捻挫 やってはいけないこと｜悪化させないために知っておくべきNG行動と正しい対処法

① 捻挫とは？まず知っておきたい基本知識

捻挫の定義（靭帯損傷という考え方）

「捻挫（ねんざ）」って、名前はよく聞くけど実際どういう状態なの？と感じる方も多いですよね。

ざっくり言うと、関節を支えている靭帯が、無理に伸ばされたり傷ついたりした状態を指す言葉だと言われています。

たとえば足首をグキッとひねったとき。

「ちょっとひねっただけ」と思っても、関節の中では靭帯に強い負担がかかっているケースもあるようです。

見た目に大きな異常がなくても、内部では炎症や微細な損傷が起きていることもある、と考えられています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5755/

足首に多い理由と、日常で起こりやすい場面

捻挫は足首に起こることが多いと言われています。

その理由のひとつが、足首は体重を支えながら、前後左右に細かく動く関節だから。

「段差に気づかず踏み外した」

「急に方向転換した」

「ヒールやサンダルでバランスを崩した」

こんな日常の何気ない動作でも、捻挫は起こりやすいとされています。

スポーツをしている人だけでなく、普段あまり運動しない人でも起こりうる点は、意外と見落とされがちです。

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「軽い捻挫でも油断できない」と言われる理由

「腫れも少ないし、軽い捻挫だから大丈夫かな」

こんなふうに思った経験、ありませんか？

ただ、捻挫は軽そうに見えても、靭帯の回復が追いついていない場合があると言われています。

そのまま無理に動かすと、違和感が長引いたり、同じ場所を繰り返し痛めやすくなったりするケースもあるようです。

「そのうち改善するだろう」と我慢してしまうことで、結果的に回復まで時間がかかることもある、と考えられています。

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骨折との違い・自己判断が難しい背景

捻挫と骨折って、実は症状だけでは見分けがつきにくいことがあると言われています。

痛み・腫れ・内出血などは、どちらでも起こる可能性があるためです。

「歩けるから骨折じゃない」

「腫れてないから捻挫だけ」

こうした自己判断は、実際には当てはまらないケースもあるようです。

だからこそ、捻挫かな？と思った段階で状態をしっかり確認する視点が大切だ、と言われています。

このあと解説する**「捻挫でやってはいけないこと」**を知っておくことも、悪化を防ぐためのひとつの考え方につながります。

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② 捻挫でやってはいけないこと【初期対応編】

痛みを我慢して歩き続ける

「ちょっと痛いけど、歩けるし大丈夫かな」

捻挫直後に、こう思ってしまう方は少なくないようです。

ただ、捻挫は靭帯に負担がかかっている状態と考えられており、無理に体重をかけ続けることで、炎症が強くなる可能性があると言われています。

特に足首の場合、歩くたびに関節が動くため、負担が積み重なりやすい点も注意が必要です。

「あとで休めばいいや」と動き続けた結果、腫れや痛みが強くなった、というケースも見られるようです。

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すぐに温める・入浴する

「血流を良くしたほうが改善しそう」

そんなイメージから、すぐに温めたくなる人も多いかもしれません。

ただ、捻挫の直後は炎症反応が起きている可能性がある時期と考えられており、このタイミングで温めると、腫れや痛みが増すことがあると言われています。

特に長時間の入浴や、温湿布の使用は注意が必要とされています。

時期によってケアの考え方が変わる、という点は意外と知られていません。

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無理に動かして確認しようとする

「動かせるかどうか試してみよう」

これも、ついやってしまいがちな行動ですよね。

ただ、痛みのある状態で無理に関節を動かすと、靭帯への刺激が強くなる可能性があると言われています。

状態を確かめたい気持ちは自然ですが、その場で判断しようとする行為自体が負担になることもある、と考えられています。

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自己流のマッサージや強いストレッチ

「ほぐしたら楽になるかも」

そう感じてマッサージをしたくなる方もいるかもしれません。

ただ、捻挫直後のマッサージや強いストレッチは、炎症部位を刺激してしまう可能性があると言われています。

良かれと思って行った行動が、回復を遠ざけるケースもあるようです。

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③ 捻挫でやってはいけないこと【回復期・生活習慣編】

痛みが引いたからとすぐ運動再開

「もう痛くないし、動いても平気そう」

回復期に入ると、こう感じる瞬間が増えてきますよね。

ただ、痛みが落ち着いても、靭帯の回復が完全とは限らない場合があると言われています。

見た目や感覚だけで判断して運動を再開すると、再び痛みが出るケースもあるようです。

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サポーター・テーピングを早く外しすぎる

「もう固定しなくてもいいかな」

そう思って外した途端に違和感が出た、という声も聞かれます。

サポーターやテーピングは、関節の安定をサポートする役割があると考えられており、外すタイミングは状態に応じて慎重に考える必要があると言われています。

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違和感を放置してしまう

「痛みはないけど、なんとなく変」

この“なんとなく”を放置してしまう方も多いようです。

ただ、違和感が残っている状態は、関節の安定性が十分でない可能性もあるとされています。

そのまま生活を続けることで、再発しやすくなるケースもあるようです。

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同じ足をかばい続ける生活

無意識に反対側の足ばかり使ってしまう。

これも回復期にありがちな行動です。

かばい続けることで、姿勢のバランスが崩れ、別の部位に負担がかかることもあると言われています。

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④ 捻挫を悪化させやすい勘違い・よくある誤解

「腫れてないから大丈夫」という思い込み

腫れが目立たないと、「軽い捻挫かな」と感じがちです。

ただ、腫れの程度と靭帯の状態は必ずしも一致しないと言われています。

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「動かしたほうが早く改善する」という誤解

確かに、動かすことが必要な時期もあると言われています。

ただ、タイミングを間違えると逆効果になる可能性がある点は注意が必要とされています。

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湿布だけで様子を見る判断

湿布で痛みが和らいだように感じても、原因そのものが改善しているとは限らない、と言われています。

一時的に楽になることで、無理をしてしまうケースもあるようです。

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痛み止め＝改善だと思ってしまう点

痛みが抑えられると、「もう大丈夫」と感じてしまいがちです。

ただ、痛み止めは症状を和らげる目的で使われることが多く、状態そのものを判断する材料にはなりにくいと考えられています。

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⑤ 捻挫をしたときに意識したい正しい対処の考え方

応急対応は「悪化させない」が基本

捻挫直後に大切なのは、「早く改善させる」よりも悪化させない視点だと言われています。

安静にする、状態を見極める、といった基本的な考え方が重要とされています。

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来院を検討したほうがよい目安

・痛みが強く続く

・腫れが引かない

・体重をかけづらい

こうした状態がある場合は、専門家に相談する選択肢も考えられているようです。

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再発予防のために意識したい視点

捻挫は一度起こすと、同じ場所を繰り返し痛めやすいと言われています。

関節の安定性や生活動作の見直しも、再発防止につながると考えられています。

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「早く元に戻す」より「無理をしない」意識

焦って元の生活に戻そうとするほど、結果的に遠回りになるケースもあるようです。

自分の体の状態を見ながら進める意識が大切、と言われています。

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