目次
1. 痛みの部位をチェック ― 「前側」のどこが痛い？
「すねが痛い 前側」と言っても、人によって感じる場所が微妙に違うんですよね。たとえば、すね中央の少し外側がズキッとする人もいれば、足首の少し上あたりがジワ〜っと重だるくなる人もいます。実際、前側の痛みは多くの場合、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という筋肉の負担が強くかかっているケースだと言われています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com）。
●「すね前側」とはどの範囲？
「前側」というと、“すねの骨のすぐ横”“すね中央のやや外側”“足首寄りのライン”など、少し幅のあるエリアを指す場合が多いです。図があるとイメージしやすいのですが、文章だけで言うと、つま先を上に持ち上げるとポコッと浮き上がる筋肉のライン全体をイメージしてもらうと近いです。
「このあたりが痛いんですよ…」と指さす場所が人それぞれ違うのも、この筋肉が細長く、範囲も広いためだと説明されています（引用元：https://saiseikai.or.jp）。
●「前側の痛み」と「内側のシンスプリント」はどう違うの？
ここがすごくややこしいところなんですが、「すねが痛い＝シンスプリント」と思い込んでしまいがちなんですよね。でも、実際には痛む場所で原因の方向性が変わると言われています。
会話風にすると、こんな感じです。
Aさん：「すねが痛いんですけど、これってシンスプリントですよね？」
Bさん：「痛む場所はどこですか？ 内側と前側で意味が変わると言われていますよ。」
Aさん：「前側、骨の横がズーンと痛くて…」
Bさん：「なるほど。前側だと前脛骨筋の炎症の可能性があると言われています。内側なら骨膜に負担がかかるシンスプリントのことが多いようです。」
つまり、
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前側の痛み
→ 筋肉（前脛骨筋）への負担が大きいと言われる -
すね“内側”の痛み
→ シンスプリント（骨膜へのストレス）の可能性があると言われる
この違いを押さえておくと、セルフケアや靴の見直しなど、次に何をすべきかの判断がつきやすくなります。
●「どこが痛いか」を確認する理由
ここが一番大事なポイントで、「すねのどこが痛むのか」を丁寧に確認しないまま放置してしまうと、思っていたよりも負担が強くかかっていた…なんてケースにつながりやすいと言われています。
というのも、
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原因が筋肉なのか
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骨膜に負担がかかっているのか
-
足首や歩き方の癖が影響しているのか
によって、必要な対処やセルフケアの方向が変わってくるからです。
また、前側の痛みだと思っていたら実は別の筋肉の張りやフォームの乱れが背景にある場合もあるため、早めに状況を整理しておくことが大切と言われています。
会話風にまとめると…
Aさん：「前側が痛いけど、走れるし放っておいてもいいですよね？」
Bさん：「場所によっては負担が蓄積して悪化することもあると言われます。早めに確認したほうが安心ですよ。」
すね前側の痛みは、“どこ”が痛いかで方向性が変わるため、最初のチェックがとても大事なんですね。
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#痛む場所の確認が重要
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2. 主な原因 ― なぜ「すねの前側が痛い」のか？
すねの前側が痛くなると、「なんで急に？」「走ったわけでもないのに…」と不思議に感じる人も多いんですよね。実際のところ、前側に痛みが出る背景にはいくつかのパターンがあると言われています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com）。ここではよく見られる原因を、会話形式も交えながら整理していきます。
●前脛骨筋のオーバーユース（使いすぎ）
まず一番多いとされるのが、前脛骨筋という筋肉の使いすぎです。
つま先を上げる動きって、普段あまり意識しないけれど、歩く・走る・階段を上がるなど、日常のあらゆる場面で使われていると言われています。だからこそ、知らない間に負担が蓄積し、痛みとして現れることが多いようです。
Aさん：「そんなに使ってるつもりないんですけど…」
Bさん：「歩き方の癖や靴の影響で、前脛骨筋だけ頑張ってしまうこともあると言われていますよ。」
この筋肉は細長くて疲れやすい性質があるため、ちょっとした負荷が続くと炎症につながることもあると説明されています（引用元：https://saiseikai.or.jp）。
●靴・インソール・足の形の影響
次に多いのが、靴や足のアーチの影響です。
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クッション性が弱い靴
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底がすり減った靴
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かかとが緩くて安定感がない靴
こうした靴だと、着地時の衝撃が前脛骨筋に偏ってしまう場合があると言われています。また、扁平足やハイアーチなど“足の形のクセ”が原因になるケースもあるようです。
Aさん：「最近靴を変えたんですよ。」
Bさん：「そのタイミングで痛みが出る方もいます。着地の衝撃が変わるためと言われています。」
●運動量の急増・フォームの乱れ
急に運動量を増やしたり、全力でランニングを再開したりすると、前脛骨筋に大きな負担がかかるケースもあります。特に、
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急にランニング距離を伸ばした
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硬い地面で練習を続けた
-
着地のフォームが乱れている
といった条件が重なると、痛みが出やすいと言われています。
引用元：
・https://shimoitouzu-seikotsu.com
・https://saiseikai.or.jp
●気づかないうちに負担が積み重なるパターンも多い
意外と多いのが、「特に思い当たる原因がないのに痛い」というタイプです。これは、“少しずつ蓄積した負担”がある日突然痛みとして出るパターンだと言われています。
Aさん：「急に痛くなったんですけど…」
Bさん：「急に痛んだように感じても、実は前から負担が溜まっていた、というケースが多いと言われています。」
痛みが出た時点で、筋肉はすでに疲労している可能性があるため、早めのケアが大切だと説明されています。
