目次
1. なぜ筋トレで肩こりが悪化するのか？【基本メカニズム】
筋トレは肩こりに良い？それとも悪化する？
「肩こり対策に筋トレがいいって聞いたのに、逆に重だるくなった…」
こんな声、意外と多いです。
実は、筋トレは肩こりの改善につながる場合もあれば、悪化すると感じるケースもあると言われています。
この違いは、やり方や体の状態によって生まれると考えられています。
たとえば、適切な負荷で肩甲骨まわりを動かすと、血流が促されて筋肉の緊張がゆるみやすくなると言われています。一方で、フォームが崩れたまま重い負荷をかけると、首や肩の筋肉ばかり使ってしまい、結果的に肩こりが強まることもあるようです。
「同じ筋トレなのに、なんで？」と感じる理由は、ここにあると言えそうですね。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
トレーニング後に痛みが出る理由（DOMSとの関係）
もう一つ、見落とされがちなのが**遅発性筋痛（DOMS）**です。
「翌日になって肩がパンパン」「触ると痛い」――これ、経験ありませんか？
DOMSは、筋トレによって筋繊維に細かな負荷がかかり、その修復過程で一時的に痛みや張りを感じる状態と言われています。肩や首まわりは日常でも使われやすいため、この反応が肩こりの悪化と勘違いされやすい傾向があるようです。
つまり、「悪くなった！」と感じても、体が変化に適応しようとしている途中の場合もある、という考え方ですね。
ただし、痛みが強く長引く場合や、動かしづらさが増す場合は、負荷や内容が合っていない可能性も否定できません。
引用元：https://www.healthline.com/health/doms
引用元：https://www.kobayashi-seitai.jp/blog/katakori-training/
「筋トレ＝必ず肩こり改善」と単純に考えず、体の反応を見ながら調整することが大切だと言われています。
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2. 肩こりが悪化しやすい筋トレの共通点とは？
フォームが崩れると、なぜ肩がこりやすくなるのか
「ちゃんと筋トレしてるつもりなのに、肩だけがつらい」
こう感じる人に多いのが、フォームの崩れだと言われています。
本来、筋トレでは狙った筋肉を使うことが大切ですが、フォームが乱れると首や肩に力が入りやすくなります。すると、僧帽筋や首まわりの筋肉が過剰に緊張し、結果的に肩こりが強まるケースもあるようです。
特に、無意識に肩をすくめた状態で動作を続けると、負担が集中しやすいと考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
負荷が強すぎると起こりやすい体の反応
「重いほうが効く気がする」
そう思って重量を上げすぎると、体が防御反応を起こすことがあると言われています。
その結果、肩や首まわりの筋肉が常に力んだ状態になり、リラックスしづらくなる場合もあるようです。
筋トレは頑張りすぎない設定が重要、と言われる理由はここにあります。
引用元：https://www.aobadai-seikotsu.net/symptoms/2812/
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3. 肩こりがつらくなる人に多い筋トレ後のNG習慣
クールダウンを省くと何が起こる？
「終わったらすぐ帰る」
実はこれ、よくあるパターンです。
筋トレ後は筋肉が興奮状態にあり、そのまま放置すると緊張が残りやすいと言われています。ストレッチや軽い体操でクールダウンを行うことで、血流が整いやすくなると考えられていますが、それを省くと肩こりを感じやすくなる場合もあるようです。
引用元：https://anchor-takasaki.com/information/7502/
呼吸が浅くなる影響
トレーニング中に息を止めていませんか？
呼吸が浅くなると、首や肩に力が入りやすく、自律神経のバランスも乱れやすいと言われています。その結果、筋肉がゆるみにくくなり、肩こりにつながる可能性も指摘されています。
「呼吸まで意識するなんて…」と思うかもしれませんが、実はかなり重要なポイントです。
引用元：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000437589/blog/bidA093877274.html
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4. 「筋トレが原因かも？」と感じたときの判断ポイント
一時的な違和感と注意が必要なサインの違い
「これって我慢していいの？」
ここ、迷いますよね。
筋トレ後の張りや軽い痛みは、体が刺激に反応している途中とも言われています。ただし、
・痛みが日ごとに強くなる
・動かしづらさが増す
・首まで重だるさが広がる
こうした場合は、内容の見直しが必要なサインとも考えられています。
引用元：https://www.lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
無理に続けない、という選択
「休んだら意味ない？」
そんなことはない、と言われています。
一度負荷を落としたり、別の部位を中心に動かしたりすることで、体が整いやすくなる場合もあるようです。筋トレは続け方が大切、という視点が重要ですね。
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5. 肩こりを悪化させないために意識したい考え方
「鍛える」より「整える」を優先する
肩こりが気になる時期は、筋肉を追い込むよりも、動かしやすい状態を作ることが大切と言われています。
肩甲骨まわりを軽く動かす、姿勢を意識する、日常のクセを見直す――こうした積み重ねが、結果的に筋トレの質を高めることにつながる場合もあるようです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
筋トレは「体と相談しながら」
「昨日と今日で体の感じが違う」
これはよくあることです。
その日の体調に合わせて内容を調整することが、肩こり悪化を防ぐポイントだと言われています。筋トレは我慢比べではなく、体との対話。
そう考えると、少し気持ちが楽になりますよね。
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