「歯磨きの前に10秒プランクを入れてます」

など、ルーティン化の工夫をしている方は継続が長い印象があります。

小さく始めて続けることで、体幹の意識が日常の中でも自然と高まりやすいと言われています。

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