背中の血流を良くする方法｜簡単ストレッチ・姿勢・生活習慣で巡り改善

1：なぜ「背中の血流」が大切なのか
- 血流が滞ると背中にどんな影響が出るか
2：背中の血流が全身にもたらすメリット
- 背中まわりの筋肉を動かすことでポンプ作用が働き、巡りが改善すると言われています
3：背中の血流を促す基本のセルフケア
4：日常生活で取り入れたい“背中の巡り”習慣
5：よくあるQ&A／注意点

1：なぜ「背中の血流」が大切なのか

血流が滞ると背中にどんな影響が出るか

背中の血流が悪くなると、「なんとなく重い」「背中が張る」「疲れが抜けない」と感じる人が多いようです。これは、血液がスムーズに流れず、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなることが関係していると言われています。血液の流れが滞ると、乳酸などの老廃物が筋肉にたまりやすくなり、いわゆる“コリ”や“張り”を感じやすくなるのです。

特に、デスクワークやスマホ操作などで長時間同じ姿勢を続けると、背中の筋肉が緊張し、血流が悪くなる傾向があります。こうした状態が続くと、筋肉が硬くなり、背中だけでなく首や肩の不調にもつながるケースもあると言われています。
引用元：ダイヤモンド・オンライン

また、筋肉が十分にほぐれていないと、呼吸も浅くなりやすく、自律神経のバランスが崩れやすくなるとも考えられています。血流の滞りは単なる「肩こり・背中の張り」だけでなく、全身の倦怠感や集中力の低下など、日常生活に影響することも少なくありません。

アリナミン製薬の情報によると、背中の筋肉は「上半身を支える重要な筋群」であり、血流が悪くなると姿勢の維持にも悪影響を及ぼすとされています。つまり、背中の血行不良は「姿勢の崩れ」や「疲れの慢性化」にも関係すると言われています。
引用元：アリナミン製薬公式サイト

背中の筋肉は体の中心に位置しているため、血流が悪くなると「全身が冷えやすくなる」「肩から腰までだるく感じる」など、広範囲に影響が及ぶケースもあります。
そのため、日常生活の中で“背中の血流を保つ意識”を持つことが、健康維持の基本とも言えるでしょう。特別な運動をしなくても、こまめに体を動かす・深呼吸をする・温めるなど、シンプルな習慣でも効果的とされています。

背中の血流を整えることは、単に「コリを取るため」ではなく、体全体の巡りを良くし、エネルギー代謝を高めるための第一歩とも言われています。

引用元：

ダイヤモンド・オンライン
アリナミン製薬

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2：背中の血流が全身にもたらすメリット

背中まわりの筋肉を動かすことでポンプ作用が働き、巡りが改善すると言われています

背中の筋肉は、体の中でもとても大きな面積を占める部位です。特に「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」といった筋群は、肩から腰にかけて血液を運ぶ“第二のポンプ”とも呼ばれています。これらの筋肉を動かすことで、心臓の拍動だけでは届きにくい末端の血液循環を助ける働きがあると言われています。

このような“筋肉ポンプ作用”によって、背中を動かすたびに血液が押し出され、酸素や栄養が全身に行き渡りやすくなるのです。その結果、肩や首のコリだけでなく、冷えやむくみ、倦怠感といった不調の改善にもつながると考えられています。
引用元：ashiuraya.com

さらに、背中の筋肉を動かすことで自律神経の働きも整いやすくなると言われています。とくに、肩甲骨まわりをほぐす運動は副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらすと報告されています。これにより、ストレス性の血流低下や浅い呼吸の改善にも良い影響を与えると考えられています。

また、背中の血流が良くなることで「体がポカポカする」「肩こりが軽くなる」といった体感を得る人も多いようです。これは、血液循環がスムーズになり、筋肉内の老廃物や疲労物質が排出されやすくなるためとされています。
一方で、動かさない生活を続けると、筋肉が硬直し、血流が滞る悪循環に陥りやすいとも言われています。そのため、1日に数回でも背伸びや肩回しなどの“軽い運動”を習慣にすることが大切です。

