アキレス腱炎 運動していい？痛み別の判断基準と安全な復帰の目安

1. アキレス腱炎でも運動していい？まず結論から

1-1. 炎症期は安静が基本と言われている理由

「アキレス腱炎って、痛くても運動していいんですか？」
そんな疑問を持つ方は少なくありません。結論から言うと、炎症が強い時期は無理に運動を続けない方がよいと言われています。アキレス腱炎は、走る・跳ぶなどの動作でアキレス腱に負担がかかり続けることで炎症が起こる状態とされています。

「少しくらいなら大丈夫かな」と思って動いてしまう方もいますが、痛みを我慢したまま運動を続けると、炎症が長引いたり症状が悪化したりする可能性があるとも言われています。特に、歩くだけで痛い、押すとズキッとする、朝の一歩目がつらいといった状態のときは、まずは安静を優先することが大切だと考えられています。

一方で、「まったく動かない方がいいの？」と不安になる方もいるでしょう。実際には、痛みの程度や時期によっては、負担の少ない軽い運動なら可能なケースもあると言われています。例えば、水中歩行や自転車など、アキレス腱への衝撃が少ない運動を選ぶことで、体力を落とさずに過ごせる場合もあります。

「じゃあ、自分は運動していい状態なの？」と迷ったときは、痛みの強さや日常動作の状態を目安に判断することが大切だと言われています。無理をせず、痛みが落ち着くまでは負荷を抑えることが、結果的に回復への近道になる可能性もあるとされています。

引用元：
https://therapistplanet.co.jp/column/040/
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/
https://rehasaku.net/magazine/ankle/achillespain-walk/

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2. 運動を控えるべき症状のサイン

2-1. 痛みや腫れがあるときは無理をしない方がよいと言われている

「少し痛いけど、運動しても大丈夫かな？」と迷うことはありますよね。ですが、はっきりとした痛みや腫れが出ているときは、運動を控えた方がよいと言われています。アキレス腱炎は炎症が起きている状態とされており、そのタイミングで負荷をかけ続けると、さらに症状が長引く可能性があるとも指摘されています。

例えば、歩くだけで痛む、押すとズキッとする、朝の一歩目が特につらいといった症状がある場合は、炎症が強い時期のサインと考えられることが多いです。「まだ動けるから大丈夫」と思って走ったりジャンプしたりすると、炎症が悪化する可能性があるとも言われています。

また、熱感や腫れがある場合は、体が「これ以上負担をかけないで」とサインを出している状態と考えられています。この段階では、まず安静を優先し、痛みが落ち着くまで様子を見ることが大切とされています。

引用元：

https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/

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3. 症状別｜運動していいかの判断基準

3-1. 痛みの程度によって対応は変わると言われている

「痛みがあるけど、どの程度なら運動していいの？」という疑問はよくあります。アキレス腱炎では、痛みの強さによって運動の可否を判断することが大切と言われています。

例えば、違和感程度で日常生活には支障がない軽度の状態なら、負荷を下げた運動は可能なケースもあるとされています。ただし、運動中に痛みが強くなる場合は注意が必要です。「動いているとズキズキするな」と感じる段階では、いったん運動を中止した方がよいとも言われています。

さらに、歩行や階段の上り下りでも痛みが出るような重い状態では、完全に休養を取ることがすすめられるケースが多いとされています。この段階で無理を続けると、断裂などのリスクが高まる可能性もあると言われています。

「自分の痛みはどの段階かな？」と客観的に見直しながら、無理のない判断をすることが大切とされています。

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https://therapistplanet.co.jp/column/040/

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4. アキレス腱炎でもできる安全な運動

4-1. 負担の少ない運動なら可能な場合もあると言われている

「まったく運動しないと体力が落ちそうで心配…」という声もよく聞きます。実際には、痛みが落ち着いている時期であれば、負担の少ない運動なら可能なケースもあると言われています。

例えば、水中歩行やエアロバイクなどは、アキレス腱への衝撃が少ない運動として紹介されることが多いです。「走るのは怖いけど、これならできそう」と感じる方も多いでしょう。こうした低負荷の運動を取り入れることで、体力を維持しながら回復を待つことができるとされています。

また、ストレッチや軽い筋力トレーニングも、状態に合わせて行うことで再発予防につながる可能性があると言われています。ただし、「少し痛いけど大丈夫かな」と不安を感じるときは、無理をせず負荷を下げることが大切とされています。

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https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/

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5. 運動再開の目安と再発を防ぐポイント

5-1. 痛みが落ち着いてから段階的に再開するのが大切と言われている

「どのタイミングで運動を再開すればいいの？」という疑問も多く聞かれます。一般的には、日常生活で痛みがほとんど出なくなった段階が再開の目安と言われています。

例えば、歩行や階段の上り下りで違和感がなくなってきたら、軽いジョギングなどから徐々に負荷を上げていく方法がすすめられることがあります。「いきなり元の練習量に戻す」のではなく、段階的に戻すことが再発予防につながると考えられています。

また、シューズの見直しやフォームの改善、ストレッチの習慣化も重要なポイントとされています。「また同じ痛みが出たらどうしよう」と不安な方は、専門家に相談しながら進めると安心できる場合もあります。

無理をせず、体の反応を見ながら少しずつ戻していくことが、結果的に長く運動を続けるコツだと言われています。

引用元：

https://therapistplanet.co.jp/column/040/

https://kumanomi-seikotu.com/blog/5272/

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