目次
1. 坐骨神経痛とは？症状とマッサージで早期改善が期待される理由
坐骨神経痛の症状｜どこが、どうつらい？
「お尻から太もも、ふくらはぎ、足裏までズーンと痛むんだけど、これって坐骨神経痛？」
実際、こんなふうに感じて検索する方は多いようです。坐骨神経痛は、腰から足先まで伸びる“坐骨神経”の通り道に沿って、痛みやしびれが出る状態を指す言葉と言われています。
特徴としては、片側だけに出やすいこと、座っていると悪化しやすいことなどが挙げられます。一方で、動いていると少し楽に感じるケースもあり、症状の出方には個人差があるようです。
なぜ筋肉の硬直が痛みを強めるのか
「神経が原因なのに、筋肉が関係あるの？」と疑問に思う方もいますよね。
坐骨神経の近くには、梨状筋やハムストリングスといった筋肉があります。これらが緊張して硬くなると、神経の通り道が狭くなり、圧迫や刺激につながることがあると言われています。
長時間のデスクワークや同じ姿勢が続く生活習慣が、筋肉の硬直を招きやすい点も見逃せません。
マッサージが痛み軽減に役立つと言われる理由
「じゃあ、マッサージって意味あるの？」
こう思うのは自然ですよね。マッサージは、硬くなった筋肉をゆるめ、血流を促すことで、神経まわりの負担を軽くする目的で行われることが多いようです。
もちろん、マッサージだけで全てが改善するとは限りませんが、筋緊張の緩和や体をリラックスさせるきっかけとして取り入れられるケースは多いと言われています。
「痛気持ちいい」程度で行うことがポイントとされており、無理な刺激は避けたほうがよいと考えられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
引用元：https://leaf-futamatagawa.com/blog/955/
引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html
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2. 自宅でできる基本の即効セルフマッサージ
まずは「押す場所」を間違えないことが大切
「早く楽になりたいから、とにかく痛いところを押せばいい？」
実は、ここが勘違いしやすいポイントです。坐骨神経痛の場合、痛みが出ている場所そのものではなく、神経に影響しやすい筋肉をゆるめることが重要と言われています。
代表的なのが、お尻の奥にある梨状筋や、太もも裏のハムストリングスです。これらの筋肉が硬くなると、坐骨神経の通り道に負担がかかりやすいと考えられています。
自宅で行いやすいマッサージ方法
「特別な道具がないとできないの？」
そんなことはありません。床や椅子、テニスボールなどを使ったセルフマッサージが紹介されているケースも多いようです。
たとえば、椅子に座った状態でお尻の下にボールを置き、体重を軽くかける方法があります。
このときも、強く押しすぎず、じんわり圧を感じる程度がよいと言われています。短時間でも、筋肉がゆるむ感覚を得られる場合があるようです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
引用元：https://leaf-kawasaki-arima.com/blog/1764/
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3. マッサージだけで足りる？ストレッチと組み合わせる理由
「ほぐす」だけでは戻りやすいと言われる理由
「マッサージしてるのに、またすぐつらくなる…」
こんな経験、ありませんか？ 実は、筋肉を一時的にゆるめるだけだと、元の硬さに戻りやすいとも言われています。
そこで意識したいのが、マッサージ＋ストレッチの組み合わせです。
マッサージで筋肉がゆるんだ状態でストレッチを行うことで、可動域が広がりやすいと考えられています。
坐骨神経痛で意識されやすいストレッチ部位
よく紹介されているのは、お尻・太もも裏・股関節まわりです。
仰向けで膝を抱える動きや、脚を組んでお尻を伸ばすようなストレッチは、比較的取り入れやすい方法として知られています。
「痛みが出ない範囲で行うこと」が基本とされており、無理に伸ばす必要はないと言われています。
引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html
引用元：https://leaf-futamatagawa.com/blog/955/
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4. やってはいけないマッサージと注意点
強く押せば早く改善するわけではない
「早く治したいから、グリグリやったほうがいい？」
実はこれは逆効果になる可能性があると言われています。強すぎる刺激は、筋肉や神経をかえって緊張させてしまうことがあるようです。
特に、痛みが強く出ている急性期や、しびれが悪化しているときは注意が必要とされています。
マッサージを控えたほうがよいサイン
・安静にしていても痛みが強い
・しびれが広がってきている
・マッサージ後に症状が悪化した
こうした場合は、セルフケアを中止し、専門家に相談する選択肢も考えられているようです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
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5. 早く楽になるために意識したい日常生活のポイント
普段の姿勢が影響していることも
「ケアしてるのに良くならない…」
そんなときは、日常生活を見直す視点も大切と言われています。長時間座りっぱなし、足を組むクセ、前かがみ姿勢などが、坐骨神経に負担をかけやすいケースもあるようです。
継続できるケアが結果につながりやすい
短時間でも、こまめに立ち上がる、軽く体を動かすといった習慣が、筋肉の緊張をためにくくする助けになると言われています。
マッサージやストレッチも、「一度で何とかする」より、「続けられる範囲で行う」ことがポイントと考えられています。
引用元：https://leaf-futamatagawa.com/blog/955/
引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html
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