目次
① 坐骨神経痛とスクワット：関係性と悪化するケース
坐骨神経痛とは？（お尻〜脚への痛み・しびれの症状）
「お尻から太もも、ふくらはぎにかけてズーンとした痛みが出るんですけど、これって坐骨神経痛ですか？」
こんな相談、実は少なくありません。
坐骨神経痛とは、腰から足に伸びる坐骨神経の通り道に沿って、痛みやしびれが出る状態を指す言葉だと言われています。病名というよりは“症状の総称”として使われることが多く、「原因は人によってさまざま」というのが特徴です。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/
スクワットは良い運動？でも悪化することがある理由
「スクワットって下半身にいい運動ですよね？」
たしかに、スクワットは太ももやお尻の筋力強化に役立つ運動と言われています。ただし、坐骨神経痛がある状態で行うと、やり方次第では痛みが強くなるケースもあるとされています。
特に、フォームが崩れたまま続けてしまうと、腰や股関節まわりに余計な負担がかかりやすく、それが神経への刺激につながる可能性があるようです。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/zakotsu/squat-akka-zakotu/
深くしゃがみすぎる・不安定な動きが招く負担
「なるべく深くしゃがんだ方が効きそう」と思っていませんか？
実は、深くしゃがみすぎるスクワットは、腰椎や股関節の動きが大きくなりやすく、体幹が安定していない場合には神経への圧迫が強まる可能性があると言われています。
また、回数を増やしすぎたり、痛みがあるのに負荷をかけ続けたりすると、「筋力をつけるつもりが、逆に痛みを感じやすくなる」こともあるようです。
「少し違和感があるけど、まあ大丈夫かな」と無理をするのは、結果的に悪化につながるケースも報告されています。
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② スクワットで坐骨神経痛が悪化すると感じる主な原因
フォームの乱れが痛みにつながる理由
「ちゃんとスクワットしてるつもりなんですけど、なぜか痛くて…」
こうした声、実はとても多いです。
坐骨神経痛がある状態では、フォームの小さな崩れが負担につながりやすいと言われています。
たとえば、背中が丸まったまましゃがむと、腰椎にかかる圧が増えやすくなるようです。逆に反り腰になりすぎても、骨盤まわりが不安定になり、神経の通り道に影響が出る可能性があると考えられています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/blog221/
重心・柔軟性・体幹不足の影響
「膝が前に出てるかも…」「かかとが浮いてる気がする」
このような状態も要注意と言われています。
重心が前に偏ると、お尻や太ももではなく腰で支える形になりやすく、結果的に負担が集中するケースがあるようです。
また、股関節やお尻まわりの柔軟性が不足していると、正しい動きができず、無理な代償動作が起こりやすいとも言われています。体幹が安定していない場合も、動作中に骨盤がブレやすく、痛みにつながることがあるようです。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/zakotsu/squat-akka-zakotu/
③ スクワットで悪化を防ぐ正しいフォームと注意点
「股関節から動く」意識がポイント
「じゃあ、どうやってやればいいんですか？」
よく聞かれますが、ポイントは膝ではなく股関節から動く意識だと言われています。
お尻を後ろに引くようにしてしゃがむことで、腰への負担が分散しやすくなると考えられています。背骨はできるだけ自然なカーブを保ち、胸を張りすぎず、丸めすぎないことが大切なようです。
呼吸と事前準備も見落としがち
意外と見落とされやすいのが呼吸です。
息を止めたまま動くと、体が固まりやすく、スムーズな動作がしづらいと言われています。しゃがむときに息を吐くなど、自然な呼吸を意識することも大切なポイントの一つです。
また、いきなりスクワットを始めるのではなく、軽いストレッチや関節を動かす準備運動を行うことで、負担を感じにくくなる可能性があるとも言われています。
④ 坐骨神経痛がある人が避けたほうがよいスクワット動作
深すぎるスクワット・重りの使用
「フルスクワットの方が効果高そうですよね？」
そう感じる方も多いですが、坐骨神経痛がある場合、深くしゃがみ込む動作は控えたほうがよいケースがあると言われています。
特に、太ももが床と平行より下まで下がる動きは、腰や股関節への負荷が大きくなりやすいようです。また、ダンベルやバーベルなどの重りを使ったスクワットは、痛みがある時期には注意が必要とされています。
引用元：https://healthline.com/health/back-pain/sciatica-exercises-to-avoid
「痛みが出たら中止」の判断基準
「少し痛いけど、続けたほうがいいのかな？」
この判断はとても迷いますよね。
一般的には、動作中や動作後に痛みやしびれが強まる場合は、無理に続けないほうがよいと言われています。回数や頻度を急に増やすのも、悪化のきっかけになることがあるようです。
⑤ 痛みが続く・悪化する場合の考え方と対処の目安
自分でできる工夫と日常での注意点
「スクワットをやめたほうがいいんでしょうか？」
必ずしも完全に避ける必要はないと言われていますが、痛みが強い時期は運動内容を見直すことが大切なようです。
ストレッチや体幹を安定させる軽い運動、日常生活での姿勢の見直しなどが、負担軽減につながる可能性があると考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/
来院を考えるタイミングとは
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合や、しびれが強くなる、脚に力が入りづらいと感じる場合には、専門家に体の状態を確認してもらうことも一つの選択肢と言われています。
「我慢し続ける」のではなく、「今の体の状態を知る」ことが、結果的に悪化を防ぐことにつながる可能性もあるようです。
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