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3. 前側の痛みで考えられる代表的な原因
すねの前側が痛むとき、多くの人がまず「シンスプリントかな？」と思うことが多いようですが、前側の痛みは必ずしもシンスプリントだけではないと言われています。実際には、筋肉の炎症・骨膜のストレス・腱の負担など、複数の可能性が指摘されています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com）。ここでは、特によく挙げられる3つのパターンを会話形式も交えて整理します。
●前脛骨筋炎（ぜんけいこつきんえん）
すね前側の痛みで最も多いとされるのが「前脛骨筋炎」です。聞き慣れない名前ですが、つま先を持ち上げるときに働く筋肉が疲れすぎてしまい、炎症が起きた状態だと言われています。
具体的には、
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歩きはじめのズキッとした痛み
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長く歩くほど重だるくなる
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すね中央〜外側が押すと痛む
といった特徴が挙げられています。
Aさん：「歩くと痛いけど、座っていると落ち着くんですよね。」
Bさん：「前脛骨筋の疲労が原因のとき、そのような変化が出ると言われていますよ。」
前脛骨筋は細長くて疲れやすい性質があるため、負担が溜まりやすいと言われています（引用元：https://saiseikai.or.jp）。
●前側タイプのシンスプリント
「シンスプリント＝すね内側」というイメージが強いのですが、実は前側に痛みが出るタイプのシンスプリントも報告されているようです。
一般的な内側シンスプリントは骨膜のストレスが要因と考えられていますが、前側タイプの場合も似たような仕組みで、
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着地衝撃
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ランニングフォーム
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靴の影響
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運動量の増加
などが作用して起こると言われています。
Aさん：「前側にもシンスプリントってあるんですか？」
Bさん：「頻度は多くないと言われていますが、負担のかかり方次第では前側に出るケースもあるようです。」
●腓骨筋腱炎・その他の筋腱のトラブル
すねの外側よりの場合、腓骨筋（ひこつきん）という筋肉の腱の負担も痛みの原因として考えられています。特に、
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足首を外側へひねる癖がある
-
O脚ぎみ
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足の横ブレが大きい靴を履いている
といった条件があると、腓骨筋への負担が増えやすいと言われています。
Aさん：「外側寄りがチクッとするんですよね。」
Bさん：「その場所なら腓骨筋のストレスの可能性も指摘されています。」
さらに、足底のアーチの乱れや姿勢の崩れが前側の筋肉に負担をかけるケースもあり、痛みの出方には個人差が大きいと言われています。
引用元：
・https://shimoitouzu-seikotsu.com
・https://saiseikai.or.jp
・https://www.saiseikai.or.jp/medical/
●前側の痛みは「複合的に起きる」ことが多い
1つの原因だけでなく、「靴＋フォーム＋筋疲労」など複数の要素が重なって症状が現れる場合が多いと説明されています。だからこそ、痛む場所・タイミング・動作のクセを丁寧に観察することが重要なんですね。
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4. 自宅でできる応急処置とセルフケア・ストレッチ
すねの前側が痛いとき、「まず何をしたらいいの？」と迷う方が多いんですよね。前側の痛みは、筋肉の疲労や炎症が背景にあることが多いと言われているため、最初のケアがとても大切だと説明されています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com）。ここでは、自宅で無理なく取り入れやすいケアを会話形式も交えてまとめていきます。
●まずは安静とアイシングで炎症を落ち着かせる
急に痛くなった直後は、前脛骨筋に炎症が起きている可能性があるため、冷やして落ち着かせる方法がよく紹介されていると言われています。
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保冷剤や氷をタオル越しに当てる
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1回15〜20分を目安に、数回行う
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走った直後や痛みが強い日に使いやすい
Aさん：「温めたほうが良さそうな気がして…」
Bさん：「痛みが急に強く出たタイミングでは、冷やすことで炎症を抑えやすいと言われていますよ。」
炎症期と判断できる段階は冷却、その後の違和感レベルに変わってきたら温める選択肢もあると説明されています（引用元：https://saiseikai.or.jp）。
●前脛骨筋をやさしく伸ばすストレッチ
すね前側の痛みは、筋肉が硬くなっている時にも起こりやすいと言われています。負担を減らすために、軽いストレッチを取り入れる方法が紹介されています。
▼自宅でできる簡単ストレッチ例
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座った状態で足の甲を後ろに伸ばす
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立ったまま、片足のつま先を後ろに返し、前脛骨筋をゆっくり伸ばす
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痛みが強い日は無理しない
Aさん：「ストレッチすると逆に痛い時があるんですが…」
Bさん：「強く伸ばすと負担になると言われています。“気持ちいい範囲”で少しずつやるのが良いですよ。」
ストレッチは、痛みに応じて強度を調整しながら続けることが大事だとされています（引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/）。
●ふくらはぎの柔軟性を整える
実は、「ふくらはぎ」が硬くなると前側の筋肉が余計に働くため、負担がかかりやすくなると言われています。前側が痛いのに、後ろ側を伸ばすとラクになる人が多いのもこのためだと言われています。