このように、背中の血流を促すことは、体の一部をケアするだけでなく「全身のコンディションを底上げする要素」とも言えるでしょう。特に冷え性や代謝の低下を感じている人は、背中を動かす習慣が巡り改善の第一歩になると言われています。

引用元：

ashiuraya.com
アリナミン製薬公式サイト
ダイヤモンド・オンライン

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3：背中の血流を促す基本のセルフケア

1：ストレッチ・軽い運動で「巡りスイッチ」を入れる

背中の血流を良くするために最も手軽で効果的と言われているのが、ストレッチや軽い運動です。特に、背中の大きな筋肉である「僧帽筋」や「広背筋」を意識的に動かすことで、筋肉ポンプが働き、滞っていた血液を押し流す効果が期待されています。

たとえば、椅子に座ったままでもできる“背伸びストレッチ”は、背骨を上下に伸ばして筋肉をリセットするのにおすすめです。両手を頭の上で組み、ゆっくりと背中を反らすことで、固まった筋肉が少しずつほぐれていく感覚を得られるでしょう。また、肩甲骨を寄せる「肩すくめ運動」も、上背部の血流を促すと言われています。
引用元：アリナミン製薬公式サイト

加えて、軽いウォーキングやラジオ体操のような全身運動も、背中の巡り改善に役立つとされています。運動によって体全体の血行が良くなれば、背中だけでなく手足の冷えや疲れも和らぎやすくなるとも言われています。
引用元：ダイヤモンド・オンライン

2：温める・入浴で「血流ブースト」をかける

ストレッチと並んで重要なのが、体を温めることです。背中の筋肉は厚く、表面をマッサージするだけでは奥の筋肉まで熱が届きづらいため、入浴や蒸しタオルを活用するのがおすすめです。ぬるめ（38〜40℃）のお湯に10〜15分ほど浸かると、副交感神経が優位になり、血管が自然に拡張すると言われています。結果として、背中だけでなく全身の血流も改善されやすくなるのです。
引用元：くまのみ整骨院

また、冷えが強い人は背中に「温熱パッド」や「貼るカイロ」を使用するのも良いとされています。特に、肩甲骨の間や腰あたりを中心に温めると、筋肉がゆるみやすく、動かしやすくなるため、ストレッチ前に取り入れると効果的です。

3：水分補給・姿勢・衣服の見直し

意外と見落とされがちなのが、水分補給と姿勢のクセです。体内の水分が不足すると血液がドロドロになり、循環が滞りやすくなると言われています。日中にこまめに水やお茶を摂ることは、背中の血流維持にも大切です。

また、猫背や長時間の前かがみ姿勢は背中の筋肉を圧迫し、血行を悪くする原因のひとつです。デスクワーク中は「胸を軽く張る」「モニターの高さを目線と同じにする」など、姿勢の見直しを意識するだけでも、背中の張りが和らぐケースがあります。衣服も体を締め付けるものは避け、肩や背中の動きを妨げない服装を選ぶと良いでしょう。
引用元：Rehasaku.net

このように、**「動かす」「温める」「姿勢を整える」**という3つの基本を意識することで、背中の血流は日常的に改善できると言われています。特別な器具や長時間の運動がなくても、生活の中に小さな工夫を積み重ねるだけで、体の巡りは少しずつ変わっていくのです。

引用元：

アリナミン製薬公式サイト
くまのみ整骨院
Rehasaku.net

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4：日常生活で取り入れたい“背中の巡り”習慣

1：座りっぱなし・スマホ・PC作業中の対策

現代人の多くが悩まされている背中のコリや張り。その大きな原因のひとつが、長時間同じ姿勢をとる生活習慣だと言われています。特にデスクワークやスマートフォン操作では、背中が丸まり、肩甲骨の動きが制限されることが多く、筋肉が常に軽い緊張状態にあります。

