目次
① 腰痛の原因になる「トリガーポイント」とは？
トリガーポイントって、そもそも何？
「トリガーポイントって聞いたことはあるけど、正直よくわからない…」
そんな声、かなり多いです。簡単に言うと、**トリガーポイントは筋肉の中にできる“過敏になった硬い部分”**のことだと言われています。
触るとコリのように感じたり、押した瞬間にズーンとした痛みが出たりするのが特徴です。
友人同士の会話だと、
「それ、ただのコリじゃないの？」
と聞かれることもありますが、実は少し違うと考えられています。
押すと響く？離れた場所が痛む？関連痛の特徴
トリガーポイントのややこしいところは、押した場所と違うところが痛くなることがある点です。
「腰を押しているのに、お尻や太ももが痛い気がする…」
こんな感覚、経験ありませんか？
これは「関連痛」と呼ばれ、トリガーポイント特有の反応だと言われています。単なる筋疲労では起こりにくい反応のため、「あれ？普通の腰痛と違うかも」と感じる人も多いようです。
コリや疲労との違いは？
コリは休んだり温めたりすると楽になることが多いですが、トリガーポイントは同じ場所を使い続ける生活習慣が背景にあるケースが少なくないと言われています。
そのため、放っておくと違和感が繰り返し出やすい傾向があるとも考えられています。
なぜ腰痛と関係が深いの？
腰は、座る・立つ・かがむなど、日常でかなり酷使される部位です。
長時間のデスクワークや中腰姿勢が続くと、筋肉が緊張しやすく、血流も低下しがちになります。
こうした状態が続くことで、トリガーポイントが形成されやすくなり、腰痛とつながる場合があると言われています。
「トリガーポイントって何？本当に腰痛の原因？」
そう感じていた人も、ここまで読むと少しイメージが湧いてきたのではないでしょうか。
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② 腰痛で多いトリガーポイントの場所【セルフチェック】
腰痛と関係が深い代表的な筋肉
「で、結局どこを押せばいいの？」
ここ、いちばん気になりますよね。腰痛と関係が深いと言われているのは、主に次の筋肉です。
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腰方形筋（腰の奥）
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脊柱起立筋（背骨の両脇）
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大殿筋・中殿筋（お尻）
とくにお尻の筋肉は、「腰じゃないのに？」と意外に感じるかもしれませんが、腰と負担がつながりやすい部位だと言われています。
触ったときのセルフチェックの目安
セルフチェックのポイントはシンプルです。
指で軽く押したときに、
「うっ…ここだけ妙に痛い」
「腰じゃなくて、別の場所に響く感じがする」
こんな反応があれば、トリガーポイントの可能性があると言われています。
逆に、全体がぼんやり硬いだけなら、単なる筋疲労のケースも考えられます。
強く押さなくても判断できる？
「痛い＝強く押さないとわからない」と思われがちですが、無理は禁物です。
軽い圧でも違和感がはっきり出る場所があれば、それが一つの目安になると考えられています。
③ 腰痛トリガーポイントの正しいほぐし方【自分でできる】
まず意識したい「力加減」
「グリグリすれば効きそう！」
…そう思いがちですが、実は逆の場合もあると言われています。
基本は**“痛気持ちいい手前”**。我慢するほどの強さはおすすめされていません。
指を使ったシンプルなほぐし方
やり方は難しくありません。
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気になるポイントに指を当てる
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ゆっくり息を吐きながら5〜10秒キープ
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力を抜いて少し休む
「呼吸を止めない」ことが意外と大事だと言われています。
ボールやローラーを使う場合
テニスボールやフォームローラーを使う方法もありますが、
「体重を全部乗せない」
「痛みが強まったらすぐやめる」
この2点は意識した方がよいと考えられています。
ほぐした後に動かす理由
ほぐした直後に軽く体を動かすことで、血流が促されやすくなると言われています。
ただ押すだけで終わらせない、ここがポイントです。
④ 腰痛トリガーポイントをほぐすときの注意点
強く押せば改善するわけではない
「痛いほど効いてる気がする」
この感覚、かなり多いですが、筋肉を守ろうとして逆に緊張が強まる場合もあると言われています。
こんなときは控えた方がよいケース
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動かさなくてもズキズキ痛む
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しびれが広がっている
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急に痛みが出た直後（ぎっくり腰直後など）
こうした場合は、自己判断で続けない方がよいと考えられています。
毎日やっても大丈夫？
短時間・軽めであれば問題ないと言われていますが、
「痛みが増す」「翌日つらい」場合は頻度を見直す目安になります。
⑤ セルフケアで改善しない腰痛はどうする？
トリガーポイント以外が原因のことも
「ちゃんとほぐしてるのに、楽にならない…」
そんなときは、姿勢や体の使い方そのものが影響している場合もあると言われています。
セルフケアの限界を知ることも大切
トリガーポイントは一因であって、すべての腰痛を説明できるわけではありません。
筋バランスや動作のクセなど、総合的に見た方がよいケースもあると考えられています。
相談を検討する目安
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日常生活に支障が出ている
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何週間も状態が変わらない
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不安が強い
こうした場合は、専門家に相談する選択肢もあると言われています。
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