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壁に手をつき、アキレス腱伸ばし
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両足でゆっくりふくらはぎを伸ばす
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ジワッと伸びる感覚が出る程度でOK
Aさん：「前側が痛いのに後ろを伸ばすんですか？」
Bさん：「ふくらはぎが柔らかいと前側の負担が減りやすいと言われています。」
●足指・足首の筋トレで負担を分散
前側の筋肉ばかりが頑張りすぎないように、足指や足底の筋トレが役立つと言われています。
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タオルギャザー（タオルを足指で手前に引く）
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足指じゃんけん（グー・パー）
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足首をゆっくり上下する運動
これらは自宅で簡単に取り入れやすく、負荷も少ないため始めやすい方法です。
●靴の見直しも効果的と言われている
セルフケアをしてもなかなか変化が出にくい場合、靴のクッション性やフィット感に問題があるケースもあります。
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底がすり減っていないか
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かかとが安定しているか
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クッション性は十分か
靴の状態が痛みに影響するケースは多いと説明されています。
引用元：
・https://shimoitouzu-seikotsu.com
・https://saiseikai.or.jp
・https://www.saiseikai.or.jp/medical/
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5. 受診や専門的ケアを検討すべきタイミングと来院先の選び方
すねの前側が痛いとき、多くの方は「少し休めばよくなるだろう」と様子を見ることが多いのですが、痛みが続く場合や違和感が強まる場合には、早めに専門の機関で体の状態を確認することがすすめられていると言われています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com）。ここでは、来院を検討すべきタイミングや、どのような場所でみてもらいやすいのかを会話形式も交えながらまとめていきます。
●こんな症状が続くなら一度相談したほうが安心と言われている
「痛いけど歩けるし大丈夫かな…」と判断しがちですが、以下のような状態が続く場合は、負担が蓄積しているサインと言われています。
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数日〜1週間以上痛みが続く
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歩くとズキッと痛む・違和感が強まる
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押すと鋭い痛みが走る
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すねの前側に熱っぽさや腫れがある
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休んでも改善がゆっくり
Aさん：「1週間ぐらい痛いんですけど、このまま様子見でも大丈夫ですか？」
Bさん：「期間が長いときは、筋肉だけでなく骨膜や腱にも負担が出ている可能性があると言われています。一度相談したほうが安心ですよ。」
痛みの背景が“前脛骨筋の疲労”だけなのか、“骨膜への負担”なのかで必要な対策が変わるため、早めに確認したほうが方向性が見えやすいと説明されています（引用元：https://saiseikai.or.jp）。
●来院先として多いのは「整形外科」や「スポーツ系のクリニック」
すね周りの痛みは、骨・筋肉・腱・足首・姿勢など複数の要素が関わると言われているため、総合的にみてもらいやすい整形外科が推奨されることが多いようです。
特に、
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運動中の痛み
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ランニングでの違和感
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再発を繰り返している
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歩きにくい感覚がある
といった場合は、スポーツの負担を理解しているクリニックが相談しやすいと言われています。
Aさん：「整形外科に行くほどじゃない気がして…」
Bさん：「軽い痛みでも、原因を早めに整理することで改善しやすいと言われていますよ。」
●施術院（整体・接骨院）でのケアが合うケースもある
筋肉の硬さや姿勢のクセが背景にある場合、整体や接骨院での施術で負担を軽くするアプローチが紹介されることもあります。
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前脛骨筋の張り
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ふくらはぎ〜足首まわりの硬さ
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骨盤や姿勢の影響
などが関与している場合は、筋肉の状態をみながら整えていく方法もあると言われています。
ただし、痛みが強い・腫れている・熱っぽいなどのサインがあるときは、まず整形外科で状態を確認してから施術する流れがすすめられているようです。
●来院のメリットは“原因がはっきりしやすいこと”
セルフケアで改善を目指すのも大切ですが、来院すると“何が原因なのか”が整理されやすいので、対策も取りやすくなると言われています。
Aさん：「やっぱり行ったほうがいいんですかね？」
Bさん：「原因がわかると不安も減りますし、必要なケアを選びやすくなると言われています。」
引用元：
・https://shimoitouzu-seikotsu.com
・https://saiseikai.or.jp
・https://www.saiseikai.or.jp/medical/
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