このような状態では、血液がうまく循環せず、背中の筋肉に老廃物が溜まりやすくなります。結果的に「慢性的なこり」や「鈍い痛み」を感じやすくなるのです。
そこでおすすめなのが、1時間に1回は立ち上がる習慣をつくること。ほんの1〜2分でも、肩を回したり背伸びをするだけで、血流がリセットされやすくなると言われています。
引用元：サカグチ整骨院

また、座る姿勢にも工夫が必要です。骨盤を立て、背もたれに軽くもたれるように座ると、自然に背中が伸びて呼吸もしやすくなります。スマホを見るときは画面を目の高さに上げるなど、“うつむかない姿勢”を意識することが、血流低下の予防につながるとされています。

2：睡眠・ストレス・自律神経バランスを整える

背中の血流を悪くする隠れた要因として、ストレスや睡眠不足も見逃せません。緊張や不安が続くと交感神経が優位になり、血管が収縮しやすくなるため、体が冷えやすくなります。逆に、深い呼吸や入浴で副交感神経を優位にすると、血管が拡張し、自然と血流が改善されると言われています。

寝る前にスマホを見すぎるのも注意が必要です。ブルーライトは脳を刺激し、自律神経の切り替えを妨げてしまうことがあります。寝る30分前は画面を見ない・軽いストレッチや温かい飲み物をとるなど、リラックスのルーティンをつくるのがおすすめです。
引用元：サカグチ整骨院

また、寝具の硬さや枕の高さも、背中や肩の筋肉に影響を与えることがあります。硬すぎるマットレスでは背中のラインが支えられず、寝返りが打ちづらくなるため、結果的に血流を妨げるケースも。自分に合った寝具を選び、自然な姿勢で眠ることも「背中の巡り習慣」の一部です。

3：衣服・環境・食事で巡りを整える

背中の血流を整えるには、外から温める環境と内側から支える食生活の両方が大切だと言われています。まず衣服は、体を締めつけすぎない柔らかい素材を選びましょう。特に女性はブラジャーや補正下着で肩甲骨の動きを制限してしまう場合があるため、リラックスできる服装を心がけると良いでしょう。

また、冷えたオフィスやエアコンの風が直接背中に当たる環境も血行不良の原因になります。ブランケットやカーディガンなどで温度調整をすることが、背中の筋肉を守るポイントです。

食事面では、ビタミンE・鉄分・たんぱく質を含む食材（ナッツ、魚、ほうれん草、赤身肉など）が血液循環をサポートすると言われています。これらを日常的に摂ることで、体の内側から血の巡りを整えやすくなるでしょう。
引用元：アリナミン製薬公式サイト

背中の血流は、日々の小さな行動の積み重ねで変化していくと言われています。「動く・休む・整える」の3つのバランスを意識して、自分の体と向き合う時間を持つことが、疲れにくい背中づくりの第一歩です。

引用元：

サカグチ整骨院
アリナミン製薬公式サイト

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5：よくあるQ&A／注意点

1：「ストレッチをしても変化を感じない…」という人へ

背中の血流を良くしようとストレッチを続けても、「あまり効果が感じられない」という人もいます。これは、動かす頻度や姿勢のクセが影響している場合が多いと言われています。
例えば、ストレッチを1日1回だけ行っても、日中に長時間同じ姿勢を取ってしまうと血流は再び滞りやすくなります。背中の巡りを保つには、こまめに動く習慣を持つことが重要です。1時間に一度、立ち上がって背伸びをするだけでも、筋肉ポンプ作用が働くとされています。

また、ストレッチ時に「肩や腕だけ動かしている」ケースも多く見られます。背中の広範囲を意識し、肩甲骨・背骨・腰まで連動して動かすことで、より効果的に血流が促されると言われています。
引用元：アリナミン製薬公式サイト